简单实用瑜伽冥想坐姿

简单实用瑜伽冥想坐姿

吉祥坐

排毒要领：

坐于地面，两腿向前伸直。

弯曲左小腿，左脚板顶住右大腿。

弯曲右小腿，右脚放在左大腿和左小腿腿肚之间。

两脚的脚趾应该楔入另一腿的大腿和小腿腿肚之间。

两手放于两腿之间的空位处或放在两膝之上，头、颈和躯干保持在一条直线上。这个姿势除了会阴不被顶住之外，其他各方面完全和至善坐一样。

排毒功效：参见至善坐。

排击备注：参见至善坐。

简易坐

排毒要领：

坐在地板上，两腿向前伸直，根据自己的需要来调整坐姿，比如可以两腿盘坐在垫子上。

弯右小腿，把右腿放在左大腿根处，弯左小腿，把左腿放在右大腿之下。排毒备注：

简易坐是一种舒适安逸的坐姿，可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。

以此姿势，可以以10分钟、20分钟递增。

如果膝部有疾病，可以单腿成双腿向前伸直。

单莲花坐

排毒要领：

坐在地上，两腿向前伸直。

弯右小腿，把右脚紧顶在左大腿内侧，弯左小腿，把左脚放在你的右大腿上面。

肩背正直，下颌内收，两手相叠，拇指相对放在腿上。

排毒备注：

可垫一个小垫，便于稳定。

患坐骨神经痛和骶骨毛病的人不适合此法。

瑜伽的坐姿有哪些

01丨简易坐简易坐是一种舒适安全的坐姿，适合瑜伽初学者。
02丨金刚坐金刚坐，又称“正跪坐式”或“钻石坐”，是练习者要掌握的另一个重要姿势。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛难忍，即可换成跪坐，可以缓解疼痛。
03丨半莲花坐
半莲花坐式瑜伽中最好的坐姿，是从简易坐向莲花坐的过渡形式，适用于柔韧性还不够好的人。
04丨全莲花坐 全莲花坐式瑜伽中最重要和最有用的体位法之一，是最佳冥想坐姿。莲花在梵文中象征着纯粹的美。
05丨吉祥坐 这个坐姿可以很好地活动髋关节，增加跨步的柔韧度。当双膝及大腿完全着地时，对瑜伽中的大多数体位都有帮助
06丨英雄坐 倘若练习者觉得盘坐比较困难，那么英雄坐坐姿是一个很好的选择。
07丨至善坐至善坐被认为是瑜伽中重要的坐姿之一。
08丨狮子坐练习狮子坐时，双脚脚踝交叉，脚跟抵在肛门下，能很好地锻炼脚踝关节，且对脊柱根部的脉轮有着很好的刺激作用。练习时，尽量把舌头伸出，双目凝视鼻尖，以加强注意力。
09丨成就坐 瑜伽认为人体有若干个能量中心，完成此坐姿时，脚跟位于本质轮上，通过脚对本质轮的刺激，可以把生命的能量从低点引到高处。
10丨散盘坐散盘坐能够加强两膝和两踝的柔韧性和灵活性，缓解关节疼痛和僵硬

