“30分步行”是都市大忙人的最佳健身法(人每天走多少公里才健康养生)

“30分步行”是都市大忙人的最佳健身法

随着经济的快速发展，竞争越来越激烈，城市化进程越来越快，城市规模越来越大，与之对应的，我们的运动时间被压缩了，活动的空间也越来越小了。现代人的生活和工作节奏都要比以前紧张得多，“忙”和“懒”已经成为了都市人健康的杀手，每周步行5次，每次30分钟是生活繁忙、时间紧张的现代人最佳的健身方法。

累病的还是懒病的？

前几年有件事闹得沸沸扬扬，华为公司一位25岁的员工刘建国特别热爱工作，本来这是个年轻人事业心强的好例子，然而就是这样的“热爱”，导致他过度加班而心力衰竭。究竟是工作第一还是身体第一？不禁引起职场中人沉思，更让全社会各界人士反思。

人人都说刘建国是累病的，其实就是懒病的。知道为什么吗？看看一张床垫就明白了。刘建国从早上9点开始工作，一直至凌晨3点，然后就地躺在实验室的床垫上休息，第二天9点再继续上班。一天24个小时，刘建国的身躯就局限在一个小小空间，没有腾出一丁点儿时间活动自己的身体，你想，能不累出病来吗？

事实上，没有哪个老板是用刀架在员工脖子上说：“多干点，否则看家伙！”而加班费与生命比起来，更是不足挂齿的，精英们怎么能在工作上头脑如此灵活，而在健康问题上犯了傻呢？

腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病

世界上有一句非常有名的读语：“腾不出时间运动的人，早晚会被迫腾出时间生病”，事实确实如此。有调查数据显示，在北京、上海、广州等城市，77.8%的人每天工作都超过8小时。

尽管劳动法明确规定“劳动者每日工作时间不超过8小时，平均每周工作时间不超过44小时”，但目前仍有42%的员工每周工作时间超过50个小时。除去睡觉，这些人还有时间为自己的身体考虑吗？

这样的消息被我们邻邦韩国“忧心忡忡”地刊登在了报纸的头条：中国已经成为全球工作时间最长的国家之一。潜台词就是，越多人工作，越多人不健康。说实话，这是让我们卫生部汗颜而无奈的。那么，究竟是普及“加班”还是普及“健康”，这无疑是当前最为紧迫的事情。

“忙”与“懒”

有消息称，我国每年约有60万人“过劳死”，令人触目惊心。其实，造成这60万中国人累死的原因就两个，其一是“忙”，其二是“懒”。忙我们就不多说了，大家心里都明白，可是“懒”却很有必要提一提。

随着经济的快速发展，城市化进程越来越快，城市规模越来越大，与之对应的，我们可供活动的空间越来越小了。

卫生部做了一项调查，现代人的活动量仅仅是60年代人的1/3，这也就是说，2/3的中国人没有做到充分运动。

如果这样的状况得不到及时有效的纠正，很有可能演变成持续的、症状明显的生病状态，也就是我们所说的“运动饥饿”了。

因此，我们要学会将自己从“运动饥饿”的危机中解脱出来！

时间就像牙膏一样，是挤出来的。万一你每天实在抽不出时间健身，我们建议你一个最简单的办法，就是步行。

2个小时的步行

比如提前两站下车，走路回家，多走楼梯，多参加郊游等等。每星期最少做两三次跑步、踏单车等有氧运动，就能避免出现因心肺功能差而引起的各类疾病了。行走时间至少要达到20分钟，只有这样，才能够使脂肪得到燃烧的机会，取得锻炼的效果。行走如果能够达到2个小时以上，能够促使脂肪大量燃烧，那当然可以达到理想的锻炼效果了。

