怎么提臀部(怎样锻炼可以提臀)

怎么提臀部

所谓提臀就是将臀部的幅度上提，然后让其变得更加紧致上翘，以达到令人梦寐以求的翘臀效果。但是往往事随人愿，很多人因为日常生活压力缺乏锻炼，常吃会出现臀部下垂的现象，这也是众多女性比较烦恼的事情之一，那么日常中我们该怎么提臀比较好呢?跟着本文一起来学习下提臀的相关方法。

提臀的训练方法

1、下蹲运动：站在椅子前面，然后脚尖左右要平行，且双臂呈现展开状态，胸部挺起，双手举至肩膀处，然后再慢慢的将膝盖弯曲，将注意力和重心都集中在脚后跟上。这个动作保持好后并且做最大程度的弯曲，然后腰部要呈现笔直的状态，而且大腿和地面也要保持在平行的状态，且膝盖不能过度的向前弯曲，慢慢的靠近椅子回归到最初的状态，这类动作要重复十次左右。

2、翘臀操：坐在地面上，然后将双腿并拢且向后靠，然后眼睛目视前方，且双手呈现交叉的状态，接着放置在胸前，再利用臀部的力量向前走动，走动的姿势最好以十步为一组，完成一组后可以进行休息，每天训练三组左右，最后恢复原状的时候要对腿部进行按摩，这样能预防静脉曲张的作用。

3、双腿近臀法：双腿打开后膝关节微微蹲下，蹲下的幅度不能超过脚尖，然后右脚向后抬起，左脚原地不动，膝盖呈现弯曲的状态，重复十次后再换另一边。接着左脚跪在椅子上，将双手扶在椅子背上，然后头顶和脚跟呈现一条直线，且身体不能前倾，颈部也不能后仰，接着将右脚抬起，接近臀部，脚跟和臀部也要慢慢的接近，一般是右腿练完练左腿。

4、军姿提臀：这个方法就是像站军姿一样，抬头挺胸，且双手放置在腰间，然后膝盖弯曲一下抬起左脚，然后将脚尖绷直后点地，差不多三十秒作用，然后身体还原，接着再换另一腿训练。

上述就是本文针对怎么提臀部进行的分析，通过本文可以看出想要臀部翘起就要进行训练，训练的强度及时间是和结果成正比的，如果想要臀部上翘就要长期的适量训练才行。

怎样锻炼可以提臀

怎样锻炼可以提臀

怎样锻炼可以提臀，不同的运动适合在不同的时间做，不同的人应该按照自己的生活习惯来安排运动时间，如何想要让臀部变成迷人的翘臀，首先要掌握一些提臀的方法，下面一起来看看怎样锻炼可以提臀。

怎样锻炼可以提臀1 一、扁平臀提臀操

原因：由于长期久坐，又缺少运动，所以使下半身越来越没形，还堆积了大量肥肉，尤其是臀部，哪怕进行节食减肥，也没难减掉臀部的肥肉，这样怎么办呢，下面这个方法专对扁平臀部设计的运动，经常进行练习，效果很好的。

方法：平躺在地板上，双腿膝盖弯曲，双手自然放于身体两侧，双脚向左边转，让腿贴在地上，双手不动，保持这个姿势10秒钟，之后用同样的方法将双脚转向另一侧，再保持10秒钟。

二、下垂臀提臀操

有些mm的臀部问题是下垂，这会让屁屁看起来很大，还很平，如何将下垂的臀部提起来呢，来看看下面的运动方法吧。

方法：

1、双脚分开与肩同宽，将双手放于胸前或脑后，身体慢慢下蹲，像坐在椅子上一样，并保持这个姿势10秒钟，之后慢慢站起身恢复，将此动作重复进行2组，一组10下。

2、将双手扶住椅背，或窗台、桌面，左脚撑地，右腿尽量向后蹬，注意速度不要太快，慢一些最好，并控制好幅度，要平稳，重复这个动作10次，之后换另一条腿重复进行，每条腿进行2组。

三、大屁屁瘦臀操

如果屁屁过大穿什么衣服都不太好看，今天这个方法不用去健身房，也不用任何道具即可完成，一起来锻炼出小翘臀吧。

方法：身体平躺在地板上，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲抬起，双手自然放于臀部两边，并帮助托起臀部，当抬到不能再抬的位置时，放下臀部恢复，但在要接近地板的时候不要碰到地面，像这样重复进行这个动作50次，分为2组进行。