如何练习瑜伽呼吸与冥想？

瑜伽的呼吸是瑜伽练习的重要部分，也是瑜伽练习能否收到效益的关键所在。呼吸是联系人和生理与精神的纽带，正确的瑜伽练习必须先从呼吸的练习开始而不应先从体位法开始。而现在的很多人容易忽略内在的训练而流于表面的展示，所以体位法的练习兴盛而呼吸法反而不被重视，这是很严重的方向上的错误。 ; ; ;在进行呼吸法时，意识必须集中呼吸，就象母亲怀着爱心，关怀着孩子的一举一动。 ; ; ; 在吸气过程中，练功者把自己的脑改变为接受和分配能量流的器官。吸气的时候，不要吸的过满，以免引起头晕，身胀身痛等现象｛这个是身体的脉络没有打开的因素，此外，不要使腹部鼓起，否则，肺就不能完全扩张。吸气和呼气都不能勉强进行，也不能太快，否则，还会加重心脏的负担，引发脑部障碍。 ; ; ; 所谓呼气，就是把不纯的空气（二氧化碳）排出体外。呼气时，有意识地提起上胸部，慢慢地、有韵律地排出气体。要密切注意呼吸的韵律性。有的人吸气时间长，有的人呼气时间长。就象对于困难和挑战一样，各人的血压和血流的情况也是不同的。进行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血压中的不均衡和障碍，消除烦躁不安，停止自己独特的想法和癖好，把自己从执着中解放出来。 ; ; ; 练习呼吸时应该注意，不要去刻意呼吸。呼吸贯穿了整个运动的始终。当一瓶香水放在面前，你会正常地吸气、呼气，但当被提醒去闻香水时，你的呼吸就会下意识地加重。练习瑜伽也会遇到同样的问题，往往一说到呼吸，人的大脑就会潜意识地紧张起来，很难做到呼吸自如。调整办法：多练习。呼吸是可以练出来的，慢慢控制思维，别暗示自己刻意呼吸。慢慢将潜意识里的呼吸还原到自由、自然的状态，让呼吸和身体的很多动作协调起来，并带动动作去游走每一个形态。 1.语音冥想 （1）曼特拉冥想：瑜伽语音冥想又称曼特拉冥想。梵语词曼特拉可分为两部分：曼的意思是心灵，特拉的意思是引开去。曼特拉的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。冥想的意思是意念和意境的结合，冥想可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。 一个人冥想时把注意力集中在他的瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。 （2）噢姆冥想：舒适坐姿，作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限，用最深沉的、可以听见的声音念语音噢姆，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢－姆－，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念噢姆语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个噢姆音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏心情。每一次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的噢姆音节把这和平传播到整个环境——整个宇宙——以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。 （3）噢姆·哈瑞·噢姆冥想：舒适坐姿，闭合双眼百分之九十，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼气，用可以听见的声音念诵噢姆·哈瑞·噢姆，专注地听这语音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音噢姆·哈瑞·噢姆，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻柔地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。 （4）哈里波尔·尼太－弋尔冥想：梵文中的哈里为壮美、吸引的意思；波尔为冥想语音、说话、曼特拉（mantra）的意思；尼太为永恒、长存的意思：弋尔为金色的、光辉灿烂的、清净或纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼部分地闭合，呼吸颇为深长，每次呼气，用可以听见的声音反复诵念哈里波尔·尼太－弋尔，尼太－弋尔·哈里波尔，在诵念时，留神倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；在诵念时，试试保持心灵专注在瑜伽语音上，但是不要把这变成一种紧张注意。此法练至少50次，最多则不限。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。 （5）玛丹那·莫汉那冥想：这语音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等吸引人的特点。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音玛丹那·莫汉那，边念边听；每次吸气，心里再反复诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有玛丹那－莫汉那·本哇利·哈瑞波尔冥想，戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那－莫汉那冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。 2.其他方法（1）不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。有时则呼气与诵念一部分语音同时进行，有时吸气和默念另一部分语音同时进行。有时在呼气时兼做出声诵念整个语音。有时候吸气短促而深长的，而在延长的呼气过程中吟诵整则语音。做法可以因人而异。 （2）无须严格姿式法：瑜伽语音冥想甚至可以在站立、行走、跑步、躺下等时候练习瑜伽语音冥想术，既可按以上方法采取瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格采取其他任何形式练习，当然练习时可合眼亦可睁眼，语音可诵念以上任何一种。 （3）注目凝视冥想法：许多习瑜伽者在练习瑜伽语音冥想时两眼全神贯注地凝视一幅原始动因人格特征（薄伽梵）的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。 （4）咏唱语音冥想法：所有瑜伽语音都可以用咏唱的形式来反复诵念，配上旋律、节奏、鼓掌打拍子、乐器伴奏等等，或不配奏也可以。还有，听别人咏唱瑜伽语音冥想也能引导习瑜伽者入定。 （5）群组语音冥想法：瑜伽语音冥想可一人独立练习，亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人，无论朋友、家人、熟人、生人，都可以作为一种会从聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。 冥想前的准备： 1、心理方面要求静心者以德为重，要慈善敬爱、忘我无私，凡是不要斤斤计较、乐于助人、心胸豁达。 2、环境方向尽量减少外在的刺激，选择一个清静的空间，空气流通，颜色配搭协调，如果是室内光线柔和不刺眼，室外尽量无外界杂音的干扰。 3、采用一个最舒服的坐姿，使呼吸保持通畅，背脊不要任何支撑，自然挺直。 4、衣服宽松无束，舒适保暖。

