健走预备操(请问什么是正确的健走方法？)

健走预备操

在进行一项体育运动之前必须进行热身，这是因为人体由静到动需要一个适应的过程，无论是肌肉、内脏还是心态都要慢慢进入状态。

首先，应该通过热身运动提高神经系统的兴奋性，如果不经过准备，而直接运动很可能使得神经系统机能紊乱，很可能出现脸色苍白，恶心呕吐，出冷汗等症状。

其次，要通过准备活动提高内脏器官的机能水平。内脏也是由惰性的，在人体不运动的时候处于低水平状态。因此，在运动之前进行科学的准备活动可以使内脏器官机能得到提高，最好运动的准备，否则运动开始后，人会感觉到内脏不舒服。

再次，很多人在运动时肌肉拉伤，大多数是因为准备活动不够充分。有效防止肌肉和韧带损伤的有效办法就是运动前进行一定强度的准备活动，这样的目的是科学活动，提高肌肉的温度，让肌肉的粘滞性下降，使其变得不再僵硬，获得很好的柔韧性和弹性。同时，准备活动还可以增加血流量，加快氧气扩散，使肌肉的供氧增加，这样在开始运动时，肌肉剧烈收缩就不容易遭到损伤。

最后，准备活动也是让自己的心理状态进行调整的机会，在准备活动过程中，各运动中枢积极的进行着神经联系，使大脑皮层处于最佳的兴奋状态。心理逐渐进入运动的状态，做好运动的准备。

健走预备活动是非常重要的，因此，编排一套科学又适合自己的健走预备操具有非常重要的意义。预备操一般不要与正式健走相隔太长的时间，最好做完准备活动就开始进行健走。准备活动的时间也没有硬性的规定，可以根据自身情况掌握长短，通常进行5—10分钟就可以达到理想的效果。预备操一般遵循从上到下的顺序进行，下面就具体看看预备操该怎么样做吧！

头部运动

头部按照向前、向后、向左、向右的顺序分别摆动，连续做四次。

头向右侧倾斜，向后方转动，再向左肩膀靠近，最后转至前方，完成头部一圏的环绕。

向相反的方向按照以上要领再转一圏，头部转动的动作连续做两次。

肩膀与上肢运动

双手叉腰，呈半蹲的姿势，开始做提肩运动，左边两次，右边两次，然后两边同时提肩，做四次；接着向前旋转肩部四次，向后旋转肩部四次。

手从腰部放下来，身体站直，然后左边手掌朝向后方，转动肩膀，接着换右边再旋转一次，最后，双肩同时旋转，重复两次。

背部运动

双手下垂，分别向前后两个不同的方大幅度甩臂，重复八次。

左臂向上抬起，右臂自然下垂，向后振动两次；右臂向上抬起，左臂自然下垂，再向后振动两次，共重复四次。接着，双臂同时抬起，向后振动两次，双臂同时下垂，向后振动两次，同样重复四次。

