食谱一
早餐
面包125克
奶酪15克
蛋花牛奶:牛奶250克,鸡蛋60克
苹果100克
午餐
猪肉炖海带:肥瘦猪肉30克,海带25克,粉条15克(干重),猪油、酱油、味精、盐、葱、姜各适量
木须肉:猪瘦肉25克,鸡蛋25克,水发木耳15克,植物油、葱、姜各适量
米饭:大米150克
晚餐
黄瓜拌千张:黄瓜50克,千张30克,花椒油、盐各适量
虾皮炒小白菜:虾皮15克,小白菜100克,植物油、味精、盐适量
发菜瘦肉汤:发菜15克,猪瘦肉25克,猪油、盐、味精各适量
花卷:面粉125克
食谱二
早餐
馒头片100克
酱猪肝15克
牛奶250克
菠萝100克
午餐
油菜炒鱼片:鲩鱼片30克,油菜50克,植物油、味精、盐、生姜、葱、酱油各适量
蒜苗炒豆腐干:蒜苗50克,豆腐干25克,植物油、味精、盐适量
芫荽海带鱼头汤:海带15克,豆腐干20克,芫荽、香油、盐各适量
糯米糕:糯米125克
晚餐
黄瓜拌豆腐丝:黄瓜50克,豆腐丝30克,花椒油、盐、味精各适量
炒木耳鸡蛋:水发木耳15克(干重),鸡蛋50克,植物油、黄瓜片、盐、味精各适量
虾皮菠菜粥:虾皮5克,菠菜50克,梗米100克
食谱三
早餐
豆芽炒米粉:米粉125克,绿豆芽15克,猪瘦肉30克,虾皮5克,盐、味精各适量
牛奶250克
柑橘100克
午餐
海带炖豆腐:豆腐100克,海带50克,猪油、味精、盐、姜末各适量
爆鱿鱼卷:鱿鱼50克,黄瓜10克,木耳10克,植物油、冬笋、酱油、盐、醋、香油、白糖各适量
紫菜蛋花汤:紫菜15克,鸡蛋30克,香油、味精、盐各适量
米饭:大米125克
晚餐
虾米烧包菜心:包菜100克,虾米15克,植物油、味精、盐各适量
腐竹炝菠菜:水发腐竹25克,菠菜100克,花椒油、味精、盐各适量
冰糖银耳莲子汤:银耳50克,莲子、冰糖各适量
米饭:大米100克
春天到了,阳气上升,万物生长,小孩子也到了长个的好时候,如果想要孩子长得快,身体好,也不要总吃大鱼大肉,以免造成肠胃的负担,春天要多吃这6种高钙食物,做法简单又营养,轻轻松松长个子。
一,豆腐
豆腐是一种营养丰富的食材, 含有丰富的优质蛋白,钙,铁,维生素等,素有“植物肉”的美称,中医上认为,经常食用豆腐可补中益气,清热润燥,推荐菜谱:农家大碗豆腐。
1.老豆腐一斤左右,洗净后切成厚片,青线椒两个切成小段,红椒半个切成小片,蒜子几粒切成蒜片,生姜一块切成姜片,猪瘦肉一小块剁成肉沫备用。
2.炒锅烧热添入一勺食用油,下入豆腐摊平,轻轻晃动炒锅,把豆腐煎至一面金黄色时,翻过来煎另一面,煎至豆腐两面金黄,倒出控油。
3.锅中再添入少许食用油,放入肉沫炒香,下入姜蒜爆香,加入老抽几滴调色,加入蚝油少许,添入一勺清水,加入生抽调味,把汤汁煮沸以后,加入食盐,白糖,胡椒粉各适量,下入豆腐,改中火煨2分钟,使豆腐慢慢入味。
3.时间到了, 放入青红椒,盖上锅盖,继续焖2分钟,等青红椒断生后,勾入适量的水淀粉,最后淋入少许香油,即可关火起锅盛入大碗中。
大青菜又叫上海青,富含丰富的维生素、蛋白质、胡萝卜素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等矿物质,其中钙的含量是大白菜的2倍,经常食用能够促进骨骼的发育,推荐食谱:香菇烧大青菜。
1.准备香菇5到6个,洗净后切成条,大葱半根切成马蹄片,蒜子一小把切成蒜片,红椒一个切成斜片,一起放入盆中,大青菜一把备用。
2.起锅烧水加入少许植物油,水开后下入香菇,焯水一分钟左右,下入上海青,焯水10秒钟倒出控水拔凉。
3.另起锅添入少许食用油,倒入葱蒜和红椒爆香,加入蚝油3克,下入香菇和上海青,快速翻炒,淋入少许清水,加入 食盐2克,鸡粉2克,白糖1克 提鲜,快速翻炒化开调料,勾入薄芡,淋入少许明油,简单翻匀就可以关火起锅装盘了。