怎样锻炼可以提臀2 一、以单腿曲伸健身运动锻练大腿根部肌，而求提高屁股。

1、明确跨在桌椅上的脚的部位，将单足放到桌椅上，站起的部位要让人体和弯折的小腿肚成斜角。假如过多挨近或杜绝桌椅，脚部弯折的视角过大或过小，会达不上实际效果乃至损害大腿肌肉。

2、两手放于腰际，在上半身伸直的状况下，开展脚部的'曲伸健身运动。弯折时，管理中心务必放到前脚板，别忘记维持斜角，以5-10次为一个连击，每一次做2-3个连击。

二、后面抬腿运动具备加强大臀部肌肉的功效。

1、将腰骨贴伏在桌椅身上，产生伏卧状，上身能够放松点。假如觉得难受，能够改做在正下方放进软垫的方式。

2、一脚在挺直的状况下，渐渐地往上抬举，随后，单足各开展9-10个算1连击，共做2-3个连击。保重身体不必跳跃并提升腰骨，缓缓开展就可以。此项健身运动能够清理臀形。

三、走路下蹲式能对紧致大臀部肌肉和大腿肌肉造成巨大实际效果。

1、两手握1-2Kg的杠铃、两脚往前后分离站起。

2、伸直后背，弯折前腿的另外，把后面慢慢向后挪动，直至小腿肚腿面与路面平行面才行，随后释放压力。这时要留意将管理中心放到前面的脚后跟。然后慢慢修复到1的 姿态。两脚各做8-10个算一个连击，每一次做2-3个连击。若能觉得到前腿的屁股已造成擢用，便是取得成功的原曲了。

四、效仿滑水的训练，以锻练牢固的大臀部肌肉中和臀部肌肉。

1、采用伏爬的姿态，随后在腹部放进一个软垫，两脚交叉式互扣。

屁股用劲，让两腿左右互动来回。将此1、2步开展8-10次，另外更替两脚。为此做为一个连击，每一次需要2-3个连击。这具备让屁股向内部集中化和拉高的功效。

办公室提臀的方法有哪些

办公室提臀的方法有哪些

办公室提臀的方法有哪些，职场人很少能有时间去锻炼，而久坐办公室臀部就会越来越大，让人很是苦恼，那么你知道办公室提臀的方法有哪些吗，下面跟着我一起来看看吧。

办公室提臀的方法有哪些1 1、单腿起蹲式

步骤1：双臂向前伸直，与地面平行，两手臂间也要保持平等；左腿站在一块约30CM的垫子上，或是站在台阶上，将重心放在左脚上，右脚悬空。

步骤2：将右腿伸直，慢慢放低臀部，重心放在左脚上，右脚不要接触地面，保持几秒，慢慢回到初始的动作。每条腿重复8次，做3组，然后换另一条腿。

2、仰攻提腰式

步骤1：平躺于地面，屈膝、双脚着地，脚后跟距离臀部约30CM。将手臂置于身体两侧，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠拢，感觉到腿部的拉伸感即可停住。

步骤2：腰挺直，向上抬起胯部，背部挺直，收紧臀部的肌肉，直到左腰、臀部、肩部形成一条直线，保持20秒，然后依靠臀部的力量，将动作恢复到初始的动作。

3、直立转腰式

步骤1：双腿站立、分开，与肩同宽，双手伸直，与地面平行，屈肘成90度，双手向上，手心向外，保持住肩肘部与地面平行，感觉到肩部和背部肌肉的拉伸。

步骤2：慢慢向右边转动腰部，同时抬高左膝，直到大腿与地面平行。右臂肘部和左膝呈一水平，不要接触，保持住身体的平衡。慢慢转回原来的姿势，同时放低左腿。然后换腿进行。

以上内容就是我今天分享给大家的能够坐在办公室提臀的方法，如果大家对此感兴趣的话不妨试一试哦，相信能够帮助你提臀的，而且我以上提到的方法并不耽误大家工作的时间，所以在你工作的时候锻炼不但能够提臀还可以活动筋骨。

办公室提臀的方法有哪些2 一、办公室提臀运动要怎么做

一、双腿后踢完美实现提臀效果

该提臀运动功效：消除脂肪，紧实并提升后臀。

步骤1：手扶栏杆(窗台、椅背也可)站立。

步骤2：将右腿最大限度后踢。

步骤3：换腿，同样的将左腿以最大限度后踢，重复15次。

二、提臀运动，原地下蹲

该办公室一族提臀运动法的功效是提升、紧实臀部及大腿肌肉。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：膝盖弯曲，下蹲，同时抬起双臂以保持身体平衡。

