健脑瑜伽体式——铲斗式(那些是瑜伽高难度动作)

健脑瑜伽体式——铲斗式

【练习次数】

10〜15次

【操作步骤】

站立，两腿尽量舒适地分开，双臂上举、伸直，与地面垂直，掌心向前（图1)。

呼气，将上身躯干缓缓地向下弯曲，头及双臂在两腿间摆动，上身尽量放松（图2)。

【健脑功效】

铲斗式可促进头部血液循环，有助于兴奋脊椎神经，保持头脑清醒，使整个身体充满活力。

注意事项

◎保持正常呼吸，意识放在摇摆的手臂上，就像在用铲子一下下铲东西一样，但注意手臂一定要时刻保持自然放松状态。

◎膝部绷直，不要弯曲。

◎初学者如果腰背太硬，只要根据自己的实际情况，刚开始弯曲幅度小一点，逐渐有意识加大幅度就可以了。

那些是瑜伽高难度动作

那些是瑜伽高难度动作

你知道关于11个瑜伽高难度动作有哪些吗？其实对于瑜伽是 很多人都喜欢的运动方式，但是瑜伽的方式有很多，所以下面我为大家分享关于11个瑜伽高难度动作的推荐，希望可以帮助到你们。

11个瑜伽高难度动作1 1、蜻蜓式

这个体式是手臂支撑体式，需要手臂、核心力量，还有髋部的打开，同时又是个扭转体式

2、手肘倒立

手臂、肩膀、背部、腹部力量不可少，同时也需要肩膀的打开，从单腿和劈腿开始会简单很多哦

3、超级士兵式

这个体式不常见，是个很好的凹造型手段哦，需要大腿后侧前侧及肩膀的打开

4、单腿乌鸦式

其实更容易平衡，一腿向前伸直，一腿弯曲，会做乌鸦式的朋友可以试试哦

5、落地天使式

最重要的.是，要做得优雅哦，核心向上提，找到轻盈的感觉

6、骆驼劈腿式

又是一个劈腿的新姿势，需要大腿后侧的打开，还考验你的平衡力

7、湿婆神式

仔细看，这也是劈腿，你可以把它想象成单腿劈腿反台式。需要大腿后侧、髋部和肩膀的打开

8、莲花公鸡式变体

这个体式又像乌鸦式又像公鸡式的变体，从三点头倒立到盘莲花再到莲花支撑，很考验手臂和核心力量的持久性

9、有趣的飞乌鸦式

挑战手臂、核心和平衡，注意找到腿向上向后推的力量，减少手臂的压力

10、人鱼式低位弓步变体

这个体式开髋的同时开肩，又挑战平衡，拉伸大腿后前侧，何乐而不为呢

11、乌鸦式到三点头倒立

这个转换需要手臂、核心和平衡，注意头落下的时候一定要有控制性，保持手臂与核心的力量

11个瑜伽高难度动作2 动作一：牛头姿势

在这个动作下扩胸，深呼吸使人心情愉快。这个动作能消除抑郁，散发热量。

动作二：倾斜的U字

放松脖子，使背更直的动作。扩胸，增加脊椎的柔韧度。同时使血液流向脖子与胸部，增加甲状腺机能，美体修行。

动作三：弯根树

称为女王的姿势。能得到心灵的和平，有利于身心健康。这个动作使血液逆流，运动全身。

姿势四：鸽子王姿势

动作虽然难做，但可以给内分泌系统提供新鲜的血液，防止肩和脖子的硬化。

动作五：O字姿势

刺激脊椎，促进血液循环的姿势。开阔胸骨和胯骨，使肩变的更柔软，同时可刺激肚子和大腿的肌肉，使其变的更柔软。

动作六：逆U型姿势

能加强，臂，手腕，腹部，臀部和脊椎。消除抑郁和缓解背部疼痛感较有效。同时对哮喘病和骨质疏松症的治愈有良好的效果。

动作七：腿部交叉动作

平坐的状态下，交叉双腿，尽量往后。同时伸直腰部双臂在背后合掌。此动作可通过脊椎使身体充满活力。

动作八：脚掌朝上动作

站直，抬起一条腿，用手抓住脚，慢慢抬起，并使脚掌朝上。此动作可舒展脊椎，把握身体的均衡。

适合在床上做的瑜伽体式

适合在床上做的瑜伽体式

适合在床上做的瑜伽体式，瑜伽是很多女性在家里选择做的运动之一，很多瑜伽的姿势都可以帮我们静心塑性，而且看起来很轻松的瑜伽其实也很累，下面和大家分享适合在床上做的瑜伽体式。

