仰卧起坐能使小腹变平坦(腹肌怎么练 如何使腹部变平坦)

仰卧起坐能使小腹变平坦

大部分人都有过这样的经历：低头看着鼓起的肚子，决定开始减肥。面对令人超不满意的肚子，很多人决定开始做大量的仰卧起坐。人们认为仰卧起坐是塑造平坦小腹，拥有腹肌的最佳办法。但是很悲催的告诉大家，我们很有可能做了比计划还多的仰卧起坐，可到头来腹部依然松松垮垮的，这是为什么呢?有规律的做仰卧起坐确实可以使腹部肌肉变得更坚实。但是，如果我们消耗的热量没有摄入的多，我们就减不下肥肉。这意味着我们那健康的、轮廓分明的腹部肌肉仍会被很好的隐藏在一层厚厚的脂肪下面。仰卧起坐也许能够锻炼腹部的肌肉，但是不足以减掉脂肪，达到让我们炫耀的程度。

不幸的告诉大家，持续锻炼身体某一部位的肌肉，并不意味着能让那个部位瘦下来。我们经常听到的说法——局部瘦身——其实没有作用。减去身体的脂肪需要进行心血管运动，这样可以加快心率，使整个身体都活动起来，才能够消耗足够的热量达到减脂状态的平衡。比如有一项关于肥胖女性的研究发现，高强度运动训练是消耗腹部脂肪、腹部皮下脂肪以及堆积在腹部器官周围的脂肪的最有效办法。

以某个部位为目标使其瘦下来，这很难。科学家们研究限制摄入热量、节食加适度运动、节食加剧烈运动等多种减肥途径，他们发现第三种方法最容易减掉腹部脂肪的。调查发现减去相同体重的人，不同的锻炼方式和强度并未让他们减去更多的腹部脂肪。当然对于一个超重的人来说，减去身体任何一个部位的脂肪都是好的。我们不会指定该减哪个特定部位。

还得注意的是，仰卧起坐并不是锻炼腹部肌肉的最好方式。实际上，经常做仰卧起坐，会使我们的屈肌，尤其是髂腰肌变成腹肌的一部分。实际上，髂腰肌被认为是臀部最好的肌肉，它们是与背部相连的，这些肌肉对于行走、跑步和站立都很关键，因此，让它们保持良好的形状也很重要。不过，当我们准备锻炼腹肌的时候，也该考虑其他肌肉的健康状态。我们千万不要砸了东墙补西墙啊!

腹肌怎么练 如何使腹部变平坦

练习腹肌，使腹部变平坦的方法
1：悬垂直腿上举
这是一个重要的腹部练习动作，能有效发展下腹部肌肉。做法是手握吊带屈臂悬垂，两腿并拢伸直上举，举到腿与上体成直角，两眼前平视，然后缓慢将腿放下。重复3－4组，每组做15－20次。
2：悬垂屈膝转体上举
这是一个发展腹外斜肌和肋间肌的好方法。做法是手握吊带屈臂悬垂，两小腿交叉屈膝上举，同时髋关节向左转，上体正直朝前，缓慢下放还原。然后再向右侧转髋举腿。重复3组，每组做10次。
3：斜板仰卧起坐
这个练习是发展上腹部腹直肌的好办法。做法是头朝下仰卧在斜板上，双手抱头，起坐到上体与斜板成直角，停顿片刻，然后还原。注意背部不要完全接触斜板。重复2－3组，每组做15－20次。
4：悬垂屈膝收腹
手握吊带屈臂悬垂，两腿屈膝收腹举腿，腿举得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收缩。下放还原要缓慢。重复3－4组，每组做15－20次。
5：坐姿屈膝收腹
坐在长凳上，两手扶凳，两腿伸直离地下垂。然后屈膝收腹，大腿尽量上抬，到靠近胸部时还原。重复3组，每组做10做。
6：斜板仰卧转体起坐
做法同练习3，惟起坐时要先向左侧转体一次，再向右侧转体一次。慢速还原。重复2－3组，每组做15－20次。

有什么方法可以让小腹快速的平坦下来吗？

　可以采用以下方法：
1、早晨起床一杯温开水。
早晨起来一杯温开水，不仅能暖胃，也是快速减肥的一个秘诀。早晨一杯温开水能让体内宿留的滞留物比较顺畅的排出，防止滞留物过多堆积在脂肪皮层下导致小腹胀大。所以每天早上一杯温开水，不仅能有利于身体健康，而且利于减肥，同时这个减肥的成本比较
低。
2、根据个人体质挑选适合自己的食物。
每个人的体质不相同，食物对于不同体质的影响也不统一。因此减肥的朋友们要根据自身的体质条件，搭配适合自己体质的减肥食物。要从内而外的减肥，改善自身的体质。例如：寒性体质的人群不要吃太凉的食物，因为这样会令体温进一步下降，新陈代谢失衡，
就无法消耗更多的热量，体内的废物与毒素也不能彻底排出，易胖体质会更加严重。
3、合理膳食，搭配营养。
很多减肥的朋友都会在减肥的时候选择吃素或者不吃一些脂肪类食物，其实这样的方法并不能有效地减肥。因为素食里如蔬菜、五谷等确实比同等重量的肉食类食物，但素食中亦不乏高热量的食物，比如炸春卷、素什锦等以多油多糖为主的素菜。另外，人体需要营
养平衡，常吃素菜而不吃荤菜，会导致营养不良、维生素的缺乏。脂肪类食品耐消化，食入后可减少对淀粉类食物以及零食的摄取，对减肥会起到积极作用。所以说，摄取适量的脂肪不仅不会影响体形，而且对健美有益处。在饮食上，可以选择牛肉、兔肉、禽肉等低脂
肉类，炒菜时尽量少用油，晚上可以选择吃些凉拌菜来降低油脂的摄入。
4、饭前一杯温开水或者一碗汤羹。
饭前一杯温开水或者一碗汤羹，能适当地填饱肚子，增加饱腹感，能让用餐的量有所减少，同时温性流食能暖胃，加快新陈代谢，促进进食后的消化，改善排毒便秘。但是值得注意的是，尽量避免比较冷的开水或者汤羹，因为比较冷的流性食品会令体温急剧下降，
甚至减缓新陈代谢，尤其是体质比较寒的朋友，冷的流食会对体质造成影响。
5、晚上8点过后尽量减少进食。
绝对不在9点后吃东西，晚饭也尽量在8点前结束，蛋白质会在晚上8点之后急剧增加，如果不及时消化，会促进体脂肪的积聚，所以晚餐在此之前进食完毕为佳。另外，也要忍住馋嘴，不要吃夜宵，否则会令体质越发易胖，新陈代谢减缓。
6、通过快走运动来消耗热量。
散步能减肥，但是效果比较差，而快走这个运动能比较有效地消耗热量，快步走，姿势要矫正好，先是脚跟着地，然后脚掌充分落地，上身挺直，腰腹收紧，达到稍微出点汗的效果最佳。如果想运动效果有所提高的话，两臂就大幅度地摆动起来吧，每次走路坚持15
分钟以上。这个运动坚持一个月以上能有效地减肥，但是也要注意坚持，不要运动几天后就突然放弃，这样会导致腿部肌肉短时间反弹，会更胖的。如果不想继续运动，也建议慢慢地减少运动量。
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运动量可以循序渐进运动：跑步、网球、游泳、跳绳