产后身体恢复操(产后恢复体操怎么做？)

产后身体恢复操

功效

女性在分晩后由于内分泌和代谢等方面的一系列改变，以及产褥期营养摄入星的增加而活动减少等诸多原因，体重均会有不同程度的增加。此套动作就特别适合女性产后恢复身材。此外还可调节神经和内分泌，促进血液循环，增加热星消耗，防止“早衰”，恢复生育前原有的女性美。

腹部运动一

操作步骤

仰卧，双手手指交叉枕在头下，双脚靠拢，耸起膝盖，将头稍稍抬起。

身体坐直，腰部朝左侧扭转，使右肘碰到左膝，左肘碰到右膝，左右各做5次。

腹部运动二

操作步骤

绷直身体躺在地板上，两手贴在身旁。

呼气的同时将脚缓缓抬起，吸气的同时将脚缓缓放下，注意不要使腰部抬起来，反复做5次。

骨盆运动

操作步骤

躺在地板上，膝盖耸起，将两腿分开到使腰部鼓起的程度，将两手贴住地面并吸气。

吸气的同时向臀部施力，最大限度抬起腰部。

反复做20〜50次，但在抬起腰部的时候尽力向内收紧臀部，放下腰部的时候最好不要使臀部接触地板，这样反复做就会更有效果。

臀部运动

操作步骤

趴在地板上，抬起上身后用两臂支撑身体。

向后抬脚使腿有紧绷感，保持这个姿势，脚尖绷直，变换左右腿各进行10次。

腿部运动

操作步骤

侧躺，双腿并拢，双手接触地板，上身直起。用腰和腿来支撑身体的重量。

慢慢抬起左腿，再缓缓放下，注意膝盖不要弯曲，然后换腿，左右各做10次。

胸部运动一

操作步骤

双手分开比肩稍宽，双脚并拢，膝盖触及地面。

趴下，弯曲手臂做俯卧撑，此时注意不要使臀部向上提。只有直起身子时也使劲伸直胸部，同时缓缓直起才能使运动效果更好。

胸部运动二

操作步骤

盘膝趺坐，双手合十，深呼吸并向手掌用力，持续5秒钟左右。

趺坐，手指相扣，向两侧用力拉伸，此时一定要使肘部和手臂保持水平，注意不要将肩膀抬得过高。

腰部运动

操作步骤

两手放在耳后，慢慢将身体向一侧倾斜，使下半身的姿势固定，并向两侧反复做20次以上。

用力扭动身体并抬起脚，换手时另一侧也以同样的方法做动作。反复做10次。

大腿内侧运动

操作步骤

站立，两腿稍微打开，两臂向前尽可能地伸长伸直。

上身挺直，膝盖相贴，保持该姿势将身体向下弯曲，大腿内侧形成_条直线时，慢慢起身。反复做10次。

背部运动

操作步骤

趴在地板上，双臂收拢至下颌处，双腿并拢，缓缓向上抬起再放下。反复做10次。

产后恢复体操怎么做？

节呼吸运动。去枕平卧，双手放在腹部，吸气时腹部肌肉尽量收缩，呼气时尽量放松。

提肛运动。吸气时收缩肛门括约肌，呼气时尽量放松。

臀部运动。吸气时臀部及骨盆底肌肉收缩，呼气时放松。

抬头运动。吸气时下巴尽量上抬，呼气时下巴尽量向胸部靠拢。仰卧起坐。两腿屈曲，双手平伸，吸气时尽量使头和上半身抬离床面，并尽量靠向双腿，呼气时身体缓缓平躺。腿部运动。吸气时一脚底平贴床面曲腿，脚后跟尽量靠近臀部，呼气时缓缓将腿伸直。然后换腿，动作同前。

