运动后及时补水很关键(运动之后如何补水)

运动后及时补水很关键

众所周知，通过排汗人体可以将运动中产生的大量热能及时散发掉，以保持体温的相对稳定，这对身体健康是十分有利的。此外，排汗还是有效的排毒方式之一，有利于促进人体的新陈代谢，有利于经络平衡和免疫系统的健康。如果总是刻意地控制出汗，时间长了，皮肤的呼吸功能就会减弱，排毒的功能也就全部转移到肝肾上，它们的负担就会更加沉重。所以，在运动过程中，大量汗液从体表排出是个十分常见的现象，千万不可强行控制。特别地，在炎炎夏日中，由于环境、温度、湿度等诸多因素的影响，人体的出汗量还会更多。

如果你曾经品尝过自己的汗水，那么你肯定知道它那咸中带苦的味道。汗液之所以有别于淡水，主要在于它包含着众多的电解质成分，比如钠、钾、钙、镁、磷等元素，而电解质在体内含量的高低，又直接关系着身体内部环境的稳定。所以，运动前后的补水工作决不能省略。请记住，及时、足量的物质补充十分关键，它是你我保持身体健康的最基本条件。

那么，什么类型的饮料适宜运动过后饮用呢？

一些朋友很肯定地说，“当然是开水了！俗话说，‘水是万物之源’！一个正常人三天不吃饭可以活下来，但如果是三天不喝水，那么结果一定不妙”！的确，对于参加运动的普通民众而言，开水是大家常喝的饮料。它的优点在于价格便宜、吸收迅速。但开水的局限性也十分大，比如开水中不含电解质，达不到补充身体消耗的要求，还有如果大量饮用开水，将会进一步增强人体排泄功能，随着汗液、尿液的排出，人体内的矿物质流失加剧，补水的目的必然适得其反。所以，如果选择开水作为补充饮料，那么一定要在开水中加入适量的盐、糖，同时注意水温不要太低，饮用量亦不宜过大。

现在市场上出现了许多功能型饮料，它们是否可以作为开水的替代品，在运动后饮用呢？国际饮料行业对功能型饮料的定义是这样下的，“所谓功能型饮料是指通过调整饮料中营养素的成分和含量比例，在一定程度上调节人体功能以适应某些特殊人群营养需要的饮料。”目前，市场上销售的功能型饮料主要分为两大类，即补充型和功能型。而补充型的作用恰是有针对性地补充人体运动后丢失的营养，所以可称得上是健身后的最佳选择。补充型功能饮料不仅含有钾、钠、钙、镁等众多电解质，成分与人体体液相似，而且饮用后可以迅速被身体吸收，及时有效地补充了人体损失的水分和电解质，使体液达到平衡状态。

既然知道了喝什么样的饮料有利于人体机能恢复，那么下一步就来说说怎么喝才对身体有利！“怎么喝还有讲究？不会吧？我们运动完了哪会想这么多，渴了就喝，而且都是想怎么喝就怎么喝的”！其实，运动前后如何补充水分也是一种科学，只有喝的方法对才有助于身体体液的平衡和锻炼者的健康。

美国运动医学学院是这样概括运动补水的要点的：

运动前2小时喝一定量的水。运动前补充水分目的在于提高机体对热量的排散、调节能力。同时，对于肾脏而言，2个小时的时间足够其完成代谢功能，从而将体液平衡调节至最佳状态。

运动过程中，如果健身的时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。运动时间越长，身体排出的汗液量就会越大，体内流失的盐分必然增多。如果此时仍坚持不饮水，那么运动的疲劳感就会增加，肌肉发生痉挛的风险也会提高。而淡盐水或是功能饮料可以及时补充流失的电解质，防止血钠症等不适反应的出现。

运动后要喝含有电解质的运动饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者按1:15的比例，将糖加入开水中饮用，通过提高血糖浓度来延缓疲劳发生。同时，此时喝水切忌豪饮猛灌。正确的喝水速度，应该是量少、多次、慢饮，这样才能使身体对水分的吸收达到最佳状态。

那么补充多少的水分、电解质才能满足身体的需要呢？通常采用的方法是计算运动前后体重的差值，这个数字就是你所失去的汗液量。以此为依据，每丢失1公斤体重，就需要补充至少1500毫升的水分。美国运动医学学院推荐，运动前2小时最好补充500毫升水，如果遇到炎热的夏季，则需要将量加至750〜1000毫升。或者可以在运动前先饮用200毫升左右的电解质饮料，运动过程中每隔15〜20分钟再追加补充150〜250ml，运动后补充300〜500毫升。

