【练习次数】
3〜5次
【操作步骤】
挺身直立,两腿微微分开,双手放在背后,手心向上,十指相交锁紧。舒展颈部,头向上抬起,目视上方,双手向上拉伸(图1)。
双腿绷直,上身自腰起向前弯,直到背部与地面平行,双手保持在背后,向后延伸扩展(图2)。
上身完全下压。尽量把两臂向头的上方和后方伸展,上身继续前弯,腹部贴近大腿,垂下头直到脸触到小腿,感受肩背和腿部韧带的强烈拉伸(图3)。
【健脑功效】
该体式将一股令人舒服、畅快而激动的能量从头顶传到脚底,对整个神经系统都有一种镇静的抑制作用,让大脑感到轻松和
清新。
注意事项
◎完成双角式最后一次重复动作后,闭上双眼站着,放松15〜30秒钟。
◎初学者弯腰的幅度可以小一点,但一定要拉伸双腿和腰部。
瑜伽体式有:桥式、双脚内收直棍一式等等。
双脚内收直棍二式、简易单脚内收直棍二式、骆驼式、轮式、单腿轮式、山立式、腰躯转动式、单臂风吹树式、风吹树式、后仰伸展式、幻椅式。
直角式、铲斗式、放气式、鸵鸟式、增延脊柱伸展式、双角式、简化半莲花独立伸展式、半莲花独立伸展式、站立身腿结合式、上犬式、下犬式、反手下犬式等25种瑜伽体位。
禁忌一:情绪波动不宜练习瑜伽。瑜伽属于身心灵都要配合的运动,如果生气、焦虑、紧张的情况下,肌肉群紧绷,最好不要练习瑜伽,以免受伤,只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽,才能更加健康安全。
禁忌二:上几节课后,觉得关节及肌腱酸痛,可能不适合练瑜伽。有些人天生身体的柔软度就不好,而瑜伽则是训练身体的柔软度与肌力的延展,如果每次练完瑜伽之后,就出现关节疼痛或是肌腱发炎的情况,可能本身身体柔软度不够,不适合瑜伽动作。
禁忌三:骨质疏松症者,练习要小心。有些瑜伽的动作必须用手或脚等肢体支撑身体的重量,如果有骨质疏松症,很可能因为核心肌群的力量没有训练好,以致手肘支撑的时候,不小心骨折。
禁忌四:眼压过高、高度近视眼,不建议头下脚上的倒立动作。前弯或倒立,会增加眼压,因此原本就有眼压过高、高度近视的人,不建议练习瑜伽。
禁忌五:身体状况不佳、大病初愈、骨折初期不宜练习瑜伽。瑜伽需要身体状况良好的情况下,才能达到锻炼身体机能及肌群的功效,如果身体状况不好,肌肉、关节、韧带无法发挥力量,练习瑜伽的时候,就很容易受伤。
禁忌六:癫痫、大脑皮质受损。瑜伽许多动作会牵扯伸展到颈部,而如果有癫痫或是大脑皮质受损者,前弯后仰按摩颈部的伸展,就可能诱发癫痫发作。
禁忌七:有血液凝固疾病、血液凝固病者,避免练习瑜伽。瑜伽的动作需要摆位、肢体伸展扭转,过程中可能导致末梢血流减少,更容易导致血液凝固严重,引发心脏血管疾病。
瑜伽是一个通过提升意识,帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽体式很多,适合练习瑜伽的人群也是有很多的。下面是我整理的瑜伽体式功效,欢迎阅读。
瑜伽体式功效 瑜伽呼吸
腹式呼吸
动作要领:仰卧,手放于腹部,吸气,气体直接吸向腹部,体会手被充满气体升起的腹部抬起的感觉。吸气越深,腹部升起的越高,随着腹部扩张,横膈膜下降;呼气,腹部向内,朝脊柱方向收缩,随着腹部收缩,把所有气体呼出双肺之外,这时横膈膜自然升起 胸式呼吸
动作要领:仰卧,深吸气但不要让腹部扩张,而要让气体直接吸入胸部区域,胸部区域扩张,腹部应保持平坦。吸气越深时,腹部向内,朝脊柱方向收入越多。在吸气时体会肋骨是向外和向上扩张的;呼气时,体会肋骨向下并向内收缩的感觉