在日常生活中,吃得最多的就是猪排骨了,排骨里面有优质的蛋白质 、脂肪,还含有丰富的钙质可维护人体的骨骼 健康 ,中医上认为:猪排还有滋阴润燥的食疗作用,推荐食谱:蒜香排骨。
1.准备剁好的排骨一份,倒入清水加入少许食盐,用手揉搓3分钟,洗净排骨倒入盆中,放入葱片,八角,加入蚝油3克,料酒适量去腥,加入食盐1克入底味,胡椒粉1克去腥提香,在放入蒜末和小米椒,再加入生抽5克,用手抓拌均匀,腌制30分钟使排骨入味。
2.把排骨腌制好以后拣出大料,加入一把土豆淀粉,用手拌匀,炒锅烧热倒入食用油,油温至五成热时下入排骨,改中小火炸五分钟左右捞出控油,等油温升至6成热时,再倒入排骨重新复炸20秒,捞出控油盛入盘中,美味即成。
黑木耳又称为黑菜,云耳等,既可以单独做菜,也可以搭配其他配菜,吃起来 滑嫩可口,滋味鲜美,在民间有“素中之肉”、“素食之王”的美称,富含蛋白质, 脂肪,钙、磷、铁等多种维生素及矿物质,营养特别丰富,推荐食谱:木耳炒鸡蛋。
1.青椒两个去瓤切成菱形片,红椒半个切成三角片,洋葱半个切成小片,泡发好的黑木耳一小把,用手撕成小片,沥干水分放入另一个盆中。
2.小盆里面打入3个鸡蛋,加入少许食盐入底味,再加入几滴香醋去腥增香,然后用筷子搅匀打散,大蒜几粒切成蒜片,大葱一段切成马蹄块备用。
3.炒锅烧热添入食用油,油热后倒入鸡蛋液,用勺子搅动,等鸡蛋凝固后,倒出控油,再添入少许食用油,倒入葱蒜爆香,倒入青红椒和洋葱,快速翻炒,加入生抽调味,再倒入泡发好的木耳,快速翻炒几下,起锅撤火开始调味。
4.加入食盐,鸡粉,白糖各适量,倒入控油后的鸡蛋,用勺子敲开大块的鸡蛋,快速翻炒片刻,化开所有调料。开大火爆炒十秒钟,美味即成。
胡萝卜是生活中常见的食材,富含维生素和胡萝卜素,还含有 叶酸、钙质及食物纤维等,可以炒食,凉拌,清蒸,味道都非常不错,推荐食谱:清蒸胡萝卜丝。
1.胡萝卜两根削去外皮,切成均匀的细丝,放入盆中,加入少许植物油,用筷子搅拌均匀,锁住胡萝卜里面的水分,面粉适量倒入胡萝卜盆中,用手抓匀,尽量使每一根胡萝卜丝都粘上面粉,感觉干爽不粘手为宜。
2.锅中烧水放上篦子,先把水烧开,水开后摊上蒸笼布,放入胡萝卜丝,盖上锅盖,开中火连续蒸五分钟。时间到了掀开锅盖,取出胡萝卜倒入盆中,用筷子抖散,撒上少许食盐,装入盘中备用。
3.盆里加入 食盐1克,味精0.5克,芝麻油5克,红油5克,生抽10克 ,用筷子搅匀,把料汁浇在胡萝卜丝上面,美味即成,吃起来软嫩香甜,营养又美味。
空心菜又名 藤藤菜、通菜等,里面的粗纤维素含量较丰富,可以促进肠道蠕动,有通便解毒的食疗功效,空心菜嫩梢中的蛋白质含量比西红柿高4倍,钙的含量比西红柿高12倍之多,并含有较多的胡萝卜素,推荐菜谱:清炒空心菜。
1.准备洗净的空心菜一把备用,大蒜几粒切成蒜末,放入小碗中。
2.锅中添入适量清水,加入一勺食盐增加底味,加入少许植物油增加食材的亮度,水开后下入空心菜,用勺子翻动几下,10秒钟后即可捞出控水。
3.另起锅添入食用油,倒入蒜末炒香,加入 蚝油5克 ,搅拌化开,倒入空心菜,加入 食盐2克,白糖1克提鲜,鸡粉1克 ,上火快速翻炒10秒钟,即可关火起锅装入盘中。
青少年的补钙可以从日常饮食摄取的,青少年缺钙免疫力会下降,发育不良等问题,所以要给孩子做些补钙的食谱。那么你知道青少年补钙菜谱吗?现在我给你分享一下青少年补钙菜谱。
青少年补钙食谱:芝麻酱拌菠菜
材料:250克菠菜、3勺芝麻酱、少许白芝麻、少量鲜酱油
做法
1、菠菜洗净去老叶,根部保留。芝麻酱加少许热水稀释后调入酱油。
2、锅中加入适量的水烧开,加入一勺盐,放入菠菜煮至根部断生,然后转向叶子,20秒即可。
营养价值:芝麻酱钙物质丰富,高于豆类和蔬菜,菠菜中有维生素K,当在补充钙的同时增加维生素K,提升补钙的效果,促进钙沉积在骨骼里面。
青少年补钙食谱:豆腐炖鱼
材料:鲤鱼、豆腐、香葱、大蒜、酱油、盐、料酒
做法
1、鲤鱼从冰箱拿出来解冻,豆腐切小块,葱蒜切碎,锅中放底油,把鲤鱼放锅里小火煎,待鱼的两面微黄时,加入蒜末。
