粗粮会不会让人营养不良(粗粮可以代替米饭吗 粗粮吃多了有什么坏处)

粗粮会不会让人营养不良

很多人都听说，粗粮不能多吃，粗粮里有妨碍营养吸收的物质，吃多了会发生营养不良。所以，在日常生活中，稍微多做一点粗粮吃就忧心忡忡。其实这是毫无必要的。

其实，在没有发明粮食精白处理的机器之前，人类已经吃了千万年的粗粮杂粮，比吃白米白面的历史悠久得多。从进化角度来说，人的肠胃是非常适应吃粗粮的。

世界卫生组织（WHO)和联合国粮农组织（FA0)建议每天吃25〜30克纤维，认为50克以上才有明显害处。

就算主食全吃粗粮，按每天吃300克算，只有约15克纤维；加上蔬菜水果，顶多达到30克而已，不可能造成明显的健康损害。

粗粮中含有的植酸和单宁会妨碍铁和锌的吸收，但却提供了更多的钾、镁、钙元素。只要再加上100克肉类，就能解决铁和锌的供应问题。

实际上，只有在大量吃粗粮，同时基本上不吃动物性食品的情况下，才会出现营养不良的问题，比如当年红军“红米饭、南瓜汤”的时代。在如今的饮食状态下，几乎不用担心吃粗粮会带来营养不良问题。

相反，粗粮中的这些“抗营养因素”都有帮助预防慢性疾病的作用。

不过，粗粮中的大量纤维对肠道有一定的刺激作用，所以还是有少数人不适合长期或大量摄入粗粮，如婴幼儿、较重的胃炎或消化性溃疡患者、溃疡性结肠炎患者、正在患腹泻的病人、各种胃肠道感染患者、肠道近期手术者。对于绝大多数健康人来说，只要烹调得当，完全可以放心吃粗粮，而且吃惯了之后，会感觉到肠胃特别舒服。

粗粮可以代替米饭吗 粗粮吃多了有什么坏处

1 粗粮可以代替米饭吗粗粮不可以代替米饭，粗粮只是相对于我们平时所吃的精米白面等细粮而言的，营养物质比起细粮更多更全面，但是还是不能代替米饭，粗粮属于高纤维食物，长期食用，肠胃不能及时将其代谢消化，而且高纤食物会影响人体对蛋白质，无机盐以及某些微量元素的摄入，影响机体的正常功能，使人的免疫力下降，体质变得虚弱。

2 粗粮代替米饭好不好1、粗粮不容易消化，虽然营养高于米饭，但是人体对五谷杂粮内营养吸收率偏低；长期食用会造成营养不良，会引起贫血，低血糖等一系列问题。

2、长期大量进食高纤维食物，会使人的蛋白质补充受阻，脂肪摄入量不足，微量元素缺乏，因而造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害，降低人体免疫抗病的能力。

3、粗粮中膳食纤维含量丰富，在青春期如果将粗粮代替米饭，会影响女生的发育，食物中的胆固醇会随着粗粮中的纤维排出肠道，胆固醇的吸收减少，就会导致女性激素合成减少，影响子宫等生殖器官的发育。

3 粗粮吃多了有什么坏处

肠胃不适

粗粮吃多了会造成食物在胃里停留时间过久，造成腹胀、消化不良等不适症状。特别是老人、儿童等肠胃功能较弱者及胃肠道疾病患者，还可能出现肠道阻塞、脱水等急性反应症状。

营养不良

粗粮中的纤维素虽然能阻碍人体吸收有害物质，但也会影响人体对蛋白质、无机盐和钙、铁、锌等微量元素的吸收。对孕妇和产妇及政治发育期的儿童和青少年来说，粗粮吃多了会造成营养不良，甚至影响生育能力。

引发各种疾病

长期以粗粮作为主食，并单独食用，会导致婴儿发育迟缓、成人体重减轻、肌肉萎缩、容易疲劳、贫血，对疾病的免疫力降低，创伤和骨折不易愈合，病后恢复缓慢。当蛋白质严重缺乏时，还会出现营养不良性水肿，甚至发生休克。

粗粮吃多了的坏处 粗粮怎么吃健康

1 多了影响消化首先粗粮吃多了会影响消化，因为粗粮里面含有较多的纤维素成分。过多食用粗粮会导致腹胀，影响食欲，在极端情况下还会导致肠道阻塞、脱水等症状。

2 多了胃酸反流其次，粗粮食用过多会明显延缓胃排空，可能导致食物积存，这些食物就可能带着胃里的胃酸，反流到食管里，对食管黏膜产生损坏。

3 干扰药物吸收
再者，过多的膳食纤维会干扰某些药物的吸收，可能降低某些降血脂药和抗精神病药的药效。

4 多了导致营养不良
还有，长期过量食用粗粮会影响人体对蛋白质、无机盐以及一下微量元素的吸收，使人体缺乏很多基本的营养元素，导致营养不良。想要不把自己吃进医院，必须记得下面一组比例！

