健走后的调整

健走后的调整

先向大家提个问题：每次进行完锻炼，你都会做些什么事情呢？「当然是赶紧投入工作啦！你没听说过‘时间就是金钱’这句话呀！」这个答案是否也代表了你的心声呢？很可惜，这个被众多职场人士所坚定的回答恰恰是错误的。

由于现代社会时时处处都充满了竞争，所以生活中许多人把时间看得比一切都重要。正因如此，在进行健走运动时，他们往往比较重视运动前的准备活动和正式的过程，而为了节省短短的十几分钟而放弃或忽视最后的运动调整。可是，朋友们，你们或许不知道这最后的调整可是健走锻炼十分重要的一个环节，你们更不知道放弃或忽视这个环节将会给你带来怎样意想不到的问题！老人们常常告诫年轻一辈，做什么事都要有头有尾、善始善终。当然，健走锻炼也不能例外。所以，我们要在健走之前要做好充分的热身运动，以防在锻炼中轻易受伤，更要在健走之后做必要的活动调整身体的状态，以更加饱满的精神、活力来迎接即将到来的生活和工作。

整理活动

通常情况下，为了对汽车齿轮减少损耗，在汽车高速行驶到减速的过程中要逐级的慢慢减速。健走也是一样的，按照预定的健走计划锻炼结束后，不要立刻停止运动，我们需要一个身体技能和身心状态的缓冲过程，也就是锻炼后的放松运动。

当运动突然停止后，由于肌肉也同时停止了收缩，下肢的血液就无法迅速的流回心脏，同时，运动后心脏依旧保持较高的收缩状态，把大量的血液输送的下肢，这样会导致人的下肢出现淤肿的状况。血液是一定的，心脏将过量的血液送到下肢后，相应的肯定会有缺血的部位，这时，刚刚在上的脑部就首当其冲的成为受害者，大脑缺血会导致「重力性休克」，出现眼花、头晕、心慌、恶心、呕吐等症状。

为了防止这些状况发生，通常采取逐步降低运动量，来实现躯体和内脏同时回复到平静状态。健走之后的放松运动就是防止上述不良状况发生的可行办法。具体实施步骤如下：

首先，当健走结束之后，不要马上停下来，要放慢速度继续前进一段距离，在这个过程中要逐步的降低速度，感觉得到心脏的跳到比较平缓了就可以停下来了。

然后，膝盖自然弯曲，将双手放在膝盖上，将头垂下，张开嘴大口深呼吸，经过上面的分析我们知道，由于血液分无法迅速运送到头部，才导致一些缺氧的症状，这串动作的目的就是让血液迅速的流回大脑，屈膝垂下脑袋后，可以使脑袋的位置低于心脏，这样有利于血液流入大脑，同时，进行大口深呼吸加速血液流动，使血液迅速流到大脑。

同时，它也是消除疲劳的一种好办法，经过一段深呼吸后，你会发现额头的汗不断的往下滴，这就证明脑部得到了充分的血液和氧气，并迅速把体内的热量通过汗水释放掉，此时感觉会十分的清爽

最后，当你觉得自己的呼吸和心跳已经比较缓和了，还要进行全身的放松活动。

上肢放松活动。站稳，上肢前倾，双肩和双臂反复抖动至发热为止；

下肢放松运动。仰卧并将腿举起同时拍打、按摩双腿，然后抖动腿部，同时伴随扭腰动作；

团身抱膝放松运动。双手抱膝下蹲，同时低下头，反复上下颤动至腰椎发热为止，

以上这些整理运动，一方面可以达到缓解肌肉的紧张程度，去除积聚在体内的毒素的作用。另一方面，还可有效预防肌肉的酸痛，保证了第二天运动时不会出现疲乏和肌肉酸痛的现象，避免了可能出现的打击锻炼积极性的因素。

补充营养物质

经过长时间的健走运动之后，人体内大量的水分和养料会被消耗掉。此时，我们可以形象地将自己的身体比作一辆油料耗尽的汽车，如果不及时补充汽油的话，那么这辆漂亮的小车也只有摆在原地以待观赏的戏份了！毫无疑间，这种情况的发生必然会影响到走步者正常的生活和工作，同时令健走运动的效果大打折扣。

水分的补充。水是生命之源，人们在健走运动之中消耗最多的也是水分。因此，我们把它放在了补充物质明细单的最顶端。健步运动之后，体内的水分会转化成汗液从体表排除，此时体内水分减少，盐分浓度提髙，血液变稠，增大了心脏的负担，如果遇到酷热天气，水分流失量将变大，人体将出现头晕、四肢无力的症状，如身体带有其它疾病，则有可能使情况恶化，甚至出现生命的危险。可是仅仅补水是不够的，因为汗液中包含着许多矿物盐，所以补水同时亦要补充这些东西。建议适量的喝一些运动饮料，因为里面含有人体所需的各种矿物质和微量元素，它们是人体代谢中的必要物质，及时补充可以防止肌肉痉挛，并缓解肌肉疲劳。当然，也可以选择果汁或蔬菜汁，这类液态饮料可以有效地排出体内的毒素，改善身体机能。