提臀步骤3：保持姿势10秒钟后还原，重复动作15次。

三、侧踢训练

该提臀运动功效：收紧臀部两侧的肌肉，消除侧臀脂肪。

提臀步骤1：双脚并拢，原地站立。

提臀步骤2：抬起左腿，向左侧踢。上身保持不动。

提臀步骤3：换腿，右腿向右侧踢。重复15次。

二、办公室一族的翘臀操

提臀方法一：挥腿

功用：能使臀部减肥。

左侧靠近椅子背站立，左手抓住椅子背，这样可使操练方便，此时右腿用力向前、向上、向右摆，做10次。然后移动椅子的位置，并挥动左腿。呼吸要均匀，活动量尽量大，以便使臂部肌肉承担足够的'负荷，挥腿范围尽量宽。

提臀方法二：跨腿

功用：使大腿和臀部减肥

右侧卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齐腰处扶地，支撑大腿用力使身体离开地，上体和腿在一条直线上。然后放下大腿，并右侧躺下。重复10次。然后左侧卧，在另一侧做同样动作10次。

提臀方法三：转腿

功用：使臀部减肥

坐在地上，屈膝，脚绷紧，脚掌尽量靠近大腿。手掌从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地。重复10-20次。

提臀方法四：用臀部“行走”

功用：使臀部和腹部减肥

坐在地毯上，膝盖伸直，手向前伸展，抬头，伸右手，并以臀部移动带动右腿，向前移动。然后用左手和左腿做同样的动作，这样向前移动两三次逐渐加大距离。

收腹提臀的一些运动 1、高抬腿

天气寒冷，已经不适合较强运动量的运动了，但是最基础的高抬腿还是可以的。每天保持做100下高抬腿，既锻炼了身体又能达到很好的提臀的效果，而且这种运动是特别适合寒冬的运动哦，在家也能轻松完成。

2、常爬楼梯，保持完美臀线

据调查“山城”的妹子屁股最翘，原因就是重庆的地势让人天天处于爬山的状态。下定决心，从现在开始每天上下班或者回家只要有楼梯就一定要用爬的，别再犯懒坐电梯了，完美的臀形就是这么一天天的塑造的。

3、看电视边运动，塑臀型的好时机

臀部的三分之一坐到沙发上，在看电视的同时感觉全身，尤其是臀部在用力就好，尽量保持这个姿势，相信一集的电视剧看下来，臀部的肌肉会有明显的提升哦。

4、做家务，塑美臀

做家务是一种最能锻炼身体，又能体现家庭生活的重要的方式。在扫地、拖地时，双手握紧扫帚或拖把柄，用力将其尽量伸向远一点的地方，这样一来，臀部的力度自然会增大，双臂运动的力度也随着加大，其塑臀的效果更好。

5、穿穿高跟鞋，提臀又收腹

经常穿高跟鞋不止可以让女性看起来更高，其实它还能锻炼到臀部，收紧腹部肌肉。据美国研究，穿高跟鞋走路的女性会不自觉地收臀，收腹，从而有效地使臀部和腹部肌肉变得结实。想瘦臀的MM，可以每天穿高跟鞋慢走30分钟，会有意想不到的效果哦。

办公室瘦腿的方法是什么呢

(1)站着瘦小腿

只是站就能拉伸腿内外两侧、以及平衡盆骨周围的肌肉，在做家务的空隙也能轻松地练习，而且动作十分简单。通过上下抬脚后跟就能快速地拉伸小腿肚的肌肉，锻炼平常不怎么会用到的腿部内侧，瘦出完美腿型。

基础动作：

两手抓着椅背，把左右两边的膝盖和脚后跟并靠在一起。腹部用力站着，两手之间空出一个拳头的位置。

注意保持身体不要向两边倾斜，脚掌用力撑起脚后跟，好像在升降机上那样，慢慢拿地撑起来。这时候要注意拉伸小腿肚.

提示：

膝盖要面向正面，左右两边膝盖要靠在一起。撑起脚后跟，当抬高到感觉膝盖就快不能靠在一起时就可以了。

错误动作：

身体不能前倾。如果身体往前倾的话，身体重心就会放在了脚的前侧和外侧，无法充分拉伸腿部肌肉。

(2)站着提臀

从股关节开始，往前后左右活动腿部，转动盆骨，刺激大腿内侧肌肉，让臀部和大腿的线条更美。

1.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝盖不要弯曲，右脚慢慢地打横往右抬。要感受股关节的动作。