30分钟的步行

可是，现代人的生活和工作节奏都要比以前紧张得多。如果让每个锻炼者从每天繁忙的工作生活的内容中抽出2个小时进行步行锻炼，那是一件不大符合现实情况的事情。

所以每周锻炼5次，每次30分钟是符合现代人生活繁忙、时间紧张的现实情况的。与2个小时相比，毕竟30分钟还是比较容易抽挤出来的。

比如上下班的时候可以提前一两站下车，步行去公司或者回家；晚饭后或者睡觉前也可以出去散半个小时的步；出去逛街的时候，可以多转一转，货比三家的同时也进行了步行锻炼。其实，还有好多情况我们也可以利用起来做锻炼，只要大家留心，30分钟的锻炼时间是比较容易达到的。

此外，30分钟对于刚刚参加锻炼的人来说，也是比较合适的。因为30分钟的运动量不是很大，不会因为运动时间过长，乳酸在肌肉中堆积，导致肌肉酸痛，发生运动疲劳；也不会给关节和腰背部肌肉造成太大的负担，而且不会让锻炼者因为锻炼时间长的问题望而却步。如果要求锻炼2个小时，肯定很多人就会望而却步了。

每周行走5次，每次行走30分钟，对于繁忙的现代人来说，是一个最适合的运动量的安排，可以提高肌肉的耐力，促进血液循环，防止冠心病、动脉硬化的发生，还能够增强人体的免疫能力。值得一提的是，步行锻炼的减肥效果比跑步还要好。它的锻炼效果已经被世界各地众多的锻炼者证实。想要行走健身的朋友们，行动起来吧。

