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3个瑜伽动作让你安睡一整夏(哪些瑜伽动作能缓解各种疲劳压力?)

时间: 2023-03-25 07:27:27

3个瑜伽动作让你安睡一整夏

相信很多人对瑜伽养生都有所耳闻,对于经常失眠的人来说,瑜伽无疑是最好的解决方式。这是因为相较于其他运动,瑜伽通过呼吸、休息以及体位等方式能让人们全身心地放松,从而使身体进入休息状态,这一放松休息是整个瑜伽过程的主导,对促进睡眠也起着至关重要的作用,下面我们就来为大家介绍几个瑜伽小动作,帮助大家改善失眠。

脊柱后仰式

在做这一个瑜伽动作的时候,注意要先将双腿分开站立,与肩部同宽,手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬,呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲,双手撑住双腿后侧,头部自然下垂,同时注意调整呼吸,保持自然状态,然后吸气还原站立,以此反复。这一式可保健脊柱,不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养,还能打开胸部,防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

静莲式

静莲式是一种蹲式,动作要诀在于双腿向两侧打开尽量呈一字,吸气时,手臂上举、脚跟离地,使重心上提;呼气时,双臂放下,两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上,收腹、平视前方。以此反复可刺激盆腔,锻炼盆底肌,促进盆腔内血液循环,提升专注力。

祈祷式

首先先将双脚平行站立,先收起右脚,脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十,呼气时双掌落下于胸前,视线向下看指尖。将肩膀放松,自然呼吸,保持专注。然后呼气还原,换另一边练习。每天坚持练习十几分钟可补养加强腿部肌肉,增强集中注意力的能力。

关于"改善失眠的瑜伽动作"就介绍到这里了,希望对您能有所帮助。由于夏天气候炎热,很多人都会出现失眠的情况,这时候我们就可以通过上文中介绍的几个瑜伽动作来帮助改善失眠。需要注意的是,新手在做瑜伽运动的时候应量力而行,循序渐进,不要强行做一些复杂的动作,以免拉伤筋骨,有损自身健康。

哪些瑜伽动作能缓解各种疲劳压力?

导语:个子很高,但是身材却一点都不匀称,穿衣像五五分的身材,你有没有想过是臀部拖了后腿呢?脂肪过剩的臀部,大却不圆润,还向两侧塌,腿部长度在臀部的压迫下也明显缩了水,穿衣上造成的视觉效果,就是穿什么都难看,今天就教大家3招瑜伽拯救臀部危机,打造完美翘臀!



一、了解臀部类型

臀部的类型大致分为四种,圆形、方形、三角形、蜜桃形,这四种当中,最完美的无疑是蜜桃臀,饱满圆润,如果不幸是其他的三种,那么你需要加紧锻炼起来了。


二、造成臀部不完美三个原因

1、久坐

工作性质每个人都是不同的,办公室的白领基本是久坐,而服务业的员工是久站,但是不管是久坐和久站都会造成臀部下垂。久坐的人新陈代谢比较慢,脂肪易在腹部、腿部、臀部堆积。衰老的部分原因是因为地心引力的缘故,久站面临的地心引力更强,长时间下,臀部也就不可避免地会下垂。


2、臀中肌无力

臀中肌无力,有些人是天生的,而有些人是后天的,臀中肌无力会让臀部的两边往里面凹陷,整体看起来扁平、变形,外观上的难看是其一,其二若不及时地进行矫正,会降低骨盆的稳定性。


3、熬夜,吃垃圾食品等

这些做法,会让我们的身体变得越来越糟糕,新陈代谢变慢也是我们身体发出的求救信号,它也会体现在我们的身体上,肚腩变得明显,臀部越来越塌。


三、3个瑜伽动作重塑臀中肌

1、桥式

随着年龄的增长,更年期不知不觉到了,脾气变得暴躁,练瑜伽能舒缓一定的压力,平静大脑。


动作解析:第一步:平躺在瑜伽垫上,弯曲我们的膝盖靠近臀部位置,第二步:手掌掌心贴在瑜伽垫上,第三步:在吸气的时候,双脚的内侧发力,让臀和背按顺序离开瑜伽垫,第六步:维持5到8个呼吸后,退出这个体式。

