由于我们的生活节奏比较快速,很多人都苦于没有时间锻炼身体,那么常年不活动筋骨,身体中所蕴含的力量想必也是不多的。对于手臂来说,很多时候都是需要用到的,因为需要提及重物,那么对于手臂的力量,我们该如何锻炼呢?下面一起来看看。
怎么训练手臂力量
1、三毛巾悬吊:我们准备三条比较厚实的毛巾,直接将它们搁在单杠上,在搁置的时候,需要将它们一层层地叠放在一起。随后用你的一只手环住毛巾的一端,这么一计算,你现在是抓住了六条毛巾。你的四个手指是很难接触到大拇指的,此时所需要做的就是将它抓紧,再将自己悬吊起来,保持一分钟即可,另一只手臂也重复这个动作。
2、食指引体向上:正常做引体向上的动作都是用两只手,但这里指的是,直接用两只食指完成这个动作,我们可以选择吊环之类的,单杠做起来就相对有些困难了。这个动作我们只需完成十个,若是习惯了这种力量,那么就可以逐渐增加。
3、单臂指尖俯卧撑:做俯卧撑这个动作,我们都习惯了用双手,而想要很好的增加手臂力量,那么这里,我们就需要用一个手臂支撑着地面,是用指尖接触地面,手掌心不能落地。双脚可以分开,做完之后再换另一边。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼:身体的力量与骨骼的压力是分不开的,随着我们的年纪逐渐增长,骨质就会变得疏松,那么这个时候进行力量锻炼是十分哟必要的,若是已经发生了骨质疏松症,进行这些力量训练也是可以减轻病情的。
2、控制身体脂肪:每当我们进行力量训练的时候,身体中的脂肪就会被燃烧,那么体重就会下降,肌肉若是越加强壮,那么体重就越容易控制。
3、减少受伤的危险:肌肉象征着力量,当我们拥有肌肉的时候,就可以避免关节的损伤,还能增加身体的平衡度,即使年龄在增加,只要坚持锻炼,身体的素质还是挺好的。
4、提高精力:只要我们进行适当的锻炼,身体的肌肉群也是相当有力量的,那么我们的疲劳感就不会太明显。
以上就是关于手臂的锻炼知识,关于运动,我们必须要做到的就是坚持,只有持之以恒才会有收获。
手臂力量训练方法
手臂力量训练方法,对于女性来说,手臂的赘肉是难减下去的,不仅会影响到整体颜值,而且一些好看的衣服也不能穿上,其实可以借助一些手臂力量训练方法来摆脱手臂的赘肉,下面一起来看看手臂力量训练方法都有哪些吧!
手臂力量训练方法1 1:正握腕弯举
正握腕弯举(Reverse Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群
动作要领:
1、双手正握(手心向下)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿; 放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃; 将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、 稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高; 再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。
注意事项:
1、在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。
2、注意握法的区别:正握(手心向下)主要锻炼前臂外侧肌肉;反握(手心向上)主要锻炼前臂内侧肌肉
3、其他类似动作:
2:反握腕弯举
反握腕弯举(Wrist Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。
目标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群
动作要领:
1、 双手反握(手心向上)杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。
2、 稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。
3:正握卷重
卷重(Cable Roller Wrist Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群:前臂肌群
向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
动作要领:
1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针(或逆时针)转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
注意事项:
1、动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3、器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。
手臂力量训练方法2 1、三毛巾悬吊:单臂 X60 秒
将三条较厚的毛巾搭在单杠上。这三条毛巾应该一层层地叠在一起。用你的单手握住毛巾的末端——或者说不应该叫握住,而是尽量环住——由于毛巾折叠,此时相当于你抓着的是六条毛巾,你的四指不太可能接触到你的'拇指。抓紧,悬吊起来,保持 60 秒。然后换另一只手重复以上动作。
2、食指引体向上:10 次反复
只用你的两根食指来完成 10 次标准的引体向上。你可以吊在杠上,如果觉得杠太粗,你也可以使用吊环或者特制的皮带 / 铁箍之类的东西。
3、单臂指尖俯卧撑:5 次反复
在地面上完成 5 次指尖支撑的单臂俯卧撑。手掌不能接触地面,双脚可以分开。然后换另一只手重复该动作。
4、爆发抓握 - 握法交换:每只手 10 次
单臂悬吊在单杠上,此时为正握。蹬腿,然后再半空中交换抓握方式,用同一只手再抓杠,此时为反握。在最低处稍停一下,然后再次蹬腿,反握换回正握再抓杠。完成 10 次握法交换,然后换另一只手重复以上动作。
力量训练的好处
1、打造出强壮的骨骼。
力量训练能够给骨骼增加压力,从而增强骨密度,降低发生骨质疏松症危险。如果已经患了骨质疏松症,力量训练能够减轻病情。
2、控制身体脂肪。
随着肌肉的流失,身体燃烧热量的效率会随之下降,其结果是导致体重增加。因此,肌肉越强壮,就越容易控制体重。
3、减少受伤的危险。
强壮的肌肉有助于保护关节不受损伤,并且还能够维持身体的灵活性与平衡能力,这样即使随着年龄不断增长,也可以保持自理能力。
4、提高精力。
随着身体的不断强壮,你就不会很容易感到疲劳。
力量训练注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个关键保证,不过这往往容易被忽略。应该在训练前做 5 到 10 分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做 1 组 10 到 20 次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候,做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于拉伸。别忘记训练最后的放松运动,一般是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、正常的呼吸