宝妈的产后恢复体操，一般在什么时候做适宜？

产后恢复体操在顺产之后的第二天就可以开始了，如果是剖腹产的话要根据身体恢复的情况来定。女性生完宝宝之后子宫增大，腹部就会有很多的赘肉，这些所谓的赘肉并不单单是脂肪还有子宫的原因。一般产妇想要快速恢复身材，除了要控制饮食之外，还可以通过产后恢复操来重塑身材。生完宝宝之后的第3个月至9个月期间是修复身材的最佳时间，这段时间可以通过运动来恢复身材，只要把握住这段时间就可以起到事半功倍的效果。

在顺产后的24小时开始就可以在早上或晚上睡觉之前，在床上俯卧15分钟，这样做可以防止产后子宫后位。在产后的第10天开始，每天早晚各做一次胸膝卧位，刚开始时间可以短一点3分钟左右，慢慢到15分钟，把胸部贴在床上，太高臀部跟膝关节呈直角。

产妇在生完宝宝的第5天开始，如果感觉身体恢复不错，可以做压紧腹部的练习了。产妇仰卧在床上，用枕头撑住自己的头部和两肩处，两腿弯曲分开，两只手臂交叉放在肚子上，然后抬头和肩膀时呼气，两手同时按压腹部的两侧，保持这个姿势5秒钟然后吸气，放松，练习做5次，每天可以做3次。

在产后的第2周开始，宝妈可以根据身体恢复情况逐渐的增加一些运动，每一项运动需要重复多次，但是要注意力度和舒适度，不要过于疲惫。产后恢复运动要选择适合自己的，适当的运动是要循序渐进的，要在动和静之间相互交替进行的，只要开始运动之后每天都要坚持做，产妇是顺产的话从第2天就可以开始了，如果是剖腹产的话一定要在产后的第2周等到伤口愈合之后再开始活动，只要坚持母乳喂养同样可以帮助宝妈恢复体形。

产后恢复操的做法，产后可以吃猪肚汤吗

为了促进身体恢复，使得自己尽快赶上上班的节奏，产妈妈们会选择产后运动。产后运动项目的选择是多种多样的。产后瑜伽是不错的选择，产后跑步也不错，产后恢复操更是不错的选择。那么，产后恢复操的做法是怎样的？一起来看看。

产后恢复操的做法 顺产产妇在分娩后24小时就可以做产后恢复操，每天早晨起床前和晚上临睡时进行，每次约15分钟，具体步骤如下

　1.第一天(1)胸式呼吸运动仰卧，小腿直立，脚心平放在床上，双手平放在身体两侧，也可以轻轻地放在胸口。慢慢地吸气，感受胸口鼓起，再把气全部呼出去。每个小时2—3次即可。(2)脚步运动仰卧，双手自然平放在身体两侧，双腿伸直、并紧，脚尖伸直，慢慢地绷紧脚尖，保持2—3秒钟后放松。接着慢慢向上翘，感受腿部肌肉的拉紧，2—3秒钟后放松。1天3次，每次各做10下。

　2.第二天(1)腹式呼吸运动与胸式呼吸运动的姿势相同。双手轻轻地放在腹部，深深地吸气，让腹部鼓起来，坚持一会后慢慢地把气全部呼出去，收回腹部。1小时2—3次即可。(2)抬头运动平躺，不要用枕头，两腿并紧，一只手自然放在身边，另外一只手放在腹部。慢慢地抬起头，均匀呼吸，眼睛看到放在腹部上的手，呼吸一次后再躺下，抬起5次后换手，共计10次。产妇可以根据自身情况安排每天做的频率和次数，安排在腹式呼吸运动后进行。(3)脚步运动仰卧，两腿并紧，脚尖绷直。脚踝用力，脚尖用力做旋转动作，同时绷紧腿部和脚部肌肉，两腿紧贴床面。旋转2圈后放松，调整呼吸后继续进行。一天3次，每次10下，可以和第一天的脚步运动连在一起做。(4)手部运动仰卧，抬起双臂，双手握拳，接着尽量张开双手。一天10次左右。

