特定部位强化健走法(每天健走多少公里合适)

特定部位强化健走法

到现在为止，无论是规范的健走锻炼还是前面提到的魅力健走锻炼，相信朋友们都已经掌握的差不多了。

可是，不知你们发现没有，这些形式的健走运动都属全身参与的锻炼模式。或许有人不满了，“难道健走运动只能锻炼整体而不能有针对性的进行特定部位强化？”答案当然是否定的！

技巧型健步方式正是在这样一个问题的催化下出现的。作为规范健步和摩登健步的一种补充，不同的技巧型健步不仅可以有针对性的强化人体相对薄弱的部分，同时还能有效地保证甚至提高，原有健步方式的锻炼效果。因此，在条件允许的情况下，有针对性的进行技巧型健步将是一个聪明的选择。

倒行式健步法

首先需要说明的一点是，倒行式健步法并非现代人所创，古时就有不少僧侣使用这种非常规方法来达到健身锻炼的目的。倒行式的动作要领主要包括，身体保持直立，前胸略微向前凸出，走动时双臂位于身体两侧且要随步行规律自由摆动，膝关节自然伸直，脚步运动时需均匀缓慢。

倒行式健步法作用的主要部分是：

反向肌肉群——反向肌肉群是指当人体进行反序活动时，保持身体运动及平衡的肌肉组织。由于日常生活中极少有人做反序活动，因此反向肌肉群在数量和强健度上往往要低于正向肌肉群，成为人体较为薄弱的一个环节。坚持倒行式健步法，可以有效地弥补这一不足，使反向肌肉群变得更加结实强壮。

神经系统——神经系统是人体内起主导作用的系统。它不仅可以维持人体内环境的稳态，还对身体与外部环境的协调平衡起主导作用。而倒行式健步法就是通过有效地刺激神经，使主管平衡作用的小脑获得积极的训练，从而实现了对健步者反应灵敏度、身体协调等多方面能力的提高。

此外，倒走的环境也很重要。建议在有跑道线的体育场内进行，原因是跑道线可以作为你锻炼时的参照物，这样倒行时发生意外的可能性将会大大降低。当上面的条件不能满足时，也可选择一条平坦且车流量低的小路作为你健步锻炼的场地。

北欧式健步法

一些到过欧洲的朋友，你们是否曾遇到过这样的场景呢？一个双手握着类似于滑雪杆状手杖的行人，迈着大步、精神抖擞的从你身边经过。他们行走时夸张的动作，有没有让你感到惊讶和迷惑啊？不必奇怪，这种最新的健步方式正是时下风靡欧美的北欧式健步法。最初，北欧式健步法是越野滑雪选手夏季训练体能的一种方式。后来，由于其方法简单，对运动场地又没有特殊要求，加之健身效果显著，遂逐步在普通大众内开始流传。

采取北欧式健步法有三大好处：

它可以强化健步者背部和腹部肌肉，同时促进心肺功能的改善。

它可以动用身体90%的骨骼肌，远远高于其它类型的运动。而运动的肌肉愈多，消耗的热量就会愈大，所以这种方式可以比正常健步者多消耗46%热量。

在北欧式健步法中，手臂使用的力量将比正常健步法更多，从而降低了膝盖和其它一些关节的承重负担，降低了运动中摔倒的风险。

北欧式健步法具体动作要领为：

静止时，双肩放松、身体前倾、双手握杖靠近身体且手杖握柄向前，底部在后。运动中，要先慢漫走，然后再逐渐加快速度，此时注意手杖要推到骨盆线后方再收回，脚跟先着地、脚掌要踩平，手臂伸展和脊椎旋转动作要大。

呼吸式健步法

刚提出这个名词时，就有一些朋友向我提出疑问：“正常健走时，人不是都在呼吸吗？没有必要再把它拿出来单独说吧？！”

