如何去冥想

如何去冥想

冥想有哪些方法和步骤呢？

找一个安静、舒服的地方，一张软软的沙发，或一把舒服的椅子，或一张舒适的大床，或者是铺了毯子的地板……舒舒服服地坐下来，轻轻地闭上眼睛，让你的背部随意地挺直放松。

此时你可双目微闭，身体放松，然后调整呼吸，使呼吸规律、均匀、缓慢，摈除杂念，将注意力集中在一个物体、一个意象、一件事或一个单词、一个句子或自己的呼吸上，每次持续约10~20分钟。

你要尽量将干扰控制到最低的限度，将注意力放在呼吸上。

当思绪、感觉、意识和外界的声音进入你的冥想时，只要简单地接受它们就可以了，让它们单纯地从你的头脑中掠过，而不要加以任何判断，更不要受它们所影响。

如果你意识到自己的冥想已经被其他的因素所干扰，可以把注意力继续集中到呼吸上来。

只要你能够养成冥想的习惯，这种习惯会给你带来无穷的乐趣。虽然，进行冥想的方式也有很多种但每种方式都有一些共同的原则。

如果你很认真地想要试试看，可以找个老师学习。只要遵循一些简单的基本原则，每个人都可以学会冥想。

介绍3种超简单的冥想方法，让你慢速焕发活力！

文/小宋老师
01.

当我第一次接触冥想的时候，我感觉这是一种有点邪乎、甚至是有些故弄玄虚的身心放松方法。

但是随着我对冥想了解的逐步深入，尤其是从冥想当中不断受益之后，我改变了原来对冥想的看法。现在的我，经常会在一个头昏脑胀的下午，冥想上一段时间，从而快速的回复精力，为晚上即将到来的课程讲授做好充分的准备。

心理学界对冥想的研究始于20世纪的60年代。有研究者将冥想定义为是一种“通过身心的自我调节、建立一种特殊的注意机制，最终影响个体的心理过程的一系列练习。”（Cahn & Polich, 2006）

不得不说，冥想的好处实在是太多了。心理学家们通过一系列的实证研究发现：冥想对于减少焦虑、缓解抑郁，甚至是对于一些机体疾病的治疗都有很好的辅助疗效。

例如，冥想可以降低血压、缓和心跳；可以强化免疫系统，使人不感冒；可以改善癌症病人的睡眠质量，降低患心脏病的概率；可以促进DHEA的分泌，延缓衰老；可以提升专注力，让人更加积极的面对挑战。（大卫.米契,2011）

其实，冥想对身心的这些益处并不难理解。中医里面有这样一种说法： 心定则气顺，气顺则血畅，气顺血畅则百病消。 而冥想，就是一种让人可以“心定”的方法。

02.

冥想的方法有很多种，下面重点介绍三种比较容易上手的冥想方法：

第一种冥想：呼吸冥想

第一步：在座垫上盘腿而坐。如果你无法盘腿，可以坐在椅子上，建议小腿交叉；同时把手放在膝盖上；挺直腰杆，肩膀放松，头部稍稍往前倾；脸部放松，合上双眼。

第二步：设置一个冥想的宣言目标。例如：冥想可以让我感到平静又放松；冥想可以让我做事情更有效率、让我更快乐等等。并且把这个目标复述三遍。

第三步：开始深呼吸，从一数到十，周而复始。呼吸时把注意力放在鼻尖触，感受空气进出的感觉。当我刚刚开始冥想的时候，注意力很容易游荡到他处。例如，今天发生的一件烦心事，隔壁有人在说话等等。这些都叫妄念。而你需要做的就是把注意力重新找回来，集中在鼻尖处。

第四步：如果你刚刚开始冥想，建议你冥想的时间大约控制在10到15分钟的样子。冥想快要结束的时候，重复一下你之前给自己设置的宣言，然后慢慢的睁开双眼。

有的人在进行呼吸冥想的时候，总是会感觉有太多的烦心事，无法真正让自己的心静下来。其实你可以这样告诉自己：我还有23小时50分钟可以用来考虑那些烦心事呢，而在这10分钟的冥想时间里，我要让自己的大脑彻底放空。