2、加一小勺姜蓉,料酒,老抽,加大约2小碗水;把豆腐均匀地放入汤中,加入适量的盐。
3、小火炖大约15分钟,让鱼和豆腐充分入味,然后大火收汁即可。
营养价值:豆腐是高钙的食物,鱼肉中丰富的维生素D,能加快人体对钙的吸收,豆腐炖鱼,味道好,是补钙食谱。
青少年补钙食谱:紫菜腐竹汤
材料:黄瓜1根、腐竹2根、紫菜少许、鸡精小半勺、盐小半勺
做法
1、腐竹首先用水泡开,洗净,锅里加一点点油烧热后煸香姜片,加入腐竹炒十几秒,加水烧开。
2、加点盐鸡精,紫菜搅匀关火,撒少量胡椒粉就可以。
营养价值:钙与镁的比例为2∶1时,最利于钙的吸收利用,腐竹是富含钙,紫菜含有镁,两者一起煲汤,能补钙健骨。
青少年补钙的营养搭配
豆类:芸豆。每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
果蔬类:苋菜、小油菜。不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
鱼类:泥鳅。同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
调味品:芝麻酱。芝麻磨制成芝麻酱之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克),其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱,也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
导语:大家都知道孕妇是需要大量的钙含量的.,但是她们在孕期的食谱是什么呢,我接下来告诉大家吧。
孕妇补钙食谱 孕妇补钙食谱:鲜汤浸鲟鱼
原料:老鸡、黄花、棒骨、鲟鱼、姜、胡椒、盐适量
做法:
1、将老鸡、棒骨洗净加姜与黄花褒成浓汤;
2、鲟鱼洗净改刀成条;
3、用老鸡浓汤将鲟鱼条烧至软烂加盐少许即可。
推荐理由:
具有丰富的不饱和脂肪酸、脂肪、蛋白质、钙、磷、铁质等,具有较好的补虚弱、强筋骨补虚益气功能,适合孕妇在孕晚期食用。
孕妇补钙食谱:奶汁烩生菜
原料:生菜、西兰花、牛奶、上汤。
做法:把生菜、西兰花切小,炒锅中油烧热,倒入切好的菜;加食盐、上汤等调味,盛盘,西兰花在中央;煮牛奶,加一些上汤,用食盐、淀粉及味精调味,熬成稠汁,浇在菜上。
推荐理由:与一般的蔬菜制作方法相比,奶汁烩菜可有效地提高菜肴的钙含量,其淡淡的奶香也更能迎合准妈妈的胃口。
孕妇补钙食谱:海带豆腐汤
原料:蛤蜊、北豆腐、海带、葱、姜、盐等适量
做法:
1.蛤蜊加葱、姜熬至浓汤;
2.豆腐、海带切块取汤煮熟加盐少许即可。
推荐理由:富含钙、磷、铁、碘、维生素E等,可有效改善孕妇抽筋、脸浮肿、关节痛、乏力等现象。
孕妇补钙食谱:虾皮炒菠菜
原料:菠菜400克,虾皮10克,植物油10克,葱、姜、蒜各适量。
做法:将菠菜洗干净,切成3厘米长的段;干虾皮用温水稍泡,洗净;将炒锅置于火上,放入油,待油热后,放入葱花及虾皮炒;将菠菜放入,一同炒几下,再放入食盐等炒即可。
此食谱含蛋白质12.3g,脂肪26.3g,能量325.4Kcal,钙336.3 g。
孕妇补钙食谱:海米炒油菜
原料:油菜500克,水海米50克、香菇片、玉米片、火腿片各2.5克,姜末少许、食盐适量,油10克,鲜汤适量。
做法:切成3.3厘米长的段,菜心用刀一破四掕,改切约3厘米的段,然后在开水内焯一下捞出,挤干水分,放在盘内;将炒锅放在火上,放入油,油热时,将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅,加上佐料和鲜汤,将锅翻动,炒匀即可。
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