健脑瑜伽体式——桥式(瑜伽入门基本动作12式)

健脑瑜伽体式——桥式

【练习次数】

3〜6次

【操作步骤】

平躺在地板上，两手放在体侧，手心向下。弯曲双膝，双脚与髋部同宽，脚跟与坐骨成直线排列，脚尖指向前（图1)。

双脚下踩并提起骨盆使臀部离地。当臀部向上抬高时，可以感受脊椎骨从下背部一节一节地提起展开。臀部上抬到最高位置，上背部也抬离地面（图2)。

双手支撑在腰部，舒展胸部，使腰腹挺起，臀部抬得更高。保持5〜10个呼吸后吐气，从上背部慢慢地将脊椎骨一节一节地放下，直到臀部放下回到起始位置（图3)。

【健脑功效】

桥式可以改善和缓解失眠、记忆力差、注意力难以集中及情绪低落等症状。

注意事项

◎做此体式时，应先做热身运动，以免伤及身体。

◎一开始很难靠腹肌力量提起躯干，可以用手扶住腰抬起。

◎每次做完后一定要记得把后腰处贴在地面上，休息片刻。

瑜伽入门基本动作12式

初学瑜伽时，我们常常会在不同老师的课堂上做一些很熟悉的体式，而这些体式又感觉似曾相识，其实是一些基础体式衍生出来的变体，接下来我们就从初级入门体式开始吧。

1、山式

站在身体中心，双脚与骨盆同宽

膝盖上提，双脚内外侧均匀下压地面

收腹，胸腔上提，背部笔直向上延伸

双肩下沉，下颚与垫面平行，目视前方

2、树式

屈左膝，左脚掌踩在右腿内侧根部

站立腿内外侧用力均匀下压地面

双手胸前合十，向上高举过头顶

3、三角伸展式

双脚之间三英尺宽，右脚右转90度，左脚微内扣

右脚跟正对左脚足弓，双手侧平举，呼气向下，

将右手放在右脚外侧，眼看手指尖

或可将瑜伽砖放在右脚外侧，高度自行调节，手扶砖

4、战士一式

双脚之间四英尺宽，左脚外展90度，右脚内扣45度，

脚外侧压实，转动骨盆面向正前方，让骨盆摆正

或右脚外展90度，立起左脚脚后跟，让骨盆摆正

吸气时手举头顶上方合十，目视前方

5、战士二式

山式进入，双脚之间四英尺宽，

转右脚外展90度，左脚内扣15度，脚外侧压实

吸气双手侧平举，目视前方手指尖

6、婴儿式

双膝盖向两侧打开，略比肩宽

双脚大脚趾触碰在一起

呼气时臀部坐脚跟，伸直手臂向前

若前额贴不了垫子，可以在前额下放瑜伽砖

若臀部坐不了脚后跟，可以将抱枕放在腹部下方

7、下犬式

从婴儿式进入，手臂向前伸直，双脚趾点地

膝盖上提，抬臀向上，让坐骨向天空的方向延伸

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8、四柱支撑式

从平板进入，屈双手肘夹住肋骨两侧

可在双肩正下方放置第三高度的瑜伽砖

手指脚趾均匀用力，身体到脚跟一条线

9、上犬式

从四柱支撑进入，手腕在双肩正下方，脚背压地

胸腔上提，双肩向后向下延展，背部伸展向上

10、脊柱扭转式

屈右膝，右脚掌踩在左膝盖外侧垫面

或者右脚掌直接屈膝踩地

吸气时左手臂向上高举，拉长背部

呼气时扭转脊柱，左手肘抵在右膝外侧

右手体后撑地，目视后方

11、束角式

屈双膝脚掌相对在一起，双膝盖向两侧打开

可做动态练习，上下弹动膝关节帮助打开髋部

12、桥式

仰卧后，屈双膝，双脚踩地，脚跟膝盖上下一条线

吸气时顶髋向上让臀部离地，尽量让大腿与地面平行

双肩下压地面，让肩胛下沉，双手臂在垫子伸直十指相扣

对于初学者，不需要一味地追求高难度体式。体式是次要，重点是专注呼吸、身体的感受，去唤醒沉睡的身体。

羡慕性感小野马泫雅的身材，她是怎么练的？

泫雅抓着衣服完成表演，不愧是性感小野马！！

泫雅这两天真的是频繁的上热搜啊，前几天还是#泫雅否认整容#，这两天就是#泫雅抓着衣服完成表演#，这个热搜一出来真的爆了微博平台，引发网友们的热议，有人说泫雅是靠着走擦边球来让自己火，并且走擦边球不是一次两次了。

这次事件说是由于泫雅的服装出现了一些问题，在舞蹈中途，胸前的装饰的结突然散开，所以泫雅用手抓着衣服来完成表演。看图也知道这次事件的擦边有多巧妙。

但是作为健身博主的小编看到了这篇热搜，真的觉得性感小野马金泫雅不愧为冷艳女王，现场跳起舞来，又性感又绝，连着一个女生看了都觉得好看极了！！

你看这平坦的小腹、A到爆的马甲线和圆润有型的胸脯，无一不是现代女性追求的美好身材标准，拥有这么完美的身材的泫雅，真的是很厉害，毕竟不是谁都有这种身材的。

今天就来介绍一组体式，帮助你锻炼出类似泫雅的马甲线和圆润胸部，让你也拥有美好身材，一起来学习一下吧！！

1.桥式

桥式，也被伽人们称作小桥式，英文名Bridge Pose，梵文名Setu Bandhasana，Setu是坝、堤、桥，Bandha是锁意思，Setu Bandha是筑起一座堤道或桥梁的意思。桥式可以用作休息的瑜伽体式（复原瑜伽）或比较阴的体式，也可以用作打开和强健身体的动态和比较阳的练习。

今天我们讲的是船式的初级变体，能够方便初学者练习的体式，习练桥式打开胸腔，收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条，此外，它还也可以帮助女性产后盆底肌的恢复。

练习方式：

A. 仰卧开始，身体贴地，两手放在身体两侧；

B. 屈膝，脚掌着地，两腿打开与髋位同宽的距离；

C. 启动髋位上提，臀部内收，腹部内收，脊柱挺直，臀部上提，胸腔上提，肩部着地，肩部打开，灵活肩部；

D. 两手在臀部下方，十指交叉，手臂伸直，维持体式30秒，重复练习。

E. 初学者可以在臀部下方垫一块瑜伽砖，而后再来练习体式。

对于肩倒立Sarvangasana来说，桥式是一个非常好的准备性体式；桥式做好，还是一个很好的美背的体式。 但是桥式看上去容易，但做好了可不是那么容易哦。所以以上的桥式注意方式已经练习方式一定要谨记牢记哦。

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