随着年龄的增长,连接骨与骨之间的节囊、韧带、肌腱等会慢慢开始老化,其柔韧性也会变得越来越差。这样的变化不仅会给人们的行动带来不便,还会增加关节疾病的患病率。
张大爷动了动僵硬的右肩,唉,怎么还那么不舒服,没办法,只好用左手拿筷子。阳阳一进门就看到爷爷用左手拿着筷子吃饭,“爷爷,肩膀还不能伸展吗?”
“嗯,隔两天就来这么一次,习惯了。”张大爷轻描淡写地说。“别习惯啊,您这是关节柔韧性下降了,适当做些锻炼,慢慢就会好的。看,我把方法都拿来了,一会儿吃完饭,我陪您一起练练。”张大爷吃完饭,看着手中的东西,“你从哪儿弄来的方法?有用吗?”
“公司同事给的,她说,她姥爷以前也有这个毛病,就是按上面的动作做,现在情况好多了。您就试试吧,试过之后才知道有没有用。”
“来,我跟您一起做,先做压腕动作,手心向外,两手手指交叉,做压指、压腕的动作,尽量有节奏地往下压。”
“然后是压肩动作,身体上半部分向前倾,同时做压肩动作。还可以两个人面对面站立,互相按扶肩部,身体要向前屈。”
“接着是压腰动作,这个动作需要坐下来,坐在垫子上,两腿要伸直,挺胸,塌腰,身体向前倾,两手尽量伸向前方,让胸部和腿部慢慢贴近。爷爷别动,还要持续10秒钟呢。”
“再接着是压腿,这个动作爷爷您最好还是别做了,咱们略过,你年纪大了,腿脚本来就不好,一个不稳,我错误可就大了。”
“最后是压脚踝,这个动作简单,准备一个垫子,跪在上面,用臀部压在踝关节处。也可以试着用脚的外侧、内侧以及脚尖、脚跟走路,总之尽可能牵动踝关节就好。”
关节柔韧性的下降,其进程并不会有很大的差异,再说了,其自然老化的只占关节老化的1/3。骤然关节柔韧性的下降直接关系着关节老化,那么,现在开始针对关节柔韧性做一些锻炼,一定会延缓关节的老化进程。
拉韧带以下的原则是必须遵守的: 1﹑在拉韧带之前必须先热身; 比如说, 利用小跑步使体温增加, 使肌肉与肌腱处在备战的状态, 如此拉韧带的成效会提高, 也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。2﹑在拉韧带之时不要暂停呼吸; 应该很缓慢及深深地呼吸; 暂停呼吸, 屏气凝神, 会使负氧债增加, 动作不协调, 拉筋受伤的机会提高。3﹑拉韧带的动作要缓慢而温和, 千万不可猛压或急压。拉韧带的目地, 是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸, 刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息, 而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式 (连续30秒以上) , 只要是缓和的, 都有成效; 最忌讳平常拉压不到的筋, 为求速成而猛烈地急压, 或别人施加外力帮忙; 只要用力不当, 都会反而造成伤害。4﹑在运动之前及之后都要拉韧带; 一般人只记得运动之前要拉韧带; 而运动后一身疲倦, 便连动都不想动; 其实运动之后, 虽然肌肉酸痛, 可是仍然须再缓和地作一次拉筋, 如此可使肌肉纤维重新调理, 恢复疲劳的速度加快, 下一次运动时肌肉的条件也会更好。直立弯腰,你能用手碰到脚尖吗?别小看这个简单的动作,它能最快检测出你身体的柔韧性!如果手向下的位置比同龄人高很多,那就要注意加强柔韧性锻炼了。身体的柔韧性差,不仅肌肉无力,容易骨折,就连腰背也更容易受伤。 柔韧性强,受伤少“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》记者,柔韧性的好坏,取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面,例如轻松弯腰系鞋带,轻而易举扣上后背的扣子。作为人体基本运动能力之一,柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍,首先,柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围,增强身体灵活性;其次,能够增强肌肉耐受力,防止肌肉过早老化,减轻肌肉疲劳,甚至能起到延缓皮肤松弛的作用;另外,能够减少运动器官的负担,降低运动损伤的几率,不易发生骨折,腰、背疼痛等。另外,坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。体前屈检测柔韧性屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中,一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性,而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。