跳绳健身要注重科学的方法(跳绳健身的动作要领)

跳绳健身要注重科学的方法

跳绳是历史悠久的一项健身活动，据说在唐代就开始盛行，由于跳绳方法简单，方便易行，也成为现代人喜爱的一种健身方法。

养生专家们认为，跳绳是一种全身性的有氧运动，据统计跳绳每半小时能够消耗400卡的热量，对减肥有很好的作用，除此之外，跳绳还能够锻炼人体的协调性，增强内脏器官和系统的活性，对健康起到积极的促进作用。

在进行跳绳运动时，需要根据个人特点采用科学的方法，盲目的随意进行跳绳锻炼，容易给健康造成一定的损害。

跳绳的时间要科学

这里讲的跳绳时间，有两个方面的意思，一是指什么时间最适合开展跳绳运动，二是每次跳绳运动的时间持续多长时间对健康有益。

最适合开展跳绳运动的时间是下午和晚上，一般选择17时至20时这段时间是最科学的，因为早晨的时间，尤其是太阳没出来之前，空气污染最为严重，悬浮的污染颗粒和二氧化碳最多，跳绳时人体要吸收大量的空气，不可避免的会吸入过多污染物，不利于健康。

对于每次跳绳的持续时间，科学的方法是每次在半小时到1个小时之间，时间太短，身体先消耗糖分，脂肪得不到分解，只有半小时以上的持续有氧运动，才会起到减肥的作用和健身效果，跳绳超过1小时，人体消耗能量过多，会让人过于疲劳，也不利于健康。

从大的时间来说，既要保持跳绳的连续性，也要注意休息和调整，每周以跳绳4至6次最为适合。

跳绳要注意正确的姿势

跳绳的姿势很重要，人体在跳起落地的瞬间，全身的重量都会集中在脚与地面接触的点，地面也会对身体产生反冲力，这些力量都需要脚部和膝关节来进行缓冲，如果姿势不正确，很容易损伤脚部和膝关节的筋骨。

跳绳时，要使用前脚掌来起跳和落地，膝盖在起跳和落地时要保持弯曲，以减缓地面的反冲力，避免脚部和膝关节损伤。

另外，过于肥胖的人不宜进行跳绳运动，以免给腿部骨骼肌肉和关节造成过重的负担而危害健康。

跳绳健身的动作要领

跳绳健身的动作要领

跳绳健身的动作要领，跳绳是一项特别健康的运动，掌握正确的跳绳方法才能事半功倍，在跳绳的过程如果不掌握正确的方法对膝盖是很不好的，下面分享跳绳健身的动作要领。

跳绳健身的动作要领1自南宋在民间发明以来，跳绳就是一项老少皆宜的全身性有氧健身运动、极佳的健体运动。加上它操作的简单性、运动器材的便携性，获得了广大群众的喜爱。跳绳前，大家只需要准备一条适合的绳子，穿着轻便即可。

在跳绳地点的`选择上，也无需过多费心，具体场地大小也很好衡量，只需要绳子能甩开不碰撞到周围的物体就可以了。接下来，我们一起来看看跳绳减肥的正确方法！

准备：保持平稳，有节奏的呼吸；身体上部保持平衡，不要左右摆动；人体要放松，动作要协调。

怎么跳：开始双脚同时跳，然后过渡到双脚交替跳。想要频率高，跳绳就不要跳得太高，绳子能过去就可以了。

时间与数量：初练者：每组60-100跳。分2-3次，间隔1分钟；正常：每组400-500跳。分2次，间隔1分钟。

跳绳的动作要领：

1、跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势，跳时，呼吸要自然有节奏，起跳和落地时，要用脚掌而不是全脚或者脚跟，这样不但起不到减肥的作用，反而会造成脑部震动。

2、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

3、跳绳减肥的速度要时间要根据个人情况来定，刚开始可以跳5-10分钟即可，慢慢延长跳绳时间，而且要循序渐进的练习。

4、跳绳运动结束后，为了让血液循环恢复到正常情况，不要立刻坐下来，而是选择放慢速度或者是步行一段时间，做一些伸展、缓和的动作，这样才算真正的结束运动。

跳绳健身的动作要领2 跳绳健身的动作要领

跳绳每小时消耗体内热量约1000卡路里，并且使人心律维持在与慢跑大致相同的水平，不过它却可以避免因跑步而产生的膝、踝关节疼痛的困扰。

跳绳对身体的灵敏性、身体姿态、平衡能力、协调性和柔韧性都有奇妙的促进作用。能使力量得到发展，尤其是下肢力量。

跳绳能让小腿肌肉变得有爆发力，使大腿和臀部肌肉纤维更结实。

跳绳是最有效、最经济的燃脂方法，同时也是最好的。如果想体验跳绳给健康带来的诸多益处，那就像9岁女孩那样跳吧。

热身（这部分也称为伸展运动）

1、先做一些徒手练习让肌肉兴奋起来，比如模仿跳绳的跳跃动作。（1分钟）

2、伸拉小腿腓肠肌和跟腱，这两个部位最重要，因为整个跳绳过程中它们始终处于高度紧张状态。

动作要领：两腿前后开立，后腿绷直脚跟紧贴地面，前腿向正前方弯曲，即我们常说的弓箭步。然后仰卧于垫子上，一条腿抬起伸直，用跳绳套住足弓，双手慢速用力将腿向躯干方向牵拉。每条腿做30秒。（2分钟）