人每天走多少公里才健康养生

你好 帮你整理了下面的资料 希望能帮到你 个人感觉走路的公里数 要根据人的体质来调节太累不行 走太少也不行
一年之际在于春，在春意融融的日子里，步行健身法应是您的最佳选择。步行也称散步。
步行运动是许多人所喜爱最常见的，一项最简便易行又有效的健身方法。
步行适宜于男女老少。专家建议，一个人每天运动量的最低限度应该是消耗3000大卡的热量，这正好与步行一万步所耗热量大体相当。但是对于现代人而言，每天步行一万步并非一件轻松事。
步行能增强心血管机能，改善血液循环。坚持步行锻炼，有利于防治肥胖病。特别在空气清新的户外散步，还能改善人体神经功能，使大脑放松、精神愉快、陶冶情操，有助于消除疲劳，得到积极性休息，可提高工作效率。
进行步行运动不仅能从中得到精神上的愉快感，而且还有助于降低人体内胆固醇的含量，帮助降低血压，并能起到减肥、助睡眠、增精力和体力等功效。中等强度的运动可以增强心脏血管系统的功能。步行运动还可以有效地控制人体内血糖的含量，减少糖尿病和心脏病对人体的威胁，起到延年益寿的作用。
上了年纪的人，特别是50岁以上的老年人会出现骨质疏松的现象。由于骨骼和肌肉功能的日益衰弱，老年人的部、髋部最容易发生骨折。所以，老年人参加步行等中低强度的运动，既能健身，又能提同生活乐趣。
对缺乏活动特别是长期伏案工作的人而言，制定一项明智而合理的步行计划，能使身体与情绪健康得到戏剧性的改善。每天轻快地步行半个小时，实现从坐着不动到适当活动的转变，可以在健康上得到极大的收获。
具体地说，步行能够为你带来以下好处：
减少身体创伤
肌肉和关节不经常使用，便会出现萎缩和僵硬，而步行可以最大限度地防止这类问题。因为它能在不受太多压力的情况下，使身体保持灵活。在从事高冲击性活动如跑步时，你的脚以等于体重2至4倍的力量碰撞地面。这样的震动会损坏关节和肌肉——尤其是下肢部分。相反，步行时施加的力量仅为你体重的1．5倍。
使你显得更精神
就大多数人而论，昂首阔步地行走并有力地摆动双臂，有助于使体形变得好看。这样的活动能够强化全身的肌肉组织，包括肩部、臀部、背部、腹部、腿部和臀部。它还能改善血液循环。使你的肌肉纤维更加柔韧，从而帮助你避免某些令人苦恼的损伤——肌肉拉伤，韧带扭伤及肌腿炎。你也许无法再现年轻时的英姿丰采，但大步行走将使你显得精力充沛，身体强健，落落大方，与你的年龄更相称。
减轻精神压力
人生在世，难免遇到令人焦虑的事情，使人的神经系统高度紧张，心率加快，血压升高，肌肉绷紧。如果经常处于这样的状态，对身心健康损害很大。纽约的精神病学家克劳德博士建议，当你感到情绪紧张时，不妨轻快地步行15分钟；如果你时常失眠，那就在睡觉前步行两小时。据说这种办法效果十分显著。
助你思维敏捷
许多艺术家和哲学家相信，散步可以帮助他们理清思路，进将创造性思维。英国大文豪查理·狄更斯和美国作家亨利·梭罗均以坚持不懈地散步而著称，一生徒步走了数千公里路。现今不断有新的证据显示，经常步行对大脑确实有刺激作用。一项对55—70岁的老年人的研究发现：每周步行3次，每次1小时。4个月后，他们在反应时间、外貌形象、身体组织及记忆力等诸方面，均比其他不锻炼者有不同程度的改善。氧气吸入和血液循环的增加，以及大脑内的生物化学变化，都可以说明这些改善。
增强心脏功能
轻快地步行迫使心脏急剧地起伏收缩，从而把更多的氧气传送给肌肉组织。这些额外的起伏使得心脏能更有效地工作，故长期步行者心跳比体形臃肿者更慢。步行对健康的益处是如此显而易见，以致许多医生纷纷推祟这一锻炼形式。
促使骨骼强壮
人的骨质密度取决于锻炼的多少，以及幼年和青少年的饮食状况。人在35岁时的骨骼最为致密，得骨质疏松症的危险最小。步行这一锻炼方式可以减慢骨质损耗，甚至能促进骨骸的生长。骨质疏松在年轻时不难对付，即使到了晚年，只要你注意补钙并经常步行，也能减轻其危险性。华盛顿大学的一项研究发现，患骨质疏松症的女子摄入足够剂量的钙并每天步行1小时每周步行3天，经过22个月后，她们的脊柱骨质密度增加了百分之六。
帮助你减肥
人在25岁以后，新陈代谢(人体消耗能量)的速度减慢，脂肪越积越多。为了达到减肥的目的，大多数人都削减热量的摄入，而一旦奏效往往又重蹈覆辙。实际上，要想使身体保持苗条，最好是削减热量与锻炼身体双管齐下。
步行健身锻炼方法有以下几种：
普通散步法：适用于不同年龄的人，没有什么动作要求，随心所欲地走步，既简便又放松，有较好地促进康复的作用。可在早晨、晚上练习，练习的时间和步行速度可根据自己条件合理安排。一般慢速散步在每分钟60步左右，中速散步在每分钟80步左右。练习时间每次15分，每天1～2次就可以获得较好的锻炼效果。
快速步行法：在普通散步基础上加快步行速度，配合手臂摆动，每小时步行5公里左右。这种步行方法，加大了运动强度，对身体健康的中年人是常用的方法，对有肾、肝、心病的中老年人要慎用。由于步行速度加快，增加了心脏、肝、肾的负担，容易出现一些不适应。身体健康者可多练习。一般每次20～30分钟，每周2～3次，就可达到满意效果。
定量步行法：每次练习规定的时间或距离，练习一定的数量，从而提高练习质量来健身的方法。如步行的时间不变，逐步提高走的距离，其步行的距离不变，逐步缩短练习时间。这种方法对检查评价自身锻炼的效果有重要意义，可适用于各种中年人。
步行速度：分为慢速、中速和快速3种。慢速每小时3公里-4公里（每分钟50-70步）；中速每小时4.8公里-5公里（每分钟80-90步）；快速每小时5.6公里-6.4公里（每分钟90步以上）。老年人只能选择慢速和中速。刚练时，隔日练1次，每次15分钟。两周后，时间可延长到20-30分钟。1个月后，每周可练4次，每次30-40分钟。此后，可天天进行，也可每日早、晚各练1次。要做到循序渐进，持之以恒。
步行锻炼前后，应做一些徒手动作。步行时，衣着不必过多，鞋子要合适、舒适，以平地为主，步幅不要过大，也不要太小。锻炼时，一定要量力而行，切勿勉强坚持。
步行运动时，要注意姿势和动作要领，全身放松，抬头挺胸收腹，眼视前方，两臂自然摆动，步伐稳健，身体重心落在脚掌前部，呼吸自然。时间一般以清晨和傍晚较佳，地点宜在江边、海岸、公园或者林荫道等环境幽静、空气新鲜处。
注意事项：在运动过程中，如感觉身体有些不适，最好暂时停止运动进行观察，如出现以下症状者，必须停止运动：（1）胸闷伴随绞痛；（2）呼吸非常困难；（3）感到分外疲劳；（4）恶心；（5）眩晕；（6）头痛；（7）四肢剧痛；（8）足关节、膝关节、髋关节等疼痛；99）两腿无力，行走困难；（10）脉搏显著加快。
运动后的整理活动，一方面有助于疲劳的恢复，另一方面可有效地防止"重力休克"和运动性晕厥。整理活动可以是轻松的散步，也可以做徒手体操，总之，要逐渐降低运动量，持续时间5－10分钟。

