3个瑜伽动作让你安睡一整夏(哪些瑜伽动作能缓解各种疲劳压力？)

3个瑜伽动作让你安睡一整夏

相信很多人对瑜伽养生都有所耳闻，对于经常失眠的人来说，瑜伽无疑是最好的解决方式。这是因为相较于其他运动，瑜伽通过呼吸、休息以及体位等方式能让人们全身心地放松，从而使身体进入休息状态，这一放松休息是整个瑜伽过程的主导，对促进睡眠也起着至关重要的作用，下面我们就来为大家介绍几个瑜伽小动作，帮助大家改善失眠。

脊柱后仰式

在做这一个瑜伽动作的时候，注意要先将双腿分开站立，与肩部同宽，手臂自然下垂放于身体两侧。吸气时注意脊柱上扬，呼气时骨盆轻推向前、身体缓慢向后弯曲，双手撑住双腿后侧，头部自然下垂，同时注意调整呼吸，保持自然状态，然后吸气还原站立，以此反复。这一式可保健脊柱，不仅能舒缓脊神经使之获得额外的滋养，还能打开胸部，防止出现双肩合拢下垂等不良体态。

静莲式

静莲式是一种蹲式，动作要诀在于双腿向两侧打开尽量呈一字，吸气时，手臂上举、脚跟离地，使重心上提;呼气时，双臂放下，两手拇指、食指轻触结成手印放在膝盖上，收腹、平视前方。以此反复可刺激盆腔，锻炼盆底肌，促进盆腔内血液循环，提升专注力。

祈祷式

首先先将双脚平行站立，先收起右脚，脚跟抵住会阴。吸气时手臂上举合十，呼气时双掌落下于胸前，视线向下看指尖。将肩膀放松，自然呼吸，保持专注。然后呼气还原，换另一边练习。每天坚持练习十几分钟可补养加强腿部肌肉，增强集中注意力的能力。

关于"改善失眠的瑜伽动作"就介绍到这里了，希望对您能有所帮助。由于夏天气候炎热，很多人都会出现失眠的情况，这时候我们就可以通过上文中介绍的几个瑜伽动作来帮助改善失眠。需要注意的是，新手在做瑜伽运动的时候应量力而行，循序渐进，不要强行做一些复杂的动作，以免拉伤筋骨，有损自身健康。

哪些瑜伽动作能缓解各种疲劳压力？

导语：个子很高，但是身材却一点都不匀称，穿衣像五五分的身材，你有没有想过是臀部拖了后腿呢？脂肪过剩的臀部，大却不圆润，还向两侧塌，腿部长度在臀部的压迫下也明显缩了水，穿衣上造成的视觉效果，就是穿什么都难看，今天就教大家3招瑜伽拯救臀部危机，打造完美翘臀！

一、了解臀部类型

臀部的类型大致分为四种，圆形、方形、三角形、蜜桃形，这四种当中，最完美的无疑是蜜桃臀，饱满圆润，如果不幸是其他的三种，那么你需要加紧锻炼起来了。

二、造成臀部不完美三个原因

1、久坐

工作性质每个人都是不同的，办公室的白领基本是久坐，而服务业的员工是久站，但是不管是久坐和久站都会造成臀部下垂。久坐的人新陈代谢比较慢，脂肪易在腹部、腿部、臀部堆积。衰老的部分原因是因为地心引力的缘故，久站面临的地心引力更强，长时间下，臀部也就不可避免地会下垂。

2、臀中肌无力

臀中肌无力，有些人是天生的，而有些人是后天的，臀中肌无力会让臀部的两边往里面凹陷，整体看起来扁平、变形，外观上的难看是其一，其二若不及时地进行矫正，会降低骨盆的稳定性。

3、熬夜，吃垃圾食品等

这些做法，会让我们的身体变得越来越糟糕，新陈代谢变慢也是我们身体发出的求救信号，它也会体现在我们的身体上，肚腩变得明显，臀部越来越塌。

三、3个瑜伽动作重塑臀中肌

1、桥式

随着年龄的增长，更年期不知不觉到了，脾气变得暴躁，练瑜伽能舒缓一定的压力，平静大脑。

动作解析：第一步：平躺在瑜伽垫上，弯曲我们的膝盖靠近臀部位置，第二步：手掌掌心贴在瑜伽垫上，第三步：在吸气的时候，双脚的内侧发力，让臀和背按顺序离开瑜伽垫，第六步：维持5到8个呼吸后，退出这个体式。

