办公室适合练习的瑜伽招式有哪些(适合办公室女性的瑜伽动作)

办公室适合练习的瑜伽招式有哪些

工作很忙基本没有运动的时间，但是人不运动，身体就会走下坡路，一到寒冷的天气就会感冒，一到细菌多的地方就会受到感染，为此，在忙都不要忘记运动，办公室瑜伽的产生是一些运动少的人的福音，那么，办公室适合练习的瑜伽招式有哪些?下面一起来了解一下吧。

1、椅上压头式：坐在椅子上的时候也可以进行瑜伽动作，此瑜伽招式需要调整好坐姿以后保持脊椎直立，然后在调匀呼吸，吸气的时候抬左手并扶在头部一侧，呼气的时候头部向左侧伸展，注意右肩的放松，保持一次呼吸即可，吸气的时候头部复原并放低左手。左右手的位置都可以互相的换，不用一直一个手去做。椅上压头式椅上压头式能起到纤瘦手臂之功效。但是要注意在进行上半身小范围内侧身运动时必须保持脊柱直立。

2、椅上肩背式：此瑜伽招式有展现手臂曲线美的效果，在进行的时候同样在直立坐姿的基础上，吸气右手向上伸展弯曲手肘左手向下。然后双手背后交扣，注意椅上肩背式的呼吸气调整明显增多，吸气手放松呼气手复原，这样的呼吸感受身体的舒展，实现对身体内外的调节，接着左右手交替练习即可，注意左右手背后交扣。此招式除作用脊柱外还通过扩胸和挺胸能改善胸部的线条。

办公室适合练习的瑜伽招式有哪些?以上介绍了“椅上压头式、椅上肩背式”这两种，相信您都看到了，这两种的做法和功效，两种招式都很适合在办公室的人群中进行做，不会有很大的幅度，在工作一段时间后可以做些瑜伽的工作缓解疲惫、缓解心理压力、增强身体抵抗力。

适合办公室女性的瑜伽动作

适合办公室女性的瑜伽动作

适合办公室女性的瑜伽动作？在日常生活中，很多人都喜欢听过瑜伽的方式来改善身体的情况，尤其是经常坐着的上班族，下面我分享适合办公室女性的瑜伽动作，一起来看下吧。

适合办公室女性的瑜伽动作1 一、上仰

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子的1/2处，椅子的前侧边缘刚好与大腿根相贴，大腿与小腿自然地成90度直角，腹部收紧，上身挺直，背部肌肉尽量往上提升，令上身与大腿也处于垂直的'状态，面朝前方，双手手指并拢合十，伸出大拇指，并托在下巴处，食指第二关节内侧与鼻尖相贴。

2、以大拇指指腹紧贴下巴的姿势下，往上仰起头部，充分拉伸脖子，但拇指保持紧贴下巴，鼻尖与食指之间相离，随着往上仰起的动作，腹部与背部的肌肉也往上伸展。

3、然后合十的双手松开，手指自然打开，并抱在后脑偏上的位置，头部往前低下，拉伸脖子的后侧，令脖子以上与腰背以90度垂直的两个力度伸展开来，上身依然保持挺直的姿势，不要放松。

二、左右扭头

双腿并拢浅坐在椅子上，膝盖与双脚的内侧并拢，大腿与小腿成90度角，手臂伸直，两手扶在椅子的左右边上，腹部肌肉收紧，上身挺直，两肩放松，肩胛骨后仰并下压，胸廓适度地打开，头部从左往右扭动。以同样的方式，头部从右往左地扭动。

注意扭头的时候，并不要将头部往前往后偏移，尽量保持面部朝向前方的状态下，扭动脖子，当扭到两侧的时候，面部也尽量完全扭向一侧，不要耸肩弓背，肩部保持水平的姿势，脖子和上身都伸展起来。

三、前后扭头

1、双腿屈膝并拢，浅坐于椅子上，左右脚掌的内侧均相贴，大腿与小腿、上身与大腿各自垂直，两肩放松，肩胛骨下压并后仰，适度地打开胸廓，两手放在大腿上，头部往前低下，面朝大腿。

2、保持全身的坐姿，以颈部低端为中心，前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，每个动作尽量充分拉伸脖子数次，身体的其他部位尽量固定不变，不要随着扭头的动作而倾移。

