牛面式颈部瑜伽,放松我们的颈部

牛面式颈部瑜伽,放松我们的颈部

动作名称：牛面式

锻炼部位：颈部

动作要领：

金刚坐，展平背部，吸气，右手体侧打开向上伸展，屈肘右手轻抚头部左侧，呼气放松颈部，头部偏向右侧，感受左侧颈部的拉伸，保持几个呼吸，吸气头部回正。换另一侧练习。

双手体前十指交叉，深吸气手臂向上伸展举过头顶，稍仰头舒展颈部。

呼气低头收下颚，双臂向上伸直，让颈部后侧得到舒展。

双手在体后相扣，深吸气，脊柱向上伸展，腹部稍向内收，胸腔展开，保持几个呼吸之后换另一侧练习。

Tips ：

★一定要用鼻呼吸，用嘴呼吸的结果是吸入过量的尘埃、废气。

★超然物外、集中精力会事半功倍。

★空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

★衣着尽量宽松，准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。

★训练前排空大小便。

办公室美体瑜伽 健康又养生

导读： 是女人们的最佳，如今更是越来越多的美女们，但是，对于里的白领们要呢?有哪些?是什么?

又

一、基本呼吸法

瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起;然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1-2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势

方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成 *** ，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作

三、骑士姿势

方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势

方法：

1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸。

2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止;再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想像从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动;在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

五、牛面式

方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

功效：可以防止 *** 下垂。治疗、预防驼背，。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功

方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。放松腹部，吸气。练5-10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时， *** 也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，，对防止便秘、消化不良和肝等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

防颈椎

颈部 *** 法

做法

·坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。

·头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。

·颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。

·颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。

功效

伸展头、颈、肩，可、肩周炎。

三角式

做法

·直立，双脚分开与两肩同宽。

·吸气，两臂打开，与地面平行。

·呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上(左手也可放在左脚上)，双臂成一条直线。

·头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的 *** 法，全身肌肉也因此而得到补养。

三角扭转式

做法

·在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上(或左脚上)。

·扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。

·正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。

坐椅半莲花单腿背部伸展式

做法

·坐在椅子上，上身正直。

·左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿(也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上)，右小腿与地面垂直。

·吸气，双手向上伸展。

·呼气，低头，双手向前伸展。

·尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。

·呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。

·换另一侧重复，双侧各做3次。

功效

这个功法使腹腔脏器得到 *** ，可改善消化系统功能，肠胃，同时使背部得到和加强。

椅子双角式

做法

·双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。

·弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。

·保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

· 重复整个功法3～5次。

功效

这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。

站立舞姿式

做法

·站在椅子后，左手扶住椅背。弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。

·呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。

·换另一侧重复，双侧各做2次。

功效

它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。

椅子骆驼式

做法

·双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。

·呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。

·保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。

·闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。

·重复整个功法3次。

功效

伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。

椅子蹲式

做法

·站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。

·吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。

·呼气，双膝弯曲，上身下降。

·双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。

功效

强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。

椅子上冥想放松

做法

坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。

意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。

将双手搓热后，轻柔 *** 脸、头、颈、肩以及全身其他部位。

功效

整理后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。

办公室

办公室轻松减压

据专业瑜伽导师介绍，一般都呆在办公室里工作，许多人经常久坐不起，导致自己的身体处于。“鼠标肘”、颈椎、腰椎病，等等，都是白领们的通病。办公室瑜伽特别适合长期在办公室工作、而又拿不出时间来的人士，可以借助办公室的椅子、办公桌等作为道具帮助练习。办公室速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对不高，适合轻松减压，同时增加肌肉力量和弹性。这组练习大约用就可以完成，时间可以由自己来定。你可以在工作间隙中做，也可以在中途休息时来做。

办公室

在练习办公室瑜伽之前，需先了解下面几点练习的注意事项：

1、呼吸对于很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

2、动作要缓慢、有控制;

3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

总结： 长时间坐在办公室里就容易引发身体的各种问题，那么瑜伽是缓解这些问题的最佳。以上我为您盘点的办公室瑜伽及来学习下吧。

治颈椎的瑜伽动作

治颈椎的瑜伽动作

治颈椎的瑜伽动作，生活中，我们都知道，长期坐办公室的上班族，因为长时间维持一个姿态是很容易患有颈椎病的，如果不坐运动缓解，会加重颈椎病。下面分享治颈椎的瑜伽动作！

