健脑瑜伽体式——拱背伸腿式(瑜伽基本动作有哪些)

健脑瑜伽体式——拱背伸腿式

【练习次数】

3〜5次

【操作步骤】

仰卧，两腿伸直并拢，脚趾朝天。双臂平放于身体两侧，手心向下（图1)。

吸气，手肘用力按地，将头部、胸部、腹部挺起，背部拱起。慢慢再把头顶放于地上。双手扶住髋部，用手肘支撑上身的重量。双脚紧贴地上，做几次呼吸，伸展背部（图2)。

双腿并拢伸直，收紧大腿，呼气，慢慢提起双腿，双脚绷紧（图3)。

在胸前举起双臂，两手合掌，尽量让两臂与两腿平行。做到只有臀部和头顶部位着地。正常地呼吸，保持这个姿势15〜30分钟（图4)。

【健脑功效】

该体式能使头部获得更多的血液供应，有助于缓解各种原因引起的头痛、偏头痛；还不断地刺激脊柱神经，促使神经系统趋于平静，减轻失眠、烦躁等不良症状。

注意事项

整个过程中，两腿应一直保持互相靠拢。

瑜伽基本动作有哪些

五千多年前，古代印度人观察了许许多多的动物及植物后，创立了八万多个瑜伽姿势，现在流传下来的只有几百个了。最常见的体位有八十几个，比较经典的有树式，风吹树式，三角伸展式，三角转动式，侧角伸展式，侧角转动式，肩旋转式，腰躯转动式，直角式，蹲式，猫伸展式，虎式，蛙式，腰转动式，简化脊柱扭动式，半脊柱扭动式，脊柱扭动式，圣哲玛里琪第一式，韦史努式，单腿交换伸展式，双腿背部伸展式，蝴蝶式，束角式，转躯触趾式，坐角式，单腿跪伸展式，半莲花坐单腿背部伸展式，山式，叩首式，鸵鸟式，铲斗式，叭喇狗式，半莲花单腿独立伸展式，增延脊柱伸展式，人面狮身式，眼镜蛇式，眼镜蛇扭动式，扭背双腿伸展式，半舰式，船式，腹部按摩功，摇摆式，上伸腿式，下半身摇动式，花环式，罐头开启和炮弹式，鸭行式，放气式，敬礼式，韦史努式，顶峰式，斜板式，英雄式，腿旋转式，蹬自行车式，动物放松功，榻式，前伸展式，蛇伸展式，骆驼式，拱背伸腿式，狗伸展式，轮式，弓式，摇篮式，半蝗虫式，全蝗虫式，鱼第一式，鱼式，加强侧伸展式，扭体侧伸展式，桥式，站立单腿伸展式，舞蹈式，箭式，吉祥身印式，门闩式，鹰式，新月式，神猴哈努曼式，战士第一式，战士第二式，战士第三式，斜支架式，牛面式，孔雀式，乌鸦式，犁式，肩倒立式，头倒立式，手倒立式，仰卧放松式，鳄鱼放松式，大拜式，婴儿放松式，折叠式，侧卧鱼戏式，俯卧放松式，心灵叩拜式等等。拜日式一共六套，由一组动作组成，一般用于热身。拜日一式（祈祷式，祁阳式，增延脊柱伸展式，新月式，斜板式，蛇击式，眼镜蛇式，顶峰式，反新月式，增延脊柱伸展式，山立式，祈祷式）

经典瑜伽23个体式知识(2)

经典瑜伽23个体式知识大全
11、束角式的.注意事项和益处

艾杨格：“有规律地练习这个体式有助于增进腹部、盆骨以及背部的血液循环。它对于膝部、髋部以及骶髂关节的关节炎有辅助治疗的作用。孕妇如果每天在此体式中停留数分钟，会减轻生产时的疼痛，防止静脉曲张。你可以在任何时候练习它，即便是刚吃完饭。

注意事项：如果你患有子宫脱垂，请不要练习这个体式。

益处：泌尿生殖系统 ，维持肾脏和前列腺的健康，有助于治疗尿路感染。如果有规律地练习，有助于缓解睾丸肿大和疼痛。预防疝。维持卵巢健康，改善月经不调，有助于疏通被阻塞的的输卵管，减少阴道不适。缓解痛经和月经量过多。

神经系统，缓解坐骨神经痛。

12、头碰膝前曲伸展坐式的注意事项和益处

艾杨格：练习这个体式将为身体带来积极的影响和诸多益处。此体式伸展脊柱的前侧，消除腿部肌肉和髋关节的僵硬。同进也提高了手臂从肩关节到指关节所有关节的柔韧性。头碰膝式等前曲体式让前脑和心脏得到了休息。

注意事项：为了避免大腿腘绳肌受伤，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打开，并向各个面均匀地伸展。不要让同侧的大腿抬离地面。

