哪些瑜伽招式可以瘦小腿(哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？)

哪些瑜伽招式可以瘦小腿

瑜伽是一些非常受人们欢迎的运动方式，尤其是我们女性朋友们，在生活中更是经常会练习瑜伽的，因为经常练习瑜伽不仅可以帮助我们强身健体，还能够锻炼我们身体的柔韧性，其实适当的练习一些瑜伽招式，还能够帮助我们瘦小腿，下面我们就来一起看看可以瘦小腿的瑜伽动作。

腿前屈伸展式

腿前屈伸展式也是瑜伽中比较重要的一个动作，腿前屈伸展式这个动作健身效果是非常不错的，并且还能够帮助我们起到一定的瘦小腿的作用。从侧身展式开始，将双手放于右脚两侧。弯曲前面这只腿的膝盖，慢慢的把左脚向上伸，知道形成单腿前屈伸展式。保持这个动作，或者将左腿的膝盖弯曲来加强伸展左腿的大腿。保持双手撑地或者也可以用左手臂拉住左脚。尽量用左脚跟靠近臀部，保持膝盖极力向上。保持这个动作，深呼吸5下。

单腿坐前折叠

放开握住的左腿，两手撑地，慢慢的弯曲右侧膝盖，放低臀部，然后把左腿向前伸，直到成为一个坐下的姿势。身体前倾，右手绕过右侧胫骨双手后背。右手用力的撑在胫骨部位以使身体更加向前。尽量的用身体去压近大腿，深呼吸5下，这些就是关于单腿坐前折叠瑜伽招式的一些动作要领的介绍，只要我们大家掌握了单腿坐前折叠的动作要领，那么我们就是可以经常练习单腿坐前折叠来瘦小腿的。

哪些瑜伽动作可以帮助我们瘦小腿?上面我们就这个问题做了详细的介绍，相信我们大家现在对于日常生活中可以瘦小腿的瑜伽招式也是有了一定的了解了，所以我们大家以后在生活中如果出现了小腿粗壮的情况了，那么我们可以通过练习上面的这些瑜伽动作来瘦小腿的。

哪些瑜伽拉伸动作能高效瘦小腿，缓解肌肉紧绷？

爱跑步的小伙伴注意啦，跑步后正确的拉伸是很重要的喔，11组跑步拉伸，可以有效的瘦下你的小腿喔，还不怕因为跑步紧绷导致肌肉出现喔~

1.腹股沟(内收肌)拉伸30秒

坐下，双脚板对接，然后轻轻压下双腿，让双腿紧贴地面，这样你会感觉到腿内侧会有拉伸喔~

2.单腿胭绳肌拉伸(30秒，换边进行)

坐下，然后把你的左腿伸直，右腿放在左腿内侧，双手接触左腿脚尖，这样你会感觉上背部和腿部的外展肌会有拉伸感觉喔~

3．臀大肌(后侧)拉伸(30秒，换边进行)

这个动作要领就不说啦，一眼就看到了，反正做完这个动作你会感觉到弯曲腿的臀部后体纵抛线会得到拉伸喔~

4.双腿胭绳肌拉伸(30秒)

坐下双腿绷直，脚尖往前伸展，双手挤压脚尖中部，你会很快 感觉到双腿后侧的拉伸喔~

5.髂胫束拉伸( 需要配合泡沫轴喔) ( 30秒，换边进行)

这个动作主要是滚动大腿，放松大腿肌肉，有效减脂喔~

6．腹部拉伸( 30秒)4

身体正面朝下躺，双手伸直，拉起上身，让上身尽量伸直，这样的动作你会觉得腹部很酸的喔~

7.背部拉伸(30秒，换边进行)

注意的是要降左侧的手接触到右肩拉伸会更好喔，这样动作脊柱中部可以得到很好拉伸啦~

8.臀部屈肌拉伸(30秒)

注意的是是左右脚换边挤压喔~这个动作可以使前腿的大腿上部和臀部得到拉伸喔~

9．站姿胭绳肌拉伸(30秒)

