相信我们大家对于自己粗大腿是非常的讨厌的,在生活中更是想尽一切方法来瘦大腿,但是生活往往不如人意,许多的朋友们瘦大腿的效果并不是非常的好,其实我们建议大家通过练习瑜伽来瘦大腿,那么瘦大腿根部最快的瑜伽动作大家了解多少呢?下面我们就来一起看看。
1、鹭式瘦大腿根部最快
挺直腰背呈坐姿,头部与颈部练成一直线,左脚向内屈膝,双手伸直拉住右脚底板成45度脚,以锻炼腿部线条和柔软度,接着换边练习。鹭式也是瑜伽动作中比较重要的一部分,我们许多的朋友们在生活中也是经常会做鹭式的练习的,但是大家在做鹭式的时候,需要注意,一定要保持腰背打直的状态,不然会给腰背部造成一些伤害的,长期下来,还会引发驼背的现象。
2、顶峰式瘦大腿根部最快
双脚与双手杖皆平贴于地面,臀部尽可能抬至最高,将你的头部置于双手臂间,双眼直视着双脚处,籍此伸展腿部和手臂。但是大家在做这个动作的时候,也是有许多的注意事项的,但是我们许多的朋友们都不是非常的了解,所以我们就要知道,做这个动作的过程中,我们的头部一定要俯下去,如果抬起来,那么会导致我们脖子难受的。
上面我们为大家详细的介绍了瘦大腿根部最快的瑜伽动作,我们可以知道,瑜伽这项运动的工作也是非常多的,并且许多的动作都是有利于我们日常生活中瘦大腿的,所以想要瘦大腿的朋友们,日常生活中经常练习这些动作是非常不错的选择。
准备一块瑜伽砖或者一本字典
把瑜伽砖放在大腿根部。
双腿收紧,大腿肌肉向内夹紧瑜伽砖。
卷尾骨,收腹,收肋骨,肩膀后展下沉。
双手放于身体两侧,下巴微收
保持3~5分钟。
补充:这个动作也可以靠墙练习,平时看电视,聊天,甚至刷牙都可以按这个动作标准要求自己。做这个动作时候,可以顺带练习一下腹式呼吸。一举多得。
2、女神式
双手扶髋
双脚分开约一条腿的距离,脚掌向外打开。
吸气脊柱延伸,
呼气屈膝下蹲到大腿平行地面。
保持尽量长的时间。
注意臀部不要翘,略收尾骨。上半身垂直地面,不要前倾
提臀美腿绝对少不了这个动作,特别是那些大腿内侧松垮,臀部外侧有凹陷的人,这个动作简直就是救星一样的存在,锻炼大腿内侧和臀中肌。也许因为这个原因才起名叫女神式吧。
3、半月式
可以从女神式直接进入。
重心移到左腿上,左手在左脚尖前侧落地。
吸气抬右脚向上。
呼气,蹬直左腿。
保持5~8组呼吸后。
还原到女神式保持尽量长时间,反侧练习
补充:上方手可以自然的搭放在上方腿上。注意下方膝盖不要超伸,可以微曲膝盖。
4、下犬式
可以从半月式直接转身进入下犬式。
在半月式的基础上。
转身,左脚左手落地,进入下犬。
吸气,屈膝,延展背部。
呼气伸直双腿。
这儿的下犬起拉伸调整作用,可以双脚轮流交替踩地。彻底拉伸放松双腿后侧。
5、靠墙坐角式
臀部抵墙躺在地板上
双脚向两侧分开到最大,脚尖回勾
保持尽量长的时间。
补充:两侧脚尖平行,不要一上一下。膝盖对着脚趾的方向,这个动作我更喜欢靠墙练习,但是双腿倒置更有助于缓解腿部疲劳和美化腿型,同时靠墙练习腰椎无压力。完动作以后,记得一定要收髋,
6、简易扭脊
仰卧在垫子上,双膝并拢
呼气双膝倒向身体左侧,眼睛看右手的方向
吸气回正,呼气反方向。
这些动作,可以连贯练习,也可以充分利用空闲时间单个练习,关键是坚持哦。
大腿易发胖,如果不想变成“大象腿”,练瑜伽消除腿部赘肉,纠正不良腿形有必要。那瘦大腿的瑜伽动作有哪些呢?4个基本动作需学会:
1、坐角式
挺直后背,双脚并拢,双手放在身体两侧,眼看前方,然后双腿向两侧打开,双手放在身体正前方,再向上伸展,与背部保持同一直线,拉伸脊柱,最后低头,身体下弯,双手掌紧贴地面,保持姿势10秒。
2、卧蝶式
坐在瑜伽垫上,弯曲双腿,挺直腰背,把双手放在脚上,然后握住双脚,再调整呼吸,吸气,双手合十放在胸前,呼气,上半身尽量向下倾斜,双手贴紧地面,保持姿势20秒。
3、神猴哈努曼式
跪立在瑜伽垫上,身体向左转,左腿成弓步,右腿紧贴地面,然后把双手叠放在左膝上,调整呼吸,用双手撑住垫子,尽量向前伸展左腿,然后使左腿与右腿成一条直线,擡头,向外扩展胸腔再还原。
瑜伽瘦大腿的6体式:
第一式
动作要点:跪坐在瑜伽垫上,背部挺直,竖起左脚,双手握住左脚踝,左脚向上拉直延伸,双手伸直,眼睛看向左脚尖。保持30秒-1分钟,恢复换侧重复
第二式
动作要点:双腿并拢跪坐与地面上,双臂分开稍比肩宽,放于地面上。双手撑地伸直,踮起脚尖,臀部向上抬起,双腿慢慢向上拉伸伸直,双手伸直,身体慢慢下压,直到耳朵在肩膀下方,脚跟贴回地面。保持动作30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