3、肩部运动：将跳绳对折，双手握住绳子两端将其拉直，两手之间距离略宽于肩。双手用力保持绳子紧绷，同时模仿皮划艇划桨动作。（1分钟）

4、四肢运动：俯卧于垫子上，将跳绳套住右脚脚踝，右手握住跳绳两支手柄，慢速用力将小腿以膝关节为轴向臀部方向前拉，保持绳子的张力20秒。同样动作用左腿左手重复一遍。

5、拉伸大腿肌腱：仰卧于垫子上，左膝弯曲，用跳绳绕过胫部阻止左腿的自然伸直，双手缓慢用力牵拉使小腿肚紧贴大腿背侧，保持20秒。右腿重复以上动作。

6、拉伸背部肌肉及肌腱：站立向前屈体弯腰，膝关节保持放松，让你的肩膀和手臂自然下垂，保持放松，持续20秒。

7、向外展体：将跳绳对折，双手握住两端将绳拉紧，宽度略宽于肩，手臂向上举过头顶。腰向身体一侧弯曲，保持10秒，然后向相反方向重复以上动作。

8、扩胸运动：身体直立，尽量水平展开双臂。肩关节收紧，使肩胛骨尽量靠拢，保持20秒。

9、全身运动：双手握绳，在身体两侧做横“8”字形摆绳动作。同时做屈膝下蹲和还原动作。动作协调后可以把下蹲改为跳跃。

10、完整的跳绳：以一个个完整的跳绳动作作为进入常规练习的过渡。每一跳之间不必衔接得过紧。这样可以让你慢慢适应接下来的练习。（2分钟）

练习（这也可称作主题运动）

1、同步双脚跳

“弹簧跳”：想象一下你就是一根单腿弹簧，双脚并拢，前脚掌站立。甩动一次跳跃一次。

双跳：甩动一次连跳两次，每次甩绳的周期比“弹簧跳”稍长一些。这一动作节奏感明显，比上一组动作相对轻松，可以让你在紧张的“弹簧跳”后得以调整一下自己的呼吸。

“滑雪跳”：模仿滑雪者绕过障碍物时的动作，双腿并拢，跳跃时先向左边或右边跳30－40厘米的距离，下一跳时再向相反方向跳相当的距离。如此循环往复。

“铃跳”：由“弹簧跳”演化出来的一种跳法。双腿并拢，在第一个周期里摆绳先向前跳出一步，在第二个周期里再向后跳回一步，如此循环往复。

横向分腿跨跳：由“弹簧跳”动作开始，然后双腿在空中横向分开落回地面，在下一次摆绳周期中，双腿跳起后在空中并拢落回地面。如此循环往复。

2、单腿轮换跳跃

“漫步跳”：每个摆绳周期中用一只脚有节奏地蹬地跳跃，轮流进行。抬起的一条腿膝关节上提，小腿放松，如同在跑道上漫步一般。

“高抬腿”：动作要领与“漫步跳”基本相同，最主要的区别在于膝关节要抬高到与腰部相同的高度，同时躯干保持正直。这一动作对于提高腿部肌肉和腰肌力量有很大好处。

“拳击步”：重心前后移动，两腿轮流小幅度前踢使脚抬离地面，在一个摆绳周期中每条腿单脚跳跃1－2次。这个动作幅度虽小，效率却很高，对耐力是一个极大的考验，同时也是个很好的提高。

当然，还有你对于跳绳的信心。瞧！你也可以拥有拳击运动员们那种穿花绕蝶般的步伐了。

跳绳是非常好的运动方式，那么我们在跳绳的时候应该注意什么问题呢？

跳绳是一种非常好的运动方式，不过如果没有按正确的方法去跳，那么也只会是事倍功半。那么我们在跳绳的时候应该注意什么问题呢？今天，老魏就跟大家分享下正确的跳绳方法吧。

1、交替抬膝

在跳绳的时候，我们的身体要挺直，双脚自然分开且与肩同宽，双手分别握住绳子两端，做跳绳运动。在跳跃时，左脚保持正常的跳跃姿势，右脚要抬起到前臀部位置。两腿就这样互相交换位置，直到停下为止。

2、双脚同时起落

跳绳时应该注意要一直用前脚掌起跳和踩地，这样可以缓解冲力，减少地面的反冲力对软组织的损伤以及对踝骨的伤害，切记不能全脚掌着地，这不仅仅会伤害到腿，更会使脑部受到震荡。跳绳时需放松肌肉和关节，脚尖和脚跟需用力协调，防止扭伤。

3、不要在水泥地上跳绳

由于跳绳是一项比较剧烈的运动，因此如果有条件的话，尽量选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，或者直接在水泥地板上铺上一块毯子或塑胶，用以缓冲对大脑和关节部位的损害。

4、时间要适当

当然，跳绳也不是几分钟就起效果 ，一般来说，跳绳时间最好不要低于30分钟，不然对于减肥塑形没什么帮助。当然也并不是说跳的时间越久越好，最好也不要超过两个小时，因为太久的话身体也会疲倦，而且可能会导致注意力不集中而受伤。建议每周跳绳控制在4~6次，每次持续半小时以上，减肥效果会更好。

5、跳后做拉伸运动

在跳完绳之后一定要记得拉伸，很多人都会向这一步给忽略，拉伸的过程是有利于肌肉塑形的，同时也能够预防萝卜腿的出现，同时在拉伸的时候也可以让腿部的线条变得更加的修长，腿部线条更加完美。

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