孕期不同阶段运动项目与注意

孕期不同阶段运动项目与注意

可能很多孕妇现在在备孕的期间都存在一个错误的理解，那就是在备孕的过程中，要尽量少运动，这样才是最安全的方式。其实根据科学研究发现，在孕期做一些特定的运动，对于我们母子有着非常多的好处的，那么孕期不同阶段运动项目与注意都有哪些呢?下面我们就一起都来学习一下吧!

孕早期运动：

散步、广播操。在孕早期，孕妈妈深受早孕反应的折磨，而胎儿尚处于不稳定阶段，因此，此时的运动特点是“慢”。

医生们较为推荐的运动有散步、广播操。值得注意的是，孕妈咪在做广播操的过程中动作一定要保持慢，不可做跳跃动作。

孕中期运动：

游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操。到了孕中期之后，准妈咪的运动特点变为“轻”。

这一时期，医生推荐的运动有游泳、孕妇健身操、慢舞、瑜珈孕妇操等。

游泳能改善心肺功能，增加身体的柔韧性，增强体力，而孕期操是目前最常做的运动。运动过程中需根据每位孕妇的运动量自我掌握时间。

孕晚期运动：

扩展运动。到了大腹便便的孕晚期，准妈咪的运动特点是“缓”。

医生建议选择扩展运动，因为这一时期，胎儿不断发育，孕妇接近产期，运动应以舒展运动为主，加强盆底肌肉训练，同时加强腿部、手臂等肌肉训练，为分娩做好体能和肌肉训练。

孕期运动的注意事项

孕期我们是妈妈，每周最好要变动3次以上，运动量的话尽量保持适中，你心跳每分钟，120次以下为好。有氧运动最好每次不超过30分钟。

孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散得快，体温不会升高。

运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。

孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。

孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻宝宝对后背下部的压力。

怀孕后期要加强阴道肌肉力量的锻炼。有助于分娩。

孕妈妈在闷热天、酷暑天要严格控制运动量。

孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲劳时，应立即停止运动，当及时休息。

最后，小编提醒准妈妈们，孕期运动一定要适量，否则就会危害身体健康。

通过以上几段简短的文字的一个介绍，相信大家对于孕期不同阶段运动项目与注意这个问题，应该都能做到，心中有数了吧!除此之外，我还要提醒广大新妈妈，我们在孕期运动的选择方面，最好能接受一些专业人士的指导，同时做好全方位的检查，这样才能规避一些不必要的风险。

孕妇做什么运动好 注意：不同孕期阶段适合的运动不同

1 怀孕初期（0－16周）：运动必须温和 怀孕的头16周属不稳定期，假如孕妇并没有运动的习惯，怀孕期前三个月做的运动类型必须是温和而缓慢，最安全保守的就是散步。有运动习惯的孕妇，可以继续练习怀孕前做开的运动，但运动量和强度都应减低，并避免肚子掂地的动作，如俯卧撑等等。

2 怀孕中期（第16周－28周）：可以开始做带氧运动 满16周之后开始进入稳定期，孕妇可以个人体能和身体状况进行有氧运动，如：孕妇水中健身运动、散步、Pilates、孕妇瑜伽等。运动的性质仍需为温和而且缓慢。

3 怀孕后期（第28周到分娩）：降低运动量 进入怀孕后期，胎儿长大的速度较快，体重会大约超过两磅，孕妇会容易感到腰酸背痛。这时期应适度地降低原有的运动量，并多做无重运动减少痛症。36周之后，孕妈咪可以开始爬楼梯，以及多做一些打开髋关节的瑜伽动作，有助分娩。

4 孕妇运动注意事项

每次运动不可超过30分钟

无论在任何时期的孕期，运动均应多段式、短时间进行为原则，以免影响子宫胎盘的血液循环，造成不良的影响。运动需要量力而为，而且记紧补充足够的水份。

热身运动不可缺

没有运动习惯的孕妇突然开始做运动，有可能加大心脏的负荷，从而影响胎儿的血液循环。因此，运动前必须做好热身运动，唤醒身体，才不会减少胎儿的养份供给。

避免跌倒

从12周至怀孕中后期起，孕妇会出现平衡感与注意力减弱的情况，而从怀孕后半期起，全身关节会出现变松弛的症状。因此，任何时期均应该避免任何需要跳跃的运动，以及容易因失去平衡而跌倒的瑜伽动作。

孕期各阶段运动方法与要点

导读：在胎儿娩出母体的过程中，不仅需要强有力的子宫肌肉收缩，还需要母亲整个身体的全力参与，健康的身体、良好的体力和适度的情绪控制力都会有助于产妇分娩过程的顺利。

一：孕期运动对胎儿好处多多

1、促进胎儿正常生长发育。

运动不仅能增加孕妇自身健康，也可增加胎儿的血液供氧，加快新陈代谢，从而促进生长发育。

2、促使孕妇胎儿吸收钙。

孕妇去户外或公园里运动，可呼吸大量新鲜空气，阳光中的紫外线，还使皮肤中脱氢胆固醇转变为维生素D，促进体内钙、磷的吸收利用。既有利于胎儿骨骼发育，又可防止孕妇发生骨质软化症。