以上两个动作看似在活动手臂，实则背部及脊柱，通过拉伸和振动使其达到兴奋状态。

腰部运动

双脚岔开，右手叉腰，左臂向上伸展，靠近头部，然后向右侧伸展并下压，做四次，接着换反方向在做四次。

双手叉腰，分别顺时针方向扭动四次，逆时针方向再扭动四次。

两手扶膝，腿站直，弯腰吸气，接着抬起头来并呼气，吸气呼气重复四次。

下肢运动

左腿向前迈出成弓箭步，双手放在膝关节处，向下压腿，重复做4-8次，然后换腿再做4-8次。

蹲下，右腿向右侧伸展，身体向下压，同样两条腿各做4-8次。

用右手扶墙，左腿向后抬起，左手抓住左脚，努力靠近臀部，右腿一定要站直，坚持15秒，然后换另一只脚进行。

两腿并拢，屈膝半蹲，把手放在膝关节上，从左至右轻轻转动膝部四圏，再从右至左转动四圏。

脚步运动

双手叉腰，左脚脚尖点地，向外侧划圏转动8圏，再向内转动8圏，然后换脚。

调整呼吸

全身放松，深深的吸一口气，然后呼气，重复5次。

当所有的热身运动都结束后，你是否感觉到身体已经开始热起来了，预备操结束后就可以正式进入健走运动了。

TIPS——健走的预备活动

准备活动要充分，不要偷懒，存在侥幸心理越过某个部位的准备和活动，身体都需全方位的预热才能保证健走运动过程中的受伤几率最小。

在充分全面的基础上有所突出，针对自己运动项目的特点进行专门的准备工作，健走多运动下肢和脚部，因此负担较重，有必要进行重点和特殊的活动，以使其机能得到最大的改善。

准备活动是为了放松身体，使身体热起来，因此不要运动量过大，具体强度可以根据自己的实际情况进行确定，太大容易疲劳，太小又达不到效果，同时还应当考虑季节、准备健走的时间，环境等因素。