　3.第三天和第四天(1)腹肌运动保持和呼吸运动相同的姿势，慢慢抬起臀部，使背部离开褥子一定的距离，双手放到背部下面，均匀呼吸。2次呼吸后慢慢地使背部回到褥子上，绷紧腹部的肌肉，双手感受背部的压力。产妇根据自身状况安排运动的次数，每次做5回合。(2)倾斜骨盆运动平躺在床上，两腿伸直，双手放在腰部。右腿抬起，左侧腰肌肉紧张，坚持1—2秒后恢复，然后交替。每天早晨起床和晚上睡前做2次，每次交替进行5个回合。(3)脚步运动平躺在床上，两腿伸直，脚尖重叠，上边的脚尖轻轻的拍下面的脚面3次，两腿绷紧，内侧肌肉拉紧，脚尖绷直，保持1—2秒后慢慢放松，然后换另一个脚在上。每只脚各做5次。(4)手部运动保持任何舒服的姿势，手腕放松，双手上下轻轻甩动，每次10次左右即可。产妇根据自身情况安排运动的次数。

　4.第五天和第六天(1)下半身运动仰卧，小腿直立，双手自然地放在身体两侧，脚心平放在床上。大腿向腹部方向弯曲，呼吸一次后恢复。接着抬起一只小腿，使整条腿与床面成直角，腿伸直，呼吸一次后放下腿恢复原样。两腿交替进行。每天早、晚各做一次，每次5个回合。(2)按摩胳膊运动保持舒服的姿势，手指用力从上到下分别按摩胳膊的外侧和内侧，接着交替。每天随时都可以做，每次按摩10次左右。(3)扭动骨盆的运动仰卧，小腿直立，双手向下平放在身体两侧，脚心平放在床上。膝盖并拢，向一侧倒，呼吸一次后直立，然后再想左倒，两侧各5次。每天早、晚都可以做。(4)举落手臂的运动仰卧，手心向上，双臂张开，深呼吸一次，两臂伸直并拢到胸口，手掌合并，呼吸一次后两臂恢复原样，每天早晚连续做5次。

产后可以吃猪肚汤吗 是可以，不会导致回奶的情况建议不要过 于担心。

很多新妈妈在月子期间总会担心自己吃错什么东西而影响自身恢复和婴儿的健康成长。虽说月子期间饮食要比平时谨慎，可是新妈妈们不用担心，遵循以下坐月子的饮食原则，你的月子就不用做得担惊受怕了。

1、饮食清淡适宜：从科学角度讲，月子里的饮食应清淡适宜，即在调味料上，如葱、姜、大蒜、花椒、辣椒、酒等应少于一般人的量食，食盐也以少放为宜，但并不是不放或过少。

2、荤素搭配，避免偏食：产后身体恢复及哺乳，食用产热高的肉类食物是必需的，但蛋白质、脂肪及糖类的代谢必须有其他营养素的参与，荤素搭配，营养更全面，身体更好吸收营养。

3、食物要松软、可口，易消化、吸收。过硬的食物一方面对牙齿不好，另外一方面也不利于消化吸收，因此少吃油炸或坚硬带壳的食物。

4、不宜食生、冷、硬的食物。产后体质较弱，抵抗力差，容易引起胃肠炎等消化道疾病，生、冷、硬的食物尽量避免食用。

5、增加餐次：每日餐次应较一般人多，以5～6次为宜。产后胃肠功能减弱，蠕动减慢，采用多餐制则有利胃肠功能恢复，减轻胃负担。

6、食物应干稀搭配：每餐食物应做干稀搭配。干者可保证营养的供给，稀者则可提供足够的水分。

7、注意调护脾胃促消化：月子里应食一些有健脾、开胃、促进消化、增进食欲的食物。

8、不宜快速进补，以免得不偿失。新妈咪大多乳腺管还未完全通畅，产后前两三天不要太急着喝催奶的汤，不然涨奶期可能会痛得想哭，也容易得乳腺炎等疾病。可以喝蛋汤、鱼汤等较为清淡的汤，汤也不要过咸。

9、主副食要变换搭配吃。提倡食物之间的同类交换，比如杂粮、细粮互换，不同种类肉食的互换。

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