锻炼身体最好的运动方式是什么？

最好的锻炼身体的运动方式，是最简单的一项运动，走路。

据有关资料显示，每走一步，可推动人体50%的血液流动起来，活血化瘀；可挤压人体50%的血管，是简单的“血管体操”；至少可运动50%的肌肉，有助于保持肌肉总量。

而坚持天天走路，有以下这些好处，有些是意想不到的。

1、增强记忆力

随着年龄的增长，人的记忆力也在退化。步行能够增强记忆力，每天早上走路，记忆力会越来越强。

2、打开经络

长期坐在办公室，没注意身体，经络僵硬了。坚持步行，能舒展僵硬的身体。

3、疏通脉搏

经络不通，脉搏自然僵硬，全身都很紧张。每天下午步行半个小时，全身放松了。

4、身心轻安

身心不和、身心不安、身心不平，身心疾病不少都来自于气血不通。气血不通的原因主要就是经络不通。通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

5、增强心脏功能

不爱运动，所以心脏不好。步行能增强心脏功能，使心脏慢而有力。

6、打通血管

步行能增强血管弹性，减少血管破裂的可能性，也能够增强全身弹性。

7、增强肌肉力量

生活没有规律，所以全身肌肉僵硬而没有弹性、没有力量。步行能增强肌肉力量，还能强健腿力、足力、筋骨，让关节也灵活起来。

8、通畅血液循环

步行能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。

9、减少五脏疾病

五脏六腑需要运动。步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律地蠕动，增强食欲，增强五脏六腑的功能。

10、缓解三高

步行对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症都有良好的作用。

11、精神快乐

定时坚持步行，会消除心脏缺血性症状或降低血压，使人体消除疲劳、精神愉快，缓解心慌心悸。

12、体形美丽

步行能在一定程度上消耗人体腹部脂肪，保持人体的形体美。

13、减少心肌梗塞

心肌梗塞主要是气血不通畅、血凝块堵塞血管而造成的。步行能减少血凝块的形成，减少心肌梗塞的可能性。

14、增强肾功能

人本身懒惰，不愿意活动，坐的时间长，会伤害肾，造成肾虚、肾炎、肾结石、肾功能退缩。步行能使肾功能相对增强。

15、大脑清晰

待在电脑前，待在家里看书、写文章，大脑会不清晰。步行吧，接受户外新鲜空气，大脑思维活动变得清晰、灵活了，可缓解大脑疲劳，提高学习和工作效率。

16、增强视力

看书、打电脑、发微信过多，视力退化了。据专家测试，每周步行三次，每次一小时，连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比，前者反应敏锐，视觉与记忆力均占优势。