主要是右腿伸直，左脚屈膝，上 身向前坐，换边进行，这个动作能让背部和前腿上后侧会得到拉伸。

10．站姿后背拉伸

双脚绷直，双手接触地面，慢慢挤压，这个动作会让你脚很酸的哈~

11.站立前屈拉伸

记得是折髋向前，不是从腰腹部直接弯腰下去，手指五指触底，感受腿后侧拉伸。

当跑步前后拉伸做好了，瘦身效果也是杠杠的~觉得有用的小伙伴可以学习一下喔~

再附加几个动作，有余力的宝宝可以试一下。

1.前屈屈膝拉伸

这个时候双膝盖是可以弯曲的，双手去抓脚之间，脚跟踩地，脚趾向上抬起，感受小腿后侧的拉伸。

2.侧弓步拉伸

这个大家应该很常见吧，记得以前小时候体育了每次都要练习这个动作。

3.胫部拉伸

这个就是臀部坐在脚后跟上，双手可以轻轻地撑在地上，然后尽量让小腿抬离地面，很强烈的拉伸小腿前侧和按摩脚背，要不你现在感受一下。

4.弓箭步拉伸

注意前方大小腿尽量垂直，后方的小腿拉向臀部。

最后两个人就是瑜伽里面经常用到的体式了，在每一个体式当中你都能感知到小腿的拉伸感的。每天没事的时候就拉伸一下，其实身体是很舒服的。

tips:始终保持收腹，呼吸均匀哟。

坚持，养成运动拉伸好习惯，使身体保持比较好的柔韧度，使肌肉更加紧致，身体线条也越来越流畅，长期坚持，相信我效果完全看得见。

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瑜伽瘦腿动作要领及方式

第一式 仰卧膝盖弯曲式

仰卧，背部着地，双脚分开一小段距离，膝盖弯曲，脚掌完全着地，大腿面撑直，双手拖住头部后方，并慢慢抬起肩膀离地，同时微微扭动面部偏向右侧。

第二式 仰卧脚蹬腿式

仰卧，慢慢抬起左腿离地，并指向上方，右腿弯曲也抬离地板，保持右大腿面与地板垂直，维持这个姿势至少15秒钟，这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。

第三式俯卧撑式

俯卧，双脚并拢，大腿面着地，双臂撑在肩膀下方，手肘弯曲90度，上臂撑直，保持背部伸直，面部朝下，维持这个姿势15秒。

第四式 仰卧扭转

仰卧，背部着地，双脚并拢，双腿弯曲，同时摆动双腿置于右侧，膝盖弯曲90度，臀部尽量抬高，双臂伸直指向身体两侧，头部扭转至左侧，换到另一边重复做，做这个姿势的过程中，尽量撑紧腿部，同时双脚可向后延伸拉伸小腿。

第五式 坐立曲腿

坐着，双腿弯曲，脚掌完全着地后，双臂撑在背部的后方，手掌着地，背部微微后倾，左脚抬离地板，并置于右膝盖上方，尽量撑直左腿。

瘦腿瑜伽方法：

1、英雄坐姿

看电视的时候，试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓，放松双腿正面的肌肉群。

这样做：跪坐，膝关节并拢，双脚分开与骨盆同宽，脚尖指向身体正后方，臀部落向双腿之间地面，上半身保持直立，保持3~5分钟。

效果：这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中，身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍，但这却是现代女性最需 要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外，这个动作还 能紧实大腿，美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后，可以试着往后躺下去来增加难度。

2、高强度拉伸

给你紧绷的`小腿来一个全方位高强度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的变形，既能深度放松紧张的小腿，也能很好的塑造小腿的线条。

这样做：跪卧，双手和膝盖支撑地面，左腿向前伸展，脚跟接触地面，脚尖用力回勾，双手慢慢向前移动，向脚尖方向拉长脊柱，在极限位置保持1分 钟，体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回，保持左腿伸直，脚背向前打开并向左翻转，脚外侧触地，脚底垂直于地面，脚心向右。双手慢慢向前移动，向脚尖方向 拉长脊柱，在极限位置保持1分钟，体会小腿外侧肌群的拉伸感。

效果：这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉，会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形，特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。

3、上伸腿式

两腿上抬，给双腿做一个排毒Spa。

练习：屈腿仰卧，手臂打开与肩平行。左腿向上伸直，保持1分钟，大小腿不动，用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟，然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时，膝盖一定要伸直，不能弯曲。

效果：双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环，产生排毒的效果，迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群，脚尖向上时能够收 紧小腿肌肉，脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造，也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。

坚持哪些瑜伽动作能轻松瘦小腿呢？

小腿是一个让人又爱又恨的身体部位，因为在夏天里，我们无论是穿半裙还是穿短裙，这个部位都是必须要露出来的。如果你有又细又直的小腿，则会为你的整体形象加分不少；而如果你的小腿比较粗壮的话，就是一件比较尴尬的事情了。可能你会因此而放弃穿裙子，整个夏天里，少了很多乐趣。

