在进行长距离的跑步训练或是参赛期间,需要格外关注自己的饮食,在前后三到五天之内,做出科学而合理的饮食安排非常必要,以下是铁人三项运动达人兼营养师Fabrice 根据长期经验给出的一套详尽的“马拉松食谱”,帮助你在跑步前后得到最佳的能量补充!
跑步前两日:摄入碳水化合物
跑步前一两天所摄入的食物,会最大程度地影响训练表现。你需要摄入的是能够提供稳定的能量,但又易于消化的食物,比如碳水化合物,才不会给身体造成负担。碳水化合物和流质一定要充分补充。另外此时也不宜过多运动,让身体得到充分的休养。
【番茄意面配蔬菜沙拉】
材料:
意面、自制番茄酱、欧芹、帕马森芝士、橄榄油、蔬菜沙拉
步骤:
1 意面煮大约6分钟后捞出,加少许橄榄油,搅拌后静置冷却。在平底锅中加少许橄榄油,加入自制番茄酱、盐、胡椒等一起翻炒,再放面条。
2 令番茄酱和面条完全搅拌开后,再在锅中加入芝士和欧芹,即可出锅。搭配简单的蔬菜沙拉即可。
跑步当日早饭:碳水化合物辅以流食
运动前吃饭,最重要的是确保你有足够的时间来消化食物,因此建议在运动前的3~4小时进食以碳水化合物和流质为主的食物,比如意面、粥,能持续稳定地为身体提供能量。而像脂肪、蛋白质、食物纤维都是属于消化较慢的食物,会给肠胃增加负担,因此在跑步前应少食用。
【椰汁糙米饭配牛油果沙拉】
材料:
糙米、葡萄干、奇亚籽、椰浆、牛油果沙拉
做法:
1 糙米洗净后煮熟,葡萄干在清水中泡开。
2 锅中加入水和椰浆,再倒入煮好的糙米饭和葡萄干,令米饭充分吸收椰汁。
3 取出米饭,撒上超级食物奇亚籽,再配上做好的牛油果沙拉即可。
跑步前30分钟:大量摄入流质
跑步时出汗会流失很多维生素和矿物质,因此水果和鲜榨果汁是跑步前必须补充的。在正式开跑前,你应该摄入大量流质,比如水、鲜榨蔬果汁,或是多汁的水果。尤其是在夏天,更要摄入足够多的液体,才能调节身体温度,帮助身体新陈代谢。
【代表食物:胡萝卜苹果汁】
材料:胡萝卜、苹果
步骤:
1 胡萝卜和苹果洗净切成小块。
2 放入果汁机中榨出新鲜果汁,即可饮用。
跑步过程中:勤补水分与能量
在跑到15~20公里的时候,需要为身体补充水分。此外,还推荐吃一些能量零食。一般选手都会在口袋里装一些自制能量棒、干果或能量啫喱,它们能够直接为身体补充能量。
【自制能量棒】
材料:
Muesli麦片、燕麦片、枸杞、松仁、南瓜籽、芝麻、花生酱、黄糖、玉米油、巧克力
步骤:
1 热锅,放入花生酱、黄糖、玉米油、巧克力,使之溶解为液体状。
2 再放入其他固体食材,与酱汁完全融合,用模具压平后,令之自然冷却。
3 用刀切成长方形状,即可食用或是保存。
跑步结束后:清淡为宜
马拉松后最忌讳大吃大喝。首先进入身体的食物应是流质类,充分补充流失的矿物质、维生素和电解质。2小时后再吃午餐,最好吃一些较为清淡的水果、蔬菜以及豆类的沙拉,有助于修复肌肉和细胞组织的损伤。晚饭也以碳水化合物为主,可以摄入一些清淡烹饪的肉类,补充更多的蛋白质和脂肪。
【午餐:牛油果混合豆类沙拉】
材料:
牛油果、橄榄、白果、罗马番茄、甜豆、蚕豆、香菜、洋葱、Feta芝士、白酒醋、红腰果
步骤:
1 牛油果去皮切片。红腰果、甜豆、蚕豆、白果分别煮熟。香菜和洋葱切丁,罗马番茄切小块。
2 把除了牛油果以外的食材混合在一起,加入白酒醋和Feta芝士,稍作调味。再放入牛油果即可。
【晚餐前菜:水牛芝士罗马番茄】
材料:
水牛芝士、罗马番茄
步骤:
1 整颗番茄稍微烫一下,可去皮。
2 加入水牛芝士即可。
【晚餐主菜:米饭配生姜鸡炒节瓜】
材料:
鸡块、节瓜、生姜、米饭
步骤:
1 先用生粉、盐、生姜末给鸡块上一层薄薄的浆。
2 起锅放入橄榄油,煎熟鸡块,放入盐和胡椒调味。
3 再加入切好的节瓜片,继续翻炒一会儿,即可出锅。
第一,多吃点天然食品。多在冰箱和厨房放一些天然的,有益于身心健康的食品,比如全麦面包、牛奶、鱼、蔬菜、水果、瘦肉等,它们可以帮助你快速补充跑步所消耗的体能,提供身体所需营养,有助于你恢复身体,尽量少吃一些加工食品。
第二,一日多餐。个人呢认为跑步者不能再遵循以往的一日三餐了,我们可以一日多餐,每隔三四个小时进餐,但要控制量,搭配均衡营养,这样下去,跑步不仅不会让你累,还会让你神采奕奕,精力充沛。
第三,喜欢吃,那就吃。不要为了跑步放弃自己喜爱的美食,去强迫自己吃一些自己不喜欢吃的所谓的营养食品,喜欢吃,那就吃吧,吃自己喜欢的食品可以有效的存储卡路里,但是一定要控制节奏,不可狂吃海喝。
第四,全面吸收。尽量避免每天吃同样的食品果蔬,每天吃不同种的食品,可以全面的补充身体所需营养成分,水果蔬菜也有很多种类供你选择。另外,吃饭的时候尽量细嚼慢咽,不仅可以细细品尝食物的美味,更有助于消化吸收,达到身体心灵上的双享受。
第五,别忘掉蛋白质。蛋白质可以补充身体所需的能量,更可以修复运动带来的身体创伤,每天蛋白质摄入量应占总量的15%,运动量较大的可以适当增加。富含蛋白质的食物有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜等等。
END
注意事项
吃任何东西尽量要细嚼慢咽,不仅可以享受食物的美味,更可以帮助身体消化吸收营养
1、香蕉
如果是晨跑者,就不难知道空腹跑步的困难,这时候距离上一次进餐已经过去十多个小时,能量储备不高。建议吃100到300卡路里的食品能为你补充体力,香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,职业运动员也经常在比赛前和比赛中休息时食用。
2、浆果
经过跑步这样大运动量锻炼后,双腿可能感觉酸痛,这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因,除了拥有高纤维之外,草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。
3、花菜
花菜被称为“营养的发电站”,拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素,这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素。
4、低脂酸奶
跑步等需要对抗身体重力的运动,都能改善骨骼密度,但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一,而且,还富含蛋白质,这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。
5、瘦牛肉
牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。如果是素食主义者,那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。
6、三文鱼
三文鱼也是良好的蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康——众所周知跑步是一种经典的锻炼心血管的有氧运动——的欧米茄3脂肪酸,可以防止发炎,预防疾病。
以上内容参考:人民网-跑步前后吃什么好?6种食物让你保持最佳状态
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com