跑步热身拉伸怎么做(跑步后应该怎么做拉伸运动)

跑步热身拉伸怎么做

在生活中很多时候在进行某一项运动之前都是要有一定的热身运动的，这样才不会在正式开始运动的时候造成肌肉拉伤的情况发生，那么在平时生活中在进行跑步运动进行的一些拉伸类的热身运动又有哪些呢?接下来我们就一起来看看关于跑步时相关的热身运动，以及相关的运动的技巧。

跑步热身拉伸怎么做

第一个动作：抱膝/提膝

抱膝：在平时生活关于跑步时相关的热身运动第一个就是抱膝也可以将其称为提膝，首先要注意的就是自己的膝盖的姿势，要先将自己的膝盖的慢慢的想自己的手臂开始聚拢，之后将自己的手臂的位置提高至和自己胸部差不多的位置之后，将自己的手臂和自己的膝盖要保持在一定的角度上，最好是有九十度做好，最好再将自己手臂将自己的膝盖包住之后，慢慢的向自己的胸部开始靠拢。

之后在运动的过程中可以进行二十次左右，要循环渐进，在运动的时候也要注意自己膝盖的速度和高度的位置，要将自己的身体位置保持在一个平衡的状态，在慢慢的调节自己的呼吸。

第二个动作：针对脚踝灵活性的训练

辅助装备：在平时生活中进行跑步之前的热身运动的时候可以选择进行一些关于脚踝灵活性的相关的训练方式，首先要注意的是让自己单膝开始跪在一条毛巾上，之后在慢慢的将自己的膝盖和自己的脚尖的部位都朝前，之后在慢慢的将自己的身体开始向前倾，要注意的是自己的身体重心的压力要都往前倾，之后在经改造及的脚后跟提高，将自己的脚尖开始接触地面，在慢慢的将自己的膝盖和自己的脚踝开始有一定的拉伸的感觉，要注意运动过程中要有一定的停顿。

第五个动作：跳跃缓冲动态训练

第三个关于跑步之前的拉伸热身运动的话可以进行一些跳跃冲动动态训练在平时生活中进行训练的时候可以将自己的身体开始起跳，跳离地面的距离不用太高，大概将自己的身体离开地面即可，在下将的过程中需要注意的是将自己脚踝和自己膝盖等部位要有一定的调节，将自己的脚部开始平稳，让自己的身体部位平稳的停留在地幔上，不要让自己的身体重心有太大的偏离即可。

在生活中关于跑步之前相关的拉伸性质的热身运动其实也是有很多的，在平时生活中进行运动的时候需要根据自己的相关的体质来选择合适自己的热身运动，而且在平时生活中在进行某项运动项目之前最好是进行一些热身运动这样在运动之后才不会有一种肌肉拉伤的情况，所以在平时生活中的话需要注意。

跑步后应该怎么做拉伸运动

跑步后应该怎么做拉伸运动

跑步后应该怎么做拉伸运动，我们在做剧烈运动前一定要做充足的热身运动，运动可以帮助我们加速排出身体里的毒素，有氧运动对我们的身体非常有好处，以下分享跑步后应该怎么做拉伸运动。

跑步后应该怎么做拉伸运动1 第一个拉伸动作：俯身摸脚

这个动作比较常见，也比较容易，我简单说一下动作要领，就是我们首先需要直立，然后双腿伸直，双手伸直俯身向下摸脚，我们在向下摸的过程中，我们的腰部不能弯曲，这样才可以很好的拉伸到我们的腓肠肌和大腿小腿后侧的肌肉。

第二个拉伸动作：俯身双手交叉下腰

我们在做这个动作的时候，首先我们把我们的双手放在背后，然后我们在背后双手握紧，双腿打开站立在地面上，由身体的直立状态慢慢向下压，我们在整个动作的过程中，我们的腰部一定要是直的，不能弯腰。

第三个拉伸动作：人字拉伸

首先我们先打开我们的双腿站立在地面上，好像一个“人”字，然后我们弯腰，身体向一侧腿部的小腿部分靠近，先向左边腿拉伸靠近几处，然后在换到我们的右腿，每次都要保持身体稳定，以防摔倒。

第四个拉伸动作：单腿猫式拉伸

这个动作好像是我们的瑜伽里面的一个动作，就好像猫式伸展一样，但是不一样的是，我们这个是首先一个腿蹲下，翘起脚，让我们的臀部坐在脚后跟上，另一条腿伸直，整个身体俯身向前触摸我们的脚尖。

第五个拉伸动作：弓步拉伸

这个动作也是比较简单易学的，我们在做这个动作的时候，首先我们做一个弓步，然后把我们的身体的重量都转移到我们的弯曲腿部的那一侧，我们在下压的过程中，一定要慢慢的转移重要，慢慢的拉伸。

第六个动作：俯身抱腿

我们在做这个动作的时候，我们首先也是一个直立的状态，我们慢慢的俯下身去，一直俯身到我们的双手可以抱到我们的小腿为止，到最低点的时候，我建议我们在继续往下一点，慢慢感受拉伸的感觉。