千万不要小看它哦！这是因为呼吸虽然对我们而言实在是太过平常，以至于很多人都忽略了它的存在，但是呼吸却是人类生存的一个必要方式，离开了它生命必将走向终结。

呼吸式健步法所强调的呼吸方式与普通健步法的不同之处，首先表现在是否存在意识。普通健步法中的呼吸方式强调的是无意识下的自然呼吸，而呼吸式健步法更加强调大脑意识对呼吸规律的控制和调配。其次，呼吸强度不同。呼吸式健步法要求健步者在进行锻炼时要有规律地增大呼吸量，而普通健步法只求自然即可。

基于上述的不同点，我们发现呼吸式健步法具备以下优势：

有利于增强肺部功能，扩大肺活量；

可以吸入更多的氧气，提高血液含氧量，利于各器官的新陈代谢。

呼吸式健步法的要领在于：

有规律的进行“四秒”呼吸气，即前三秒吸气，第四秒快速呼出，吸气时要注意速度和力量。另外，呼吸式健步法对于空气质量的要求很高，所以当你选择它来进行锻炼时，一定要提前对运动时间和运动场地早做计划。

高抬腿健步法

现代社会激烈的竞争，促使人们在走路时往往习惯于小步快频的节奏。然而，这种走法有一个最大的弊端，就是腿部抬起的高度要低于正常水平。若是不及时纠正，则必然会引起相关肌群功能的下降，严重的甚至出现肌肉萎缩的情况。

那么，这个时候选择高抬腿健步法将会为你解除上面的困扰！高抬腿健步法是在普通健步走基础上加大抬腿高度的一种行走锻炼。这种改进后的健步法可以有效地帮助人们增强腰部、腿部、腹部肌肉的力量和韧带的强度。其主要动作为，抬腿时须保持腹部紧收，另外腿部抬起高度要高于正常健步时的水平。高抬腿健步法的动作看似十分简单，但若想真正掌握要领绝非一时半刻可以完成。

进行高抬腿健步法需要注意以下问题：

抬腿高度应以自己能够承受为准，不可盲目抬高，以免得不偿失；

采用此步法时，须注意匀速行进，以防摔倒；

练习次数以200步左右为宜。

TIPS——技巧健走对照表

特点

方式

技巧指数

运动强度

场地要求

适合人群

倒行式健步法

★★★★☆

较强

车流量较少的道路或运动场

年龄一般在60岁以内人群

北欧式健步法

★★★★★

强

室外任意地点

任意年龄段均可

呼吸式健步法

★★★☆☆

一般

公园、郊区等空气较好的地方

45岁以内的人群为宜

高抬腿健步法

★★☆☆☆

较强

室外任意地点

45~65岁的老年人

每天健走多少公里合适

每天健走多少公里合适

每天健走多少公里合适，健走是日常生活中常见的一项运动，但是我们在健走的时候，首先要了解健走一些问题，比如正确的姿势，走多少公里。平时，健走往往有很多好处。每天健走多少公里合适？不知道的可以看看。

每天健走多少公里合适1 健走绝对不是散步

健走可增强心肺功能、提升骨密度、燃脂减重、流汗排毒、预防失智、慢性病及癌症，也可以让我们提振精神、思虑清晰、远离忧虑。美国研究报告指出，健走比慢跑更能够降低血压、血糖和胆固醇，预防糖尿病与心血管疾病的风险。

正确健走动作

抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90度左右；双臂以肩关节为轴，进行前后自然摆动，要求“前不过肩，后不过腰”。应保证耳朵、肩峰、股骨在一条直线上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，并保持均匀的呼吸。

原则轻松走出有效运动健走是以健身为目的、介于散步和竞走之间的有氧运动，过快、过慢都不能达到理想的效果。想取得最佳效果，要每天坚持锻炼，每次要达到中等运动强度，即有微喘感，但能与他人正常交流。