瑜伽四大坐姿

一、莲花坐（Padmasana):莲花坐在瑜伽动作里最受称赞，是最佳冥想坐姿。梵文意为莲花，被视为美的纯粹的象征。从瑜伽的角度看，这个姿势极为适宜于做呼吸、调息练习和冥想。对患有神经和情绪问题的人们有益，还能够控制性冲动和维持禁欲修行。
1、双腿向前伸直，弯曲左膝，左脚放右大腿上。
2、双手搬右脚放左大腿上。
3、两只手手掌向上，大拇指和食指指端轻贴一起，成智慧手印，并轻放在双膝上，腰部伸直；胸部自然挺起；下巴稍微抬起。深而慢地呼吸，双腿、双膝尽量贴地。
注：莲花坐虽然是瑜伽冥想的代表姿势，但由于对双腿的柔韧性有较高的要求，所以并不主张初学者练习，尤其身体有剧烈疼痛的感觉就要停止练习，切忌急于求成。可以先从简易坐或半莲花坐开始，同样有很好的效果。
二、半莲花坐（Ardha Padmasana)：弯起右小腿并让右脚脚底板顶在你的左大腿内侧，弯起左小腿并把左脚放在右大腿上面，使头、脖子和身子保持在一条直线上，可以交换双腿位置。下颌收起；手臂伸直；肩膀放松；胸打开；臀部贴地；脊柱向上挺直；腰不要后仰。
三、英雄坐（Dhyana Veerasana):左腿弯曲放在右腿下，脚后跟触到臀部。调整右腿，放在左腿上。在这个姿势中，身体的大部分都接触到了地面，所以容易长久保持。可以换腿练习。
四、吉祥坐（Swastikasana):弯起左小腿，把左脚底板顶住右大腿，弯起右小腿，把右脚放在左大腿和左小腿腿包之间。两脚的脚趾应该分别楔入另一腿的大腿和小腿腿包之间。两手放在两大腿之间的空位处或放在两膝之上。
五、至善坐（Siddhasana):右腿弯曲，并把退后跟贴在会阴部。左脚重叠放在右腿上，并把左脚尖塞进左腿的弯曲处。腰部伸直，挺起胸部，秦手印，并轻放在双膝上。
六、金刚坐（Vizilla Asana):也称正跪坐式或钻石坐。双膝弯曲，臀部放在脚跟上，双脚拇指相碰。被称为“坐法之王”，是静坐或不动之姿的意思。以不动的姿势，将臀部尽量往后挪的话，颈部的姿势就比较容易做得正确。
七、雷电坐（Vajrasana):也称霹雳式。两膝跪地，两小腿胫骨和两脚脚背平放地面。两膝并拢。两个大脚趾相互交叉，使两脚跟相互交叉，使两脚跟向外指。伸直背部，将臀部放落在两脚内侧，在两个分离的脚跟之间。
八、合趾坐（Baddhakonasana):也称双脚合掌坐式。双膝弯曲，朝左右张开，脚底相贴。后脚跟尽可能靠近上半身。
九、长坐（Dandasana):也称双脚前申坐式、支柱式、棍棒式。双脚向前伸出并拢，脚踝与脚尖自然伸直，不用力。脊柱正直，向上延伸，两臂自然下垂，手放于身体两侧。

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