腰部活动
腰侧向弯曲操
先身体挺直,双脚开立。双手置于头后。
身体从前正位向左右两侧侧倒,各1次。
每次练习要侧弯到最大限度,然后保持不动。
排毒功效:
对腰椎、胸椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,能帮助缓解腰、背部许多问题。尤其能提高腰部力量和活动能力,对腹部的侧面也有一定的塑性作用。
排毒备注:
上身侧倒,下肢尽可能保持不动。每侧练习大约静止保持20秒左右,做2-6组练习即可。
早、晚各1次。
腰前伸操
排毒功效:
对肩部也有一定的锻炼效果,此外,对腰椎、腰背部肌肉是一种综合锻炼,能缓解腰、背部许多问题,可提高腰部力量和活动能力。
排毒要领:
双脚开立,身体前倾。
双手前伸。
身体从前正位前倾;保持身体不动,大约每次静止保持20秒。
左右交替,做3-5次。
排毒备注:
上身前倾,保持挺胸蹋腰。
每天晚上做1次。
膝、踝活动
小半蹲操
排毒要领:
先身体挺直站立,双脚分幵约15-20厘米,脚尖朝前。
双手自然下垂成叉腰,抬头挺胸,腰部收紧。
由膝处向下弯曲呈小半蹲,身体大约下降10-15厘米,保持静止,大约蹲10-30分钟左右。
排毒功效:这对膝部是一种非常好的综合锻炼,能有效提高双膝能力,缓解一些不适感,如膝关节疼、韧带劳损等,同时,对膝关节疾病也有非常好的治疗和康复作用。
排毒备注:
要静力式蹲稳,臀部向后翘,尽量保持膝盖不超过脚尖。
每天晚上做1次。
提踵练习
身体先挺直站立,双脚稍微分开,脚尖朝前。
双手自然下垂或扶椅背等固定。
双脚尖点地,抬起足跟,保持静止或慢慢放下。
大约保持10分钟左右或抬起放下做100次。
排毒功效:对脚踝是一种综合锻炼,可以有效提高双脚踝能力,能治疗大指脚趾外翻、脚趾疼、糖尿病足等脚部疾病。
排毒备注:
保持身体挺直,尽量抬起足跟。注意双手只是维持平衡,别用力。
早、晚各1次。
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