完全呼吸
动作要领:轻轻吸气,气体首先充满腹部,小腹鼓起,进而充满胸腔,胸腔扩大双肩可能略微升起,使整个身体充满气体。呼气,首先放松胸部,然后放松腹部,用收缩腹部肌肉的方法结束呼吸。整个呼吸过程始终保持顺畅而轻柔,呼气不应匆忙或使劲,而应稳定,渐进的呼出
练习功效:完全呼吸,由于增加氧气的供应,使血液得到净化,肺部组织强壮,增强了呼吸系统的抵抗力,减少感冒,支气管炎等疾病的发生,使心灵变得更清澈,更警醒
体式功效
简易坐 练习功效:用于冥想,可减轻风湿与关节炎
半莲花坐 练习功效:用于冥想
腰躯转动式 练习功效:纠正体态,消除腰、髋关节僵硬
摩天式 练习功效:对腹直肌和肠脏有益,有助于治疗便秘与促进脊骨健康发育 直角式 练习功效:纠正驼背,消除紧张,放松两腿肌肉
金刚坐 练习功效:用于冥想
单臂风吹树式 练习功效:使下背部、侧腰、双髋部肌肉得到伸展
风吹树式 练习功效:扩张胸部,放松肩关节。改善体态,增强灵活性,提高平衡感 三角伸展式 练习功效:消除腰部多余脂肪,改善皮肤瑕疵
腰转动式 练习功效:补养和加强双臂、腰部、背部和髋关节,腹部器官得到按摩 牛面式 练习功效:改进体态与平衡,扩张胸部,放松肩关节,使背阔肌得到伸展 山立式 练习功效:拉伸脊柱,扩展胸部
英雄式 练习功效:消除脚跟疼痛,有助于治疗扁平足
猫式 练习功效:使脊柱更加富有弹性,放松颈项和肩膀,改善血液循环。对于女性尤为有益
猫伸展式 练习功效:滋养脊柱与背部,扩展胸部
门闩式 练习功效:消除腰部脂肪与背部强直
鸵鸟式 练习功效:有益于肝脏和脾脏,补养和增强腹部脏器,有助于消除胃部胀气和肠胃不适
上犬式 练习功效:缓解坐骨神经痛,腰部风湿痛或脊椎关节错位
下犬式 练习功效:消除疲劳,帮助恢复精力,伸展小腿与跟腱肌肉
上伸腿式 练习功效:补养强壮腹部脏器,刺激、旺盛消化过程,消除便秘 蹬自行车式 练习功效:增强血液循环,对腹部器官与双膝有温和的强壮作用
鳄鱼式
练习功效:消除疲劳,帮助娇正脊柱关节错位
弓式 练习功效:增强腺体分泌,有助于治疗糖尿病
幻椅式 练习功效:强壮双腿,矫正不良姿态,消除肩膀酸痛僵硬,按摩心脏
三角转动式 练习功效:滋养脊柱与背部,减少腰部脂肪
双角式 练习功效:对神经系统有镇定作用
船式 练习功效:按摩腹部脏器,强壮腰腹部肌肉
半舰式 练习功效:增加双腿,腹部及背部力量
V字式 练习功效:收紧腰腹部肌肉,增强平衡能力
犁式 练习功效:减轻背腰疼痛,有益于内脏器官
侧犁式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘
手臂伸展式 练习功效:刺激血液循环,放松肩关节,强壮脊柱
叩首式 练习功效:增加头部血流,使脑部慢慢适应增大的血压。为头倒立做辅助练习 虎式 练习功效:强壮脊柱与坐骨神经,减少髋部及大腿脂肪
蝴蝶式 练习功效:对骨盆有益,有助于消除泌尿功能失调和坐骨神经痛
卧角式 练习功效:伸展、补养和强健两腿
战士第一式 练习功效:有益于肺部,增强平衡感和注意力
战士第二式 练习功效:使大小腿肌肉更加柔韧,消除这一区域的痉挛
战士第三式 练习功效:培养体态平衡稳固,内心和平宁静
简易鸽一式 练习功效:松驰肩部背部肌肉
简易鸽二式 练习功效:伸展颈项及大腿后群肌肉,扩张胸部
转躯触趾式 练习功效:按摩腹部脏器,放松肩与脊柱,伸展腿部肌肉
