极低体脂率怎么做到(6个动作降低你的体脂率)

极低体脂率怎么做到

在生活中很多的人锻炼都是希望自身的身材处在一个标准的体重之间，降低自己的体脂率，那么在平时生活中可以采用怎样的锻炼方式来降低我们的体脂率呢?以及在平时生活中进行锻炼的时候体脂率的降低除了使用健身的方式还可以采取什么方式来降低呢?我们在平时生活中又该注意什么呢?接下来我们就一起来看看关于生活中降低体脂率的相关方式。

极低体脂率怎么做到

1、有氧运动燃脂

在平时生活中想要降低自己身体的体脂率的方式可以采取有氧运动锻炼的方式来进行，因为有氧运动很多时候都是可以很好的降低我们身体内的脂肪的含量帮助身体健康的维护的，对于降低身体体脂率自然也是一个很好的方式，在平时生活中进行锻炼的时候可以坚持慢跑或者是每天游泳、骑自行车之类的运动方式都是可以很好的帮助降低自己身体内的体脂率的，有氧运动可以很好的将我们身体内的脂肪正常的燃烧，降低身体内的体脂率，而且在平时生活中经常的进行一些有氧运动也可以加强我们的身体心肺的活动功能，对我们的身体健康有很好的帮助作用。

2、力量训练肌肉

在生活中想要降低自己身体的体脂率的话可以选择进行一些力量训练来锻炼中自己身体部位的肌肉，力量型的训练能很快速将我们身体的能量利用，增加身体内脂肪的燃烧和利用，对于一些减肥的人群来说经常的进行一些力量型的训练能很好的促进减肥的效果，力量型的训练对于降低体脂率有很好的帮助，而且在平时生活中经常的力量型的训练也可以很好的促进身体的代谢功能，帮助身体健康的维护。

3、饮食控油脂

想要快速的降低自己身体的体脂率也可以采取控制自己平时生活中的饮食习惯，多食用一些脂肪含量比较低的食材，像一些油炸类型的食材，或者是糖分含量比较高的食材都是不建议食用的，这一类食材只会将我们身体内的体脂率增高，对于降低没有什么帮助，在平时生活中可以多食用一些水果或者是一些碳水化合物含量比较高的食材，这一类食材食用之后都是有着很好的控制体重和体脂率的作用的，所以在平时生活中的话需要注意。

在生活中想要降低自己身体的体脂率其实有很多的方式，不仅仅可以通过锻炼的方式来降低自己身体内的体质率也可以通过控制饮食的方式来进行降低，当然在平时生活中进行锻炼的时候一定要注意锻炼的方式只有合适的锻炼方式才可以将锻炼的效果发挥的更加明显。

6个动作降低你的体脂率

6个动作降低你的体脂率

6个动作降低你的体脂率，我们在合适的时候运动更有利于促进血液循环，运动是我们维持身体机能的重要途径，运动的时候一定要考虑自己的身体状况，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，现在分享6个动作降低你的体脂率技巧。

6个动作降低你的体脂率1 1、图片对比

通过下面的图片，对比身材，你可以大概估出自己的体脂率。

2、公式计算

通过身体其他围度的测试，通过公式可以大概的计算出你的体脂率。

如何降低你的体脂率，小hi觉得有可以通过两个方面入手，一是吃，二是运动。

先来讲讲吃的，体脂率高是因为你平时摄入的热量过多，要控制你每天吃的饮食，追求少吃多餐，少油少脂少主食。戒掉零食和饮料，这两个是最容易增肥的。这样基本上就差不多了。

运动方面，必须要有自己的训练计划，一周做4次以上的有氧运动，每次在40分钟左右。可以出去跑步、踩自行车、跳绳等都可以。如果不想出门，也可以在家里做hiit训练，效果甚至比跑步还要好呢。

动作1：开合跳

挺胸收腹，保持腰背挺直，跳跃时身体保持平衡协调，落地时注意膝关节自然微屈降低冲击。

动作2：波比跳

下蹲时，支撑点置于肩关节的正下方，双脚后跳，躯干与大腿呈一条直线，腹部发力，双腿收回，并迅速跳跃。

动作3：木乃伊跳

挺胸收腹，腰背挺直，膝盖微弯，脚尖与膝盖保持同一方向，身体会有一些向后倾斜的感觉。

动作4：高抬腿

挺胸收腹，腰背挺直，脚尖与膝盖保持向前，大腿略高于髋，前脚掌着地并发力。

动作5：原地跳绳

原地做跳绳动作，保持动作的协调与连贯，落地时可微微屈膝，降低冲击。

动作6：俯身爬坡

腰背挺直，腹部持续紧张，支撑置于肩关节的正下方，肘关节不要锁死，膝关节朝向胸部。

6个动作降低你的体脂率2 降低体脂率

1、进行有氧运动

有氧运动向来被人们是减肥的最有效的方法，有氧运动能够调动人全身的肌肉参与活动,并且氧化过程中消耗人体的大量脂肪，因此想要降低体脂率，有氧运动是不能缺少的，根据自己身体条件去合理进行有氧运动。燃脂效果比较好的有氧运动有如下几个：家庭Hiit训练