补充蛋白质。蛋白质也是人体必不可少的物质。人体每天每公斤体重需要1.5-2克蛋白质，锻炼后增长到2-3克。瘦肉是含蛋白质最多的物质，但是，建议食用豆类等植物蛋白。因为，人的体液成弱碱性，而肉类食物是弱酸性的，影响了体液的酸碱度平衡。由于，运动过程中要靠分解体内的糖、脂肪、蛋白质来提供能量，在此过程中会产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些物质在破坏体液酸碱度平衡的同时，还会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀以及精神疲乏，因而，食用弱碱性的豆类蛋白质会中和掉运动中的酸性物质，来维持体液的酸碱度平衡。英国一位病理学家经过长期的研究指出：只有体液呈弱碱性，才能保持人体健康。

补充糖分。糖分储备在人体的各个组织中，是我们的重要营养素，为我们每天的生活提供所消耗的能量通常运动后补充些糖分可以帮助运动者尽快恢复体力，解除疲劳。需要注意的是，我们所说的补糖并不是直接食用白糖、红糖或是葡萄糖，一般采取辅助补食，即利用淀粉类的食物对人体葡萄糖的进行补充。因此，运动后我们需在主食上多下些功夫，以利于糖分的及时补充。当然，补充糖分的多少还需根据自己的运动量来，即当健步走时间持续较长且强度较大时要及时补充，如果时间小于半个小时则可以选择是否补充。

补充碳水化合物。科学研究显示，碳水化合物是人体活动所消耗的主要能源，它通常被存储在肌肉细胞的糖原中，锻炼时这些糖原是肌肉的直接来源，当人们进行健走锻炼后，碳水化合物在帮助回复体力中起着重要的作用。在锻炼之后，摄入碳水化合食物有助于受损肌肉的回复，并能帮助人体为下次锻炼做好准备。下列的几种食物包含有碳水化合物，面食、米饭、饼干、麦片等。

TIPS——健走后调整注意事项

整理运动不应过于剧烈，要逐步减轻，感觉到使肌肉放松；

时间不宜过长10分钟至15分钟为宜；

健走后身体尚未恢复正常状态，不宜立即洗澡，尤其是热水澡；

避免喝冰水，它可能引起消化系统方面的问题；

尽可能避免甜食类碳水化合物，豆类和全麦食品是最理想的碳水化合物；

健走后多吃些蔬菜水果等碱性食物，少吃些肉类等酸性食物，维持身体弱碱性。

快走前拉伸动作

快走前拉伸动作

快走前拉伸动作， 虽然走路是强度最轻，最为简单的运动方式之一，按时实际上这种运动也需要做好运动保护。所以建议大家在进行中长距离的走路运动时，一定要提前做好热身拉伸动作、下面是快走前拉伸动作。

快走前拉伸动作1 健走开始前——热身少不了

弓步下蹲振臂，让您的双腿更舒适：双脚前后开立 ，右脚在前，左腿屈膝下蹲，同时向后振臂；还原后换另一侧交替进行。

弓步提膝，让您的膝盖更安全：弓步站立，右臂在前，左臂在后，呈摆臂姿势；右脚蹬地，右腿提膝向前，使大腿与地面平行，同时摆臂；还原后换另一侧交替进行。

健走结束后——拉伸别忘了

拉伸大腿前侧，提高平衡能力，膝关节更长寿耐久：身体直立。右手抓住右脚踝拉向臀部，使大腿前侧有明显拉伸感，同时延伸左臂，还原后换另一侧交替进行。

拉伸大腿后侧，缓解肌肉疲劳，减少运动受伤几率：身体直立，双脚打开比肩略宽，上体前屈，双脚伸直，用手尽量触碰地面，使大腿后侧有明显拉伸感。

拉伸肱三头肌，增强上肢力量：身体直立，双脚打开与肩同宽，抬右臂，屈肘，右手置于上背部，用左手扶右肘，拉向左侧，使右大臂有明显的拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

拉伸前臂，上肢更柔韧：双手从侧面抬起，同时吸气抬头，停1-2秒，身体像前下方弯曲，同时放松背、肩、臂，重复此动作3-5次，双脚打开与肩同宽，右臂伸直抬起，掌心向前，指尖向下，左手将右手拉向身体，使右前臂有明显拉伸感，还原后换另一侧交替进行。

快走前拉伸动作2训练前静态拉伸会降低训练中的发力和肌肉功能。一个部位单次拉伸超过60秒甚至会增加之后训练受伤风险。所以训练前做动态热身。适当的动态热身，可以提高肌肉和关节强度，热身活动可以控制在10分钟左右，确保心率微有提升，肌肉活动范围加大。快走结束后可以做主动的静力性伸展，一般一个部位拉伸30秒以上才有拉伸效果。