“由于每个人身体构造的差异,其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说,一般来说,年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜,坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。不同年龄的人其柔韧性也有很大差异,在国民体质测定标准中,一般采用坐位体前屈的方法,测试时坐在垫上,双腿伸直,脚跟并拢,全脚掌蹬在测试仪平板上,然后双臂并拢平伸,上体前屈,用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4―10厘米左右合格,女性要略高于男性。常拉伸练柔韧孙卫星说,柔韧性的好坏虽然跟遗传有关,但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。体前屈就能很好的锻炼柔韧性,年轻人可以采用站立式,工作间隙就可以锻炼几下。除了直立,也可以将一条腿迈向一侧,一只手扶住小腿,另外一只手尽量向下够脚尖,这样能更好地拉伸腰部;老年人最好采用坐位体前屈,因为站立体前屈,要求上半身下压幅度较大,头部随身体倒置,此时血管压力会增加,很容易产生眩晕不适感,这会加大老年人锻炼时的危险性,甚至出现突发性疾病。另外,太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合,健身前做能防受伤;健身后做有助于消除疲劳。孙卫星指出,练习要有连续性,最好一至两天一次,每次2组,每组3―5下,每组间隔休息2分钟。他还特别指出,无论前屈体还是体侧伸展运动,拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准,循序渐进,千万不可求快,否则很容易伤害肌肉、适得其反发展柔韧素质的目的是为了提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。其伸展能力的提高主要是由于"力"的拉伸作用的结果。柔韧素质的练习方法主要有两种,即主动或被动形式的静力拉伸法和主动或被动形式的动力拉伸法。这两种练习方法的特点,都是在"力"的拉伸作用下,有节奏地逐渐加大动作幅度或多次重复同一动作,使软组织逐渐地或持续地受到被拉长的刺激。 一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深,并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力。拉韧带不论大小,都很痛苦的,小孩在练武的时候也是被拉的直哭。韧带不好不要怕,有一点可以肯定的是,每个人都能够拉开的,很多老年人60多岁后练太极拳,最后也拉的很好的。办法是:1、要循序渐进,慢慢来,不能急于求成,以前见过有的人强拉,跳起来往地上劈叉,以至拉伤,只好休息养伤,伤好了韧带又回去了。2、用耗腿的办法,就是压住静止不动几秒。效果非常好。3、拉韧带之前要热身,只有身体发热了,减少肌肉之间的粘滞性,才会容易拉开。4、注意动作要正确,不然事倍功半。多找点武术书籍看看要领。相信自己一定行
一、柔韧素质练习的方法 (一)主动或被动的静力拉伸方法 缓慢的将肌肉、肌腱、韧带拉伸到一定酸、胀、痛的感觉位置并略有超过,然后停留一定时间的练习方法。 这种方法可减少或消除超过关节伸展能力的危险性,防止拉伤,由于拉伸缓慢不会激发牵张反射。一般要求在酸、胀、痛的位置停留6秒~8秒,重复6~8秒。 (二)主动或被动的动力性拉伸方法 有节奏的、速度较快的、幅度逐渐加大的多次重复一个动作的拉伸方法。 在运用该方法时用力不宜过猛,幅度一定要由小到大,先作几次小幅度的预备拉长,然后加大幅度,从而避免拉伤。每个练习重复5~10次(重复次数可根据专项技术需要而增加)。 主动的动力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸,被动的动力性拉伸方法是靠同伴的帮助或负重借助外力的拉伸,但外力应与运动员被拉伸的可能伸展能力相适应。 上述方法可单独采用亦可混合运用,练习时间根据需要确定。 二、发展柔韧素质可采用的手段 (一)在器械上的练习:利用肋木、平衡木、跳马、把杆、吊环、单杠等。 (二)利用轻器械的练习:利用木棍、绳、橡皮筋等。 (三)利用外部的阻力练习:同伴的助力、负重等。 (四)利用自身所给的助力或自身体重的练习:如压腿时双手用力压同时上体前压振;在吊环或单杠上作悬垂等。 (五)发展各关节柔韧所采用的动作:压、踢、摆、搬、劈、绕环、前屈、后仰、吊、转等。 