没想到吧，这么一个简单的运动方式，竟然有如此之多的好处，而且没有什么副作用，不像有些运动会导致身体损伤。唯一一个不利因素，就是你得花费时间去走路，而且每天都要坚持。

步行的方法

关于步行的方法

走路是我们每天都在做的事情，如果能好好利用，会有不错的锻炼效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望对你有帮助!

一、以同样的速度来走路

长时间的步行避免疲劳的要领是：把步幅放小，以同节奏速度来走路。容易疲劳原因多是：在平地跨大步，加快速度来走路。这破坏了有规律的节奏性。我们如中长时间走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小

埋走上坡路，如果迈开大步走路，身体会左右摇晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎实的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特别注意下坡路

下坡路一般觉得很轻松，但如果破坏原来走路的节奏性，很容易跌倒受伤。尤其千万不可又跑又跳，自己容易受伤，也会把石头踢到别人。老练的人，下坡路总是慢走，并把鞋带系得很紧，以免脚尖撞到鞋顶，弄伤指尖。

四、团体行走时

团体行走时，每个人走路都不一样，有人快，有人慢。预防发生意外事故，团体速度不宜太快，不妨一面欣赏周围的风景，一面悠闲的走。领导人要注意前后队伍速度。

五、过吊桥

吊桥很容易摇荡，最好是一个个过。假如看到桥下的河流，尽量把视线移在身体前100米桥上同时不要改变走路的速度，有节奏性走过。

六、过独木桥

过独木桥时，脚步跨开同肩宽，并以外八字走路，眼睛看前方一米处，一步步牢固贴在桥上，迅速走路。与其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通过。

七、渡河

遇到河水比膝盖浅时，夏天可以卷起裤管，慢慢渡过。避免光脚，不要脱鞋比较安全。河中有石头可踏时，要选择干燥的，潮湿的石头容易滑倒。并且确定石头不易摇动，再移动重心。有些石头容易摇动，会造成骨折意外事故。遇到河水深时，不要冒险渡河，考虑绕路，或者其他方法。

八、适当的休息

没有明文规定，走多少路应该休息多久。大概平地走50分钟，休息10分钟;山坡路走30分钟，休息10分钟。休息过长，身体刚刚活动的机能，会变的迟钝。休息场所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不会完全降到臀部。休息时和出发前，做些轻微屈伸运动，帮助身体活动。

如何步行健身

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30~60分钟，每日2~3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2.快速步行法

每小时步行5~7公里，每次锻炼30~60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4.摆臂散步法

散步时两臂有节奏地前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5.摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

步行的礼仪

步行的礼仪有哪些：行路文明

行路文明。行走时，走路的姿势要端庄，不要弓腰、低头，不要东张西望，不要摇头晃脑，也不要哼着小调或吹着口哨。俩人走路时不要勾肩搭背。多人走路时不要依仗人多而无所顾忌、高声说笑或横占半个马路而影响他人行走，应自觉排成单队或双队。男女同行时，通常男子应走在女子的左侧，需要调换位置时，男子应从女士背后绕过，不要胳膊相挽而行，不要亲热得拥在一起行走。当一个男子与两个以上的女子结伴而行时，男子不应走在女士的中间，而应走在女士们的外侧。在街上遇到熟人不可话说个没完，交谈时不要站在马路中央，影响他人通行。如果遇到的是异性，更不要长时间交谈，确需长谈，应另约地点。在拥挤狭窄的路上行走，应自觉礼让，特别对年长者、妇女、患病体弱者一定要主动让路。