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量的时候吸气,上举的时候屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿与动作规范的关键性,其目的是保持躯干稳定,提高训练效率并防止受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
1. 练习单臂撑:站立,两脚分开,保持腰背笔直,抬起一只手,另一只手抓住腰部,尽量做到只用一只手撑住自己,持续时间越长越好,每张撑10秒以上可以增加难度,每组10次。
2. 练习俯卧撑:仰卧在地上,双手伸直,支撑起身体,尽量做到只用手臂支撑自己,每组20-30次。
3. 练习引体向上:站在墙边,手抓住墙头,尽量做到只用手臂拉自己向上,每组15-20次。
4. 练习哑铃推举:站立,两脚分开,两手握住哑铃,从肩膀开始推起,推到双肩线处,每组15-20次。
请根据自身情况选择合适的训练强度,祝你梦想成真!
手臂的力量决定了一个人的攻击力,也决定了一个人的自我保护防御能力。锻炼手臂力量需要很多的技巧。以下是我为大家整理的如何锻炼手臂力量,希望你们喜欢。
手臂力量锻炼的方法
1、用双手和双脚支撑起全身,身体和手臂保持笔直,然后手臂开始弯曲至手肘与身体平行,然后再撑直,坚持做20下。
2、趴在垫子上,抬起双手和双腿,都伸直尽力向上扬,保持2-5秒,做三组,每组12个。
3、用左手手肘和左脚斜着支撑起全身,身体保持笔直,右手向上伸直,头往上看,保持这个动作30秒,然后换一边,一共做三组。
手腕力量锻炼的方法
1、提重物
平时可以多做一些提东西的运动,这些看似好像对腕力没有什么关系,其实不然,提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。
2、指卧撑
用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。
3、双手侧握举体
即用双手握住一个垂直于地的杠子,将身体举起,至与地面平行。初听觉得不可思议,其实不难,大约能一口气做100个指卧撑的时候,就有能力做双手侧握举体了,时间越长锻炼强度越大,此法是锻炼腕部爆发力的。
上肢力量训练的方法
楼房引体
该动作的目的,在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌,同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度,并为下一步训练楼房的攀登打好基础。
寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方,如门框、阳台,然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置,可以根据训练的目标,选择不同的握距,例如采用宽于肩部的握距时,可以使背阔肌横向发展,同时大圆肌也会得到深层次的刺激:而采用窄于肩部的握距时,将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。
动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时,可将两小腿后抬,并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高,所处地面应该平稳,以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力,若感觉手掌皮肤无法承受压力,应配带手套,防止划伤皮肤。
倒立推举
该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群,提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力,并为下一步倒立行走打下基础。
伏身面向一坚固墙,成平地伏卧撑状,此时头部距墙约30厘米,双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯,一脚蹬地,一脚上摆,全身协调发力成倒立状,两脚掌贴在墙面,身体成反弓形,头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。
下放时,头距地面应少于3厘米,上举时,肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求,防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体,初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。
手臂力量练习注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸
训练前的热身是获得最佳训练效果的一个重要保证,但这往往容易被忽略。应该在训练前进行5-10分钟的有氧运动,目的是提升心率和体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,进行1组10-20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳时,进行适当的拉伸很有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于进行拉伸。不要忘记训练最后的放松运动,通常是进行几分钟低强度的有氧运动。
2、保持挺胸拔背
几乎每一篇你读过的训练指导类文章,都会强调体姿和动作规范的重要性,其目的是保持躯干的稳定,提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
3、正常的呼吸
正常的呼吸能有效地预防血压过度升高。基本的原则是,下放重量时吸气,上举时屏住呼吸,快完成上举是呼气。
4、强度是关键
为了不浪费你花在健身方面的时间,也为了取得力量和围度方面的明显收效,你必须在每次训练中全力以赴地进行锻炼。如果一个重量你最多能做15次,但是你只做了10次,那么说明你应该增加训练重量或者应该完成最后的5次。不管对于什么水平的训练者,除去热身组以外,每一组训练都应该达到力竭,即无力再多完成一次的程度。
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