做准备活动的时候可以放一些节奏合适，自己喜欢的音乐，效果会更好，不但心情愉悦还能培养自己的乐感。

如果在室外进行准备活动，应该准备毛巾或者手帕，预备操结束后会出很多汗，如果没能立即进行健走，室外风力又比较大，很可能患感冒的几率就比较大。

请问什么是正确的健走方法？

可以毫不夸张的说：走路是一门学问。
有人说，每天走1万步，走了两个月，膝盖不行了。这就是，多走伤膝盖，所以说下走的益处和害处。
还有人热衷于长跑，和长时间的走，这些都是运动方式，做好了，对大家身体有益，但如果做不好反而有害，比如跑马拉松的，跑死了，这事还少吗？
也经常听到，做运动反而伤身的，这并不是运动本身不好，大部分原因是不运动，今天我们就说走，走走更健康。
迈开腿，管住嘴，走是人的基本，但问题是你得知道走的原理和为什么要走？并不是一时性起，走起来没完，好些上班族，晚上夜走，一圈一圈的走，没完没了的走，再带个耳机，1万不行，2万步，一个比一个厉害，结果几个月之后，这个人没消息了。一问，去了医院，半月板受伤，医生建议不能再走了，结果这个人，就在走的行列中消失了。这样的事儿非常常见吧。
很简单，这种盲目蛮干的，单一的反复的走，伤身体。健身，有一条规律：就是不能大量的重复单一的一个动作，运动就会带来损伤，损伤需要修复，你不停的走，就会对膝盖产生磨损，所以运动要科学，要修复磨损，中间找到平衡。你看，健身房锻炼，都会利用不同时间锻炼不同肌肉。同一块肌肉，锻炼完了，都要恢复好几天。所以想要身体好，哪能光靠走?
任何单一的运动，都不可能真正带来健康，反而会产生伤害。认准一点，玩命去做，绝对出错。真正的走，都是走走停停，溜溜达达，多样走，与其他运动结合走，哪有一个速度，一个节奏，一个方式不停的走？那膝盖能受得了？走之前也不做任何热身。还以为大小伙子呢！20岁可以毫无忌惮的挥霍，上30还行吗？把自己当超人了？一旦这种走受伤之后，他就走向了反面，不敢再走，我们健身讲究少量多次，重在平常，把一次长走，分到一天的几个时候，变成多次短走，这样受伤的几率基本就没有了。
很简单的道理，上班走走，下班走走，中午吃饭前后走走，晚上睡前走走，并不少走啊。何必一天不走，晚上暴走呢。
还有关于如何走，哪种姿势最好？走的目的是什么？非常专业，人会走了，才有健康，盘活你的小宇宙，让你的下焦能量爆发。
看似平常的走路动作，实则与健康息息相关。毫不夸张地说，走路方式的正确与否极大反映了身体的健康程度，且深深影响着未来身体健康的走向。
遗憾的是，如今的国人已经不大会正确地走路了。大街上、地铁里，放眼望去，一个个肩扛着压力、脸写着焦虑，不是战斗警觉状，就是疲劳瘫软态，大多是身体前倾、低头思索、急切的走法，少有从容、开阔之相。
如此走路，身体持续处在紧张和不平衡的状态，无法做到完全放松，不仅破坏了整体能量场的协调，也使任、督、中三脉受到很大压力。久而久之，就会导致驼背、压胸、腹紧张、颈不通、腿不利，这些反过来进一步扭曲走路姿态，愈加扭曲的走姿又对身体造成更大的压迫，恶性循环就此形成，一系列亚健康问题随之而来。
听起来，一个小小的走姿似乎杀伤力极大，的确如此。但凡事都有两面性，错误的走姿可以损害健康，正确的走姿就可以成为恢复健康的良药。
一次性说清走姿这点事儿！
人体的一切力量都来源于胯部，胯部就像一个生命火炉，两腿迈步就像推拉风箱。正确的走姿就是要能最大限度激发胯部的能量，把生命之火燃旺，使之迅速蔓延到全身，盘活於滞的下焦，让人重新充满活力。
德明仙人走，是大千老师根据中医经络理论和养生健身经验，总结出来的走路姿势，能以最省力的方式盘活身体能量之源。
三句口诀：
上身后靠坐胯上
腰胯发力带动腿
默念全身要放松
• 上身后靠坐胯上
站定后，两眼平视前方，头颈端平，不前倾也不后仰。肩膀往后掰一下，把胸展出来，不要提气，上身松松地坐在胯上。不要收腹，也不要挺胸。类似站桩，上身要如坐在高凳子上一般，稳稳地端坐在胯上。这样不压迫经络，不仅省力，还能让气血通畅。如果找不好感觉，那么可以这样想，走的时候，后背始终去靠后面想象中的一堵墙。
• 腰胯发力带动腿
上半身稳稳地端坐在胯上之后，身体重心自然下移，这时以腰胯发力带动腿去走，上身不要用任何力。如此一来，力量只是来源于胯及大腿，能最大限度激发胯部能量。迈腿会突然变得轻松无比。可以参考机器人怎么走路。这种姿势，只要一停，站在那里，就是站桩。
• 默念全身要放松
走的时候默念，并如实照着念的去做：
“心口放松，腹部放松，胸部放松，脑袋放松，双肩放松，背部放松，腰胯放松，全身放松”
检查自己这些部位哪容易紧，就多做两遍。凡是发现紧的，以后就专门用这个放松咒去放松。注意放松的时候背要挺直，不能塌，不要刻意收腹，找到那个放松劲。
为什么要这样做呢？因为日常生活中，人多多少少要面临一些压力，紧张的情绪在所难免，时间长了，如果自己又不注意锻炼，肌肉神经等或多或少会有一些紧绷，这些绷着的部位如果长期得不到放松，就会导致经络紧缩甚至淤堵，这些都不利于身心健康。
常练习放松咒，就会发现自己的某些部位真的一直是绷紧的，随着不断练习放松咒，就会进一步发现，这个地方真的可以放松下来。松了之后，循环通道就顺了，这时配合走路，可以大大加快身体循环，对心口紧、胸闷有奇效！
走后感觉屁股或胯麻、凉、酸、沉、胀、痛的，基本都是翻病，说明那个部位已经很不好了，再不这样走，就要股骨头坏死了。走了之后，沉渣开始往上往外翻，一定要挺过来，慢慢走，别怕，想要身体好，这就是捷径。
时间长了，脚步会越来越轻快，人也不那么容易累了。每天能走上一两个小时，身体里的郁积、毒素就都往外排了。
待身体走得有劲了，下焦微开，再用篮球微开上焦，接下来用德明大招，打开胯和上焦。中焦在上下焦的开的过程中，自然就开了，人的活力就会爆发出来，势不可挡，到时走路都是一蹦一跳的了。

跳健身操的要点有哪些

跳健身操的要点有哪些

跳健身操的要点有哪些，健美操可以说是女性朋友们最喜爱的一项运动了，有减肥塑身的功效，那跳健身操的要点有哪些呢？下面就是我整理的相关信息供大家参考和使用。

跳健身操的要点有哪些1 1、跳操别超过1小时

跳健身操时，练习者一定要根据自身的体质和承受能力，控制锻炼动作的速度、力度、重复次数、组数、间隙时间等。在进行一组快节奏的动作后，要做舒缓的整理运动，以调节心跳和呼吸。初练者、没有运动经历者、慢性疾病患者以及中年以上的人群每次锻炼后，应以少量出汗、略有疲劳感、心率在130次/分左右为宜，总的练习时间不超过1小时。随着锻炼水平的提高，体质的增强，运动强度和运动总量都可以适当增加，心率最高不超过150次/分。