治颈椎的瑜伽动作11、两手在胸口合十，上半身维持刚正不阿，双肩包进行，伸展呼吸，将你的颈部转为左侧，另外两手引向左胳膊，双眼看向左前方，尽可能用下巴去找左臂，体会右边颈部肌腱的拓宽，拉申颈部并维持稳定的吸气，五个吸气后将头部慢慢转为右侧，两手引向左臂，开展反向的姿势，一样五个吸气后，两手返回正中间慢慢学会放下，呼吸释放压力。

2、将右手往上，手心贴向背部，左手向后，将两手在身后十指相扣，伸展呼吸，将背部伸直，胸腔尽可能向外开启，呼吸将颈部向后拓宽，拉申颈部线框，闭上眼睛并维持稳定的吸气，体会颈部彻底往上、拓宽，五个吸气以后，伸展呼吸，呼吸头部返回正中间，两手放宽活动双肩包后，再刚开始反向的姿势。

3、将两手扶着颈部，眼睛看向正前方，维持稳定的吸气，用两手的能量略微促进颈部，将头部倒向左臂，尽可能用耳朵里面去找左臂，体会右侧颈部的拓宽，五个吸气以后，伸展呼吸，头部返回正中间，将两手手心贴向颈部，从下高于一切推拿颈部5次，伸展呼吸，呼吸头部倒向另一方，刚开始反向的姿势。

有的人的颈椎病，假如情况严重得话，平常还常常会出现一些头昏的状况出现，有的情况下感觉恶心呕吐，有那样的状况，最好是还是要立即到医院门诊去做一个详尽的定期检查医治，颈椎病的状况情况严重，乃至可能需要开展手术医治。

治颈椎的瑜伽动作2 1、鱼式

动作： 平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔;双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。呼气时身体缓慢放松，平躺。

作用： 这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的.皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

2、猫伸展式

动作： 跪于地板，双手支撑身体。吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

作用： 脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

3、牛面式

动作： 坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。双手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

作用： 矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。

4、龟式

动作： 如同从壳中探出头的乌龟。双膝打开，身体坐直，上身前倾，双臂放于腿部下方，手掌打开，在吸气的时候带动颈椎，下巴上扬。呼气的时候，下颌靠近胸部，运动的重点在颈部。

作用： 龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。

5、双角式

动作： 双腿打开，十指交叉于背后，吸气夹紧肩胛骨向上提拉两臂，同时塌腰向前，前屈上身，头部不要低垂，等到你确定自己完全弯下身以后，再慢慢地下垂和放松头颈。

作用： 灵活肩关节;消除椎间盘的压力;释放上背和肩颈的紧张;增加脑部循环。

6、眼镜蛇式

动作： 俯卧，双手放于身体两侧，随着吸气缓缓撑起上半身，注意腿部不要离开地面，感受脊柱一节一节伸展的过程。抬到极限后目视前方，或仰头向上看，自然地呼吸。

作用： 强健背部和臀部;缓解颈背部的紧绷僵硬。

练瑜伽可以治疗颈椎吗

练瑜伽可以治疗颈椎吗

练瑜伽可以治疗颈椎吗，瑜伽是人们休闲锻炼的一种好方式，现在很多人都喜欢练瑜伽，大家知道的瑜伽是塑形的，那么练瑜伽可以治疗颈椎吗，以下是我整理的相关内容，一起来看看它的可操作性吧。

练瑜伽可以治疗颈椎吗1 做4个瑜伽动作就可以治疗颈椎病更

核心提示: 颈椎病比较容易发生在经常要低头工作的人身上，或者长期坐办公室，但是很少运动的人也容易出现颈椎问题，瑜伽有很多动作可以锻炼到颈椎，对于缓解颈椎病带来了的不适也有一定的作用，但是瑜伽并不能治愈颈椎病，比较严重的颈椎病最好到医院进行治疗。

瑜伽是种很好的运动，有非常多好处，如果可以坚持每天练习，过了一段时间就会发现身体状况有很大的改变，不但身形变得好看了，身体也更加健康了。长时间对着电脑或者低头工作会引发颈椎病，特别是那些没有时间运动的人，这时候可以练瑜伽来缓解，瑜伽对场地的要求很小，在家里就可以练习。

1、猫式伸展

动作是很简单的，首先把瑜伽垫铺开，然后跪在垫子上，双手和大腿垂直地面，双脚掌要压紧垫子，吸气抬头眼睛看正前方，脊柱向下伸展，臀部向上翘起，保持3个呼吸。呼气含胸拱背，低头眼睛看向肚子，收紧腹部的同时整个背部向上拱起来。这样轮流练习十次。这个动作可以锻炼颈椎和脊柱，还可以放松颈部、肩部、背部的肌肉。