益处：神经系统，缓解压力对大脑和心脏的影响，

循环系统，稳定血压

肌肉骨骼系统，逐步矫正脊柱侧弯、肩膀前耸，减经肩膀、髋部、肘关节、手腕以及指关节的僵硬，强健腹部器官，缓解腿部僵硬，强健腿部肌肉。

13、半英雄前曲伸展坐式注意事项和益处。

艾杨格：“有规律地练习这个体式将使整个身体柔软而灵活。

注意事项：如果你有腹泻的情况，请避免练习。不要扭转躯干或让躯干向伸直腿的外侧倾斜，因为这有可能拉伤脊椎或损伤腹腔器官。

益处：消化系统，强健和刺激腹腔器官，有助于消化，消除胆汁分泌过剩所造成的影响，减轻胀气和便秘

肌肉骨骼系统，改善膝关节柔韧性，矫正扁平足。

14、背部前曲伸展坐式注意事项和益处

艾杨格：“这个体式伸展了你的整个脊柱，以使生命能量流向身体的每一个部分。将前额落于双膝上，平静活跃的前脑，同时也使善于冥想的后脑保持安宁而警觉。”

注意事项：在哮喘病发作期间或刚发作完不要练习这个体式。如果腹泻，也请避免练习。不要让腿抬离地面，这样可能引起膝部后侧的肌肉撕裂。

益处：循环系统，放松并按摩心脏

内分泌系统，镇静肾上腺

消化系统，激活功能虚弱的肝脏，改善消化功能。

生殖系统，对阳痿有辅助疗效。强健肾脏、膀胱和胰腺，刺激卵巢、子宫乃至整个生殖系统。

15、巴拉瓦伽扭转式注意事项和益处

艾杨格：“有规律地练习这个体式，你将学会如何通过有效扭转脊柱来加强背部和躯干的灵活性。这将帮助你为更高级的扭转体式做好准备。同时还可以按摩、强健以及激活腹部器官。

注意事项：如果你眼疲劳、患有压力性头痛或偏头痛，不要练习这个体式。如果出现腹泻或痢疾，也不要尝试此体式。

益处：肌肉骨骼系统，舒缓颈部、肩膀和背部的疼痛，有助于保持脊柱与肩部的柔韧性。消除腰椎的疼痛与僵硬，也可以让曾扭伤或接受过脊椎融合术的腰椎疼痛得到缓解。减轻背部区域的不适感，提高背部和髋部的灵活性。

16、玛里琪扭转式注意事项和益处

艾杨格："有规律地练习这个体式使全身得到伸展，活力焕发。玛里琪扭转式提升了你的能量水平，同时按摩和强健了你的腹部器官”

注意事项：如果你患有腹泻和痢疾，不要练习这个体式.如果你有头痛、偏头痛、失眠或感到疲倦时，也应该避免做此体式。月经期间禁止练习这个体式。

益处：提升能量水平，强健并按摩腹部器官。

消化系统，改善肝、脾、胰腺、肾以及肠道的功能。

脂肪肌肉骨骼，减少腰部周围的脂肪，缓解背痛，减轻腰痛。

17、头倒立注意事项和益处

艾杨格：“头倒立是最重要的瑜伽体式之一。最终姿势上的倒立为脑细胞供给新鲜的血液。有规律地练习这个体式可以扩展你的灵性视野，提高思维的清晰度，延长专注的时间，还能增强记忆力。这个体式对那些容易精神疲劳的人很有裨益。”

注意事项：如果你有高血压、颈椎关节强直、背痛、头痛或偏头痛的话，不要练习这个体式。如果你有低血压，不要用它作为瑜伽体式练习的第一个体式。一次瑜加习练只做一回头倒立。请不要重复练习以免身体过度劳累。在月经期间不要练习这个体式。

益处：心性方面，培养耐力

神经系统，缓解失眠

呼吸系统，强健肺部，缓解感冒、咳嗽和扁桃腺发炎所引起的各种症状。

循环系统，降低心悸发生的频率，增加血液中的血红蛋白

消化系统，如果与肩倒立一起练习，可以消除消化系统和排泄系统的疾病。对口臭有辅助疗效。

荷尔蒙系统，促进脑垂体和松果体的正常运作。

18、肩倒立的注意事项和益处

艾杨格："练习这个体式整合你的身、心、灵。大脑感觉清明而宁静，身体感觉轻盈而光芒四射。这一倒立体式让新鲜、健康的血液在颈部和胸部循环。这将舒缓支气管疾病，刺激甲状腺、副甲状腺。