三、发展各关节柔韧性的练习方法、手段 (一)肩关节 肩关节是由半球形的肱骨头和肩胛骨的关节盂构成的球窝关节,所以肩关节是关节中最灵活、活动幅度最大的关节。它的加固主要靠喙肱韧带和三角肌。因此该关节的练习用以增加肩部肌肉力量同时增加肩部柔韧。 发展肩关节的柔韧练习主要有主动或被动地压肩、拉肩、吊肩、转肩等。如手扶肋木的体前屈压肩、背对肋木双手上握向前的拉肩,在单杠或吊环上作各种握法的悬垂、借助绳或木棍的转肩练习。 (二)肘关节 肘关节是由肱尺关节、挠尺关节、肱挠关节构成。它是由内侧、外侧副韧带及挠骨环状韧带加固。肘关节的运动时屈伸动作较多,所以在发展屈肌力量练习的同时配以屈肌的伸展性练习。主要采用压肘、旋内、旋外、绕环的练习。 (三)腕关节 腕关节由挠腕关节(使手屈伸、内收外展)及腕间关节(使手旋转)构成。 体操运动员主要发展背屈能力:采用俯卧撑推手、倒立爬行等练习;篮球、排球、乒乓球、手球、网球等项目对手腕的灵活性要求较高,既发展屈伸、内收外展又发展旋转的能力,主要通过基本动作、基本技术来发展;举重运动员发展手背后屈柔韧等。 (四)膝关节、胯关节 1、膝关节:膝关节由股骨远端、胫骨近端及髌骨后的关节面以及半月板构成,由内外侧副韧带、髌骨韧带、交叉韧带加固。膝关节的柔韧主要发展腿部后面肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌、小腿三头肌、胫骨后肌)的伸展性;发展屈膝能力主要发展腿部前面肌群(股四头肌、缝匠肌、胫骨前肌、姆长伸肌)的伸展性。 2、胯关节:由球形的股骨头与胯骨的胯臼构成。由于胯臼较深,并有软骨形成的关节盂加大与股骨头的紧屈适应,虽然它是球窝关节,但运动幅度受到限度。它的加固由髌骨韧带及股圆韧带加固。 胯关节的柔韧主要发展前后、左右开胯的能力
1.正压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立,一腿提起,把脚跟放在横木上,脚尖勾紧;两手扶按在膝关节卜,两腿伸直,腰背挺直髋关节摆正,上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。
动作要点:两腿都要伸直;上体向前、向下压振时腰背要直。压振时幅度由小到大,直到能用下颏触及脚尖。
2.侧压腿:主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体,一脚支撑,另一脚抬起,腿跟放在横木上,脚尖勾紧;两腿伸直,腰背保持直立,髋关节对前方,然后上体向放八横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。
动作要点:上体保持直立向侧、向下压振;压振幅度逐渐运大,髋关节一直正对前方。
3.后压腿:主要用来发展腿部前侧肌肉的柔韧性。背对横木或有一定高度的物体,一腿支撑,另一腿后举起,脚背放在横木上,腿和脚背都要伸直,上体直立、髋关节正对前方,上体向后仰并做压振动作,左右腿交替进行。
动作要点:两腿挺膝,支撑腿直立且全脚着地站稳;挺胸、展髋、腰后屈;后压振幅度逐渐加大。
4.前压腿:主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿屈膝支撑,另一腿向前伸直,脚跟触地,脚尖勾紧上翘,踝关节紧屈;两手抓紧前伸的脚,上体前俯;两臂屈肘,两手用力后拉,同时上体尽力屈髋前俯,用头顶和下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起,略放松后接着做下一次。两脚交替进行。
动作要点:挺胸直背,塌腰前俯;挺膝坐胯,屈髋触脚。
5.仆步压腿:主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。具体方法:两脚左右开立,左腿屈膝全蹲,全脚着地;右腿挺膝伸直,脚尖内扣,尽量远伸。然后,上体不起来;起来,将身体重心从左脚移至右脚,成另一侧的仆步。可一手扶,另一手按另一膝,向下压振。亦可两手分别抓住左右脚,做向下压振和左右移换身体重心的动作。
动作要点:挺胸塌腰,下振时逐渐用力,左右移动时要低稳缓慢。开胯沉髋,挺胸下压,使臀部和腿内侧尽量贴近地面移动。
6.竖靠:主要用来练习大腿前后侧和髋部柔韧性。具体方法:两腿前后分开成一条直线,前腿的脚后跟、小腿腓肠肌和大腿后肌群压紧地面,脚尖勾紧上翘,正对上方;后腿的脚背、膝盖和股四头肌压紧地面,脚尖指向正后方;髋关节摆正与两腿垂直,臀部压紧地面。上体正直。可做上体前俯,压紧前面腿的前俯压振动作、亦可做上体后屈的向后压振动作,增大动作难度和拉抻幅度,动作幅度由小到大,逐渐用力。
动作要点:挺腰直背,沉髋挺膝;前俯勾脚,后屈伸踝。