腿旋转式 练习功效:有益于消化不良与便秘人群练习
摇摆式 练习功效:消除腹中气体,放松背部
双腿背部伸展式 练习功效:有益于内脏器官功能失调,改善血液循环
罐头开启器式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘,释放腹中积气
束角式 练习功效:防止静脉曲张,纠正月经不调,消除坐骨神经痛,促进前列腺及肾脏健康
卧英雄式 练习功效:强壮腹部及骨盆区域,缓解腿部疼痛,对运动员有益
增延脊柱伸展式 练习功效:增强人体弹性,稳定情绪,强壮脏器,有益于缓解女性生理疼痛
叭啦狗式 练习功效:改善消化食物的能力,增加躯干与头部血流供应。可作为头倒立的替代练习
敬礼式 练习功效:改进练习者体态与平衡感
铲斗式 练习功效:增加血液循环,增强活力,消除疲劳,使头脑清醒
放气式 练习功效:有益于腹部脏器
前伸展式 练习功效:有益于加强腕、踝、骨盆的灵活性
下半身摇动式 练习功效:按摩背部与肩膀
半蝗虫式 练习功效:有助于消除失眠、哮喘、支气管炎
人面狮身式 练习功效:治疗背部疼痛
眼镜蛇式 练习功效:预防肾结石
蛇击式 练习功效:对患有背部疾患的人群有益
蛇伸展式 练习功效:有益于背部神经肌肉
眼镜蛇扭动式 练习功效:有益于肠脏和腹部器官
倒箭式 练习功效:增进人体健康,增强脏器功能
肩倒立式 练习功效:改善血红蛋白含量,有益于人体全面健康
单腿肩倒立式 练习功效:使肾脏及腿部肌肉得到有益的锻炼
单腿交换伸展式 练习功效:强壮内脏器官功能,促进消化与排泄,减少胃肠问题 单腿跪伸展式 练习功效:有助于治愈脚踝和膝关节损伤,改正扁平足与足弓塌陷 半月式 练习功效:消除腰围多余脂肪,强壮神经系统,有助于消除肠胃问题 简化脊柱扭动式 练习功效:消除背痛
树式 练习功效:改善体态的稳定与平衡,增强注意力,对胸腔区域有益
鸟王式 练习功效:有益于双腿,消除肌肉痉挛,发展平衡与协调感
蛙式 练习功效:有助于形成足弓,对于膝踝关节疼痛,有很好的治疗效果
脊柱扭动式 练习功效:有益于脊柱神经系统与内脏各器官的健康
山式 练习功效:有益于神经安宁,扩张发展胸部,强壮腹部器官,消除双肩僵硬强直 花环式 练习功效:有助于消除便秘与消化不良,缓解经期背痛
蹲式 练习功效:加强踝、膝、大腿内侧与子宫肌肉
腹部按摩功 练习功效:对于腹部疾患的人群有益,并可使脊柱放松更富有弹性 肩旋转式 练习功效:扩展胸部,放松肩关节
扭背双腿伸展式 练习功效:伸展背部,使其得到放松,充满活力
韦史努式 练习功效:减少腰围脂肪,对骨盆区域有益
圣哲玛里琪第一式 练习功效: 有益于支气管炎与肠胃不适的人群
动物放松功 练习功效:滋养强壮神经系统,用于冥想前准备功
侧角伸展式 练习功效:刺激肠胃蠕动,有助于消化
全蝗虫式 练习功效:消除失眠,有益于骨盆范围各器官
加强侧伸展式 练习功效:扩张胸膛,刺激和促进深长呼吸
身腿结合式 练习功效:伸展背部肌肉,刺激脊柱神经,使神经系统镇静。
仰卧放松功 练习功效:放松身心,帮助治疗紧张、神经衰弱和失眠症
侧角转动式 练习功效:增加脊柱和腹部器官的血液循环,从而使人体这些部分充满活力 鸭行式 练习功效:补养和加强两腿肌肉,为莲花坐与冥想做准备。并可增加两腿的血液循环,兴奋消化过程。
鱼戏式 练习功效:可使肠脏得到伸展,兴奋消化过程,有助于消除便秘,并可放松两腿神经,消除坐骨神经痛
