怎么练扭腰(怎样可以锻炼腰力？)

怎么练扭腰

在生活中很多人都已经逐渐的开始接触健身，在平时生活中健身的时候有的人会想要锻炼自己的人鱼线、马甲线、腹肌等等，但是有的人锻炼的话也是为为了让自己的腰部变得更加的灵活一点，不会有那么僵硬，那么在生活中我们应该怎样进行锻炼扭腰，在扭腰训练的时候我们应该注意什么呢?我们一起来看看吧。

怎么练扭腰

1、在平时生活中在进行扭腰训练的时候首先要有一个正确的站立姿势，这样才能在扭腰的时候不会伤到自己的腰部，在生活中锻炼自己的腰部的时候双脚要分开站立，双脚分开的距离大概和自己的肩部差不多的位置，之后再将自己的身体微微的向前倾斜，在站立的时候要记得用自己的脚趾间的位置抓住地面，在之后的锻炼中会有很好的用处。

2、在平时生活中进行腰部的锻炼的时候之前已经说过了关于脚的部位的站立的介绍，接下来就是关于手的部位的相关锻炼的介绍，在平时生活中在进行腰部的锻炼的时候要记得将自己的双手打开，在打开的时候要记得用自己的掌心向内且向着自己的护住自己的肚脐的部位，大概自己的拇指和自己的食指之间正好可以形成一个方形的形状，这样将自己的上手固定即可。

3、之后的主要动作就是需要以自己的脊椎为主要的活动的中心，让自己的胯部带着自己的臀部一起进行不断的进行扭动，在扭动的时候要记得扭动的范围，要从自己的左侧边先开始，之后再是自己的后方和右边，要让自己的肚皮和自己的胯部在运动的时候正好是可以处在一个一百八十度角的位置上，每次大概运动二十次左右即可，要不断的重复，且在运动的过程中要保证自己的手臂都处在停止的状态下，这样锻炼才更有效果。

4、之后再重复之前的动作即可，在每一次锻炼的时候要记得用自己的鼻子进行呼吸，这样可以节省自己的体力，让锻炼的效果更明显一点，其实关于这种扭腰的运动的话和生活中的一种舞蹈极为相似，就是新疆的一种扭脖子的动作，是属于比较相似的。

在生活中关于扭腰的这种运动的话其实也是属于很常见的一种，在平时生活中的话可以按照正确的运动方式进行锻炼，其实关于扭腰运动最重要的就是属于姿势的正确性，这样锻炼不仅可以节省体力，也可以让自己的锻炼效果更加明显。

怎样可以锻炼腰力？

第一、俯卧撑是非常好的练腰方法
说到生活中我们经常使用的俯卧撑，相信各位朋友都不会陌生，因为这种健身方式普遍适用于每一个人群，无论是男女老少都可以通过这种方法来加强体质锻炼。大家都知道俯卧撑能够有效的锻炼人体的上半身肌肉，包括胸肌以及手臂肌肉。
除此之外，长期做俯卧撑也能够很高效的帮助人体锻炼腰部力量，经常做这种运动的人，腰部力量都会非常的强。因此对于想要有效练腰力的朋友来说，每天坚持做俯卧撑是十分有必要的一件事情。它能够让我们快速的练出强健腰身，所以大家可以按照自己的实际需求来做抉择。
第二、平板支撑是常用的练腰方法
平板支撑也是现在比较流行的一种练腰方法，大家都希望通过这样的方式来锻炼自身腰部力量。而且这种运动的方式不会给人体造成过于严重的负荷，我们可以根据自己的实际体质来适当调节运动量。
随着时间的推移，运动量也可以逐渐的增加，这样也能够起到很好的锻炼效果。我们需要做的就是尽量每天都做几分钟的平板支撑，每次都竭尽全力去坚持，才能够起到比较明显的锻炼腰力的效果。
第三、仰卧起坐也能够有效锻炼腰力
仰卧起坐这种运动比较适合体质较弱的女孩子使用，大家比较倾向于使用这种方法来锻炼自己的腹部肌肉，但是做仰卧起坐的时候也需要用到腰部的力量的，因此它能够对人体腰部力量起到一定的锻炼作用。至于锻炼效果的好坏，就取决于我们是否能够坚持进行这项运动了。
第四、举杠铃是难度比较大的锻炼方式
举杠铃也是十分考验腰部力量的一项运动，所以这种健身方式并不是适合每一个人使用，如果我们觉得自己的力量足够驾驭这种运动方式，就可以适当的进行举杠铃运动，但是还是应该在专业人士的指导下进行，以免出现一些意外事故。希望各位朋友都能够理性的对待这种事情。

锻炼腰部肌肉的九大有效方法

腰部脊柱是一根独立的支柱，承担着人体百分之六十以上的重力，并从事着复杂的运动。其前方只有松软的腹腔和髂腰肌，附近仅有一些肌肉、筋膜和韧带，无骨性结构的保护。故在负重或不协调的'运动中，椎体间关节、后关节、腰骶关节、骶髂关节、韧带及周围的肌肉、筋膜等极易受到损伤。因此对于腰部的保养非常重要。

下面介绍一下锻炼腰部肌肉的具体方法

一、侧身弯腰运动：

直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。

二、屈腿运动：

仰卧位。双臂左右平贴地面，两腿伸直后同时屈膝提起，吸气，使大腿贴近腹部;然后呼气，缓缓还原。重复8次。

三、举腿收腹：

主要是发展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做均匀后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。

四、走路：

走路可以锻炼腰、臀部及下肢的肌肉力量，增强四肢与躯干运动的协调性，保持腰椎的生理曲度。

五、爬楼梯：

上下楼梯可以起到增强肌肉力量的作用，尤其是下楼梯时重心后倾，腰部肌肉收缩舒张，对腰椎生理曲度的保护有很大的作用。

六、跳交谊舞：

可以增强腰腿部的肌肉力量，协调腰部与腹部的紧张关系。

七、坐式屈团身：

主要为发展上、下腹部肌肉。伸直膝盖，上身后仰，保持身体平衡，然后屈膝收腹，使腹肌极度折屈。练习中，脚始终不能触及地面。

八、“踏自行车”运动：

仰卧位。轮流屈伸两腿，模仿踏自行车的运动，动作较快而灵活，屈伸范围尽量大。历时20?30秒钟。

九、扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。

以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

如何锻炼腰部？

腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。这对于曾经有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症，而目前处于缓解期的病人，防止病情的复发尤其重要。由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当更加加强腰背肌的锻炼。
腰背肌锻炼的方法简便易行、成本低廉，大家每天都可自我完成。基本没有其它各种治疗方法的不良反应。
锻炼时可以俯卧床上，去枕，双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面，同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续3～5秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期，这种方法俗称“燕飞”或“小燕飞”；对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，上述方法比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼，仰卧在床上，去枕屈膝，双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量，持续3～5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。大家可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

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