第三式
动作要点:自然站立,双脚慢慢向前后分开,双手撑地,直至臀部贴到地面上,伸直双腿,脚尖绷直,挺直背部,手臂向上伸直,手指张开,眼睛看向天花板。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
第四式
动作要点:自然站立,双脚前后分开成弓步,屈右膝,使右大腿与右小腿垂直,左腿向后伸直,脚尖向外转45度。背部挺直,双臂左右打开伸直,平行于地面,眼睛看向正前方。保持30秒-2分钟,恢复后换侧重复。
第五式
动作要点:自然站立,身体重量慢慢转移到右脚,屈左膝,身体慢慢向前倾,同时左脚向后慢慢伸直,手臂向前伸直,指尖向前,掌心相对,知道手臂与臀部、腿部成一直线并平行与地面为止。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
第六式
动作要点:自然站立,把身体重量慢慢移向右脚,身体向左扭转。屈左膝,身体向前倾,右手向下伸直,指尖碰地,左手向上伸直,手指张开。左脚向上伸直延伸,脚尖向上。眼睛看向左手手指。保持30秒-1分钟,恢复后换侧重复。
任何运动都是要坚持才能看到效果的,瑜伽也一样。
第一式 仰卧膝盖弯曲式
仰卧,背部着地,双脚分开一小段距离,膝盖弯曲,脚掌完全着地,大腿面撑直,双手拖住头部后方,并慢慢抬起肩膀离地,同时微微扭动面部偏向右侧。
第二式 仰卧脚蹬腿式
仰卧,慢慢抬起左腿离地,并指向上方,右腿弯曲也抬离地板,保持右大腿面与地板垂直,维持这个姿势至少15秒钟,这个过程中一定要保持腿部的撑直和拉伸。
第三式俯卧撑式
俯卧,双脚并拢,大腿面着地,双臂撑在肩膀下方,手肘弯曲90度,上臂撑直,保持背部伸直,面部朝下,维持这个姿势15秒。
第四式 仰卧扭转
仰卧,背部着地,双脚并拢,双腿弯曲,同时摆动双腿置于右侧,膝盖弯曲90度,臀部尽量抬高,双臂伸直指向身体两侧,头部扭转至左侧,换到另一边重复做,做这个姿势的过程中,尽量撑紧腿部,同时双脚可向后延伸拉伸小腿。
第五式 坐立曲腿
坐着,双腿弯曲,脚掌完全着地后,双臂撑在背部的后方,手掌着地,背部微微后倾,左脚抬离地板,并置于右膝盖上方,尽量撑直左腿。
瘦腿瑜伽方法:
1、英雄坐姿
看电视的时候,试试英雄坐姿吧!能帮你修复足弓,放松双腿正面的肌肉群。
这样做:跪坐,膝关节并拢,双脚分开与骨盆同宽,脚尖指向身体正后方,臀部落向双腿之间地面,上半身保持直立,保持3~5分钟。
效果:这个姿势能充分的拉伸脚踝、膝盖、大腿正面肌群、小腿外侧肌群。在此过程中,身体过分僵硬的人可能会觉得疼痛难忍,但这却是现代女性最需 要的练习。对于长期穿着高跟鞋走路所造成的足部畸形、双腿疲倦、髋关节或膝关节损伤、静脉曲张以及下背部的酸痛都有很好的缓解效果。除此之外,这个动作还 能紧实大腿,美化小腿线条。初学者可以通过翻转小腿肌肉和加一个软垫来完成这个姿势。让你渐渐适应这个坐姿以后,可以试着往后躺下去来增加难度。
2、高强度拉伸
给你紧绷的`小腿来一个全方位高强度的拉伸,二分之一神猴哈努曼式和它的变形,既能深度放松紧张的小腿,也能很好的塑造小腿的线条。
这样做:跪卧,双手和膝盖支撑地面,左腿向前伸展,脚跟接触地面,脚尖用力回勾,双手慢慢向前移动,向脚尖方向拉长脊柱,在极限位置保持1分 钟,体会小腿后侧肌群的拉伸感。身体收回,保持左腿伸直,脚背向前打开并向左翻转,脚外侧触地,脚底垂直于地面,脚心向右。双手慢慢向前移动,向脚尖方向 拉长脊柱,在极限位置保持1分钟,体会小腿外侧肌群的拉伸感。
效果:这个姿势能强烈拉伸小腿四周的所有肌肉,会逐步让球形的小腿肌肉变成长线条的纺锤形,特别适合肌肉型体质的人做小腿及脚踝的塑形练习。
3、上伸腿式
两腿上抬,给双腿做一个排毒Spa。
练习:屈腿仰卧,手臂打开与肩平行。左腿向上伸直,保持1分钟,大小腿不动,用脚尖画圆活动脚踝。正反两个方向各1分钟,然后换右腿重复该动作。如果怕累可以用毛巾绕过大腿向身体方向拉伸以保持腿部直立。在完成这个动作时,膝盖一定要伸直,不能弯曲。
效果:双腿倒置的姿势能够增强腿部的血液循环,产生排毒的效果,迅速缓解双腿肿胀和疲惫。脚尖旋转能深度按摩小腿后侧肌肉群,脚尖向上时能够收 紧小腿肌肉,脚尖向下时能够拉伸小腿肌肉。这个动作不仅能巩固上一段练习对小腿线条的塑造,也能进一步消除水肿造成的脚踝粗大。
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