骆驼式 练习功效:纠正驼背和两肩下垂的不良体态
俯卧放松功 练习功效:使人体得到全面的休息、松弛和心灵警醒的感觉
简易鹭鸶式 练习功效:有益于脊柱神经系统与腿部肌肉韧带
鹭鸶式 练习功效:发展体态平衡,有益于膝关节健康,消除双腿肌肉紧张 站立锁腿式 练习功效:发展体态平衡,集中注意力
舞蹈式 练习功效:发展体态平衡,拉伸大腿肌肉
新月式 练习功效:增加脊柱的灵活性,舒展胸部和心脏部位,刺激肾脏和肾上腺
云雀式 练习功效:促进新陈代谢,提高身体免疫力;调节自律神经,提高心智与自信心 炮弹式 练习功效:伸展颈项肌肉,缓解便秘,释放腹中积气
单弓式 练习功效:有助于增强腺体分泌
轮式 练习功效:有益于脊柱和腹部器官,并可使头脑清醒,感觉敏锐
上轮式 练习功效:增进血液循环,伸展整个肌系,全身活力充沛
俯卧哈努曼式 练习功效:对双腿来说这是一个极佳的姿势
神猴哈努曼式 练习功效:预防坐骨神经痛及其他腿部疾患
拱背升腿式 练习功效:强壮颈项和背部,对胸部、腹部肌肉和甲状腺有益
鹤禅式 练习功效:有助于发展平衡和协调能力,舒展紧张心情
头倒立式 练习功效:全面锻炼身体各个部位,对大脑极为有益
拜日式
练习功效:暖身,促进血液循环,调整体制,柔软全身,增强体力与抵抗力,预防肥胖,消除疲劳与贫血,充满精力,精神愉悦
练习瑜伽的好处 雕塑形体
瑜伽动作讲究姿态的平衡。坚持练习瑜伽,你会明显感觉自己的胸部线条更好了;臀部更翘了;手臂变细了;大腿、小腿多余肉肉也不见了;小蛮腰出来了…这些都不会只是想想的事,只是需要你能够坚持、动作尽量规范。
缓解压力
坚持进行瑜伽练习的人身、心、灵都会更加趋于平静。这样能够促进身体免疫系统的功能,也更能帮助身体排出以为压力产生在身体内的毒素。这样就能很好地帮助练习者释放压力了。
消除紧张、疲劳
瑜伽练习过程中需要练习者能够摒弃一切杂念,放松全身心,并且通过不少伸展全身的动作,能够有效帮助消除一天的紧张、疲劳感。
防治慢性病
慢性病不是一朝一夕就形成的,因为我们的内脏器官长期处于疲劳状态,日积月累就容易形成慢性病。瑜伽动作能够通过各种体位动作,对内脏进行按摩,帮助促进身体血液循环,预防慢性疾病找上门。
塑造内在美
瑜伽的独特魅力不仅仅是它能够给你带来一个匀称完美的身材,还在于它是一门蕴藏智慧的养生哲学。岁月在流逝,而红颜终不老。瑜伽就是循着自然理法,将肉体与灵魂结合,并且动过拉、伸、扭、挤等等动作来加速全身血液循环,按摩身体内脏,从身体内部改善整个人体的健康状况,这些可都是外在的美容护理无法办到的。
升华气质
瑜伽练习的是对心灵的修持,让我们去学会控制,控制你所有的一切,这就是气质。你在坚持练习瑜伽的同时,也会感觉到身体的每一个细胞都在变化着。瑜伽不仅仅是在帮助你雕塑完美形体、治愈许多疾病,跟是能够让你重新认识自己,使你超然物外,褪去身上的俗气,破茧成蝶。
练习瑜伽的坏处 1、颈椎关节会错位
瑜伽中有的动作是颈肩成90度倒立,做这个动作时对颈椎的压力特别大,容易造成颈椎关节错位,甚至颈椎间盘突出。
2、脊髓过伸性损伤
瑜伽中有一种姿势是骆驼式,即将腰后仰双手撑地。若过度练此动作,容易引起椎管后方的椎板和韧带损伤,严重者还可能损伤脊髓,在医学上叫做过伸性损伤。
3、骨骼损伤后遗症
练瑜伽拉筋能增强腰骨和关节的柔韧性,有一定好处。但有些年轻人的骨骼正处于发育阶段,练瑜伽有很大的受伤风险,可能对骨骼的发育造成不良影响,练习不当更容易造成损伤并留下后遗症。