扭头的时候，记住要时刻保持脖子伸展的装填，以前后左右4个方向为目标点，以圆滑的弧线轨迹来扭动头部，切勿耸起肩，收缩胸廓地斜着歪头，上身保持挺直，腹部收紧，总之全身都要舒展开来哦！

适合办公室女性的瑜伽动作2 一、交叉合掌式

1、端坐在椅子上，保持上半身挺直，双手自然放置，深吸一口气。

2、双臂向上伸直，双臂内侧紧贴耳朵。

3、呼气，手臂保持不动，身体向两侧下压伸展。

注意：身体向两侧伸展的时候，肩部不能前倾。

二、后背合掌式

1、端坐在椅子上，保持自然呼吸，上半身挺直，双臂伸向背后，双手指尖向下合十。

2、手掌翻转至指尖向上。

注意：在做这个瑜伽动作时，保持肩部后张效果会更好。

三、椅子展臂式

1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，双臂向前伸直于地面平行，双手反扣，掌心向外。

2、保持手部动作，吸气，双臂向上移动至与地面垂直，掌心用力向上顶，呼气。

注意：双臂上挺的时候，力度要连接上肢，整个上半身都要感觉向上拔起。

四、背后延展式

1、端坐在椅子上，上半身保持挺直，双臂打开在背后握拳。

2、吸气，双手在背后尽量向上抬起，呼气。

注意：在做这个瑜伽动作的时候，应尽量确保背后有足够的空间，以免动作不到位。

五、下犬式

1、跪姿，双手撑地，眼睛平视前方。

2、膝盖慢慢离地，双腿伸直，臀部往天花板方向翘起，使整个身体呈倒V状。

注意：这个动作可以预防腰背酸痛，增强脊柱活力。

补充。

除了瑜伽锻炼之外，平时也应该要注意饮食，多吃有降脂效果且营养丰富的食物，比如苹果、番茄、冬瓜、胡萝卜等蔬果。

办公室瑜伽动作就介绍到这里了，没事自己运动一下，身体健康那是非常的重要的。

适合办公室练瑜伽的动作

适合办公室练瑜伽的动作

适合办公室练瑜伽的动作，在职场中，很多人会因为整天在电脑前工作，导致自己出现腰酸背痛的情况，而这种情况其实可以通过练瑜伽缓解。下面我为大家分享一下适合办公室练瑜伽的动作，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