2、单腿桥式

含胸驼背会让整个人看上去特别地颓废，且没有任何的气场，这个体式主要是预防含胸驼背，加强臀中肌，家里有含胸驼背的小孩，一定要多练练这个动作。

动作解析：这个体式跟桥式有点像，继桥式后，左腿伸直，借助右脚内侧的力量让臀部、背部离开地面，做三到四组后，换另一边腿练习。

3、虎式

长时间的久坐又缺乏一定的运动，消化系统也会出现问题，这个体式不但可以帮助我们练臀，还可以增强消化功能，改善久坐引发的便秘情况。

动作解析：第一步：我们先四肢着地，双肩要在手腕的正上方，胯部在膝盖的正上方，正确的姿势才能收获效果，第二步：吸气将尾骨向上方提，左手五指张开支撑在地面上，右手平行向前伸，右脚同步向后平伸，第三步：维持5到8个呼吸间换另外一边操作。

结束语：衣柜中的衣服已经塞得满满当当，却找不到一件心仪的衣服，身材好的人，套个麻袋都时尚，现在开始不用再羡慕别人的好身材了，这3招瑜伽动作赶紧加练起来吧！控制饮食，坚持锻炼，总有一天你也能拥有完美蜜桃臀哦！

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式

矫正腿型瑜伽体式，每个女生都想拥有一双笔直的双腿，但许多女生的腿型是不完美的，想要让之间的腿型变漂亮，也是有许多方法的，可以通过矫正腿型瑜伽体式来锻炼，下面一起来看看！

矫正腿型瑜伽体式1 1、贴墙站立

想拥有好的身材曲线，日常美姿美仪是关键！曾之乔的减肥秘诀中，就提到过随时缩紧小腹的技巧，可以让自己随时维持抬头挺胸的精神姿态，还能默默瘦小腹，练出腹肌线条唷！

但想让“时刻缩小腹”这件事情融入生活，一开始需要些小技巧来让身体肌肉们产生自然记忆，瑜伽老师就首推贴墙站立！

动作超级简单，将双手自然贴在身体两侧，并将头、肩膀、屁股、大小腿和脚后跟紧紧贴在墙面。

维持姿势时，记得腹部和臀部都要收紧，膝关节与踝关节尽可能的并拢，这样有意识的贴紧墙面10分钟，不但能矫正腿型，还可以练出紧实线条、瘦身。

2、垫脚站立

踮脚尖不受时间、空间限制，可以说是CP值非常高的运动，有增强大腿力量、美腿消水肿等效果，且多做也不用担心长肌肉！

可以延续贴墙站立，将双脚并拢后，用力踮起脚尖、再放松，每天少量多次的连续，不知不觉就能达到矫正腿型和瘦腿的效果。

3、夹物微蹲

看着全身镜，如果发现自己的腿型接近教练示范这般，小双膝盖靠拢、小腿外翻，但是踝关节却不能并拢，便是X型腿唷。

动作中，我们在双膝中间夹上一本书或是一颗抱枕，然后进行微蹲动作，蹲下15秒后起身休息，以此来矫正腿型。

我推荐可以再看电视或追剧时的广告时间来做，不知不觉就能把运动做好做满唷！

4、臀桥

臀桥对于多数女生来说，做起来比深蹲或棒式简单许多，且对于强化臀部肌肉，提高臀线让腿看起来变修长很有效果，也助于改善骨盆前倾。

我们仰躺在瑜珈垫（或是硬床上，床垫不要太软～）后，双膝盖弯曲并让脚掌完整踩在地板上。

接着，想像有股力量在上推屁股，将屁股推到顶天的'极限，这时的膝盖会呈直角，胸部腰臀是水平线，下巴内缩像是在挤双下巴。

5、趴姿抬腿

这个动作改善大腿前侧凸出、纠正膝超伸，还有很棒的放松效果，睡前做一下我觉得很助眠。

没有弹力带没关系，我们可以用弹性丝袜做代替。预备动作，我们让弹力带绕过双脚踝，手握弹力带两侧。

接着，我们双手拉紧弹力带，先让大腿贴地保持15秒，再增加拉力让双腿抬离地面并维持15秒。重复10-12组后休息，天天做腿变直变修长好看～

矫正腿型瑜伽体式2 3个瑜伽动作矫正腿型

运动1：腿后侧拉伸

对于久站、常穿高跟鞋或喜欢跑步的人来说，特别容易有小腿肌肉，而这组伸展动作可以让腿部肌肉有感展开，不结块成萝卜腿！特别注意的是，动作中前脚尖一定要回勾，这样才能有感拉伸到腿后侧的肌肉唷！