4、过度拉伸不增高
身高不外乎受遗传与环境影响,其中遗传的影响占到70%。环境因素则包括营养、睡眠、运动、疾病和环境污染等诸多方面。遗传、睡眠、营养和运动是影响身高的四大主要因素。以静力拉伸为主的瑜伽直接增高缺乏科学依据,而只能作为一种运动方式促进青少年的身高发育。
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瑜伽每天必练8个动作,女人每天坚持练一练,气色真的不一样了!如果你每天坐着8个小时以上,你必须得来练这个瑜伽动作了,瑜伽是一种很好的健身养体的有氧运动,坚持练习瑜伽不仅促进身体血液循环,刺激按摩身体穴位,增强内脏的功能,缓解脊椎、关节劳损。下面揭晓瑜伽每天必练8个动作,一起来学一学。
瑜伽每天必练8个动作
瑜伽动作1:瑜伽虎式体式
1、桌子姿势准备,保持呼吸五次,一呼一吸为一次。
2、吸气,左腿向后向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
3、吸气,右腿向左向上抬起,眼睛向上看,保持呼气五次,一呼一吸为一次。
4、重复2-3步。
此体式不仅有利于子宫回位,还能够帮助减少髋部和大腿的脂肪,伸展脊柱,强壮脊柱神经和坐骨神经。
瑜伽动作2:蝴蝶式
蝴蝶式通过双腿的运动,促进骨盆部位的血液循环,打通腿上的经络,使气血像“扫帚”一样把子宫内的卫生死角给清除干净。不但能消灭炎症,还能增加骨盆和腹腔的供血量,使内脏得到血的供养,滋养膀胱、肾脏等器官,改善人体活力。该体式对男性生殖器官也有保健理疗的作用。
瑜伽动作3:牛面式
(1)坐姿,弯曲右腿,拾离地面,让右大腿缠绕在左大腿前侧,双小腿开阔地向后分开。
(2)脚背平贴地面,重心缓慢地向后移动,使臀部坐于双脚之间。双臂侧平举,弯曲双手,十指于背后相扣,左大臂尽可能贴住耳朵,停留5个呼吸后换另一侧。
瑜伽动作4:鸽子式
身体朝下,双手撑地进入眼镜蛇式,弯曲你的左膝并放于身前,左脚跟贴于会阴处,右腿伸直,双脚脚背贴地,深吸一口气让上半身前倾贴地,保持几个呼吸后换另一条腿。
瑜伽动作5:开髋深蹲式
双脚外八字站立,略比臀部宽,向外张开地弯曲你的双膝并蹲低,双手五指并拢合十,胳膊肘抵在双膝内侧,并用力向两侧张开,打开髋部和臀部。
瑜伽动作6:脊柱扭转式
强健胸部肩膀的肌肉,保健乳房,排除肺部毒素。同时轻柔按摩腹部器官,纠正因平时姿态不正而引起的腹部胀痛,也能促使卵巢中偶尔出现的滤泡囊肿组织消失。
瑜伽动作7:倒立姿势
倒立,让每天经受重力的内脏有了重新调整、梳理的机会,除了调节女性月经不调,还建议那些内分泌紊乱、子宫异位、更年期焦虑症、大肠炎、小便失调的人群练习倒立体式。
瑜伽动作8:双角式伸展
双角式,双腿分开大约两个肩宽,脚趾微内扣,吸气延展整个脊柱向上,呼气髋关节折叠,是不是很熟悉啊,对的,双角式在日常习练中遇到的频次非常多。
在双角式中,腿部筋腱和外展肌得到完全的伸展,与此同时血液也流到了躯干和头部。那些无法完成头倒立式的人可以从这个体式中受益,这个体式还能增强消化功能。所有这些站立体式都有助于减轻体重。
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新人瑜伽基本动作十二式
1、祈祷式
做法:挺身直立,双脚并拢。双手胸前合掌。放松全身。调匀呼吸。
2、展臂式
做法:上臂向上举过头,双臂分开与肩同宽。稍朝后仰头和上身。呼吸:双臂上举时吸气。