讲到有氧运动，已经有很多的研究表明，hiit训练是目前效果最好的。它可以让你在短时间内达到燃脂心率，并且对身体的肌肉耐力也会有帮助，可以有效的提高你的运动表现。而且在训练结束后的很长时间，你的身体一直会处于持续燃脂的状态。骑自行车

踩单车也是一个非常好的运动，有一个国外的组织公布过一份数据，你只要踩100个小时的自行车，就能瘦10公斤。虽然看着有点不靠谱，毕竟100个小时，每个人的阻力都不同。但是这至少能说明，骑自行车减肥也是一个很有效的方式。慢跑

跑步可以说是生活中最为常见的有氧运动，简单易行，一小时也能燃烧700多卡路里的热量，燃脂效果还是不错的，想要降低体脂率可以选择进行跑步，但注意要长期坚持。游泳

游泳是一个非常好的有氧运动，但是并不是每个人都有条件去游泳的。所以如果有条件游泳的话，游泳减肥也是一个不错的选择。

2、进行力量训练

想要完美的减肥成功，力量训练是必不可少的，力量训练可以增加你的肌肉，提高肌肉量就能提高你的基础代谢。只有你的基础代谢上升了，你才能在不动的情况下，也能消耗脂肪。

除此之外，我们通过减肥减掉脂肪之后，我们的皮肤是会失去弹性，如果你同时有做力量训练，你的肉感是会结实有力的，线条也会更加的好看，可以帮助你塑造凹凸有致的身材。

3、控制饮食摄入量

想要降低体脂率只需要控制每日的摄入量，调整饮食，少吃多餐。例如原本是一日三餐，一次一碗饭。你调整成一日五餐，正餐半碗饭，点心就吃一些全麦面包，水果或者鸡蛋白等。另外在饮食方面，尽量控制油炸食品，甜食，戒掉饮料和零食、夜宵等。

4、改变生活习惯

很多时候体脂率高，肥胖的原因就是不健康的生活习惯所导致的'，因此想要降低体脂率就需要将之前的不好的生活习惯改掉，最起码的是饮食规律正常、作息时间规律、保证充足睡眠时间，一周有几次运动时间。

现在判断肥胖的标准并不是体重，而是体脂率，通常男性体脂肪若超过25%，女性若超过30%则可判定为肥胖。而大部分人发现自己的体脂率过高就会想要降低，那有什么办法能降低呢？

5、多吃蛋白质和纤维

健身的人大多听说过摆脱顽固脂肪，开始铸造肌肉，是需要蛋白质的。身体可以燃烧蛋白质来供能，但它更喜欢碳水化合物和脂肪，所以当你主要食用蛋白质时，身体会动用储存的碳水化合物和脂肪，这样蛋白质被储存修复肌肉！

富含蛋白质的食物有瘦肉、白肉、低脂奶制品等；

富含纤维的食物：豆类、全谷类、糙米、坚果和浆果。

6、补充优质脂肪

很多人体脂率高饮食时就会无脂或低脂饮食，但其实还是需要坚持食用优质脂肪。优质脂肪像不饱和脂肪，欧米伽3和6，可以促进脂肪燃烧和新陈代谢。帮助降低体脂率。

7、减少碳水化合物摄入

虽说不能为了降低体脂率就将碳水化合物淘汰，但是从我们的饮食营养学家建议，如果你平时吃的太多就应该减少它们（如面条，白面包或土豆）。当然你可以不时的吃特定的碳水化合物，如果你想燃烧一些脂肪，可以推荐一些碳水化合物会刺激你的新陈代谢，如豆类，燕麦或糙米。

8、多喝水

每天喝大量的水应该成为你的例行公事，这样不仅能帮助你加快新陈代谢，还能消除便秘，无论对快速减肥或者是减肚子来说，都是非常有效的方法。另外，多喝水还能帮助你增加饱腹感，有助减少热量的摄入，对减重非常有利。