注意事项：如果你正处于月经期，请不要练习这个体式，高血压患者只有在犁式的最终姿势中停留至少3分钟，之后才能马上尝试练习此体式。

益处：循环系统，舒缓高血压

呼吸系统，缓解哮喘、支气管炎及咽喉疾病，减轻气促和心悸，对感冒和鼻窦堵塞有辅助疗效

荷尔蒙系统，改善甲状腺和副甲状腺的功能

神经系统，减轻失眠症、镇静神经。

消化系统，增进肠道的蠕动，减轻结肠炎，对痔疮有辅助疗效。

泌尿系统，减缓尿路疾病(对疝也辅助疗效)

生殖系统，对子宫脱垂有辅助疗效，可以减轻子宫的纤维瘤，减轻卵巢充血和沉重感，对卵巢囊肿也有辅助疗效，若在非月经期有规律地练习此体式，可以舒缓痛经性痉挛，也有助于调节月经量。

19、犁式的注意事项和益处

艾杨格：“在这一体式中，人的身体被塑造成犁的形状，有规律地练习这个体式有助于提升自信，增强能量。它帮助久病的人们恢复内心的平静与清明。通过放松休息眼睛和大脑，这个体式减轻了压力、疲劳所带来的影响。

注意事项：如果你患有缺血症、颈椎关节强直或有腹泻症状，不要练习这个体式。在经期也要避免练习此体式，如果你易患头痛、偏头痛、哮喘、呼吸困难、高血压、身心疲劳或者体重超标，请使用辅助工具练习犁式，并请在练习中闭上眼睛。

益处：能量，消除疲劳，提高能量水平

循环系统，控制血压

消化系统，恢复腹腔器官的活力，改善消化功能。(如果在练习中将双腿分开，对痔疮以及疝有辅助疗效)

肌肉骨骼系统，拉长脊椎，调整其归位， 练习时，若将双臂、相扣的十指朝双腿方向伸展，可减轻手指、手掌、手腕手肘和肩膀的疼痛或痉挛。

20、骆驼式注意事项和益处

艾杨格：“在这个体式中，身体向后弯成骆驼状，它被推荐给初学者和老年人，因为这个体式最终姿势的平衡比较容易掌握。它对于那些长期伏案工作者也很有裨益。有规律性地习练将减轻背部、肩膀和脚踝的僵硬。

注意事项：如果你有严重的便秘、腹泻、偏头痛或高血压，不要练习这个体式。对于有突发性心脏病史的患者，请在辅助工具的帮助下习练。

益处：塑形，有助于矫正姿势

肌肉骨骼系统，强健背部和脊柱的肌肉，消除肩膀、痛背以及脚踝的僵硬。消除腹部痉挛。

呼吸系统，增加肺活量

循环系统，改善身体所有器官的血液循环

生殖系统，调节月经量

21、轮式的注意事项和益处

艾杨格："在这个体式中，身体向后弯曲成一把张开的弓.有规律地练习这个体式可以保持身体灵活柔韧，使人感到充满活力轻盈自如.它刺激肾上腺，增强意志力，也提高承受压力的能力.

注意事项：如果你的血压过高或者过低的话，不要练习这个体式.如果你有便秘、腹泻或感到疲劳的话，也避免做这个体式，在偏头痛或严重的头痛发作期也不要练习它。如果你患有心脏问题或缺血症的话，用倒手杖式来代替这个体式。

益处：循环系统，防止心脏动脉壁变厚，也确保全身得到健康的血液循环。

肌肉骨骼系统，强健脊柱，使腹腔和盆腔器官更强壮。

荷尔蒙系统，刺激脑下垂体、松果体以及甲状腺。

生殖系统，预防子宫脱垂，有助于预防月经量过多，舒缓经期痉挛症。

22、卧英雄式注意事项和益处

艾杨格：“这是坐立体式---英雄式的变体。在这个体式中，你的躯干躺卧于地面。运动员和那些长期站立者会发现这个体式对他们很有裨益，因为在此体式中，双腿得到强烈的、使人精神焕发的伸展。如果你将其作为晚间睡前最后的习练体式的话，第二天清晨醒来，你的双腿将感到放松、重新充满活力。”

注意事项：那些患有脚踝关节炎和椎间盘疾病的病人在练习时，应该使用辅助工具(把一张毛毯卷成柱状放在脚踝下方以减轻脚踝压力，在背部放一个抱枕可以减轻腰椎压力)。在经期的女性应该在背部放一个抱枕。

益处：循环系统，有助于减轻心脏病

消化系统，减轻胃酸过多和胃溃疡，有助于饱餐后的消化。

呼吸系统，缓解哮喘的各种症状。

肌肉骨骼系统，伸展腹部、背部和腰部，缓解风湿病和上、中、下背部疼痛。缓解痛风和膝部的骨关节炎。

生殖系统，缓解痛经，对卵巢疾病有辅助疗效。;

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