适合在床上做的瑜伽体式11，婴儿式：轻轻伸展臀部，大腿和脚踝。

跪立在垫面上，双脚并拢（亦可打开与垫面同宽），大脚趾贴靠，双腿并拢。臀部坐向脚后跟，身体前倾，腹部贴靠大腿，前额点地，脖子放松。双手自然放在身体的旁侧靠近脚后跟，亦可向前伸展手臂，掌心贴地。2，仰卧束角式：刺激心脏并改善全身循环。伸展腹股沟，大腿和膝盖。

从束角式开始，双手放在臀部的后侧，屈手肘。慢慢的向下，身体仰卧在瑜伽毯上，双手放松，自然地放在身体的两侧。3.快乐婴儿式：伸展大腿内侧，腹股沟和膝盖。帮助缓解压力并使大脑平静。

仰卧，弯曲双膝并将其拉向您的腋窝。将手臂伸到腿的外侧，并握住脚的外侧。你的小腿应该垂直。轻轻拉动手臂，将大腿向肋骨外侧放松。放松面部肌肉，并获得姿势带来的好处。4，仰卧脊柱扭转式：伸展和放松脊柱。按摩腹部，帮助去除毒素。促进健康消化。

仰卧，双腿伸直，双脚并拢，双手侧平举，放于身体两侧，掌心朝下。屈右膝，将右脚放在左大腿上，肩胛骨压实地面。头向右转，保持10次缓慢呼吸，然后换边练习。5.牛面式：伸展脚踝，臀部和大腿，肩膀，腋窝和三头肌以及胸部。

长坐姿，屈右膝，将右脚放在左大腿外侧，右脚外侧贴地。屈左膝，将左脚放在左侧臀部的外侧，左脚外侧贴地，双膝上下交叠与脊柱在一条直线上双手前平举，左手臂内旋向后，手背沿着脊柱向上。右手臂外旋向上，屈手肘，手掌沿着脊柱与左手十指相扣互拉，右手肘指向正上方。6，坐立前曲：伸展脊椎，肩膀，腘绳肌。刺激肝脏，肾脏，卵巢和子宫，改善消化。

长坐姿在垫面上，腿部肌肉收紧，脚尖回勾。吸气，双手向上举过头顶，呼气，身体向前向下。腹部胸腔靠近腿部，双手握住双脚掌或放在双脚的后侧。7. 简易坐：有意识地呼吸 。把呼吸分为三个部分，分别进入肺部的顶部，中央和底部。允许胸部和腹部扩张，锁骨拉长，每次呼吸都会打开胸腔。

坐在床上，双腿伸直。弯曲右小腿，把右小腿放在左大腿下。弯曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。双手自然放在双膝上，掌心向下，头、颈、躯干保持在一条直线上。接下来，将乌加依呼吸法（Ujjayi） 分为三部分进行，从4次吸气到6次吸气。完成此运动3到5分钟，并保持呼吸顺畅和有节奏。

适合在床上做的瑜伽体式201 端坐於床上，弯曲膝盖，挺直脊柱，手臂放松，做3次深呼吸。保持头脑清醒，加深呼吸。

02 端坐於床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓脚趾。抓不到的话可以抓脚踝、小腿、大腿，只要感觉舒适就可以了。加深呼吸，提高专注力。

