瑜伽入门的准备工作和方法(初学者瑜伽怎么练)

瑜伽入门的准备工作和方法

谈到瑜伽这项运动，许多的朋友们都是非常的喜欢的，当然，我们大家日常生活中经常练习瑜伽，对于促进我们大家的身体的健康也是非常的有好处的，但是大家要注意一些瑜伽入门的准备工作和方法，下面我们就来详细的看看。

1、瑜伽入门的准备工作

我们大家要知道，瑜伽入门的准备工作前的准备工作是非常的重要的，在生活中练习瑜伽之前，我们大家必须要准备好毛巾、垫子等练习辅助工具,初学者尤其可特别准备。熏香、精油或柔软的灯光、轻柔的音乐,均可帮忙你在宁静的气氛下顺利进行练习。同时,练习时要准备一套伸展度佳的瑜伽服,让你练习无拘无束,舒服畅快，只有我们大家将这些瑜伽入门的准备工作都做好了，那么才能够更顺利的练习瑜伽的。

2、瑜伽入门练习的方法

当然，我们大家在生活中，想要学习瑜伽了，那么是可以找老师来当面传授的，也是可以自己适当的看一下学习瑜伽的视频，当然，大家还可以通过看一些练习瑜伽的书本。能够有老师当面传授最好,可以及时解答你的各种问题,但是目前在国内不大好找。跟VCD练习和阅读书本也是可行的。目前国内有很多人都是最开始从书本和VCD开始的。但是这种一定要加强交流,以避免对书本理解产生的偏差。

上面我们就瑜伽入门的一些准备工作和练习放大进行了详细的介绍了，所以大家在生活中如果想要练习瑜伽了，那么我们大家就需要多注意了，一定要将这些准备工作都做好了，另外，我们还需要掌握这些瑜伽入门的好方法。

初学者瑜伽怎么练

现在很多人在家练习瑜伽，但是在家练习瑜伽，特别是零基础的练习者，特别容易导致肌肉拉伤，对身体造成不必要的损伤，那么初学者怎么样练瑜伽呢？1也就是我们平时知道的莲花坐姿，这是瑜伽的起势，也就是打坐。严格地说，脚是要交叉的，但由于先天条件所限，有的人练习了三十年，也达不到。其实不要紧，瑜伽追求的是自我突破，不需要和别人比，自己尽力了即可。除了休息和放松，这个姿势也可以用作冥想。刚开始的时候很多念头纷至沓来，也没关系，调整好呼吸就行。瑜伽2开始热身，这个过程没有一定之规，可以根据自己的喜好和需求来。因为我的颈椎有问题，就先动动脖子吧~或者简单地做一些身体的扭转。瑜伽3还有这个，动作幅度可以小一点，不要一下子就太猛烈。瑜伽4也可以用这个蝴蝶式，除了热身，还可以帮助你更好地完成莲花坐姿。然后转成猫式，活动一下脊椎，早上起来，也可以单独做五次这个动作，精神很好的感觉。瑜伽5热身差不多，准备站起来哦，起来前先大头朝下清清脑子。热身过程还可以增加一些上半身的扭转动作，可惜我找不着图片。经期的女生不要用前一个动作，还是这个保险一点啦。瑜伽只有懂得锻炼身体、知道管理身材的人，才有可能实现对自己人生的掌握，毕竟，要相信，会瑜伽的女人，才经得起时光的雕刻，会将时间远远的甩在身后，以上就是初学者练瑜伽方法，大家可以了解一下的。

如何开始瑜伽入门？

瑜伽变得越来越流行了，很多人都喜欢练习瑜伽，今天，我们就和大家一起来了解一下瑜伽入门，大家可以跟着入门瑜伽教学步骤进行简单的瑜伽练习，或者也可以参考瑜伽教程来学习几组瑜伽入门动作。

瑜伽动作有很多，不同的瑜伽动作具有不同的难度，我们在进行瑜伽练习的时候要注意选择一些适合的瑜伽动作进行练习。瑜伽入门动作都有哪些呢?