粗粮吃不对，养生不成反伤身

没事多吃点粗粮吧，对身体好~

早饭吃全麦面包吧， 健康 ~

……

现如今，粗粮在很多人眼中，成为了无所不能的保健食物，那吃粗粮是否就真的 健康 呢？

一、粗粮最好选天然的

粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的， 一般是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

此外，红薯、玉米、大豆等也属于粗粮。

粗粮好处很多，现代研究表明，因 粗粮富含膳食纤维、B族维生素、矿物质、不饱和脂肪酸等物质，能促进肠道蠕动、控制血糖、预防中风、改善心血管功能、减轻体重。

但要注意的是，虽然粗粮很好，市场上很多粗粮食品为了迎合消费者的口感，会加入糖精、食品添加剂，同时经过多道加工，原有的营养价值已寥寥无几。

所以这里建议，如果要购买粗粮，应尽量买没有加工过的、天然的，例如红薯、玉米、紫米、大豆等。

二、这些人不适宜吃粗粮

粗粮虽好，但也不是所有人都适合吃，以下人群需 有针对性的吃粗粮。

1、老年人

老年人的口味偏清淡，同时觉得吃粗粮可以通便，应该更 健康 ，所以顿顿离不开粗粮。

但这不完全对，老年人由于年龄的关系，恰恰需要及时补充营养，长期食用粗粮，反而会导致营养不良。

2、小孩

家长要注意了，虽然粗粮很好，但一定要注意量，如果孩子粗粮吃得太多，营养也会跟不上的。

3、年轻人、中年人

因年轻人、中年人平时吃得较油腻、动物蛋白摄入较多，所以应多吃粗粮，一方面帮助消化，另一方面减少胆固醇的吸收，以达到预防慢性病的目的。

4、消化不良的人

此类人群可以适当多吃一点粗粮，促进肠胃蠕动。

5、胃肠功能能差的人

有胃炎、胃溃疡的人，尽量不要吃粗粮，否则别怪通通没提醒你，小心养胃变伤胃。

胃在“生病”时无法消化粗粮，吃了会让胃的负担加重，导致炎症恶化。

每日摄入膳食纤维含量不应超过25g，长期超过此数值，会干扰营养的吸收，反而导致营养不良。

以红薯为例，每100g红薯中，纤维含量为3g，大家每天吃1个红薯也就够了。

三、饮食搭配遵循以下规则

日常吃粗粮应尽量做到品种丰富，不要觉得吃粗粮 健康 ，就只吃粗粮，什么都需要适量，饮食搭配不合理，也会导致营养不均衡。

1. 三大营养素必备

如果把我们的食物大致分为主食、蔬菜、水果、蛋白质类的话，那么一餐饭中，必须要有主食类、蔬菜和蛋白类三种食材。

2. 主食多样化

全谷杂粮、薯类以及各种杂豆都可以替代米饭、面食、馒头等作为主食，但要注意不要单吃一种粗粮，你吃不腻，身体也会腻滴~

玉米

有丰富的膳食纤维，且热量和脂肪含量不高，特别适合减肥人群。

此外，如果你觉得吃腻了玉米，也可以选择魔芋，它也富含丰富的膳食纤维，换句话来说，吃魔芋=吃粗粮。

糙米

糙米比日常吃的精米保留了更多的膳食纤维、维生素等营养物质，更利于消化吸收，适合老人和孩子食用。但要注意的是， 不宜长期吃。

如果打算长期吃，不妨试试1/3糙米混2/3的大米，既能保证营养，口感也不错。

燕麦

现代研究表明，燕麦中含有不饱和脂肪酸、可溶性膳食纤维，可降低血液中甘油三酯的含量，减少心血管疾病的风险。

红薯

消化不良、便秘、“肉食动物”人群首选，因其含有膳食纤维较高，利于肠胃的蠕动，可加速排泄，达到降低胆固醇的目的。

小米

维生素、膳食纤维等营养物质含量高，在一定程度上可以控制高血压，预防缺铁性贫血。

3.蔬菜吃够量

大家应该对蔬果颜色对应的营养，不同颜色的蔬果，所含的营养成分是有差别的，有一定了解的。

营养师一般都推荐大家选择颜色多样的蔬果摄入，深绿色、橙黄色、紫黑色等，颜色越丰富，营养也就相对更丰富。

当然，另外最重要的一点就是，一餐摄入蔬菜的量，最好是煮熟后达到满满一饭碗的量才足够。

4.优质蛋白质不能少

蛋白质作为三大营养素之一，饮食中也是不能少的。 但蛋白质也有好坏之分，而每餐中最好要保证摄入一种优质蛋白质为宜。

比如蛋、奶、肉等都是比较好的优质蛋白质来源。

最后，通通还要再提醒各位一次，无论如何选择，都要记住两点，

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