第七个动作：站姿拉腿

我们首先保持我们的腰背挺直，然后我们在向后抬起左腿，让我们的左边的小腿和我们的大腿折叠接触，然后左手抓住我们的脚踝，向上提，给小腿一个力，可以更好的拉伸，如果一开始比较难以掌握平衡，我们可以找一个固定物辅助我们拉伸。

跑步后应该怎么做拉伸运动2动后的放松以静态拉伸为主。静态拉伸是指通过缓慢的动作将肌肉、韧带等软组织拉长到一定程度时，保持静止不动状态的练习方法。这种方法对改善关节活动范围、缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用。

梨状肌的拉伸。如图所示，梨状肌所示的'位置有明显的牵拉感。拉伸时要慢慢达到牵拉感最强，然后保持15秒作用，做2到3组。牵拉时由于膝关节有旋转，所以有膝伤的做时要注意角度，避免疼痛。

臀大肌的拉伸。如图所示，将大腿尽量往对侧胸的方向抱，同样缓慢牵拉，直到有比较强烈的牵拉感，同时没有疼痛，则在这个位置保持住。保持10--15秒，同样2--3组。

髂腰肌的拉伸。这个位置的拉伸很重要，但同时又被很多人忽略。做好这个肌肉的拉伸，可以改善骨盆前倾。拉伸时注意要充分伸髋，垂直向下用力，直到肌肉位置有牵拉感。保持10--15秒，同样2--3组。

股四头肌拉伸。这个肌肉的拉伸是比较常见的。做时注意把大腿向后拉，身体保持立直，大腿前面有强烈牵拉感同时没有疼痛感。每个动作保持12--15秒，做2--3组。

腘绳肌的拉伸。动作如图所示，注意腿要伸直，不能弯曲，脚尖朝上，身体下压做牵拉而不是弓腰用手去够。同样要有强烈牵拉感但又没有疼痛感，每个动作保持12--15秒，做2--3组。

小腿三头肌的牵拉。如图所示。这个动作很重要，尤其是可以改善由于跑步过多而引起的小腿粗。每个动作保持12--15秒，做2--3组。

跑步完后怎么拉伸

跑步完后怎么拉伸

跑完步以后的拉伸动作是十分健康的，多做一些腿部拉伸的健身运动，能够避免大腿肌肉筋挛。健身运动的情况下大多数全是脚部的肌肉开展健身运动，因此多拉伸腿部也有利于释放压力。让我们一起来看看跑步完后怎么拉伸吧。

运动后拉伸，是以便蒸发运动后造成的乳酸菌，防止肌肉过度酸疼。

常见问题：

1、体会拉伸的位置，很多人做拉申时把关键放到很大水平地弯折人体、提高人体的柔韧度。而具体最应当留意的是要伸展哪一个位置的肌肉。

2、不必屏息，很多人拉申时，一做深力度的弯折姿势，就下意识地屏息。但一旦心脏停止跳动，全部人体便会绷住一股异常的劲头，肌肉也会无法充足延伸。

3、止于不觉得疼痛的水平，拉申时最重要的并不是最大幅地弯折人体。有的人拉申时候保证使自身觉得明显疼痛感的.水平，但假如拉申过多，总是提升肌肉疼痛的风险性、没什么进展。

在能量锻练以后需要对肌肉开展拉申，那样不仅有益于肌肉的塑形，也对避免 肌肉痛有非常好的减轻功效。所以说，拉申有这么多益处，运动前热身是很有必要的。可是拉申也一定要适当，注重方式，也会事半功倍，要记牢适当而迟缓细心。

拉伸的方法

1、腿后拉申

第一步是左脚和左腿的腿后热身动作，你能两手贴墙或是不贴墙，弯起在其中一条腿，另一条腿用劲压下去，标准姿势是不必让脚离地，假如确实做不来，能够 翘起来脚跟。感受到成条腿后边的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

2、腿前拉申

第二步是左脚和左腿的腿前拉申，你能扶墙或是是扶桌椅都可以。维持站立情况，用力去抓同向的脚裸，随后维持另一条腿的不弯折就可以。感受到腿前的牵扯。

一组20秒，左边和右边。

3、腹部拉伸

第三步是腹部的拉申，针对腹部你能挑选站立往后面抬着头的姿势，还可以挑选趴地站立胳膊的姿势，二者均可拉申你得腹部，一定要坚持住!

一组40秒。

4、屁股两侧拉申

第四步是屁股的拉申，针对屁股也是分两侧的，关键运用到的是上下腿下蹲姿态来进行这一个热身动作。维持自身的平稳姿态，凭借墙或是桌椅，随后脚裸置放在另一条腿的大腿根部上，下蹲后维持20秒，再换腿。

一组20秒，左边和右边。

5、背部拉伸

第五步是背部的拉申，实际上在拉伸动作全过程中，十分会被遗弃，可是背部拉伸姿势能够 活动到你的左臂和左胳膊，因此还是不必忽略哦。两手撑墙，维持两腿间的间距和肩同宽，维持两手水平距离，用劲往下沉肩就可以。

一组40秒，维持住!

