长跑的注意事项(三、长跑的方法和注意事项。)

长跑的注意事项

长跑对大家来说都是不会陌生的，因为通过坚持长跑，这样就可以起到很不错的锻炼效果，特别是对我们增强身体素质和免疫力都是有意义的，不过虽然说长跑的效果很不错，但是在长跑锻炼的时候也会有一定的注意事项存在，下面就让我们一起看看吧。

长跑的注意事项

长跑的时候首先要保护好我们足部。所以说大家不要去穿过硬的鞋，特别是对于皮鞋，这样才可以避免造成踝关节损伤。

同时在长跑的过程中，我们一定要进行深呼吸，而且呼吸也需要有节奏。最好是保持三步一吸五步一呼的节奏，特别是在冬季长跑的时候，由于冬季的时候天气比较寒冷，我们在跑步的时候就不要张大嘴去进行呼吸，而且冷空气在进入到气管之后，是容易对我们身体造成伤害的。所以我们应该半张嘴，然后用舌头顶住上牙堂，口鼻共同的进行呼吸效果好。而且在跑步的过程中，如果感到不适情况产生，那么要降低跑速，调整呼吸。

长跑完之后不能急于坐下休息，而是应该进行压腿、踢腿的动作，也可以选择原地蹦跳，然后捶打大腿和小腿肚，这样才可以让肌肉得到充分的放松。否则是会阻碍我们下肢血液的回流情况，从而影响血液的循环，还会因此而加深机体的疲劳情况。这是长跑之后比较常见的一个问题了。

在长跑前后我们都应该避免大量的喝水和进食，这样才可以避免加重胃肠道的负担。而且在长跑之后我们是容易大量出汗、口渴的，所以说一定要避免立即饮水，应该休息上一会儿之后，再选择慢慢的喝水，而且是不能一次性喝水过饱的。

长跑之后容易出汗，这时候因为体表的毛细血管会出现扩张的情况，而且体内的热量也会大量散发。这时候如果我们遇冷水就会导致毛细血管收缩，从而引发疾病，所以说长跑之后不能洗冷水澡。而且也不能贪吃冷饮，否则容易产生胃肠痉挛、腹泻、呕吐的问题，还会诱发胃肠道疾病的产生。

长跑锻炼对我们健康是有好处的，但是虽然长跑的锻炼效果不错，这时候也会有一定的注意事项存在，所以说我们是不能盲目进行长跑锻炼的，还是要掌握正确的方法，避开长跑的注意事项，这样进行长跑的锻炼效果才会更好了。

三、长跑的方法和注意事项。

长跑方法：

1、长跑时要量力而行，知道自己到底能够承受多少的距离，千万不要挑战自己的底线，让自己身体负荷过大而受伤。

2、开始跑步前，最好先活动一下筋骨，尤其是长期不运动的人。如果不让自己活动开，很容易导致筋脉拉伤。

2、跑步时集中注意力于自己的跑步，不要盲目得与身边的选手攀比，按照自己的跑步步调，不受别人影响。不然，这会很容易影响自己原先的节奏，甚至会影响跌倒。

4、跑步过程中，如果出现意外，比如说鞋带散了。要视情况而定，若是不影响跑步，那可以先继续跑，等结束了再处理；若是已经影响到了，那一定要先处理掉，不然后果更严重。

5、跑步的时候可以将身边的某一建筑物或者某一物体作为目标，当跑过这个位置的时候，就意味着又跑过了一圈，这样会更有动力往前跑。

6、跑步过程中，你可以不断给自己暗示，鼓励自己，比如说“加油，再跑一圈就可以结束了”这样的暗示能够激励自己继续冲下去。

7、如果在跑步过程中，觉得自己的呼吸不稳，你要做好适当的调整。若是遇到身边的风声比较大，觉得很不适应，可以转移自己的注意力，关注其他事物，可能就会忽略这种不适应感。

注意事项：

1、在长跑开始前或者刚跑完，千万不要猛喝水，这个时候喝水很伤身体。

2、刚跑完步，千万不要因为累就立即坐下。一定要先走走，等腿稍微缓过来了，再坐下休息，不然不仅会导致乳酸堆积，也会损伤腿部。

3、在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒。

4、跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。呼吸不稳，很容易伤害到气管。

扩展资料

有人不适合长期跑步

有些人并不适合把跑步作为长期锻炼项目，比如下肢关节发育异常如膝内翻、膝外翻、髋部发育不良、脚踝等部位有病变，或者有足底疾病的人，比如平足、脚底筋膜炎等。不过，现在有一些针对平足人士设计的跑鞋和针对关节劳损人士设计的辅助保护装置，可以在运动中为患有这些疾病的人提供保护。

长期跑步不会磨掉半月板

半月板的主要功能是增加关节的稳定性，传导负荷，保护膝关节软骨免受磨损。跑步是一种小幅度的迈步运动，半月板受到的压力会比较小，除非是体重过重或者半月板本身就有问题的人，否则半月板因跑步磨没的情况非常罕见。