2、单腿桥式

含胸驼背会让整个人看上去特别地颓废,且没有任何的气场,这个体式主要是预防含胸驼背,加强臀中肌,家里有含胸驼背的小孩,一定要多练练这个动作。


动作解析:这个体式跟桥式有点像,继桥式后,左腿伸直,借助右脚内侧的力量让臀部、背部离开地面,做三到四组后,换另一边腿练习。

3、虎式

长时间的久坐又缺乏一定的运动,消化系统也会出现问题,这个体式不但可以帮助我们练臀,还可以增强消化功能,改善久坐引发的便秘情况。


动作解析:第一步:我们先四肢着地,双肩要在手腕的正上方,胯部在膝盖的正上方,正确的姿势才能收获效果,第二步:吸气将尾骨向上方提,左手五指张开支撑在地面上,右手平行向前伸,右脚同步向后平伸,第三步:维持5到8个呼吸间换另外一边操作。


结束语:衣柜中的衣服已经塞得满满当当,却找不到一件心仪的衣服,身材好的人,套个麻袋都时尚,现在开始不用再羡慕别人的好身材了,这3招瑜伽动作赶紧加练起来吧!控制饮食,坚持锻炼,总有一天你也能拥有完美蜜桃臀哦!

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式,每个女生都想拥有一双笔直的双腿,但许多女生的腿型是不完美的,想要让之间的腿型变漂亮,也是有许多方法的,可以通过矫正腿型瑜伽体式来锻炼,下面一起来看看!

矫正腿型瑜伽体式1 1、贴墙站立

想拥有好的身材曲线,日常美姿美仪是关键!曾之乔的减肥秘诀中,就提到过随时缩紧小腹的技巧,可以让自己随时维持抬头挺胸的精神姿态,还能默默瘦小腹,练出腹肌线条唷!

但想让“时刻缩小腹”这件事情融入生活,一开始需要些小技巧来让身体肌肉们产生自然记忆,瑜伽老师就首推贴墙站立!

动作超级简单,将双手自然贴在身体两侧,并将头、肩膀、屁股、大小腿和脚后跟紧紧贴在墙面。

维持姿势时,记得腹部和臀部都要收紧,膝关节与踝关节尽可能的并拢,这样有意识的贴紧墙面10分钟,不但能矫正腿型,还可以练出紧实线条、瘦身。

2、垫脚站立

踮脚尖不受时间、空间限制,可以说是CP值非常高的运动,有增强大腿力量、美腿消水肿等效果,且多做也不用担心长肌肉!

可以延续贴墙站立,将双脚并拢后,用力踮起脚尖、再放松,每天少量多次的连续,不知不觉就能达到矫正腿型和瘦腿的效果。

3、夹物微蹲

看着全身镜,如果发现自己的腿型接近教练示范这般,小双膝盖靠拢、小腿外翻,但是踝关节却不能并拢,便是X型腿唷。

动作中,我们在双膝中间夹上一本书或是一颗抱枕,然后进行微蹲动作,蹲下15秒后起身休息,以此来矫正腿型。

我推荐可以再看电视或追剧时的广告时间来做,不知不觉就能把运动做好做满唷!