1、要达到可以讲话，却唱不了歌的状态，此时表示心跳速率约每分钟110-130下。

2、注意脚跟先落地，脚掌向前至脚尖推地。

3、要抬头挺胸，但注意颈肩要放松，手握拳摆动约于心脏高度。

4、每次健走至少维持20-30分钟。

每天健走多少公里合适2 慢跑减肥

每天跑5000米，不要太慢。

拉伸运动15分钟

俯卧撑 每天4组，每组15个(要扶窗台的高度)

仰卧起坐 有助于减肚子，练腹肌 每天3组，每组30个

如今越来越多的都市白领已将慢跑作为了一种平日里简单易行实现自己美好身材梦想的生活方式。清晨或者傍晚，穿上透气的运动衣装，换上舒适的运动鞋，找一条适合于跑步的小路，与周围的绿色一起慢跑吧。

Run1 更加聪明

慢跑前要做好准备

做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到准备状态，有利于身体内机能的调整，激发身体中的“GHRELIN”激素，促进脑内学习区域的神经细胞，一定程度上可以提高记忆力

慢跑前的准备动作你要会哦!站立，双手叉腰，交替活动踝关节。

减轻心理压力：持续处于竞争激烈的大环境中，如不排除紧张情绪、精神及心理压力，将永远处于劣势。适度的慢跑准备可以减轻心理负担，保持良好心态。

练习闪点：热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得柔软，不易被拉伤。

练习指数：★★★

练习时间：跑前(准备动作)，也可随时练习。

Run2 更加健康

时间&速度是快速健康减重的关键

慢跑时的时间和速度取决于跑步时步伐姿态，一般有氧练习的时间为20至30分钟，时间太长会造成肌肉疲劳不利于健康。

速度性练习需要掌握。慢跑时首先两腿交替抬高，活动髋关节，然后逐渐提高速度，膝盖尽可能触及上腹部为好,手臂前后摆动，跑步时前脚掌先着地，过渡到全脚掌着地。

增进心肺功能：持之以恒的慢跑将会使心脏收缩，血液输出增加，降低安静心率，减低血压，提高身体的健康指数。

练习闪点：可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率控制在60%―80%;避免无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解，在上述心率控制外，减脂不可保证。

练习指数：★★★

练习时间：清晨或傍晚为佳。

Run3 更加美丽

充分燃烧脂肪的美丽塑形

慢跑后，舒展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到锻炼，塑造你的完美S曲线。

正确的姿势和放松的心态是美丽的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。

有效的塑形减脂：规律不间断的慢跑运动练习可以大量消耗身体中的多余脂肪，而跑后的辅助练习，如缓解身体的拉伸锻炼，是塑造身体美丽的S形曲线、增强肌力和耐力的最佳选择。

练习闪点：慢跑运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。

练习指数：★★★★

练习时间：清晨或傍晚为佳。

小提示：微汗慢跑减肥快

在诸多减肥方法中，减肥功效最好的莫过于“微汗长距离慢跑”。对此，我深有感触。

我现年45岁，曾搞体育教学十多年，一度因患“面肌痉挛”减少了身体活动量，并遵从医嘱格外注意营养，以防面肌出现更大问题。但是，仅两年时间，腹部就日趋“富有”起来，“将军肚”越挺越高，体重达到了82千克，两年时间竟然增加了7.5千克，惊恐之余，笔者翻阅了大量保健资料，最终决定采用“微汗长距离慢跑”进行减肥。经过两年多的持久战，体重下降到76.5千克，就1.75米的个头来说，基本恢复到标准体重，同时面抽也意外地缓解了。