TIPS——选择运动饮料的几个原则

适量的糖分。运动中肌糖原将被大量消耗，肌肉就会加大对血液中糖的摄取，血糖浓度就会下降。由于大脑90%以上功能运转需要血糖来提供能量，所以不及时补充糖，将会降低大脑对身体的控制调节能力。

适量的电解质。前面已经提到出汗可导致钾、钠等电解质流失，引起身体乏力。而饮料中所含的钠、钾等电解质恰恰可以用于补充丢失的成分，还有助于机体更充分的吸收水分。若是饮料中的电解质含量过低，则补充的目的无法达到；反之，太高就会引起胃肠不适，并使饮料中的水分不能尽快被机体吸收。

不含碳酸、咖啡因和酒精。含碳酸的饮料易引起胃部的胀气，而咖啡因有一定的利尿作用，会加重体内盐分、水分的流失，给身体带来的不适会不减反增。还有，咖啡因和酒精还对人体的中枢神经有刺激作用，不利于运动后身体的恢复。

温度要适宜，不宜过低。水温的高低直接影响到胃部的舒适度，如果温度过低势必增强对胃的刺激，使胃部蠕动的频率增加，产生强烈的收缩，引起腹痛等症状。此外，饮用温度过低的饮料还会打乱身体的调节散热机能。

运动之后如何补水

运动后必需及时补充水份，但非体育专业者往往忽略或不了解运动后正确饮水方法，在此告诫运动者，应该保持良好的运动习惯及运动后饮水方法。
运动中大量出汗，如果不及时补充丢失的水分就会引起脱水，脱水可以使人体的生理机能和运动能力下降。当脱水占体重的2%时，机体的耐热能力降低，脱水4%时肌肉耐力降低；严重的脱水可使体温过高和循环衰竭以致死亡。因此如果不及时补水对人体是有害的。
在长时间的运动锻炼中，特别是在夏天，或在湿热的环境中运动，更要注意饮水。补水的最好方法是少量多次，运动中每15～20分钟饮水150～200毫升，每小时的总饮水量不超过600毫升，这样既可以保持体内水的平衡，又不致因为大量饮水增加心脏和胃肠的负担。也可以采用运动前饮水的方法，在运动前1小时补水300毫升。运动后补水也要采取少量多次的方法。
补充水分应该分为前、中、后三阶段，运动前补充500cc左右的水，运动中每10～15分钟间断补充100cc～150cc的水，运动后尽量补充。由于水分从摄取，到进入肠胃到进入肠胃道，接着被人体吸收，需要一段为时20～30分钟的时间，因此一次喝下大量的水，反而会使的饮用的水集中在胃里，而不能真正达到补充水分的目的。_
至于运动前一次喝下大量的水，可能导致“胃下垂”的说法，则可能忧虑过度了；在运动前补充超过负荷量的水，的确有可能因此产生饱涨感进而影响运动的表现，不过倒不至于产生胃下垂。
第一是饮水的质量问题。应尽量不喝各种饮料，诸如汽水之类；要喝白开水，或者绿豆汤，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。
第二就是忌服过冷的水。因为平时人的体温在37℃左右，经过运动后，可上升到39℃左右，如果饮用过冷的水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。　_
第三是饮水的量。运动中出汗多，需饮用的水量自然大，但不能一次喝足，要分次饮用。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟。另外饮水速度要慢，不可过猛，第一口水漱口之后吐出。之后每喝一口水都应该在口腔内轻漱几秒后再缓慢喝下。这样做不但可以很快就能解渴，而且能有效地控制自身的饮水量！
当健身成为越来越多人的习惯，运动饮料的品牌、标榜功能也就愈发另人眼花撩乱，不过，运动饮料真的比开水更适合运动者吗？运动后补充水分的重点，除了摄取的水量之外，还包括身体保留水量的能力。
因为运动后会使人体流失如纳、钾之类的电解质，使得人体处于不平衡的状态之下，这时候饮用补充的水分，常常会直接排出体外，而不能被良好的保存在身体里，供身体运用。由于电解质流失，使得人体的压力不平衡，这时候除了需要补充水分，更需要补充适当的电解质，以帮助人体体内的压力回复到平衡的状态，使摄取的水分被保留在体中供人体运用。
http://jingyan.baidu.com/article/624e745993e9d334e9ba5a71.html

运动后该补水吗？

运动会消耗很多能量和水分，因此，运动后补充水分就显得很重要。及时喝一点水，可以让身体从剧烈的消耗中恢复过来，更有利于身心健康。

水分对于维持机体系统器官的正常工作有着重要的作用。人体为排泄运动中产生的热量，排出的汗液比平时状态太多，这就使体内水分减少。如果运动中，人体水分不能及时得到补充的话，热量不能及时排出体外，体温就会升高，机体容易疲劳。