4、臀桥

臀桥对于多数女生来说,做起来比深蹲或棒式简单许多,且对于强化臀部肌肉,提高臀线让腿看起来变修长很有效果,也助于改善骨盆前倾。

我们仰躺在瑜珈垫(或是硬床上,床垫不要太软~)后,双膝盖弯曲并让脚掌完整踩在地板上。

接着,想像有股力量在上推屁股,将屁股推到顶天的'极限,这时的膝盖会呈直角,胸部腰臀是水平线,下巴内缩像是在挤双下巴。

5、趴姿抬腿

这个动作改善大腿前侧凸出、纠正膝超伸,还有很棒的放松效果,睡前做一下我觉得很助眠。

没有弹力带没关系,我们可以用弹性丝袜做代替。预备动作,我们让弹力带绕过双脚踝,手握弹力带两侧。

接着,我们双手拉紧弹力带,先让大腿贴地保持15秒,再增加拉力让双腿抬离地面并维持15秒。重复10-12组后休息,天天做腿变直变修长好看~

矫正腿型瑜伽体式2 3个瑜伽动作矫正腿型

运动1:腿后侧拉伸

对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说,特别容易有小腿肌肉,而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开,不结块成萝卜腿!特别注意的是,动作中前脚尖一定要回勾,这样才能有感拉伸到腿后侧的肌肉唷!

运动2:青蛙伸腿

我们先自然趴在地面,两脚掌相对,并尽量髋部接触地面,感受大腿内侧的拉伸感。

动作维持10秒后,再将双腿伸直休息。对于初学者、或是筋骨较僵硬的人来说,刚开始可能有些不舒服所以尽量慢慢来,关键在持之以恒,腿型就会慢慢变瘦变直啰!

筋骨较柔软的人,也可以试试看韩国教练这款踢墙青蛙腿,透过墙壁来加强大腿内侧的伸展力度,同时加入左右侧压腿的变化动作,来让腰臀腿的曲线更纤细好看唷。

运动3:抱膝放松

最后,我们可以透过双手环抱膝盖的休息姿势,放松过度紧绷肌肉与关节。一开始先单边抱膝盖,左侧与右侧分别环抱、停留20秒。

接着,同时抱着双膝盖静止30秒、再休息放松。特别留意的是,抱膝的动作尽可能地将往胸部下压、伸展,可以更明确感受到臀部与大腿的肌肉拉展唷!

根据腿型对症瘦腿

1、跑步

有些人觉得跑步小腿会变粗,主要是因为以下的原因:有些人在跑步时会感到小腿很疲劳,有紧绷感,便认为小腿在“长粗”;

其实这只是一种错觉;二是方法不对,高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉,造成腿粗的后果,而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸,只会减去多余脂肪。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑,特点是强度低,有节奏,持续时间较长。

跑步时还要注意时间和速度,一般有氧练习的时间至少需要30分钟,最多可进行1-2小时。速度不能太快,把心率控制在有氧运动的心率范围内,但也不能太慢,否则起不到锻炼的作用。

2、游泳

人在游泳时,通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中,全身松弛而舒展,使身体得到全面、匀称、协调的发展,使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新,降低了骨骼的老损机率,使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度,但这种强度,又有别于陆地上的器械训练,是很柔和的,训练的强度又很容易控制在有氧域之内,不会长出很生硬的肌肉块,可以使全身的线条流畅,优美。

所以对于要在水中保持运动的双腿,作用特别大,当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

3、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外,更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

是一项健美运动,对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助,是一项老少皆宜的运动。

不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

4、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动,而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复,延缓腿部肌肉的形成。

如果每天一个小时,专门练习坡多的路段。爬坡频率提高,这样2个月下来,你的双腿就会变得瘦长,但是记住运动完后,一定时间内不能坐,尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

瘦腿小动作推荐

1、快蹲

双腿张开站立,张开角度应比臀部宽,脚尖向外,双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子,然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力,并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。

尽你的最大努力下蹲,然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸,两眼直视前方。

注意: 尽你最快的速度做这组动作10-15个。

2、边走边蹲

在快蹲动作结束后,保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下,同样脚后跟用力,抬头挺胸,目视前方。切记平衡自己的重心。

注意: 这组动作至少要走十步(换言之即是每条腿五次)。

3、宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后,同样保持宽蹲的姿势,然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

贴士: 下地时,尽可能的轻一点。首先脚触地,然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

注意: 这组动作需要做五次。

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