【练习次数】
1〜3次
【操作步骤】
金刚坐,伸直背部,臂部落在脚跟上,双掌放在大腿上(图1)。
两手十指相交,腰部以上向前弯下,将相交的两手及前臂置于前面地板上,头顶挨着地板,后脑勺正好紧靠交叉的手指,臂部随之抬起,脚尖点地(图2)。
吸气,抬起臂部,慢慢伸直双膝(图3)。
移动双脚靠近头部(图4)。
将重心移向双肘及头之间,双脚会自然离地,屈膝,小腿向上(图5)。
屏住呼吸,程度好的可以慢慢吸气,慢慢伸直双腿,最终达到身体在一条竖线上。自然呼吸,保持,恢复时可屏住气慢慢按原路返回即可(图6)。
【健脑功效】
头倒立式使人体所有的系统上下颠倒,促进脑细胞的活力和强壮,头部血流量的增加,有利于缓解大脑的紧张和压力,改善失眠、头痛症状。
注意事项
◎腰背挺直,双腿伸直。
◎如果不容易做到,可以借助墙帮助身体保持平衡。
头倒立式前的热身运动
在做头倒立式时,即使练习者可以顺利地完成该体式,最好也在练习该套动作之前,进行一下热身运动——海豚式,以便强化手臂、肩膀的力量和平衡感。
先做头倒立式动作第1、2步骤,再抬高头部,双脚不动,两腿向上挺直,臂部抬高,呈倒V字形。
身体向下推,让下巴伸到手的前方。
身体尽量向后推,前后摇摆身体8〜10次。
身体效果
1.使新鲜的血液流淌在脸部,使头部清醒,提高注意力,有美容和消除细纹的功效。
2.促进气血循环,使小腿和腰部变细,解除静脉瘤。
3.强烈刺激肠道,解除便秘和经痛等,排出体内毒素。
4.刺激甲状腺,促进体内代谢。
精神效果
解除肩部和颈部的紧张,缓解紧张的心情。
倒立无病不治
自从人类开始直立生活,因为重力的影响经常受头痛、腰痛、消化不良、循环障碍等困扰。所以,倒立无论在东西方都被认为是延寿的方法。瑜伽经典也认为每天进行3小时的倒立或逆向倒立,可以摆脱疾病,尤其是逆向倒立,对女性的健康有显著的效果,这种姿势在瑜伽中被称为女王姿势,就像它的这种命名一样,非常有利于健康。
2、慢慢将互扣着的手指松开,平放在头部两侧地面上。两腿往脑后方向慢慢下弯达到身体的极限,背往前推,以手肘支撑住全身重量(图2)。
3、头部抬起,尽量后抑,身体姿势保持不变。蝎子式需要极大的专注力、肌力及上背的柔软度。一旦感到疲劳即可结束(图3)。
◎保持双手分开、头抬高,并用手肘支撑全身重量,手掌辅助全身平衡。
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