小哑铃怎么用(使用小型哑铃，哪些基础健身动作，塑造形体感？)

小哑铃怎么用

在生活中关于一些健身的器材其实有很多，小哑铃就是属于其中的一种，在生活中可能关于哑铃和小哑铃这两种运动器材可能有很多人并不是很清楚，有的人甚至觉得这两种运动器材是否是属于同一种运动器材，运动的方式都是一样的，但是实际上关于小哑铃和哑铃这是属于两种完全不同的运动器材，那么关于这两种运动器材的运动方式自然也就是不同的，那么接下来我们就一起来看看在生活中关于小哑铃的相关的锻炼方式，我们一起来看看吧。

小哑铃怎么用

在平时生活中在锻炼小哑铃的时候可以选择前平举的方式来进行运动，这样的运动方式可以起到很好的锻炼三角肌前束部位的肌肉，在平时生活中锻炼的时候可以先将自己的身体自然的站立，之后再将自己的双手中的小哑铃紧握，手部要用力处在紧绷的状态，让自己的肩关节部位都处在紧绷的状态，之后再将手上的小哑铃逐渐的开始往上举，在举得过程中要记得将自己的肩膀往后缩，再将手中的哑铃下放的时候要记得将自己的手臂围绕着自己的肩关节的部位自然的下落，不要直接就随意的放下。

动作二：哑铃推举

在平时生活中锻炼小哑铃的时候可以选择哑铃推举的方式进行锻炼，选择这样的运动方式可以起到很好的锻炼自己的三角肌前侧部位的肌肉和自己的斜方肌部位的肌肉的作用，在平时生活中的话可以选择坐在一个地方，之后再将自己手中的哑铃自然的举起一定要一次性将手中的哑铃举至和自己的耳朵在同一高度的位置，之后再将自己的手臂和地面保持在一个垂直的方向，之后再将手中的哑铃举至最高处的时候再将哑铃慢慢的下落，之后再重复之前的动作即可。

动作三：哑铃弯臂侧平举

在平时生活中锻炼小哑铃的时候可以选择哑铃弯臂侧平举的方式来进行锻炼，使用这样的方式进行锻炼的话可以很好的锻炼自己的三角肌中束的作用，首先让自己站直身体处在挺胸抬头收腹的标准站直的状态，而且双手上要拿着哑铃，让自己的手臂处在自然下垂的状态，之后再将自己的手臂逐渐的抬起，在抬得过程中要缓慢且要让自己的手臂的前臂处在和地面垂直的状态，之后再将自己的小臂和自己的大臂以自己的肩部处在一个重心的部位不断的进行运动，之后在不断的重复之前的动作即可。

在生活中关于小哑铃的锻炼方式其实有很多，在平时生活中最重要的就是选择一个合适自己的锻炼方式进行锻炼，而且在锻炼的时候也要注意锻炼的量问题和坚持的问题，这样才能更好地将自己的身材变得更好。

使用小型哑铃，哪些基础健身动作，塑造形体感？

俯身哑铃飞鸟，准备姿势：双脚分开站立，双脚微微弯曲，鞠躬并保持稍微平行于地面，双手各持哑铃相对。动作指南：双手同时举至两侧，直至上臂与背部平行，建议稍加超越。停下来后慢慢放下，然后继续重复。举升时腕关节和肘关节轻微弯曲，可改善三角肌群的收缩效果。适合工薪族和女性的3个简单动作，在家里，可以用哑铃试一试，可以有效地改善圆肩和驼背。

跪哑哑铃划船，预备姿势：单膝跪在与小腿高度相同的长凳上，另一条腿垂直于地面，俯卧平行于地面，握住同一侧的哑铃，自然下垂。动作指南：将哑铃向上拉，直到肩部处于与背部相同的水平线，注意防止背部移位，15次动作后，换另一只手继续重复动作15次。

负重深蹲动作，准备姿势：双手握住哑铃，自然站立，将哑铃平放在大脑两侧，肩膀和肩膀与颈部平行。行动指南：当身体开始蹲下时，手需要水平地向上移动，直到蹲下完成为止。蹲下动作结束后，从小腿上慢慢站起来，双手按住哑铃，慢慢拉下来，然后回到原来的位置。

上述三种运动均能显著提高背阔肌和三角肌的力量，改善因肩关节和驼背引起的不良外形，并能帮助我们更好地塑造良好的外形感觉。而对于体力要求不高，更适合上班族或女性，也不会浪费时间，是比较合适的形象提升的健身动作。

哑铃的锻炼方法

哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

正确的哑铃锻炼方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的.肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后， 立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃健身5种细节要点

1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

2、一组12次的动作，你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

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跑步机上的小哑铃是做什么用的？

就相当于买跑步机送的一样，用来锻炼的。
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。

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