03 跪在床上，手指抓脚趾，膝盖与肩同宽，俯身趴在两腿中间，注意调节呼吸。

04 盘腿坐在床上，右手放在左手膝盖上，左后放在身后，轻轻向左转动身体。扭头看左肩方向，深呼吸，慢慢回归。重复活动几次，向另一边扭动。

05 躺在床上，膝盖弯曲，脚掌相对，手臂自然放在身体两侧。如果觉得腿部不适，可以在下面放一两个枕头。

06 躺在床上，将腿抬起搭在墙上，身体放松，手臂自然放在两侧，手心朝上。轻轻呼吸，舒展身体。

07 躺在床上，双腿弯曲，两臂抱住脚踝处，前后摇摆身体，同时调整呼吸。

08 放松身体坐直，深呼吸，两脚弯曲，往一侧伸展，平放在地上，两膝左右成一条直线，左臂弯勾住左脚背，左手伸往背后，绕过脖子，将两手在背后握住，停留十几秒钟。姿势还原后换另一方向做。

09 平躺，双腿弯曲，上半身不动，膝盖转向左侧，头部也向左摆动。姿势恢复后换另一边做。

10 平躺，双臂放在臀部下方，慢慢抬头，头部向后伸展。保持这样的姿势，十几秒后恢复，然后重复。

这些基本的瑜伽姿势难度不高，适合初学者练习，

它们不仅可以提高睡眠品质，

还能让身体线条结实有弹性，

适合在床上做的.瑜伽体式3第一个动作：坐直身体，背部挺直；最大程度的交叉折起膝盖；手臂放松置于膝盖上；头脑放空心态平和；做深呼吸3-5次。记得要缓慢稳重的呼吸，不可太轻太急。

第二个动作，双腿向前伸直并拢；身体慢慢前倾，尽力够到脚背或者更远，如果刚开始训练不能达到的话，摸到脚踝甚至更近也是可以的，只要身体感受到轻微牵拉感即可；放慢身体节奏，继续深呼吸3-5次。

第三个动作：首先跪于床上，膝盖与肩同宽；上半身向床面俯身，额头贴床面；手背向下，与脚掌平齐放置于床面，保持呼吸平稳深呼吸3-5次（如果因为姿势调整呼吸急促就多保持姿势一会，到呼吸平顺为止）。

第四个动作：背部挺直坐于床上，盘腿；将右手放在左边膝盖上，而左手顺势放在身后；缓慢向左转动身体，再缓慢转回，保持呼吸平稳，重复3-5次后，换另一侧练习。

第五个动作：放松平躺在床上；膝盖向两边弯曲，脚掌相对向上运动直到感受到大腿内侧的牵拉感为宜，手臂自然放在身体两侧；整个过程依然是要保持呼吸，平稳呼吸3-5次可换下一个动作。

第六个动作：躺在床上靠墙的一边（或者瑜伽垫靠门靠墙，只要是有垂直夹角的安全地方都可以哦），将双腿搭在墙上，臀部尽量靠近墙根让上半身与腿呈90度的夹角；身体放松，手臂自然放于身体两侧；保持平稳呼吸3-5次。

第七个动作：平躺在床上，双腿并拢尽力向腹部弯曲，脚背伸直；手臂环抱住小腿固定姿势；保持呼吸，然后慢慢的向前后左右摆动身体为一组，重复3-5次。

第八个动作：平躺身体，手臂与身体垂直贴于床面；双腿并拢弯曲举起，上半身保持不动，然后将双腿向左侧转，同时头部向右侧转动；然后再向反侧运动，注意保持频率适中，不要过快，呼吸平稳；左右两边为一组，重复3-5组。

最后一个啦，坚持就能变美丽！

第九个动作：平躺，手臂放在臀部下方，腿伸直并拢，脚背绷直；慢慢尝试提起胸腔，下巴抬起，头向后转动，拉伸下巴和脖颈的皮肤；调整呼吸，保持15秒，重复两次就完成啦！

在这里还要叮嘱一下仙女们，训练过程中保持呼吸，如果有打乱要尽力调整到正常再进行下一个动作。刚开始不能完全按标准来也不要担心，可以减少一下单个动作的次数，但一定要保证坚持做完全部动作哦~相信仙女堡里的你们一定会有很好的收获。过程中听些舒缓的音乐也有助于放松心情和帮助接下来的睡眠哦~