3、帮助胎儿形成良好个性。

孕期不适常会使孕妇情绪波动，胎儿的心情也会随之变化。运动有助于改善孕妇身体疲劳和不适感，保持心情舒畅，利于胎儿形成良好的性格，是一种很好的胎教形式。

4、可促进胎儿的大脑发育。

孕妇运动时，可向大脑提供充足的氧气和营养，促使大脑释放脑啡肽等有益的物质，通过胎盘进入胎儿体内；孕妇运动会使羊水摇动，摇动的羊水可 *** 胎儿全身皮肤，就好比给胎儿做 *** 。这些都十分利于胎儿的大脑发育，出生后会更聪明。

怀孕期有无适当运动,攸关胎儿健康与产后体重 二：不同孕期适合的运动

1、妊娠早期孕妇的运动

1)散步： 散步是妊娠运动锻炼形式中最好的一种。

它受条件限制，可以自由进行，每日一次。散步时，边呼吸新鲜空气，边欣赏大自然美景；

散步过后，会产生轻微适度疲倦，对睡眠有帮助，还可以变换心情，消除烦躁和郁闷。

2)足尖运动： 孕妇坐在椅子上，两足踏平地面，足尖尽力上翘，翘起后再放下，反复多次，注意足尖上翘时，脚掌不要离地。

3)踝关节运动： 孕妇坐在椅子上，一条腿放在另一条腿上面，下面一条腿的足踏平地面，上面一腿缓缓活动踝关节数次，然后将足背向下伸直，使膝关节、踝关节和足背连成一条直线。

两条腿交替练习上述动作。通过踝关节的活动，可促进血液循环，并增强脚部肌肉。

2、 妊娠中期孕妇的运动

1)练习盘腿坐： 早晨起床和临睡时盘腿坐在地板上，两手轻放两腿上，然后两手用力把膝盖向下推压，持续一呼一吸时间，即把手放开。

如此一压一放，反复练习2～3种。此项活动通过伸展肌肉，可达到松弛成分腰关节。

2)振动骨盆运动： 目的是松弛成分骨盆和腰部关节，使产道出口肌肉柔软，强健下腹肌肉。

3)骨盆扭转运动： 仰卧，左腿伸直，右腿向上屈膝，足后部肌肉的柔轻。

4)腹式呼吸练习： 腹式呼吸应从卧位开始，分四步进行：

第一步用口吸气，同时使腹部鼓起；

第二步再用口呼气，同时收缩腹部；

第三步用口呼吸熟练后再用鼻吸气和呼气，使腹部鼓起和收缩；

第四步在与呼吸节拍一致的音乐伴奏下作腹式呼吸练习。

3、妊娠晚期的运动

1)伸展运动： 站立后，缓慢地蹲下，动作不宜过快，蹲的幅度尽你力所能及；双腿盘坐，上肢交替上下落。

2)四肢运动： 站立，双向两侧平伸，肢体与肩平，用整个上肢前后摇晃划圈，大小幅度交替进行；站立，用一条腿支撑全身，另一条腿尽量高抬(注意手最好能扶一些撑物，以免跌倒)，然后可反复几次。

3)骨盆运动： 孕妇平卧在床，屈膝，抬起臀部，尽量抬高一些，然后徐徐下落。

4)腹肌活动： 进行半仰卧起坐，方法是：孕妇平卧，屈膝，身体缓慢抬起从平卧位到半坐，然后再回复到平卧。这节运动最好视本人的体力而定

三：孕期运动要注意事情

1、务必做好热身运动

准妈妈由于激素的变化会使得肌肉、关节较为松弛，若没有做好暖身运动，很容易在运动过程中造成肌肉、关节的拉伤。因此，运动前一定要做好热身运动，也能避免抽筋。

2、穿着运动专用的服装

运动专用的服装往往具有吸汗散热的功能，可避免不吸汗材质为皮肤带来的不适，有弹性的运动服装也才有利于身体的活动及伸展。

3、运动强度要适当

运动时心跳速率需在每分钟140下以内，若是超过此范围，准妈妈的血流量较高，血管可能负荷不了。

4、每次不应超过15分钟

一般人运动需维持30分钟以上才会燃烧脂肪，但准妈妈需在运动15分钟后就稍作休息，即使体力可以负荷也必须在稍为休息过后再开始运动。

这是因为准妈妈必须避免过度劳累与心跳过快，并且孕期运动的目的并不是在燃烧脂肪，而是在训练全身的肌力，因此准妈妈每运动15～20分钟就要停下来稍作休息。

5、运动前中后三个阶段都要尽量补充水分

补充水分除了能避免脱水之外，也可以控制体温上升的速度，一旦准妈妈体温快速上升，胎儿心跳也会跟着加速。

准妈妈体温每上升半度，胎儿的心跳约会增加10～20下，会相对增加胎儿状况的不稳定性，因此，准妈妈运动前、中、后一定要记得补充水分。

6、避免跳跃和震荡性的运动

震荡或跳跃性的运动都容易使准妈妈重心不稳，若是滑倒或碰撞到物体，都容易使胎儿产生撞击造成宫缩或破水，甚至发生早产。

7、避免在天气炎热和闷热时做运动

在过分炎热的天气下做运动，可能使准妈妈中暑，萧胜文指出，最适宜运动的温度约26℃～27℃。

8、怀孕4个月后，禁止做仰卧运动

4个月后腹部隆起明显，为避免压迫到胎儿，应禁止做仰卧运动

四：孕期的最佳运动期

专家认为孕妇运动最适宜的时间是： 从怀孕后四个月开始到七个月。这时运动有助于孕妇自然分娩。

也可以改善母体内的血液循环，还可以增加肌肉组织的营养，也能使肌肉储备较大的力​​量。