第二种冥想：行禅
和静坐式的呼吸冥想不同，行禅属于一种运动式的冥想（walking meditation）。没错，冥想不一定非要坐着，行走的时候也可以冥想。

第一步：规划行走的路线。你可以选择在室内行走，也可以选择在室外行走。如果选择在室外行走，最好选择平坦无障碍的空地。

第二步：选择好路线后，就开始自然的行走，两臂在身体两侧自然的摆动。

第三步：走路的时候“放宽”注意力，停止内心的各种杂念，只是注意体会各种各样的感觉。例如，脚步与地面接触的感觉；闻公园里面鲜花的味道；听小鸟的叫声等等。

第四步：如果走路时，你的注意力会不自觉的去思考一些烦心事，那么就停顿一下，把注意力重新拉回。记住，“行禅”注重的是去体会走路的感觉，或者是抱有一颗孩子般的好奇心去打量这个世界。

在《旅行的艺术》一书中，我曾经读到过一则趣闻：“从1799年到1804年，亚历山大.冯.洪堡尝试了一次环绕南美洲的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《新大陆赤道地区之旅》。在洪堡开始旅行的9年前，也就是1790年的春天，一个27岁的法国人，塞维尔.德.梅伊斯特，进行了一次环绕他的卧室的旅行，后来将描写他的所见的文章命名为《我的卧室之旅》。”

读完这段话之后，我感觉这个叫“塞维尔”的法国小伙子实在是太有才了！

他，竟然会有要在自己的卧室进行一番旅行的念头。虽然我们每天都在卧室睡觉，但是有谁真的能够把卧室认真的观察一遍呢？这种在卧室中旅行的精神，实际上和“行禅”所体现出来的精神有异曲同工之妙。

第三种冥想：物件聚集冥想
所谓物件聚集冥想，就是一种将所有的注意力都锁定在一件特定实体对象上的冥想。在选在实体对象方面，你可以就地取材，例如一朵鲜花、一个杯子、一块巧克力等等。

第一步：先稳定一下情绪，深呼吸几次，然后再选定进行冥想的对象。

第二步：把所有的注意力都放在这件选定好的物品上。然后让自己的眼睛就像是一台扫描仪一样，认真的去观察这件物品的所有细节。例如物品的颜色、质地、纹路、线条等等。

第三步：努力屏蔽大脑当中的各种噪音，放慢思考的速度，只是慢慢的观察眼前的这件物品。也许你会发现，即使是一件平淡无奇的物品，身上也隐藏着很多含蓄的美好。正所谓，一花一世界。

当我们用手机浏览朋友圈或者是看各种各样的新闻的时候，我们的注意力总是会被快速的分散。这个时候，我们的心也很难真正的静下来，进而受累于各种各样的杂念。

而当你能够专心致志的进行物件聚集冥想的时候，你会发现自己的心能够静下来，并且能够享受眼前的“无用之美”。

03.

下面，我想交两份作业。这两份作业分别是我在练习“行禅”和“物件聚集”冥想之后所写下的两段文字。

第一，关于练习“行禅”之后的感受。

那是在一个星期天的早晨，我在练习玩“行禅”之后写下的几行小诗：

喜欢周末的早晨去散步，因为这时看到的人们，已经不再像往常工作日那般忙碌。

喜欢周末的早晨去散步，带上轻松的心情，换上舒服的装束。

喜欢周末的早晨去散步，认真的感受着脚步和地面所接触，花花草草仿佛都在向我打招呼。

喜欢周末的早晨去散步，忘掉心情的反反复复，留出一颗透明的心，去把这个世界重新感悟。

喜欢周末的早晨去散步，趁着那颗世故的心还没苏醒，趁着烦心的事还未涌上心头。

喜欢周末的早晨去散步，带上一颗童心，用轻盈的脚步，去感受走路所能带来的简单幸福。

第二，关于练习“物件聚集冥想”之后的感受。
那是在一个早晨，我在盯着一个订书机观察了很长时间之后，写下的几行小诗：

他穿者蓝色的外衣，带着工匠的气息。

平时的他，不言不语。

关键的时刻，却能完成致命一击。
参考文献：

[1]Cahn, B. R., & Polich, J. (2006).Meditation States and Traits: EEG, ERP, and Neuroimaging Studies. PsychologicalBulletin, 132(2),180-211

[2]大卫.米契.冥想[M].洪慧芳译.北京:中信出版社,2011.