运动2：青蛙伸腿

我们先自然趴在地面，两脚掌相对，并尽量髋部接触地面，感受大腿内侧的拉伸感。

动作维持10秒后，再将双腿伸直休息。对于初学者、或是筋骨较僵硬的人来说，刚开始可能有些不舒服所以尽量慢慢来，关键在持之以恒，腿型就会慢慢变瘦变直啰！

筋骨较柔软的人，也可以试试看韩国教练这款踢墙青蛙腿，透过墙壁来加强大腿内侧的伸展力度，同时加入左右侧压腿的变化动作，来让腰臀腿的曲线更纤细好看唷。

运动3：抱膝放松

最后，我们可以透过双手环抱膝盖的休息姿势，放松过度紧绷肌肉与关节。一开始先单边抱膝盖，左侧与右侧分别环抱、停留20秒。

接着，同时抱着双膝盖静止30秒、再休息放松。特别留意的是，抱膝的动作尽可能地将往胸部下压、伸展，可以更明确感受到臀部与大腿的肌肉拉展唷！

根据腿型对症瘦腿

1、跑步

有些人觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”；

其实这只是一种错觉；二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。

避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。

跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。

2、游泳

人在游泳时，通常会利用水的浮力俯卧或仰卧于水中，全身松弛而舒展，使身体得到全面、匀称、协调的发展，使肌肉线条流畅。在水中滤动由于减少了地面运动时地对骨骼的冲击新，降低了骨骼的老损机率，使骨关节不易变形。

水的阻力可增加人的运动强度，但这种强度，又有别于陆地上的器械训练，是很柔和的，训练的强度又很容易控制在有氧域之内，不会长出很生硬的肌肉块，可以使全身的线条流畅，优美。

所以对于要在水中保持运动的双腿，作用特别大，当然大家需要游泳之前一定要做足准备运动哦。

3、跳绳

跳绳是一种非常有效的有氧运动。它除了拥有滤动的一般益处外，更有很多独特的优点。跳绳每半小时消耗热量四百卡。

是一项健美运动，对心肺系统等各种脏器、协调新、姿态、减肥等都有相当大的帮助，是一项老少皆宜的运动。

不间断地跳绳10分钟，和慢跑30分钟消耗的热量差不多，是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

4、骑自行车

骑自行车是一项有氧运动，而对于瘦腿还具有良好的效果。骑自行车能够使到腿部曲线修复，延缓腿部肌肉的形成。

如果每天一个小时，专门练习坡多的路段。爬坡频率提高，这样2个月下来，你的双腿就会变得瘦长，但是记住运动完后，一定时间内不能坐，尽量站。站到汗流得差不多就可以了。

瘦腿小动作推荐

1、快蹲

双腿张开站立，张开角度应比臀部宽，脚尖向外，双手交叉放在头部后。调整好自己的重心。想象是要去坐一张椅子，然后在吸气的同时下蹲。脚后跟用力，并且要时刻监测你膝盖下蹲的幅度不能超过你的脚尖。

尽你的最大努力下蹲，然后在呼气的同时利用脚后跟的力气回到起始动作。做的时候记得抬头挺胸，两眼直视前方。

注意： 尽你最快的速度做这组动作10-15个。

2、边走边蹲

在快蹲动作结束后，保持下蹲的姿势然后立即开始在房间或地板上边走边蹲。蹲的时候尽力让臀部往下，同样脚后跟用力，抬头挺胸，目视前方。切记平衡自己的重心。

注意： 这组动作至少要走十步（换言之即是每条腿五次)。

3、宽蹲跳

在完成10步边走边蹲后，同样保持宽蹲的姿势，然后开始往空中起跳。尽力往高处跳然后落地保持蹲的姿势。跳的时候手可以向空中伸展。

贴士： 下地时，尽可能的轻一点。首先脚触地，然后在做回下蹲姿势的时候将重心重新移回到脚后跟。整个过程中都要记得保持重心的平衡。

注意： 这组动作需要做五次。

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