此外，水分的大量排出，使血液中盐分的浓度增高，会影响到心脏的工作。身体严重缺水时，还会导致昏厥甚至死亡。

在感到口渴前喝水

因为，我们能感到口渴的时候，组织细胞已经处在缺水的状况下了。所以，补充水分应该趁早，不要等到组织细胞缺水影响正常工作后，才补充水分。

准备好水

平时小运动量的行走、散步并不需要在运动中补充水分，曰常生活中的摄取量足以保证身体对水分的需求；当运动时间比较长的时候，最好准备1个饮用水瓶。

补充水分的原则

每次喝的量少一些，多喝几次，避免一次饮水过多。因为身体不能吸收利用的多余水分就直接进入肾盂，流入膀胱，成为尿液排出体外了。

喝水速度要慢

喝水时，让水慢慢地经过喉咙、食管，进入胃里，这样有利于水分的吸收。喝水时不要过于着急，容易使水进入呼吸道被“呛着”，也不利于人体的吸收利用。

夏天喝点淡盐水

夏天气温较高，出汗量会比平时多，身体需要补充的水分也会随之增多。因为汗液会带走体内的无机盐，影响体液的浓度，所以最好饮用一些淡盐水。

做剧烈运动何时补水才是最好

现在越来越多的人会注重自身的健康，所以运动成为人们第一选择，平时人们运动方式就有跑步、打球等，特别是一运动起来就会让自己大汗淋漓才会停止运动。虽然说，运动是非常好的，但是在运动过程中也需要注意及时补水，大汗淋漓之后就将体内的水分蒸发，长时间没有得到即使补水就容易出现虚脱发生。那么，人们做剧烈运动何时补水才是最好呢?下面来详细了解吧。
人们在进行运动前2小时喝约500毫升的白开水，这一点也是非常关键的，这是因为运动前补充水分可以提高机体的热调节能力，降低运动中的心率。提前2小时补水可以给肾脏代谢充足的时间，将体液平衡和渗透压调节到最佳状态，有足够时间使多余的水分从体内排出。这样就能够有效避免体内水分却失，无法提供人们所需要的水分。
运动过程中也需要补充一定的水分，如果时间超过1个小时，就应该喝些淡盐水，每升水里加0.11—0.15克盐，并将水温控制在15—22摄氏度。主要是人们在运动的过程中会出现大量的出汗，而汗液中含有很多离子成分，此时再喝没有任何离子含量的白开水，便起不到补充效果。而淡盐水则能及时补充流失的离子，防止出现血钠症等不适反应。

同时，人们在进行运动之后也需要注意，运动后要喝电解质饮料，即含有钠、钾、氯、镁、钙、磷等矿物质的饮料。或者可以按1∶15的比例，在白开水中加些糖饮用。水中加入糖，是为了保持一定的血糖浓度，延缓疲劳发生，从而保证健身者的身体健康。
温馨提醒：其实无论做运动的目的是为了健身还是减肥，需要做一个运动前后的调整，特别是人们在运动过后需要及时补水是非常关键的， 若是没有得到及时补水就容易导致体内的水分缺乏，长时间就容易出现人们出现头晕或是其他症状，因此人们在运动之后需要及时补水是非常关键，这样才对人们的健康带来好处。

运动后饮水应注意什么

在大量排汗后，应该选择含有钾、钙、钠、镁等多种矿物元素的水，既可以满足人体补水的需要，同时也对于维持运动中电解质的平衡非常有利。

在出汗较多的情况下，特别是在夏天从事剧烈运动时，人体会通过排汗将大量热能及时散发掉，从而保持体温的相对稳定。但在机体大量排汗的同时，汗液也会带走不少矿物元素，如钠、钾、镁等。缺乏这些矿物元素可能会减弱神经对肌肉的控制，发生肌肉力量下降或者强直收缩，产生肌肉痉挛等现象。

别忽视运动前和运动中补水

运动前和运动中补液，可提高运动能力，延缓疲劳发生。运动后补液有利于体能的快速恢复和疲劳的尽快消除。想要保持最佳体能状态，应注意保持体液平衡的小细节，根据具体情况使得补水达标。

运动中少量多次补水，即每隔15-20分钟补充150～300毫升，不会引起胃痛。千万不可一次补充太多，否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意，补水的温度不能过低。

以上内容参考：人民网-专家建议夏季运动后饮水应注意多喝健康水、人民网-剧烈运动后怎么喝水 讲究“小细节”

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