正念冥想完全指南 （一）

美国《Mindful》杂志权威出品。

什么是正念？

正念意味着我们全身心觉察周身发生的一切，觉察自己正在做的事，觉察自己所穿梭的空间。这听起来似乎不值一提，但事实上我们的注意力时常不在当下，这点使我们深受困扰，我们思想开小差，我们失去了对身体的感知，过不了多久我们就会沉迷于对过去的眷恋或是对未来的担忧，这让我们焦虑不安。

正念意味着全身心处于当下，觉察我们所在之地，所做之事，对周身发生的一切既不反应过激又不全然无措，这是人类最基本的能力。

当我们练习冥想时，太在意它带来的益处并无帮助，不如只是关注练习本身，不过请相信冥想当然有好处，否则也不会有人去练习。当我们做到正念觉察，我们会减少自身压力表现更好，通过观察自己的心来获得领悟，并且还会更加关心他人的幸福。

正念冥想让我们可以收起固有成见，释放我们对心念活动天生的好奇心，更多体验到对自我与对他人的温暖与善意。

请别只做读者，你必须亲自尝试。

Part I 走出有关正念的误区

有些关于正念的流行印象与观点其实是完全错误的，当你开始练习正念时，可能会发现跟预想完全不一样的体验，你收获意外惊喜的几率会很大。

正念=停止思考？

冥想不要求你终止思考过程，不是要你尝试进入某种特殊的思想状态，她只是要你花些时间去熟悉自己原本的思考过程实际是如何运行的，毕竟要想观察你的脑袋在想些什么，你自己可是拥有最佳视角的那个人，一旦你明白这一点，就会做到虽然没有停止思考，但是可以不再受到念头的强力控制。

正念=逃避现实？

没有什么事可以逃避真相，正念远不是一种逃避行为，而是恰恰要带你直面现实的核心，让你明白你的想法如何塑造了你对自己所经历之事的看法，你的思想活动如何使自己和他人饱受痛苦，以及是什么在驱使你的行为。正念不是逃避，更不是度假，它是内在的修行，帮助你更好地看清现实，让你更欣然的去伪存真。

正念=自私？

诚然，即使是小组的形式，正念练习的时刻也是独处时刻，但这并不意味着正念是自私的行为，随正念练习而来的那份放松和净化，能帮助你更好地聆听，对他人的需求给予更多的关心，更加专注的与亲爱的人在一起，对于你生命中的人们来说，你本人在生活中的正念对他人来说也是一份礼物。

正念=状态不佳？

这里的误解在于认为冥想会使人进入意识不清醒的状态，类似半睡半醒的状态。但是练习正念并非让你头昏脑胀，状态全无。正念训练可以让你的注意力比以往更加集中，并且在生活中更加专注，事实上冥想可以帮助你进入工作和生活表现的最佳地带并长久保持。

选择冥想的五大理由

一．理解痛苦。精神上的痛苦和焦虑，就像背景噪音，会成为许多我们所做之事的源头。正念让你在第一时间认识到痛苦的根源。

二．减压。现如今很多证据表明压力过大会引发诸多疾病，还会加重其他病情，正念能够帮助人们减压。

三．更好地连接。你是否发现自己时常思绪神游，盯着朋友，爱人，孩子，却完全不知道他们在说些什么，正念帮你给予亲爱的人全身心的关注。

四．提高专注度。做事注意力无法集中，思绪被四面八方的事物困扰，这会让人无比沮丧，正念会锻炼我们与生俱来的专注力。

五．去除杂念。我们脑海中纷纷扰扰喋喋不休的声音似乎从不消停，不让人清净。是时候停下来休息片刻。

“别人总告诉我们要活在当下，但是如何才能做到呢？正念是一种工具，一种方法，能教会我们如何真正做到这点。”－戴安娜温斯顿。

Part ii  如何开始冥想？

只要你开始练习，请将诗人赖内．玛利亚．里尔克的金句铭记于心: 试着去爱那些问题本身，现在就让问题活下来吧。那么或许在未知的某个日子里，逐渐的，你甚至没有注意到它，它已经在你的答案里了。

一、怎样做？

正念冥想练习再简单不过：找个地方坐下来，专注于自己的呼吸，当你的注意力游荡到别处时再回到呼吸上，通过做这样的练习，你可以走近自己，更加了解自己的内在。

1、找到一个合适的地方坐下来，最理想的地方是不太杂乱的安静空间。

2、设定练习时长，否则你会老是想着什么时候才能结束，如果你刚开始练习可以选择较短时间，比如五分钟或十分钟，之后可以逐渐增加。

3、许多人会在早上和晚上做冥想练习，或是选择两者中的一个时间段，如果你感觉平时很忙没时间，那么做一些总会比不做好，当你拥有更多时间的时候，你可以进行更多的练习。

4、找到一个舒适的姿势，坐下来，确保身体稳定挺拔即可。如果身体有些紧张部位导致你不能保持挺拔，那么就找一个可以帮助你坐直的姿势、待一会儿。当确定姿势后，感觉自己的呼吸，吸气和呼气。毫无疑问你的注意力会离开呼吸开始走神，不要担心，当注意到这种情况时将注意力拉回到呼吸上就好，不要评判自己或是沉迷于念头的内容，回来就好。离开了，再回来，就这样练习。很多人都说这非常简单，但、却并不容易。你要做的只是坚持练习，结果会让你获益良多。