2、节奏太快容易运动量超负荷

健身操可分为“竞技健身操”和“健身健身操”。健身健身操以健身为目的，比较适合大众。而竞技健身操对身体要求很高，不适合普通大众。健身健身操也有许多风格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏击健身操、瑜伽健身操等。

总体来说，健身操是持续、有规律，以健身健心为目的'的运动。节奏适中的健身操更能使人精神焕发、心情愉悦，并能使大脑反应更加敏锐。

但是跳健身操必须掌握好节奏，不宜过快。快节奏的健身操不仅不能起到锻炼作用，还容易让运动量超负荷。科学研究已证明，超负荷的运动不仅极易使人疲劳，还能降低人体免疫功能，对身体不利。

另外，健身操节奏过快，容易让跳操者跟不上节奏。这样就不能很好地完成动作，导致动作做不到位，造成运动伤害。再者，节奏过快很容易使跳操者肌肉过度紧张，产生疲劳，拉伤、扭伤等运动性伤害也就更易发生。

3、跳操时保持愉快心情

跳健身操时，应选择合适的健身操服、运动鞋。锻炼前应做好身体各部关节、韧带、肌肉的准备活动，使之适应操练。训练中注意膝关节的弹动，呼吸均匀，不要憋气。保持愉快心情，精神专注、姿势正确、动作要领准确，以保证练习质量和锻炼效果。口渴可适量补充水，采用少量多次原则。锻炼结束要做整理活动，使身体各部逐渐转入安静状态，然后休息至少20分钟以后，才可以洗澡和进餐。慢性病人应在医生的指导下进行锻炼。

健身操不仅能达到减肥的功效，而且还有健身的效果，还能让大脑更加敏锐，所以，爱美的朋友们不妨可以在平时多跳。

跳健身操的要点有哪些2 健身操的技巧

一、先定音乐，后编动作

音乐是健身健身操的灵魂，它直接影响健身健身操的风格、结构、速度、节奏。音乐选配得好不仅容易激发创编者的创作灵感，还能激发学生的锻炼热情。高中女生活泼开朗，富有朝气，善于表现自我。因此在选音乐时，应选择节奏感强的，热情奔放的动感音乐。

二、编排动作的全面性

全面发展身体是健身健身操的锻炼宗旨。为了达到这个目的，在创编健身健身操时，一方面考虑健身操的动作设计讲究对称，如：向左移动，也要向右移动，有左腿弹踢，也要有右腿弹踢，这样有助于身体的全面均衡发展。另一方面尽可能地充分动员整个机体参与运动，在头、颈、肩、胸、髋、腰、腹、背和上下肢运动时，应加强髋、腰、腹及上下肢的练习。这样不仅锻炼了身体，还能改善高中女生的体形。

三、编排动作的观赏性

根据不同年龄的人群，一套健身健身操的难易度是不一样的。高中女生的协调性较好，接受能力较强。因此，创编的健身健身操动作要健美大方、舒展优美，做到刚柔相济，多加一些小关节的活动，注意动作的艺术性和趣味性。多设计一些舞蹈性强的操化动作，以展示女子姣好的身段，满足高中女生展现自我的需要。

四、编排动作的合理性

根据人体运动的生理规律，成套健身操的动作顺序一般分为三个部分：第一部分预备动作、第二部分主体动作、第三部分整理动作。它在动作设计上遵循由远端至身体中心，由局部到整体，幅度由小到大，强度由弱渐强再渐弱，一套操的完成是在不停地走、跑、跳中进行的。为了达到高中女生的运动量，在编排健身健身操时，主体部分的动作可以多安排跑和跳的动作，这样一套操编排出来更加合理，更加科学。

五、编排动作的艺术性

健身操具有较强的艺术魅力，因此整套操的动作风格包括音乐的选择要符合高中生的身心特点，可以广泛借鉴体操、街舞、跆拳道等体育艺术性项目的动作，以培养高中生规范优美的体态和高雅大方的气质，动作的组合和连接要自然流畅，巧妙的设计会产生新颖的视觉效果。因此连接动作的设计要注意顺势、连贯，使上节操的结束动作自然过渡到下节操的开始。