3、前屈式
做法:身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧,或脚前的地上。使用前额触到双腿,但不要拉伤。双膝保持伸直。呼吸:身体前屈时呼气。在最后位置时试收缩腹部,最大量地呼气。
4、卧蝴蝶式
做法:坐在地上,脚底并拢,脚跟靠近大腿根部,两手抓住双脚脚趾。下压左右膝盖,让它们分别接触地面,像蝴蝶拍打翅膀一样。然后静坐,将身体重量放在臀部和大腿,感受坐骨神经疼痛感慢慢消失。
5、眼睛蛇式
做法:趴在地上,双手稍微往前放,用手肘的力量撑起上半身。通过颈部和下巴的动作将头部稍微向背部仰一点。把小腹向后挪,感觉就像有人往后拉你的手臂一样。慢慢的将身体的重量从腹部转移到后背部。头向上仰,面部放松。
6、鸽子式
做法:盘腿而坐,右膝盖往前,左腿往后拉伸,试着90度弯曲前腿,昂首挺胸坐着。呼气时上半身往前倾,胸部枕在大腿上,双手前伸。
7、婴儿式
做法:跪坐,臀坐脚跟上,脚尖碰触,膝盖稍稍分开。将胸部往大腿上带,直到前额碰触地板。双手可以往前延伸,也可以往两侧伸展。深呼吸,想保持这个姿势多久都行。
8、骑马式(新月式)
做法:尽量向后伸出右腿。同时屈左腿,但右脚要保持原位。两臂保持伸直,在原位上。动作末尾时,身体重量应当由两手,左脚,右膝和右脚趾来支撑。在最后姿势时,头应向后仰起,背成弓形,向上凝视。
9、山岳式(顶峰式)
做法:伸直双腿,双脚并拢,身体向前俯卧,臀部翘在半空,头低下,使它位于两臂之间。身体应成为三角形的两条边。在最后位置时双腿和双臂应伸直,在此姿势时试将两脚跟着地。
10、下犬式
做法:身体呈倒“V”形。两手往前延伸放在地板上,臀部高高撅起,两腿距离与臀部同宽。两手擦着地面往前移动,同时控制自己的呼吸。延伸姿势保持30到60秒钟。
11、鱼式
做法:仰卧在地上,脚尖下钩,两腿绷紧往前伸。两手收拢放在臀部下,用手肘支起身体,拱起背部。把头放在地面上,让手肘承受着身体的重量。深呼吸,保持15到30秒钟。
12、猫式
做法:跪在地上,双手着地,手脚与肩同宽,眼睛看地。吸气时腹部收紧,像打哈欠一样,肋骨保持紧张,像猫一样。呼气时,拱起背部,抬起胸部,好像牛一样。重复三到五次,注意呼吸。
瑜伽排课16个体式流程如下:
如果是75分钟的课的话,首先是10分钟的静坐调息,这个就是您自己的事的,然后调息完后,引导大家睁开眼睛,不要着急做体式,先要做瑜伽的祛风练习,其实也是一个热身。
莲花伸展莲花侧伸展(左右)莲花扭转这些只是把身体完全热开。
站: 三角伸展式,战士123树式双角式舞蹈式(伸展扭转平衡都有了)。
坐: 单双腿背部伸展坐角式回望式船式鱼王扭转式牛面试。
跪: 四角板凳式猫伸展虎式骆驼大拜式休息(回腰)。
趴: 眼镜蛇木板式顶峰式蝗虫式。
躺: 小桥式抱膝压腹式犁式肩倒立抱膝左右摇摆。
最后休息术(10—15)分钟。
一堂课基本上就OK。初中高这样上课基本上都没问题。稍微有点难度但大家都可以接受。好的话加分。不好的话直接给我趴在沙滩上就行。
通过做瑜伽调节小腹腰部赘肉的方法,上伸腿式是属于腹部练习的瑜伽体式,它是一个消减腹部周围脂肪非常好的练习。
它能够加强后背的腰部区域,调节腹部器官,缓解胃部障碍和肠胃气胀带来的痛苦,另外,上伸腿式还有助于改善睡眠哦。
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