6、腰部拉申

第六步是腰部的拉申，主要是左边和右边的两手维持上下的水准，感受到腰部的牵扯，连同这背部有拉申感。往左边乱倒的情况下，尽可能让左手翻过自身的耳朵里面撑到墙，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

7、手臂拉伸

第七步是胳膊的拉申，主要是对慢跑时两手的晃动具有缓解的姿势。在其中一只手抓另一只手的胳膊，另一只手用劲往后面够自身的背部，相反也是。

一组20秒，左边和右边。

8、小腿拉伸

最后一个流程是小腿拉伸，是网编最为喜爱的一个热身动作!

将自身的脚跟踩在墙角或是是桌椅腿上，随后维持站立，用劲压下去，拉申自身的小腿肚，感受到小腿肚后的肌肉拉伸的觉得，20秒以后，觉得十分轻轻松松。

一组20秒，左边和右边。

做最终好多个热身动作时，要维持自身的吸气稳定，缓解自身~

拉申是很有必要的工作中。 并并不是只是以便防止大腿根部变宽或是肌肉变肿，只是一种避免 韧带拉伤的准备工作。健身运动前是一定要做的，由于你在健身运动的情况下，需要一个缓解区，先把人体拉申，促使人体获得一定的锻练，拉申肌肉是为防止韧带拉伤，活动踝关节，在健身运动中身体就不容易很肌肉僵硬，如同运动健身选手赛事的情况下，会先做热身动作。针对拉申要多久，这需看本人的身体情况，

跑步热身运动基本动作

1、站姿提锺，双手置于身体两侧，垫脚尖并往上拉伸身体，保持好身体不要晃动。
这个动作可以增加踝关节的灵活性。
2、弓字步，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。动作保持腰腹部收紧，挺胸收腹，进行交换弓字步训练，可以提升腹部核心和骨盆带周边肌肉的稳定。
3、侧弓步，动作向身体的一侧迈出一大步，保持脚尖指向前方，弯曲该侧的膝盖和臀部做侧弓步，另一条腿伸直，注意保持抬头挺胸，背部挺直。左右交替进行训练。
4、站姿交替触踝，动作中双脚与肩同宽，脚向后往上踢，用手交替去触碰脚踝。
5、小碎步，动作可以不用太快，腰腹部收紧，背部挺直，保持好呼吸，不要憋气。
6、原地高抬腿，保持上身挺直的情况下，两腿交替抬至水平，保持好呼吸。

跑步运动前实用动态拉伸热身动作（二）

周二：跑前动态拉伸（下篇）

动作1：髋外旋提踵向前走

效果1：拉伸臀部肌肉；激活踝关节小肌群

要点1：我们在行走中进行动态拉伸;身体躯干保持挺直; 髋关节外旋小腿与地面平行，双手抱住小腿向上提拉，提拉小腿的同时，支撑腿进行提踵。左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们拉伸臀部肌肉；增加髋关节活动幅度，激活踝关节小肌群，提高踝关节的平衡及稳定性。

现代人习惯的静坐少动工作模式所导致的各类与肌肉有关的疾病，基本都和肌肉紧张倾向脱不了关系。由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。跑友和运动爱好者在增加力量训练的同时，同样要不能忽略拉伸和柔韧性的重要性。

现在的城市中，大多数的上班族长期面对电脑伏案工作，肌肉长期保持紧张状态，由柔韧性不好而导致病痛的例子不胜枚举。比如胸大肌紧张是驼背的一大诱因，而髂腰肌紧张则是骨盆前倾影响整个下肢力量传递的重要因素。

动作2: 弓步体前屈

效果2：增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉

要点2：身体挺立站好后，一侧腿部向前跨出，下蹲的时候前腿膝关节朝脚尖方向，膝盖弯曲大约90度，不要超过脚尖，练习时身体向前倾，同侧肘部放在小腿内侧尽量接近地面，然后支撑臂保持伸直，身体旋转打开至双手与地面垂直。恢复站姿后换腿继续，左右交替重复动作8~12次，每次逐步加大幅度、力度。这个动作可以帮助我们增加髋关节的活动度，激活背伸肌肉。

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

动作3：手足前走

效果3：激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉

要点3：首先直臂支撑在地面，上身始终保持平直，双腿尽量持伸直，双腿交替前行，身体屈，然后双手交替前爬，身体与地面平行，重复动作8~12次。这个动作可以帮助我们拉伸大腿后侧肌肉，激活上肢及下肢肌肉和躯干肌肉。

适宜的感觉是被牵拉的肌肉有轻微的被拉扯和酸痛的感觉，动作结束后消失，不要用力过猛易造成肌肉拉伤。

跑步的人都知道跑步前后都要进行拉伸，但很多新手也许并不知道拉伸动作具体有哪些。跑步前后的拉伸运动，你只需花上15-20分钟，每个动作持续15-20秒，就能让你迅速热身。

本文章图片资料来源:《实用动态拉伸手册》

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!