2、新月式

跪在垫子上，大腿和小腿垂直，两手自然放在身体的两侧。吸气右腿向前迈出一大步，脚趾要向着正前方，同时用力压实地面，双手分别放在右脚的.两侧，保持3个呼吸，吸气双手向上抬起，手臂紧贴耳朵，头朝后仰，手指向头顶方向延伸，然后左手落下抓住左脚踝，右手沿着右耳方向延伸，五秒后吸气回复到原来的姿势。然后左脚重复同样的动作，这个动作既可以锻炼到脊椎，也可以锻炼到颈椎。

3、侧弯式

双脚并拢站立在垫子上，吸气两个手臂高举过头顶，呼气时腰部向右侧弯曲，眼睛望向左手手指，三秒之后回到原来姿势。换左边重复动作，轮流练习10次，对于颈椎病有有很好的防治作用。

4、金刚鱼式

跪坐在垫子上，双手放在大腿上，呼气身体慢慢向后仰，直到头顶要接触垫子，双手在胸前合十，保持十秒之后慢慢回复到开始姿势，然后重复练习，这个动作可以伸展脊椎、颈椎，也可以放松颈部和后背的肌肉。

瑜伽虽然可以也解颈椎病的不适，但是不能代替正规的治疗，只可以能够起到预防和保健作用，如果是重度的颈椎病，患者应该及时到医院去进行治疗，轻度的患者可以通过练习瑜伽来改善，但是也必须要根据自己的具体情况练习，如果以前没有练习过瑜伽，最好可以在老师的指导下进行练习。

练瑜伽可以治疗颈椎吗2 瑜伽治疗颈椎病动作

一、飞蝗虫式

练习方法：

1、俯卧，双脚打开同肩宽，双手臂与身体分开约两拳宽；

2、吸气，四肢及身体尽量向上抬起离地，手脚同高；

3、均匀地呼吸，保持一会儿；

4、呼气，全身回落地面，放松。可重复做4~6组。

功效：加强腰背、髋臀部的肌肉非常有效，这可更好地保护脊椎，防止其功能退化，是白领预防颈椎病的好方法。

二、眼镜蛇式

练习方法：

1、俯卧，双脚打开与肩同宽，双手放于胸部两侧；

2、吸气，双手推地，一节节伸展脊椎，仰头，肘关节伸直；

3、呼气，整条脊柱向后弯曲，做到较大限度；

4、均匀地呼吸，保持；

5、吸气，头先回正；呼气，曲肘，慢慢回落上体。俯卧放松。

功效：加速脊柱周围的血液循环，滋养柔软脊椎，预防颈椎病问题，是白领养生的好选择。

三、脊柱扭动

练习方法：

1、坐位，双膝弯曲，左腿在上，右腿在下，右脚跟放置在左臀部外侧地面，左脚踩在右膝外侧地面，右手肘抵在左膝关节外部，左手臂从背后缠绕在右腰侧；

2、吸气，脊柱向上伸展立直；

3、呼气，充分地扭转向左后方；

4、吸气，回复正中；

5、呼气，松开四肢。反侧同理。

功效：放松和调理脊柱，缓解平日的疲劳和僵硬，使血液回流脊柱区域，滋养脊神经，防颈椎病，白领可试试。

四、鱼式

练习方法：

1、平躺，吸气时将身体弓起，头部和臀部支撑身体，背部形成一个孔。

2、双膝回蜷并且交叉，手掌在头顶合拢或者双臂相交互握肘关节。

3、呼气时身体缓慢放松，平躺。

功效：这个动作可以把受力点和延展点放在颈椎，同时对腰椎健康很有帮助，还能消除颈部的皱纹。初学者可以把双腿伸直，这样难度极大地降低了，而且锻炼目标更为明确。

五、猫伸展式

练习方法：

1、跪于地板，双手支撑身体。

2、吸气，脊柱向下伸展，抬头，引颈向上，同时臀部向上翘。

3、呼气，含胸，拱背，垂头引颈向下，腹部肌肉收紧，使整个背部尽量向上拱起。

功效：脊柱及周围肌肉群更富有弹性，放松颈部和肩部使背部肌肉协调工作。

六、牛面式

练习方法：

1、坐于地板，两腿互相交叉，双膝上下一条直线，双脚分别放于异侧的臀部旁边。

2、双手在背后相扣，保持背部的挺拔。

3、如果感觉困难，可双手抓住一条毛巾，效果相同。

功效：矫正颈椎、脊柱，扩张胸部，放松肩关节，令背阔肌得到伸展。