瘦小腿的动作有很多，但是一不小心就会练出肌肉腿，如果你选择跑步来瘦小腿的话，如果不注意运动后的拉伸，肌肉腿的出现几率也是很大的。出现肌肉腿，则意味着你基本上可以跟理想腿型说再见了，肌肉不是一天练出来的，想要消除肌肉腿，也肯定不是一天两天就可以完成的事情，需要长期的坚持。

出现肌肉腿之后，你会发现你的腿型也会有所改变，可能会变得比较弯曲。这是因为在肌肉发育的过程中，脂肪以及血液和营养物质等元素在此大量堆积，会使小腿中部显得比较粗壮，情况比较严重的还会出现萝卜腿。即便小腿的长度没有改变，但是远远没有之前美观了。

这也在启示我们，想要瘦小腿，动作方式的选择是非常重要的。千万不要白费功夫，瑜伽就是一种不错的选择，因为瑜伽的动作方式比较温和，不会在短时间内对小腿肌肉产生强烈的刺激，也不容易导致肌肉腿的产生。而且动作时长较短，不仅方便，而且随时随地可以进行，在动作的过程中还可以修身养性，放松身体，相信对于大多数人来说是最佳选择。小编整理了几个比较实用的瘦小腿的瑜伽动作，希望对大家有所帮助。

瑜伽训练动作一：摩天式

挺胸抬头，目视前方，垂直站立在瑜伽垫上。深吸一口气，将双手慢慢向上抬，举过头顶，在头顶的正上方，食指相扣并翻转掌心向上，轻轻掂起脚后跟。呼气，慢慢沉肩，保持六个呼吸。在完成这个动作的时候，一定要将脚后跟抬的尽量高一些，这样才可以对小腿产生充足的刺激。在动作还原的时候，大脚趾和小脚趾要均匀用力，避免出现受伤现象。

瑜伽训练动作二：女神式变体

相信经常练习瑜伽的小伙伴们对女神式这个动作都比较熟悉。所谓女神式变体，则是在原来的动作基础上稍作改变，使之更符合针对小腿的动作训练方法。

在完成这个动作的时候，首先要直立身体，将双腿分开尽量大的距离，双手放在髋部。将双脚尽量向身体外侧伸展，深吸一口气，延伸脊柱，将脚后跟慢慢抬起。呼气，下蹲身体，并使大腿与地面保持平行。保持十秒钟。

瑜伽训练动作三：反板式

以坐姿的方式开始训练，将双腿伸直，绷直脚尖。双手放在臀部后侧，深吸一口气，接着将手臂完全伸直，脚背紧贴地板，慢慢将身体抬高，坚持20秒。在完成这个动作时，注意一定要将身体的核心收紧，保证身体成一条直线，小腿肚内收，这样的训练效果会更好一些。

瑜伽如何做瘦小腿肌肉

很多人的小腿并不粗，但是小腿上的肌肉却让腿型显得非常难看，要想让自己的腿型变得更加好看，就要通过一些方式来改善自己的腿型，瑜伽就是一种不错的方式，那么，如何做瘦小腿肌肉瑜伽呢?下面就让我为大家推荐几种方法。

冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的'，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

伸展半桥式

这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀，并紧实臀部。

从单腿下犬式开始，慢慢的放下右腿，同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度，面朝上方。再调整双腿，让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑，尽力抬高臀部，将双手尽力伸展至远处。

坚持这个动作，深呼吸5下，期间看向伸出的手臂或屋顶。

单腿下犬式

这个单腿下犬式的变体是将上抬的这条腿弯曲，能够提升臀部弹性，伸展脊椎和肌腱。

从下犬式开始，双脚并拢保持两个大拇指靠紧。左脚跟保持接触地板，抬起右腿形成单腿下犬式，然后弯曲膝盖。尽力让右腿的脚跟靠近臀部，将膝盖尽量向上拉伸。抬起头向左看，伸展弯曲脊椎。尽可能的让右脚后跟与头靠拢。

保持这个动作，深呼吸5下，然后放松。

通过做瑜伽来瘦小腿是很多人都十分认可的方式，不仅仅可以达到塑形的目的，还有益于身心健康，是一种非常绿色的瘦腿方式，大家不妨在掌握了瘦腿的技巧之后，在家中通过做瑜伽来让自己拥有纤细的小腿。

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