瑜伽招式一

Step1

双腿前后张开，右脚向前跨一大步，膝盖不能弯曲;左脚在后，与上半身约成45度角。双手叉腰，抬头挺胸，双目直视前方。

Step2

上半身保持不动，右膝盖弯曲，身体向下压，此时将身体重量压在右脚上。但要注意，腰椎依然保持挺直，不可弯曲或后仰。

想要让我们的瑜伽练习更有效的话，就应该加强这方面的练习，练习的时候要注意动作的细节，要记住不要让身体向后仰哦。

Step3

练习这一姿势，可以帮助我们提升肝脏功能，快速消灭赘肉，有清除肝毒的效果，建议大家多加练习。

双手前后展开，右手在前，左手在后。这时注意要集中精神，并收小腹。保持5个深呼吸。

Step4

换一边腿，重复step1—step3。扭扭身体，轻松减小肚腩的同时，还可以帮助你解决便秘的困扰，加快身体毒素的排出。下面就让我们继续学习招式二吧!

瑜伽招式二

Step1

相对于上面的瑜伽动作练习，这一式的练习要更加简单一些，练习的时候要注意保持我们的身体平衡，另外，调整好呼吸的节奏也很重要哦!

双脚并拢站立，抬头挺胸，双掌合十，放在胸前。吸气，做好准备。

Step2

练习这一姿势可以帮助我们缓解身体的僵硬，有增强身体柔韧性的效果，坚持练习可以帮助我们减肥消脂。

吐气，身体慢慢向下蹲，大腿与小腿大约呈直角。这时要注意保持身体平衡，背部也要保持笔直，不要驼背弯腰。

Step3

向左扭腰，右手肘放在左膝盖外侧，保持5个深呼吸。这时一定要注意保持身体的平衡。

Step4

回到step2姿势，然后向右扭腰，同样保持5个深呼吸。

如果以上的动作都没有困难，可以进入到进阶动作。回到step3姿势，然后打开双手，右手碰到左脚掌，左手向上伸直。保持这个姿势5个深呼吸，然后换边重复。

瑜伽入门要注意这几点

1、注意饮食

因为刚做完运动，立即进食的话就会引起胃部不适长期更是会导致胃炎或其他肠胃炎症。在做完该运动后可停歇40-60分钟进食。

2、注意经期和孕期

每个女性朋友都有这两个特殊的时期，若不得到则会引起经血倒流或流产。

所以，对于女性朋友而言，无论是经期练习瑜伽还是孕期练习瑜伽都需要特别注意一下身体的变化，谨防意外的发生。

3、注意穿着

运动时最好能穿着宽松且尽量避免过多的首饰累及，也减轻外源束缚。也不要缠腿做所谓的瘦腿那样很可能导致湿疹。

4、注意动作幅度

不要模仿其他任何人，没有两个人是身体状态是相同的，不要去跟其他练习者攀比，也不要因为自己做不到某个动作而沮丧，每个人都有自己的优劣势。你只要在自己身体许可的情况下挑战自己的极限即可。

总之要记住，瑜伽不是竞技运动，疼痛是由软组织应变时发生的韧带和肌腱被迫延展而超出了身体的习惯范围引起的。

5、注意最佳锻炼时间

很多的朋友习惯在周末赖床，这是一个很不好的习惯，这样会使我们的精神更加疲倦，而选择这时候练习瑜伽会让我们的精神百倍。

身心的健康状况由此改善，坚持练习也成为理所当然的事。

当然，除了固定的清晨自我练习，也可以根据自己的时间每周参加2~3次瑜伽课程来提高自我练习水平。

另外，在长时间的太阳浴后不要练习瑜珈姿势。在练习瑜伽之前1小时左右洗个冷水澡，能让您的练习达到更好的效果。

6、练习后半小时宜喝适量开水

瑜伽体位有助按摩腹部内脏，促进肠子蠕动，帮助消化，预防便秘、腹部胀气等问题。

练习后半小时宜喝适量开水，有助肠脏蠕动，加快排出体内毒素。

同时保充练习时(特别是高温瑜伽)出汗时所流失的电解质，滋润肠胃和肌肤。

初学瑜伽的注意事项

瑜伽初学者注意事项如下：

1、空腹练习

练习瑜伽的佳时期是在空腹时，在准备练习瑜伽前，要有2～3个小时的空腹期，空腹练瑜伽可避免大脑和四肢中的血液、养分受到消化系统作用的影响。同时确保了瑜伽训练对身体的保健作用，避免内脏等部位因扭转等动作造成的不适。