我的经验是：早晨6：30起床(着衣冬厚夏薄，不穿短衣裤，以便保暖发汗)，到有400米跑道的标准运动场上，先进行3圈慢速跑或跑走交替，使身体进入微热状态，然后，以前脚掌着地，用较大的.步子或大跨步，以中等速度感到不吃力地慢跑4圈，一呼一吸之间以跑5步为宜(呼3吸2)，使锻炼处于有氧供能状态，使心率和呼吸频率让自身能够忍受。当身体进入轻微出汗以后，稍微减速，以全脚掌着地，再以不吃力的慢跑状态再跑5圈，这段时间是瘦身减肥的关键时段。圈数按3圈、4圈、5圈三个圈段分别记忆，若连数12圈容易搞混淆。如果当地没有400米跑道，可在野外少车的公路或篮球场、小足球场等场所进行慢跑，时间分配采取：先慢速跑2至3分钟，然后以中等速度跑5至6分钟，接着稍微减速慢跑10分钟左右，全锻炼过程15至20分钟，步幅、步频及呼吸频率等也要使自身能够忍受。

从生理学角度来论，微汗状态下的持续慢跑，身体能量供给会由“燃烧”糖类逐步转入“燃烧”脂肪，所以，微汗慢跑5000米或20分钟左右，会消耗掉大量的体内脂肪，从而达到瘦身减肥、保持理想体重的目的。

微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本恢复正常后再回室内。回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采用此法减肥，一般用不着天天进行，每周慢跑三回即可，或者保持经常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒容易引起感冒等病患。

总之，按上述方法减肥，只要坚持循序渐进原则，经过三年左右时间的微汗长距离慢跑，再加上适当节制饮食，少荤多素，就能达到瘦身减肥、控制体重的目的。此减肥方法，还具有方便、安全、省钱、效果显著等特点，特别适合常坐办公室的中老年人减肥。

健走能瘦腿吗

健走是大家很熟悉的一项运动，很多人都会坚持进行健走，这样的锻炼方法效果还是很不错的，而且还可以利用健走来起到养生效果，对增强我们身体素质还是有好处的，那么我们健走对健康有哪些好处，能够瘦腿吗，下面就让我们一起看看吧。

健走能瘦腿吗

1、健走的瘦腿功效还是很强的，如果每天都可以坚持健走，这样对减肥瘦身有好处，特别是促进脂肪的功效有好处，而且通过健走，这样瘦身的效果也比较好，对我们减肥瘦身还是有帮助的，一般来说，我们健走大约20分钟之后，这样就可以正式的发挥出燃烧脂肪的功效。不过利用健走减肥，要根据我们自己情况来调整，达到了需求就可以了。

2、健走对我们大多数人来说都是很适合的，而且是没有什么限制的，这样的锻炼功效实际上要比大多数运动效果都是有帮助的，同时减肥瘦身的效果也是很车速的，可以让锻炼的效果更出色，首先在进行瘦腿的时候，这时候的步伐要大才行，而在进行跨步的时候，这时候要让那个脚跟先着地，然后依次的让脚底和脚趾着地，之后继续用脚趾用力，蹬离地面之后，我们的膝盖是应该微微弯下去，在健走的时候要保持抬头挺胸的动作，这样我们主动摆动双臂，可以让下臂呈90度，而且一定要有节奏的摆到胯后，向上的时候就可以摆到和肩同高的位置，再配合上呼吸，大步的向前走，能够帮助我们减肥瘦身。

3、对于健走来说，在这个过程中我们是需要用到手杖的，这时候的用途还是非常多的，首先如果我们两只手一前一后的去推动杖子，这时候是可以运动到我们的上半身，这样对于强化背部以及腹部肌肉有好处，这也对锻炼腿部以及手臂是有帮助的，对促进心脏健康也有好处。

能够发现坚持健走对减肥瘦身的确是有好处的，同时对我们瘦腿也是同样有好处的，所以说大家对健走有所了解很重要，上面介绍的情况需要我们重视，坚持健走对大家健康的确是有好处的，所以说健走是值得我们坚持的一项运动。

怎样才是科学的健走和跑步方法

最适宜跑步的时间
理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。
下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。
黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。
晨跑夜跑的优劣
晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。
夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。
上班族如何安排跑步时间？
建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。
老年人如何选择合适的跑步时间呢？
忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。
空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。
晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。
青少年跑步最佳时间
青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。
跑步减肥最佳时间
晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。

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