二、冥想姿势。六个步骤让你的坐姿挺拔舒适。

1、请坐下，找个能让你稳固牢靠的位置。

2、如果你坐在地板的坐垫上，那么你可以舒适地将双腿盘在前面，如果你坐在椅子上，最好双脚底部可以触碰地板。

3、摆正坐姿，但是不要让你的上身太僵硬，让你的头部和肩膀舒服的处于椎骨之上。

4、让你的上臂和上身保持平行，然后把双手放在腿上，调整身体曲线，不要太紧绷，也不要太松散。

5、稍稍放低自己的下巴，让你的视线轻轻朝下，或者可以完全闭上眼睛。

6、这样待上一会儿，安静的坐定，跟随自己的呼吸。
三、我做对了吗？

关于冥想每个人都会问到的八个问题的答案。

1、我怎样抽出时间来冥想？花多长时间冥想才是正确的？

法国长距离游泳选手本.勒孔特曾经这样描述他是如何横渡整个大西洋的：“我从来不会跳进水里考虑整片海洋，我会把它切割成几个小部分，当我处于大洋之中时，我会想象自己身处一个游泳池里，整个泳池跟随我一起游动。”

当你开始进入冥想时，如果你想像自己和自己所设定的目标，减少压力，更和谐的人际关系，更加专注，世界和平----之间是一整片海洋时，你很容易就被吓到了。尝试着把你的目标放入一个精神保险箱里，然后忘记他们，也忘却那将你自己与他们隔离开来的呼吸之海洋，把所有的精力只集中到你面前的呼吸上。

你可以决定呼吸这个跟随你移动的”泳池”的大小，它会随着时间的推移而改变，对于每一个人而言也有所不同，开始阶段你可以每天练习五分钟，一周三次，或者每天十分钟，一周五次，当然练习的越多就会越深入，留出一定量的时间来构建你的信心是至关重要的，这样你就不会有挫败感，不会让正念成为那个一旦失去新鲜感就过时的玩具，有了更多的信心之后，你会更愿意花更多的时间去练习。

2、如果我做了很多冥想练习，会不会失去锋芒，变得很消极？

练习冥想不会让人变得消极，通常人们认为冥想的“危险之处“在于感受能力变得更敏锐，养成对任何事情做出思考反应和警醒的习惯，而非反应性的。你知道自己需要什么，然后再决定是否采取行动，如何行动。

3、站立或躺下时可以冥想嘛，我不想让家人看到我在做一些奇怪的事情。

开始练习时，请让你的家人知晓你正在尝试新东西，这样做的原因以及做这件事时可能的样子。

找一个舒适而又有支撑的姿势坐下，脊椎挺直但不要僵硬。放松、舒适但保持专注和警醒，也可以通过行走、站立和躺下的方式进行练习，虽然躺下可能会引起睡意。无论选择何种练习方式，最重要的是你带到练习中的觉知的质量。

如果你能在家里有一个属于自己的空间，专门用来进行日常的练习，这会很有帮助，如果你有孩子，也许你可以让他们帮你创造这样一个空间。

4、在做园艺等事情时进行冥想的效果与专注于呼吸的影响所产生的效果一样吗？

如果你真的是在说冥想的同时做园艺，那你是在讨论多重任务处理而非正念练习。虽然这可能比较有效率，但是我怀疑这是为了其他方面的目的，也许你认为带着正念做园艺可能是一个一石二鸟的好方法，因为你可以不用再为挤不出另外的时间真正坐下来冥想而烦恼。

相反，考虑一下，留出时间坐在一个垫子上，只是集中注意力，然后让你的心像牵牛花那样开放，让你的身体从坐立不安中沉入雏菊般的止静，让你关于肥料杂草和花朵的念头来来去去，然后当你完成这次正式的冥想练习时，走进那阳光下的花园，注意一下肥沃的黑色土壤和美丽花朵的香气，你将能够真正的收获正念练习的果实。