5个方法刷低体脂率，赶走肥胖，让身材变瘦、变紧致

减肥期间，我们要做到的不仅仅是降低体重，你还需要判断哪些减肥的方法，才是科学的方法，哪些方法是错误的，从而帮助自己快速的减脂瘦身下来。

只有科学的减肥方法，才能让你少走减肥的弯路。很多人因为减肥的过程中，追求快速减肥而忽视了减肥本身的合理性，导致体重反弹、伤害了身体 健康 。

在减肥的过程中，你需要降低体脂率的同时，提高自身的肌肉量，从而提高身体的代谢能力。

减肥不能追求速度，而要放慢速度，减肥成功后不反弹才是成功的方法。 网上所说的那样快速减肥，就好比用减肥药，节食减肥，脱水减肥，水果代餐，奶昔代餐等等，都是非常不可靠的。无论你花了多少钱，这些方法都是没办法让你真正瘦身成功。

减肥需要减掉你体内的脂肪，只有提高你自身的代谢，才能有效地进行减肥。追求快速的减肥方法不仅伤害了基础代谢，对身体也没有任何帮助，还容易让你偏向于易胖体质，体重不断反弹。

导致身材肥胖的主要原因，我们日常从饮食中摄入的热量过多，缺乏运动，导致体内的热量过剩，无法及时消耗，从而让脂肪囤积，才会导致身材发胖，走形。

很多人减肥成功却逃不了复胖的出现，也是因为自身的肌肉太少，自身的代谢能力低，从而容易发生复胖。

那么，针对以上发胖和复胖的原因，你要做的就是提高肌肉的含量，保证身材的高水平代谢，减少体内的脂肪含量，达到瘦身减脂。 所以，力量训练搭配有氧运动，就可以很好地帮你塑造好看的肌肉线条的身材。

5个方法刷低体脂率，赶走肥胖，让身材变瘦、变紧致！

1、控制合理的热量范围

想要减脂的第一步，是控制热量的摄入，达到合理的热量赤字。只有每天摄入的热量小于每天身体总输出的热量，你就可以把体重降下来。

三餐按时进食，以清淡饮食为主，轻加工（水煮或清蒸）的烹饪方式，戒掉一些高热量的食物（你喜欢吃的油炸食品、甜品、奶茶等），这样每天的热量也就不会总是“爆表”了。摄入热量需要高于基础代谢，1400-1600大卡之间，还能满足自身代谢的需求，从而达到合理的热量赤字。

2、加大身体蛋白质的补充

想要提高脂肪分解的速度以及促进肌肉生长，那么蛋白的摄入是必不可少的。蛋白质在体内供能的时候需要消耗部分大量的热量，让身体不至于热量过剩。

而肌肉需要蛋白来供能，促进生长。此外蛋白质能够提供很强的饱腹感，让你不容易暴食，日常多吃鸡蛋、豆类，牛奶以及鱼类就可以补充到了。

3、补充适量的复合碳水

很多人都知道碳水在体内会转化成葡萄糖，进而转化为脂肪囤积，也是让我们发胖的因素。但是完全不摄入碳水，这样一刀切的做法也是不科学的。身体也是需要碳水来维持人体的生命活动的，我们可以合理的选择碳水的种类以及摄入量，来补充身体所需要的碳水量即可。

日常我们可以进食一些薯类、燕麦、糙米等粗粮，这些复合碳水食物，不容易引起血糖上升，消化时间长，不仅饱腹感强，不容易转化为脂肪。

4、多做抗阻力训练

只有提高肌肉量，才能保证身体的高代谢水平，所以力量训练就是非常重要的了。力量训练不仅能够增肌，还可以帮你加快燃脂减脂的速度，帮你练出马甲线、腹肌以及翘臀。

肌肉含量多的人，每天身体就一直在大量的消耗热量，不易囤积脂肪。对于抑制脂肪存储以及体脂率的上升非常有效的哦。一般在做刷脂运动前，可以进行30分钟的力量训练。

5、有氧运动是关键

我们在饮食控制好的前提下，刷脂运动可以帮助身体扩大热量的消耗。有氧运动不仅可以有效地分解脂肪，还可以提高个人的体质和体能。

但是，长时间的有氧运动会导致一部分的肌肉流失，所以我们在选择运动的时候，要有选择性地选择中高强度的运动，才能减少肌肉流失。比如说跳绳、HIIT训练等，不仅能够有效地帮助燃脂，还可以保持持续性的燃脂状态。

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