2.继续1的动作，右脚慢慢地打横往左边抬。不要弯着腰，视线要正对前方。换另一边动作不变。

3.拉伸背部筋骨，挺直站立。膝盖不要弯曲，左脚慢慢地向前往上抬。

4.继续3的动作，左脚慢慢地往后向上抬。脚抬高到臀部和大腿的连接处最为有效。要一边感受动作一边做动作。换一边腿动作不变。

办公室提臀的方法有哪些3 1、调整坐姿

长时间久坐的情况下，可能会导致局部循环受到阻碍。这样出现肥胖，臀部变大的可能性会比较高。因此，久坐的人，如果发现自己的臀部变大，应该结合身体健康调养，来防止臀部变大。一般端正个人坐姿，对臀部变大的情况有控制作用。臀部之所以会越来越大，可能是平时的坐姿不正确引起的。屁股部位的赘肉横生，可能就会导致臀部变形，变大。

因此，平时在坐着的时候需要注意收腹，将腰背部位挺直，不要将所有的力量都集中在臀部上，这样才能防止臀部体积变大。

2、适当慢跑

长时间久坐可能会导致臀部变大，而臀部变大的时候，容易对个人形象造成影响。因此，发现自己久坐之后，臀部变大，应该通过合理的运动进行改善。运动是有效瘦臀的方式，在臀部赘肉横生的时候，结合健康的运动，来促进局部脂肪物质的燃烧，这样才能够有效防止臀部变大。

一般进行慢跑对臀部的脂肪控制有利，可以促进局部的脂肪燃烧，同时提高身体的循环和代谢能力，这样也对臀部变大的控制有利。因此，在臀部变大的时候，此时可以通过慢跑的方式，来消除局部脂肪，这样才能防止臀部变大影响个人形象。

3、多做健身操

职场中很多人在办公室久坐，长时间下去，可能会出现臀部变大的情况。如果想要有效瘦臀，可以多做健美操。平时工作间隙可以多做健美操，通过肢体活动可以促进局部脂肪燃烧，达到瘦身的作用。

此时，可以利用健身球或者进行健身操，帮助臀部肌肉训练，同时减少局部脂肪堆积。臀部的脂肪量减少了，通常可以防止臀部变大，影响形象。因此，发现自己的臀部越来越大，可以结合做健身操的方式进行改善。

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法

适合久坐一族的提臀方法，紧实的臀部，完美的曲线，这是很多MM都梦寐以求的。但是臀部正是很多MM的硬伤。那么接下来我们一起去看看适合久坐一族的提臀方法有哪些。

适合久坐一族的提臀方法1 挥腿

这坐着也能练习提臀方法，左侧靠近椅子背站立，然后慢慢的用左手抓住椅子背，这样操作使其更加简单。右腿用力向前、向上、向右摆，这一组动作坚持10下。紧接着开始移动椅子的位置，并且挥动左腿，调整呼吸，然后换右腿。

跨腿

在右侧卧，其右臂屈肘成直角，手掌心向下，左手掌在齐腰处扶地。支撑力量的地方大多用在大腿上，身体离开地面的时候，上身和大腿尽量在一条线上。然后慢慢的换成大腿，开始右侧躺下，重复动作，然后再换左侧。

转腿

坐在地上，膝盖弯曲，把脚背绷紧，脚掌尽量靠近大腿。然后慢慢的从后面撑地，在该姿势下缓慢将双膝向左转和向右转，尽量触地，这组动作重复10次，这样有很好的提臀效果

用臀部“行走”

坐在地毯上，腿部伸直，然后双手慢慢的向前伸展，抬头，伸出右手，并且以臀部移动带动右腿，继续向前移动，然后换手继续这样的动作。

半小桥”仰卧

把手臂沿上体伸直，手掌用力贴近大腿，数1时膝盖向上拨，脚掌不离开里面，等到数2时大腿稍稍向上，然后用头和脚支撑。

用力使臀部肌肉拉紧，手贴在大腿上，数3时大腿放下，等到数4时把腿脚慢慢伸直，注意呼吸要要节奏。这样能够加强臀部肌肉的更加紧实，经过时间熟练之后，再开始慢慢的练习复杂的动作。