2、量力而为

瑜伽需要身体极强的柔韧性，但是初学者的身体柔韧性普遍较差，耐力与学习能力也有差别，所以瑜伽的训练要根据自身特点来进行，只要在教练的指导帮助下量力而为就可以了。在练习瑜伽时不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教练动作，不要轻易尝试难度高的动作，避免产生挫败感和造成运动伤害。

3、不要攀比

瑜伽是健身运动，而非竞技项目，我们无需与他人进行攀比，也无需羡慕其他学员们的动作有多到位。一旦有了攀比心就会牵动自己的情绪，瑜伽需要平和的心态来练习，这样才能更专注地学习和训练。我们只需要跟自己比就好了，随着时间推移，练习瑜伽的熟练度就会增加，柔韧性也会变得更好。

瑜伽入门注意事项1

1、瑜伽初学者第一式

瑜伽的动作由简单递进为困难，循序渐进才可以有好的健身效果，在第一式中，身体呈站立的状态，两腿自然的分开，双腿不移位置，重心往左，手臂向上伸展，然后左脚呈弓步，眼看前方，呼吸平稳，维持姿势几秒，再慢慢恢复到原来的动作。

2、瑜伽初学者第二式

在经过第一式之后，身体基本上已经舒展开来了，接下来的第二式的动作也是要保持重心，及时的调整呼吸，身体向左侧转动，然后伸出左腿向下压，踮起脚尖，这时候重心放在了左脚上，保持自己几秒，恢复到原来的姿势，再向右转，做同样的动作。

3、瑜伽初学者第三式

坐在瑜伽垫上，身体右转，右腿成弓步，两手臂自然垂落，放在身体两侧，然后后仰，注意左腿不要弯曲，保持数秒，再慢慢恢复到原来的姿势，换另一边做同样的动作。

4、瑜伽初学者第四式

两腿保持不变，身体前倾，两手接触地面，然后调整呼吸，下压，尽量让头部也贴到地面，再换另一边做同样的姿势。

5、瑜伽初学者第五式

将左腿回弯，左手臂轻轻往上扳，身体往后转，然后做拉伸动作，如果出现不适，就不要勉强，等适应后再练习。

6、瑜伽初学者半月式变体

从下犬式变体开始做起，慢慢抬起右腿，并侧扭转身体，左手向下撑地。抬起的右腿向后笔直蹬出，身体重心放在左腿和左手之间，右手扶墙保持身体平衡。在这个姿势保持3-5个呼吸，重复另一侧。

瑜伽初步怎么练

瑜伽初步练习练习方法为：山式、树式、三角、半月、战二等。

1、山式

站在垫子的中间，双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽，依次调整双脚，双腿，骨盆，脊柱，双手自然放在身体两侧，头颈端正，目视前方。把我们这段时间一直说的脚掌的发力，骨盆端正，大腿手臂的启动，一一过一遍，自然呼吸保持30秒左右。

2、树式

山式站立，重心放到左脚上，转右脚向外抬右脚向上，脚掌放在左腿内侧，调整骨盆；吸气双手向上举过头顶，呼气沉肩保持。观察支撑腿脚掌和膝盖；观察支撑腿同髋有没有飞出去，骨盆是否端平；上方大腿内侧延展，外侧收紧。根据自己的情况保持10-20秒，回到山式。

3、三角

在瑜伽山式的基础上，双脚大大分开，右脚外旋90度，左脚微内扣，调整骨盆和脊柱，吸气双手体侧平举，呼气进入三角式。记住：屈膝转右脚，看着自己的膝盖对准二三脚趾，腿内侧延展，外侧收着把腿伸直，再次调整骨盆端正，左腹沟外侧收着，右腹沟外侧切着进入体式。保持30秒左右。

4、半月

在三角的基础上，屈右膝，左脚收回半步，右手在右脚前方约一个脚掌的地方撑地或扶砖；吸气抬左脚向上，呼气右腿蹬直进入半月。检查支撑腿的根基，臀部是否启动；上方的腿的发力，以及胸腔的打开扩展。

5、战二

在三角的基础上吸气起身，呼气直接屈膝进入战二。检查一下后脚的力有没有丢掉，双脚是不是还是五五分成的承担身体重量，膝盖是否还是对着二三脚趾的位置，手臂的发力有没有丢掉。迅速调整。在战二保持20秒左右。

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