6式简易瑜伽动作 排毒养颜还瘦身

【导读】：很多运动都有着塑形瘦身的效果，瑜伽也是其中的一种。下面要跟大家介绍的这几式瑜伽不仅有着很好的瘦身效果，更能帮助身体排毒塑造更完美的体型。

理疗瑜伽动作

理疗瑜伽体式：三角式瑜伽

理疗效果：改善消化不良

1、保持山立功站立。右足向右跨开一步，与两肩同宽，脚尖稍向外打开。

2、吸气，双臂侧平举掌心向下，与地面平行，这是基本三角站立式。

3、呼气，左脚向左打开90度，再吸气，上身向左伸展，保持双臂平行于地面。

呼气，向左侧弯腰，左手尽量伸向地面，双膝不要弯曲。上身与地面保持垂直，右手可以顺势向上伸展，保持双臂在一条直线上眼睛始终看向右手指尖。

4、停留时间为10秒至1分钟，吸气，然后借助向上伸展的右臂力量身体慢慢回升，头回正中，直立站好，双臂与地面平行。

5、自然垂下双手回到最初姿势，然后交换 *** 练习。

理疗瑜伽体式：束角式

理疗效果：强化肾脏

1、坐在地面上，两腿向前伸直。膝盖弯曲，使双脚贴近躯干，双脚脚跟，脚掌相合。用双手抓住脚趾，脚后跟靠近会阴。双脚外侧放在地面上。

2、大腿分开，膝盖放低，直到膝部接触地面。手指牢牢抓住脚趾，脊柱挺直，双眼注视前方或者内视鼻尖。尽量保持这个姿势。

3、肘部抵住大腿下压。呼气，身体前屈，依次把头，鼻子，下巴放在地面上。保持这个姿势正常呼吸。

理疗瑜伽体式：犁式瑜伽

理疗效果：改善失眠症状

1、仰卧，双手掌心向下自然地放在垫子上。并拢双腿，吸气，向上擡双腿至与地面垂直。

2、呼气，双手掌心向下压地，向上提起身体，尽量让双腿向头后方推送，下巴推送至锁骨或胸骨。伸直双膝，背部垂直于地面。

3、如果身体允许，将双手掌心相合，伸直肘部，使双脚和双手向两个方向伸展。保持背部垂直于地面。此 *** 要配合辅助用具，以减少压力。

　理疗瑜伽体式：横位拉筋

理疗效果：锻炼肝经

1、平躺在牀上或者地上，双腿尽量向两侧水平伸展拉开，大约十分钟。也可以让别人帮忙拉开双腿。

2、平躺，下半身擡起来贴紧墙壁，臀部和双腿都贴紧墙，双腿尽量完全打开，像是一个V字。

　理疗瑜伽体式：手臂伸展式

理疗效果：唤醒身体和大脑

1、站立，双脚与肩同宽，吸气，双手向上至头顶上方合十，同时拾头向上看指尖，屏气，呼气放下手臂，头收回，重复10次以上。

2、呼吸保持顺畅均匀，吸气、屏气、呼气的时间相同，动作和呼吸保持一致。

理疗瑜伽体式：骆驼式瑜伽

理疗效果：改善驼背

1、跪在地上，两大腿与双脚略分开，脚趾向后方伸展。

2、吸气，按左右手先后顺序抓住脚跟，伸出下巴，尽量挺胸。呼气同时，上体重心移至两臀，头部尽量后弯，喉部伸长，眼仰视后方，胸部高高挺起，当仰到最大限度时，把气全部呼出，要感受到颈部、胸部和腹部慢慢地在伸展，腰部最大限度地在后弯。

3、该姿势保持30秒钟后，头还原，调息5秒钟左右，以上动作重复三次。初练功者，可脚趾着地，以后再脚背着地。

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