适合办公室练瑜伽的动作1 适合办公室练瑜伽的动作

一、吉祥式

1、跪立，臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上，调整呼吸。

2、双手在背后合掌，手腕向内翻转，指尖指向脊柱，保持这个姿势1分钟。

TIPS ：练习时意识力放在身体的放松感和呼吸上。

效果 ：对神经紧张、腰肌劳损、偏头疼、肩周炎有疗效，可培养谦逊、平和的感觉，也是稳定情绪的很好选择，有助于缓解肩背的压力和紧张感。

二、一字展胸式

1、仰卧，调整呼吸，放松。

2、脚尖伸直，重心在脚跟上。

3、吸气，臀部向上抬起，让身体成一字，腰、胸用力向上。

4、呼气，头向后沉。

5、闭眼，自然呼吸，感觉放松，保持这个姿势30秒——1分钟。

TIPS ：练习时意识力应该放在腹部和整个胸部上。

效果： 可治疗肠胃病、便秘、哮喘、支气管炎、痔疮、驼背、月经失调，调节肩膀和肩部的僵硬状态，矫正耸肩的现象，帮助增加肺活量，美化胸部线条。

三、立式展胸式

1、站立，调节呼吸。

2、呼气，头向后沉，自然呼吸，感觉喉咙放松，头部放松。

3、吸气，臀部向上翘，想象用头顶去够臀部。

4、双手向后伸展开，手腕完全放松下垂。

TIPS： 练习时调整背部和脊柱，意识力应该放在胸腰上。

效果 ：治疗便秘、哮喘、支气管炎、手部痉挛，帮助增加肺活量。

四、扭体侧三角伸展式

1、跪立，右腿向右伸直，双臂置于体侧，自然呼吸，放松。

2、吸气，双手向两侧平举，感觉双手向两侧延伸，自然呼吸。

3、呼气，身体慢慢地向左下沉，右手握住自己的右脚脚踝。

4、左臂慢慢地向右前方延伸，眼睛看左手指尖，自然呼吸。

5、吸气，整个左臂、上身向左上方反转，眼睛看天空。

6、保持住这个动作30秒——1分钟，自然呼吸。交换方向做。

TIPS： 练习时意识力放在髋部和整根记住的扭转感，以及胸部、肩膀的扩张上。

效果 ：治疗便秘、胃酸过多、肥胖症、肩周炎、神经性腰背痛。主要增强记住的'扭转，更加促进内脏的血液循环和消化系统的新陈代谢。

五、骆驼式

1、跪立，调整呼吸，放松。

2、双手扶住臀部，向上看。

3、呼气，继续让身体后仰，双手抓住脚踝或脚掌，头部有控制地后仰。

4、保持这个姿势30秒，做深呼吸。

5、让双手回到臀部，身体慢慢还原。

6、重复此姿势2——3次。

7、臀部坐脚后跟上，额头贴地，双手向前伸直，放松腰部。

TIPS ：练习时意识力应放在髋部、腹部、胸部和喉部的伸展和保持不后侧的挤压感上，放松头部

效果 ：治疗哮喘、支气管炎、便秘、腹部绞痛、月经失调、驼背。适合长期伏案工作的人，帮助矫正身体的不良姿态，加强肺活量和血液循环，调整背部和脊柱，消除肩膀、背部和脚踝的紧张。

适合办公室练瑜伽的动作2 办公室瑜伽练习注意事项

1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;

2、动作要缓慢、有控制;

3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;

4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;

5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;

6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;

7、充分享受你的放松时间，减轻压力。

盘点办公室减肥瑜伽动作？

长时间坐在办公室是不是经常腰酸背痛?以下是我为你精心整理的，希望你喜欢。

办公室瑜伽动作一、

1、双脚微微分开坐在椅子上，将你的右脚平放脚踝搭在左腿膝盖上，右手扶著右脚膝盖，左手扶著左脚脚踝，背部微微向前倾，眼睛直视著前方。保持自然呼吸，左手扶着脚踝固定，右手按压着你右脚的膝盖向下，感受腿部的伸展。动作保持10~20个呼吸左右。

2、然后放下你的右脚，将你的左手放在左脚膝盖上，按照刚才的动作按压你的左脚。腰部保持不变，手肘要保持弯曲。
3、放下你的脚部，双脚保持并拢腰背挺直，双手在胸前十指相扣交握成拳状，然后向上高举你的双手，眼睛看着前上方，抬头挺胸，腰部挺出去。动作保持10~20个呼吸左右。