行走时以中速为宜，非常情况下不要猛跑。如果不小心碰到别人或踩了别人的脚，要主动向对方道声“对不起”，即使对方态度不好，也不要与对方发生口角。别人撞了自己或踩了

自己的脚，应大度宽容，对主动道歉者说声“没关系”，不可以口出怨言，斥责对方。如果遇到残疾人不仅要主动让路，必要时还要主动上前搀扶一把，绝不可与其抢道，更不能以强欺弱，无视公德。行路时要维护马路卫生，不要边走边吃东西，更不要把瓜果皮核往马路上扔，应自觉地扔到马路边上的果皮箱里。

步行的礼仪有哪些：遵守交通规则

注意安全。遵守交通规则是步行安全的重要保障。城市的交通法规对行人和各种车辆的行驶均有严格的规定，人人都应自觉遵守。穿越马路时，一定要从人行横线处走过去，并注意红灯停、绿灯行，不可随意穿越，不可低头猛跑，更不可翻越栏杆，要注意避让来往车辆，确保安全。在有信号指示或交通警察指挥的地方，一定要遵守信号和听从指挥。

步行的礼仪有哪些：礼貌问路

问路礼貌。需要问路时，首先，应选择合适的对象，最好不要去问正在急于行走的人或正在与人交谈的人以及正忙碌的人。如果民警正在指挥车辆，也应尽量不去打扰。可以另找那些不很忙，或比较悠闲的人进行打听。其次，问路时要礼貌地称呼对方，可根据对方年龄、性别和当地的习惯来称呼，绝不能用“喂”、“哎”等一些不礼貌的语气呼叫对方。最后，当别人给予回答后，要诚恳地表示感谢，若对方一时答不上你的提问，也应礼貌地说声“再见”。

野外步行的秘诀

1.认真走路

我们走路时，不要一面走路一面想如何走路。把走路当作目的，认真去走。刚开始训练走路，在平地上，最少要走15分钟。练习快走时，我们呼吸会加快、出汗、小腿肚、脚底、腹侧都会发痛。当你感到身体某部份发痛，常会中断走路。其实走路如同赛跑，要有技术。

2.有时离开道路而走

发痛的原因有很多，可能因为鞋子、袜子、走路方法所引起。我们在后面会告诉各位走路的要领。走路是一项很好的运动，人们未发明汽车时，就是以双脚为交通工具。走路可以训练脚肌肉结实，促进身体健康。对自己走路及健康有了信心，不妨离开道路，到野外山路走一走（当然要避免走施工现场，要享受披荆斩棘开路的趣味。本来路就是人走出来的。）

3.绕远路也有一番乐趣

不要经常走同样一条路，不妨绕远路、看看周围环境，因为气候、季节的不同，而有不一样的变化。有时不妨停下脚步好好观察，说不定有新发现。长时间走路，最好以同样速度前进。

4.徒步旅行的防病准备

徒步旅行对于青年人和中年人，无疑可以增强体质，但是，如果不做好徒步旅行的防病准备，则有可能适得其反，主要注意以下几点：

防疲劳：预防的关键在于，一要步姿正确，二是不要心急，三 是要会走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路边。

防脚打泡：万一选鞋不对或步姿不正，行走中感到脚的某个部 位有疼痛或摩擦感，可在该处贴上一块医用胶布或在鞋的相应 部位贴一块单面胶，在一般情况下，这就可以防止打泡。

防寒暑：北方徒步旅行要带一些质轻防寒性能好的衣物，如果行走在广阔的.北方平原，风速较大，衣着应及时调整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