适合久坐一族的提臀方法2 提臀方法

一、提臀方法之运动篇

第一招：悬空蹲坐

臀部锻炼少不了“蹲坐”这一主打动作。蹲坐时直接调动臀部肌肉，而且，如果手持重物进行练习，还能塑造出更强大的肌肉组织。完成动作的关键是保持重心。

动作要领：双脚分立，与肩同宽。胯部缓缓下降，想象自己坐在一张隐形的椅子上，然后恢复站立姿势。确保膝盖不超过脚尖。

保持躯干收紧，背部伸直。这个动作每次做3组，每组做15次，每周争取每项练习做3次。帮助你有效练就翘臀。

第二招：跪姿转腿

频率：每方向20下

四足跪姿，右膝盖离开地板，将右大腿小腿夹紧不分开

往外20圈，往内20圈，左腿亦然。

旋转时保持身体稳定，上半身不摇晃

POINT！

此动作对于我们的臀大肌以及大腿外侧的曲线修饰相当地有帮助，腹部收，保持核心肌群及骨盆的稳定此训练才得以事半功倍。

地狱式小法典

蜜桃臀速成法，旋转的时候将大小腿之间夹着一本书或是一张纸！

第三招：相扑蹲

双腿分开（比髋宽一英寸），脚尖外分45度，双手合十于胸前；

视线持平，挺胸。吸气时屈膝下蹲，就像坐在一个很矮的椅子上。理想情况下，手肘现在位于大腿内侧，臀部低于膝盖；

坚持5秒钟。呼气时，脚跟用力回复起始姿势，站起后收紧臀部；

坚持20次。负重越大，动作难度越大；

如果你有膝盖或背部问题，一开始时不要负重太大。而且记得要始终挺胸收紧躯干。

第四招：侧弓步

侧弓步针对臀部外侧肌肉和臀部肌肉，并可调整大腿内侧形状。

动作要领：两腿大幅度向身体两侧分开，一边膝盖向侧前方弯曲。保持胫骨在弯曲的膝盖下方，并垂直于地面。如果双腿跨度太大，膝盖向脚内侧弯曲，把步子收回来一点。

做动作时，身体向侧边稍倾斜，但是肩膀不要超过膝盖对应的位置，以免受伤；同时手部做恰当的动作以保持平衡。

第五招：健身球辅助的抬腿动作

把球大概放在肚子的位置，身体趴在球上，双手撑地做抬腿的.动作。球上抬腿不仅能锻炼臀部，也能使肩膀和腹肌变得结实。当你的体力增强后，试试球上同时抬起双腿——这个动作更具难度，塑造臀部效果也更好。

动作要领：保持腹肌绷紧，背部伸平，抬腿时收紧臀部肌肉。对初学者来说，不用抬太高，几厘米就足够了。另外，注意下背部肌肉不要用力。

第六招：用你的身体搭桥

这个动作非常经典，锻炼臀部肌肉的效果奇佳，还能锻炼到腿部韧带和胯部。

动作要领：先平躺，然后背部慢慢抬起，同时膝盖弯曲，双脚打开与胯同宽，支撑身体。抬起背部时从尾椎开始，慢慢将脊柱抬离地板。

第七招：提臀椅

拿一把写字椅（不带轮子那种），仰卧在地板上；

屈膝把脚跟放在椅子上/膝盖应该弯曲90度；

左腿抬起向天，这样只有一只脚放在椅子上；

呼气时，提起屁股半离地板，达到顶点时收紧臀大肌肉，坚持住。然后慢慢放下；

如果有背部问题，不必抬起左脚--把双脚放在椅子上，双腿同时作这个动作。躯干全程参与动作；

重复15-25次，以自己的力量而定。然后换腿重复动作。

第八招：狗狗式翘臀

20世纪70年代这个动作被称为“消防栓式”，它锻炼了臀部的两组肌肉群。

动作要领：膝盖与胯同宽，双手按住地面，双肘撑直。腹肌柔和地用力（肌肉变硬），保持背部的自然状态，不塌陷不拱起。缓慢向一侧抬起膝盖，胯部摆动将腿送出躯干外。

二、提臀方法之饮食篇

1、多吃蔬菜水果

南瓜、甘薯与芋头这些蔬菜富含纤维素，可以促进胃肠蠕动，减少便秘机率，进而创造纤瘦且健美的下半身。玉米油、橄榄油与葵花油均含有大量不饱和脂肪酸，用它们代替动物性脂肪能让你兼顾美丽与健康。

2、多吃鱼类

鱼类不仅热量比肉类低，还含有更丰富的蛋白质、矿物质、唯他命，可以促进新陈代谢与体内脂肪的消耗。

3、多喝水

水可以清除代谢废物，防止肿胀。专家建议一天喝水一到两公升，而且只能喝纯水哦！所谓“水果水”会使你不知不觉中吃进不必要的添加物。

4、减少动物性脂肪的摄取

食用过多的奶油或奶酪，不仅易使血液倾向酸性，让人易于疲劳，也会让脂肪囤积于下半身，造成臀部下垂。