5、如果我的腿部．颈部或脚觉得发麻甚至很疼怎么办？

首先评估这种感觉，问自己以目前的感觉信号来看，我需要接受医疗帮助的可能性有多大？如果感觉不是特别剧烈，在调整到舒适之前，先尝试与、正在经历的身体感受一起放松，来看看是什么感觉，释放这些感觉，他们可能像被塞得满满的抽屉。里面所有的东西都缠绕在一起，混乱不堪。里面有什么----刺痛感？把刺痛感拿出来放在一边，感觉到灼热？脉动？压力？把这些感觉也统统拿出来放到一边，观察一下，当这些微小的感觉在想象中被一一放置一边时会如何？

想法，情感以及其他身体感觉自身都有旺盛的生命力，逐渐的了解它们的形状，质地，甚至特点后，你可能会说这些身体感觉是冥想赐予我们的礼物，依照以上认知，我们可能就不会总是迫切的想让事情朝希望的那样发展。而是在未来可以更加从容的面对事情的本来面目，比如不再强烈抵抗疼痛。

如果你正经历着疼痛，最好调整好为一个更舒适的姿势，然后再重新开始。毋庸置疑，无论这个姿势多么舒服，你可能都会在某一时刻感到疼痛或不舒适，如果这种不适感不是很强烈，在移动到舒适位置之前，尝试能否与自己身体的体验相处，观察这种感觉，如上文所述那样，让自己停留在那里，待一会，看看会发生什么，这种感觉有变化吗？严重了还是改善了，或者是别的什么感觉？如果你的脚部有刺痛感或是发麻而失去知觉，最好将这些感觉唤醒。

但再强调一次，在移动或唤醒这些感觉之前，尝试与身体感觉相处一会儿，对于大多数人来说，随着练习时间的增加，你将不再需要频繁的这样做。

6、我应该尝试停止思考清空大脑吗？

正念的目标就是“清空大脑”，这是关于正念最大的误解。长期冥想的人们会知道尝试打断念头就如同试图用羽毛让压路机停止工作一样困难。你要接受大脑总在思考的事实，即使你没有意识到，但也不得不承认自己并不是时时刻刻都完全的有意识地掌控着思想。

尽量的伟大洞见之一就在于认识到一即使你对自己游走的念头缺乏全然的控制，但也并不一定会削弱你。

尝试去控制每一个念头会鼓励你执着在自己喜欢的想法上，同时忽略抑制那些你不喜欢的想法，这种脑力上的摔跤比赛会使人非常疲倦，而且我们推开的那些念头依旧在地下室里紧张的工作，以便门被撬开时再次纠缠着你。

在冥想时我们会做一些温和的努力，使注意力保持在特定对象上，比如将呼吸作为锚定点，每次心念游走时，只要你注意到了，就积极地温和的摆脱这些念头，然后回到呼吸上，没有必要为了念头儿评判我们自身，这全都是练习的一部分。每当注意到自己被念头牵绊了，就放开他，然后回到呼吸上，这样就可以提高我们的专注聚焦能力。

通过这种方式你可以逐渐的稳定自己的内心，每次注意到念头，然后放下、继续，你就会知晓更多关于心念的运作方式，你脑中不休止的声音也会慢慢被驯服。

7、我有很多不错的想法，我为什么要让他们离开？

因为冥想指南中包括”放下念头”。也许你会担心在冥想过程中丢掉一些不错的想法，这种担心也是合乎情理的。有一种方式应对这种被天才的高速列车甩在身后所产生的焦虑，那就是转向直面丢失这种伟大想法的恐惧。像往常一样，不要让他的故事情节发展成为一件大事，取而代之去探索它带给你的真实感觉。如果这种想法真的很重要，那就把它写下来。或者你也可以适当变通一下规则，把冥想过程中出现的每一个念头都记录下来。如果这些事情真的很重要，难道你认为他们不会在当天的晚些时候自动出现吗？

8、我应该尝试每周尽量花更多时间冥想？还是专注于冥想的高质量，而选择合适的时间来冥想更重要？

这个问题没有标准答案，以上两者你真的都需要。尝试一下这个小贴士来从以上两种练习方式中找到平衡，如果你能够学习进行短时间高质量的练习，这可能会激发你进行更长时间练习的欲望。

梦幻西游冥想要怎么去点

去抓个大蝙蝠去国境黑山老妖那点。但是只能点到40，耗费的金钱和经验很不乐观。LZ要是不想刷帮贡建议在黑山老妖那点到20-30。然后在去帮派点。帮派需要经验，钱和，帮贡和帮派资财。谢谢！

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