解渴要适可而止：出发前最好准备一壶清茶水，适当加些盐。 清茶能生津止渴，盐可防止流汗过多而引起体内盐分不足。

热水洗脚去疲劳；

随身携带一些常用的感冒药、防暑药和外伤药，备一酒精盒浸1-2根马尾。

5、野外行走及鞋袜

野外运动的入门应该从走路开始。人是无法脱离行走的，行走是人类最基本的技能之一。 行走是最简单的运动，不分场地。到野外走一趟，享受一下披荆斩棘的滋味，你会感到其乐无穷。

走路时间的长短、速度的快慢，都要视个人自身体能而定。长时间走路，最好是匀速行走。

上坡时，步子放小些，每一步都要稳。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡时，也不要破坏原来行走的节奏，应扎扎实实地走。把鞋带系得紧一些，特别是在踝部，以免顶伤脚尖。

通过吊桥时，吊桥很容易摇荡，最好一个一个地过。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持节奏。

过独木桥时，将脚步变为外"八"字，眼睛看前方一两米处。通过速度的快慢要根据独木桥的长短、宽窄而定，如独木桥又窄又长，要小心慢行，注意保持平衡。

渡河时，最好结伴而行，要先了解河水深浅。遇河水较深时，应选择其他路线；河水比大腿浅，在夏天或春秋季可以涉水过河，但赤脚不安全。天冷时，要选择河中干燥的石头通过，注意石头的稳固性和自身的平衡。

长途行军需要适当地休息。一般行军一小时左右，休息5～10分钟。由于每个人的体能不同，休息要视个人情况而定。休息时不要呆着不动，应做些放松运动，喝点水，吃点小食品。

步行带来的益处

1、步行可强壮心脏

强壮心脏步行可增加心脏脉搏输出量。据测定，以5000米/小时(84米/分钟)的速度步行，脉搏可增至100次/分钟，若6000米/小时(100米/分钟)，则脉搏可增至110次/分钟。

2、步行可舒缓压力

镇静神经步行是一种“静中有动”、“动中有静”的健身法。它可以缓和神经的紧张。有人测定，当烦躁和焦虑的情绪涌向心头时，以轻快的步伐溜达15分钟，即可缓解紧张的情绪。

3、步行可活跃思维

提高脑力在户外新鲜空气里踱步，大脑思维活动变得清晰、活跃，可消除大脑疲劳，提高工作、学习效率。有人研究发现，凡每周散步3次(每次1个小时)，并坚持4个月者，与不爱走动者相比，前者的反应敏捷，视觉与记忆力均占优势。

4、步行能促进血液循环

促进健美步行能提高肌肉纤维弹性，强化肢体的主要肌肉组织，促进血液循环。步伐和呼吸自然配合时，身体各部位都在自由舒展的情况下活动，从而使身体各部位得到匀称发展。步行中被锻炼的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以构成人体极佳的线条。步行还可减少腹部脂肪积聚，维护你的体形美。

步行应科学得法

1、步行中切忌言笑过度

精神放松，言笑适度古人认为行走“须得一种闲暇自如之态”。尽量使精神放松，才能起到调剂精神、解除疲劳的作用。在步行中切忌言笑过度，以防分散精神，耗损精气。

2、步行须掌握时机

饭后稍息步行健身最好在早晨，选择空气新鲜处进行，也可在餐后、临睡前进行，但此时不宜快速步行。

现代医学认为，饭后即行，四肢血流增多，胃肠血流减少，影响消化功能;进食后体内血液处于高凝状态，冠心病、心绞痛者此时运动，易形成血栓，诱发心肌梗塞;高血压、脑动脉硬化和糖尿病患者，饭后步行易出现体位性低血压，发生头晕、乏力、昏厥等;胃下垂者饭后步行，易出现腹胀、恶心呕吐。

因此患有上述疾患者，饭后应休息一会儿再步行。一般认为，饭后45分钟，以4800米/小时的速度步行20分钟为宜。这时，热量消耗最快，最利于减肥。若过两个小时后再步行20分钟，减肥效果更佳。

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