7.横靠:主要用来练习陶腿内后侧和胯关节柔韧性具体方法:两腿左右一字伸开,两手可辅助支撑;两腿的小后侧着地,压紧地面,两脚的脚跟着地,两脚尖向左右侧伸展或勾紧胯充分打开,成一字形。可上体前俯拉长腿后侧肌肉并充分开胯;亦叫上体向左右侧倒,允分拉长大腿内后侧肌肉并增大胯的活动幅度。
动作要点:挺腰立背,开胯沉髋;挺膝勾脚,前俯倾倒。
8.踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步,它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果,也为实战腿法训练打下基础。
刘蓉在古装剧中的跳舞样子十分好看,但是从这里也可以看出她身体的柔韧性是非常强的,本身她长得就很漂亮,再加上高挑的身材,就吸引了很多人,而跳舞又是一个加分项,那么就有很多人也想学习,其实想学起来并没有那么的简单,因为在练习中首先我们就要提高自身的柔韧性。
想要练好瑜伽的关键就是要提高身体的柔韧性,身体的柔韧性对于我们来说是更进一步的法宝,因为在很多瑜伽练习中对于身体柔韧性都有一定的要求,如果我们的柔韧性增加,那么就可以让我们的训练姿势更加标准。同时能够让我们的训练效果更加明显,所以在刚开始练习的时候,我们应该先去做一些能够提高身体柔韧性的动作,然后再去练习瑜伽。
那下面就来说一下什么是柔韧性?很多人都知道,筋长一寸,命长十年。但是之前有几个网友问我,他每天都在拉伸,筋长一寸,他能多活几年?这个话题把我问住了,我确实不知道,我只知道,柔韧性好了,身体绝对好,对于寿命来说,也会有所影响。
日常生活中,如何锻炼身体柔韧性?柔韧性其实就是我们身体的活动范围,也可以简化为关节的活动范围,这个柔韧性能够体现我们的健康体能。柔韧性分为两种,一种是静态,一种是动态,静态的柔韧性是没有协助的,是要我们主动去完成的,而动态柔韧性就是指动作过程中我们的关节活动范围。
提高柔韧性对于我们的身体来说有很多好处,能够让我们的身体更加灵活,同时还可以让我们的腰部不再那么酸痛,因为柔韧性的锻炼能够让我们的身体得到拉伸,同时也会降低肌肉带来的压力,所以就会减少身体产生的毒素,将毒素排出体内,也就是尽可能地使肌肉处于放松状态,这样就会减少肌肉疲劳。
缓慢地进行静态拉伸能够有助于缓解肌肉的酸痛,同时还可以促进血液循环和营养物质运输,从而提高组织的血液循环和新陈代谢速率。其实拉伸运动也是能够增加关节的滑液,能够为关节提供更多的营养物质。
还有一个优点就是能够预防受伤,有很多人在下楼的时候可能不小心就会崴到脚,主要就是因为肌肉太紧张了,但是肌肉太紧张就会让肌肉变得无力,肌肉无力,其他的肌肉就要代替这块肌肉进行工作,所以就会使肌肉工作过度,最后疲劳导致受伤。所以我们进行适当的拉伸,能够让肌肉放松,同时还可以让肌肉的工作效率提高。
下面就和大家分享几个能够增强身体柔韧性的瑜伽练习动作,想要练习的小伙伴们一起来练习吧。
01第一:站立前屈式
山式站立为起始姿势,双脚应该并拢并且伸直,要保持腿部与地面垂直,也就是说我们从上半身向下弯,直到头部触碰小腿,同时手臂放在身体的两侧,要尽可能地按压地面。在这个过程中要感受背部的拉伸,保持10到15秒,但是在这个过程中也要注意,如果我们的柔韧性不够,那么可以先把手臂握在小腿上,然后循序渐进的练习。
02第二:眼镜蛇式
俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直,用脚背贴紧地面,双手放在身体的前方,吸气时,双手伸直,手臂与地面垂直按压地面,使自己的上半身抬起,眼睛看向天花板。保持10到15秒,呼气时,放松回到原始状态。
03第三:船式
俯卧在瑜伽垫上,双腿伸直并且并拢,手臂放在身体的两侧,在吸气时,通过腹部肌肉带动整个身体向上抬起,同时腿部也要抬起,与地面大约呈45度角,然后用手臂去触碰脚,使自己的整个身子除了臀部其他的部位都悬空,保持10到15秒,呼气时,恢复到原来的状态。
在这里需要注意的一点就是柔韧性,它并不是说你练习一两个月就会有的,是需要你去长期练习的,经常练习才会让柔韧性有所增加。同时我们在生活中应该多运动,如果长期的坐在一个地方就会让你的柔韧性变得更差,在每一次进行练习的时候不要太过心急,也不要太勉强自己,如果觉得有不适就要停止训练,不要强忍疼痛去拉伸,这样可能会适得其反。
筋长一寸,能多活几年?这个答案我想你应该知道了,日常生活中,多锻炼身体柔韧性,对身体非常有益,我们要向刘蓉学习,有一个好的身体柔韧性。健康在于积累,各位加油!
在家锻炼,怎能没有一副好瑜伽垫呢?推荐这一款垫子,对你的身体健康负责,也对身材负责!别嫌贵,为身体付出这一点是值得的!
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com