4、然后放下你的双手，双腿并拢，膝盖处夹著书本，保持腿部肌肉收紧。然后踮起你的双脚，脚尖着地。双手扶著椅子边沿。

5、腰背挺直，臀腹用力，然后抬起你的双腿，脚背绷直，动作保持10~20个呼吸左右。

办公室瑜伽动作二、

1、以坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。

2、向右转动头部，吸气。

3、向后转动头部，呼气。

4、同样地，头向左转，吸气。如此回圈2次。

5、头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。

6、左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复。

7、右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。
减肥的瑜伽动作介绍
推摩式

1. 坐着，双腿分开，向前伸展伸直。

2. 手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。

3. 呼气，腰向前弯，上身向前倾。向右推，吸气尽量向后倾，向后推磨。

4. 以腰部为轴运动身体，顺时针和逆时针方向各十次。

功效：锻炼腰部肌肉，可调整整月经周期的规律，也可用于产后恢复。

弓式

1. 俯卧平趴，曲双膝盖，脚跟靠近臀部，双手抓住脚踝。

2. 吸气，弯腰，抬起我们的两只脚，胸部跟头部也一起抬起来。

3. 屏住呼吸6秒钟，保持头部扬起。

4. 呼气慢慢放下腿，胸，头，还原至起始位置。然后放松。练习5轮。

功效：有利于脊椎和腰关节，并且腹部肌肉和内部器官受到 *** 。

虎式

1. 跪撑于床上，手臂和大腿保持垂直。

2. 呼气，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低头，尽量让鼻子靠近膝盖。

3. 保持此姿势，屏住呼吸6秒钟。

4. 吸气，向上抬右腿，屈膝，抬头，脚向前绷，脚趾朝头的方向。脊椎向下拱。

5. 保持此姿势6秒钟。重复3次。换腿再做3次。

功效：平衡神经系统，增强身体的控制力和平衡力，让腿部肌肉更修长。
办公室减肚子的瑜伽动作
抱膝式

仰躺在地上，两腿并拢，弯曲膝盖，两手抱住膝盖前方，将其拉向胸部，脚板勾起并向外。停住15-20个呼吸，然后放松。重复10-15次。

仰躺单腿伸展扭转

仰躺在地上，两腿伸直，两手向两侧平举，掌心向下。弯曲右膝，抬起跨过左腿贴向地面，同时将头部转向右侧。停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势，换腿重复相同动作。左右各做10次。

眼镜蛇式

俯卧在地上，两腿并拢伸直，脚背贴地，两手放在胸侧，五指并拢，指尖向前，下巴点地。手掌撑地，伸直手臂，同时抬起头部、胸部和腹部，并将头向上抬起，眼睛看向天花板。在这一点处停住5-10个呼吸，然后屈肘慢慢放下上身，回到起始姿势。重复5-10次。

仰躺按腹

仰躺在地上，两腿开启成大字型，两手五指并拢，放在肚脐下方约一指距离轻轻绕着肚脐四周绕圈 *** 1分钟。

侧躺 *** 腹部

右手屈肘垫著头部侧躺在地上，两腿并拢弯曲，右手按住腹部，轻轻揉动1分钟。

俯身扭转

仰躺在地上，两腿开启成大字型，两手张开，脚背绷直。上身向右侧扭转俯身，保持两腿不动，然后转动右脚至舒适位置，面朝下，拉伸腰腹。每点停住5-10个呼吸，然后回到仰躺姿势。左右各重复10次。

两腿屈膝扭转

仰躺在地上，两腿弯曲膝盖成90度并向上抬起。接着将两腿向右侧地面放倒，右腿贴地，右手屈肘按住双腿，同时头不向左侧扭转。停住5-10个呼吸，然后换边重复。左右各做10次。

放松式

俯卧在地上，两腿开启与肩同宽，脚背绷直，两手屈肘垫著头部，头转向侧，放松全身。以上每个动作后都可以放松式作为结束动作。

办公室可以帮助减肚子的瑜伽

生活中减肥的方法是有很多，很多的女性朋友都是会因为自己的肚子上有了赘肉而烦恼，所以就是想要通过减肥的方式来瘦身，瑜伽就是一种不错的选择，而且对于上班族来说，也是可以选择在办公室做一些，帮助改善身体状况。

1、简易坐扭转

这个瑜伽动作是可以很好的让我们的脊柱得到拉伸，也是可以帮助我们消除背痛，起到按摩腹部的作用，对于帮助减小肚子是有很好的效果。我们可以盘腿坐在毛毯上，但是一定要保持骨盆的水平，随着呼气逐渐将自己的身体朝着右后方拉着，右手在此时一定要放在左大腿上，保持30秒这样的一个动作。

2、半鱼王

这个扭转的动作是可以很好的让我们的腹部得到很好的锻炼，可以帮助我们达到腹部肌肉收紧的作用。我们需要将自己的一条腿放在下方，脚尖和膝盖都必须要处于一条直线上，我们可以选择在臀部上面放一个毛毯，就能够预防骨盆不会出现后倾的现象。

3、巴拉德瓦伽

我们做这个瑜伽动作是能够很好的让我们的腹部内脏器官得到很好的锻炼，也是可以帮助促进消化，起到消除宿便的作用，也能够快速的消减腹部上堆积的赘肉。我们可以选择坐在毛毯上，但是一定要保证骨盆的两侧都处于同等的位置。

4、侧角扭转

这个动作对于消减腹部赘肉是有不错的帮助，我们可以把我们的双腿打开，然后就是弯曲前腿，然后将自己的身体扭转，上手的指尖必须要碰到后脚的脚跟，整个身体在此时必须要处于一条直线，不会出现扭曲的现象。这一个动作虽然说比较难，但是只要做到就能够帮助我们塑造形象。

这几个瑜伽动作都是很适合我们在办公室做，而且对于帮助减掉小肚子上的赘肉是有很好的效果，也是可以很好的帮助我们塑造形体，让我们的身材看起来是会更加的完美，大家可以试一试。

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