跑步确实是可以使小腿变粗的。像短跑的运动员小腿确实很粗壮，但像马拉松运动员的腿就比较纤细。这个问题不能百分之百的确定答案，主要看运动员自身的跑步姿势和跑步强度来定。调整跑姿脚掌着地位置很重要，尽量不要前脚掌着地，这对你的小腿力量要求会很高，小腿肌肉在长期刺激下可能会变得越来越粗壮。

运动之前最好不要做静态拉伸，从低强度开始热身就好了，运动完再做拉伸。不是说动哪哪就瘦，有氧运动消耗脂肪是全身性的，包括内脏脂肪。

根据自己的条件来选择做什么有氧吧，只要通过运动使心率达到最大心率的60%-80%，保持30分钟以上就可以了，最大心率是220减年龄。这样做了有氧运动也只能保证你的心肺功能得到了加强，要减脂还需要饮食配合，最好再做些力量训练，增加点肌肉。

1、 压腿拉伸在运动前做是为了活动开肌肉防止拉伤。运动后走是为了防止肌肉紧绷，僵硬。你可以仔细看下运动后有没有也这样做。

2、快走半小时，时间并不上，一般在45分钟左右最好。走的时候收腹，提臀不能松垮。

3、运动完回家。洗个热水澡或者泡泡脚。然后用手自己按摩或者轻轻拍打。促进血液循环并防止肌肉变僵硬。 如果这些都能满足。腿上是不会越来越粗变的很僵硬的肌肉的。

快走前拉伸动作3 腿部拉伸运动的做法有哪些

运动锻炼是很好的一个习惯，因为对帮助我们健身，拥有好身材，而且还可以帮助减肥，对于肥胖人群而言，运动健身必不可少，但是运动健身之后有一个问题是必须注意的，那就是要及时的做一些腿部的拉伸运动，缓解腿部肌肉酸痛，那么这些腿部拉伸运动如何进行，下面就为大家来具体，分析介绍这些方法和步骤。

腿前侧伸展

1、两脚打开与肩同宽，慢慢向后弯起右脚。

2、左手抓住右脚脚踝，臀部往前推，加强大腿伸展。 停留5～10秒，还原换边重复3次。

大腿后侧伸展

1、两脚打开与肩同宽，左脚往前跨一步。

2、脚尖朝上，臀部向后，感觉大腿后面紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

臀部伸展

1、两脚打开与肩同宽，右脚跷到左膝上方(就像跷二郎腿一样，很丑没错!但想有美臀可得靠它)。

2、臀部向下坐，身体微微前倾。

3、伸展的地方会紧紧的。 停留5～10秒，换边重复3次。

拉伸运动腿部的动作

腿部的拉伸运动是很重要的一件事情，因为我们都知道，坚持拉伸腿部可以更好的塑造你的腿型，解决腿部上容易堆积肥肉的问题，尤其是每个爱好运动的.人，在运动完之后必须记得做腿部的拉伸工作，那么下面就为大家详细来介绍一下，在运动前后腿部拉伸动作如何进行。

拉伸运动前作哪些运动

先消耗体能，在拉伸肌肉。拉伸运动，是要在所有的其他运动过后去做。拉伸运动之前，建议做长时间有氧运动，比如，游泳、长时间步行、长跑等等。实际上，任何长时间的运动过后都应该做拉伸，这样才会保证肌肉不变粗，并且又直又正。

如果要单纯的进行压腿 必须先热身

不建议单纯的去压腿，最好事前先做踢腿、原地跑等热身运动。一方面，防止肌肉被拉伤。一方面，会让压腿的效果比较好。 压腿是一种，并不费力的拉伸运动。它的痛苦就在于会比较疼痛。毫无酸痛感的拉伸是没有效果的。压腿在晚上进行比较好，在压腿动作正确的情况下，并每天坚持下来，可以慢慢的塑造出一双修长的美腿。

以上就是关于腿部拉伸动作的介绍，希望通过这些介绍之后，大家对此可有更科学的了解，其实很多人觉得腿部的拉伸动作是多余的，这种认识绝对是错误的，因为腿部的拉伸运动，对于一个运动员来讲是绝对不可缺少的。

如何正确健步走?标准是什么?

正确的健步走，首先需要使身体躯干保持直立，随着健步走的速度自然弯曲肘关节，使胳膊前后摆动，上下肢保持协调，再配以深沉而均匀的呼吸即可。

健步走的标准是速度的快慢，因人而异，在个人承受范围内进行即可。

正确健步走，首先保持躯干平直，挺胸收腹，脖颈挺直，随着健步走加快的速度自然弯曲肘关节，按照一定节奏自然摆臂。

两腿迈开的时候，让脚跟先行着地。健步走时，保持上下肢协调运动，呼吸要深而均匀。

健步走的标准就是速度的快与慢，也是决定锻炼效果的重点。这一项因人而异，慢步走每分钟大概是七十到九十步，中速走则是每分钟90——120步，快步走是每分钟120——140步，极快速走能达到每分钟140步以上。

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