正确跑调节膝关节能力

跑步时，膝盖关节发力时会充血，但一个人如果平时不怎么锻炼，一上来就跑十几公里长，机体就可能调节不过来膝盖充血的变化，可能导致膝关节肿胀、关节滑膜炎等问题。如果通过正确的方式进行跑步运动，是可以提高膝关节的调节能力的。

大多数人不适合长跑

大多数人可承受的运动量是每次跑步3公里，英国最新发布的一项研究显示，每周跑步超过4个小时的人和不跑步的人，患心血管系统疾病的概率没有显著的差别，说明每周锻炼4小时以上就没那么健康了。

平时我们所说的跑步运动长度一般在3km-5km，5km－15km就是属于长跑，15km以上就是马拉松。跑步运动适合大多数人，但长跑和马拉松并非每个人都合适。

马拉松赛前需要调身体

几乎每年的马拉松比赛都会有参赛者猝死，猝死的人大多数是心脏功能出现了问题。本来人们在比赛中就比较兴奋，处于应激状态，心率和脉搏就比平时要高，加上比赛中的超负荷运动下。

心脏循环系统所需的血液量和氧气都会骤然增加，如果供给量跟不上，跑步者心脏就会出现急性缺血，而超量运动还可能导致心律失常，引发心跳骤停。

建议想参加马拉松比赛的跑者，在参赛之前到医院的呼吸保健科、体检中心或全科诊室做一个心血管系统和呼吸系统的检查，看看自己的心肺系统能力是否适合参加马拉松。

另外，参赛者应逐渐提高马拉松赛前的训练量。从0-10公里，一般人需要3-6个月时间，也就是15周-30周左右。所以，建议要参加马拉松的跑者，至少在比赛前3个月前就要开始提高训练量。

训练量增加后，肌肉、关节和心肺功能都会受到挑战，难免出现一些不适，因此要循序渐进，让身体逐渐适应，能够缓和的突破自身的极限，这样的锻炼方案更加合理。在参赛前3个月，最好保证每月至少1-2次跑完预定的参赛距离，这样参加马拉松比赛才不会对身体造成损伤。

人民网-跑步虽简单,长跑要谨慎

平时生活中，喜欢长跑的人，在长跑的时候应该注意哪些事项？

在选择有氧训练健身计划时，不少市民会选择长跑健身。长跑运动是一项锻炼意志力的运动，也可以帮助提高身体的心肺功能，身体健康和抵抗力。本文将分享一些长跑的技巧，以及长跑的注意事项，让你可以科学有效地坚持长跑运动。

一、长跑前的准备。

1、合适的运动鞋和运动服会让运动员更有竞争力。选择你经常穿的运动鞋，你会更有适应力，不会造成你需要跑步的情况。看看该穿什么。

2、一般来说，400米的第一圈不应该太快，但是对于高水平的选手来说，前400米应该稍微快一点，下一圈应该控制住。调整呼吸试着保持平衡的呼吸频率，不要频繁转换。有时会增加身体的负担。

3、在跑步前放松你的身体和大脑，你的呼吸会更容易。如果你感到紧张，你需要考虑一些快乐的事情。找到正确的角度，保持肘部固定在正确的角度(90度弯曲) ，把它拉近身体，不要让肘部张开。这样做会让你的手臂动作更有效率。

二、跑步中以及跑步后的事项。

1、跑前做一些简单的热身运动有些人不习惯做热身运动，但应该在跑前做一些热身运动和放松运动。因为跑步会给膝关节带来更大的压力，所以有必要加强膝关节的热身运动。

2、跑步后走几百米有些人在长跑后立即坐下休息。周教练提醒你，跑完后不要马上停下来休息。跑步后，整个身体变得活跃，所以身体的各个部分应该慢慢放松。建议在跑步后散步几百米。在全身完全放松后，尽量做一些腰部、腹部、腿部和手臂的活动。

3、长跑最好是四步跑，一次呼吸长跑是一种有氧代谢运动，参与人体主要器官的循环，尤其是唿吸系统。在跑步的过程中，人体对氧气的需求不断增加。在正常情况下，适当的做法是采取四个步骤，一次呼吸，并尽量保持这个节奏所有的时间。

长跑的训练方法和注意事项

作为训练耐力的项目，长距离跑的特点就是长时间连续的肌肉活动，跑者一方面要尽量减少能量消耗，维持一定的配速，另一方面又要在赛程中根据情况具备加速的能力。那么，长跑的训练方法和注意事项有哪些呢?下面我为大家整理了长跑的训练方法和注意事项，希望能为大家提供帮助!

长距离跑的训练方法和注意事项

长距离跑的要点是轻松协调，重心平稳，节奏感好，要尽量提高肌肉交替发力和放松的能力，既要讲求动作效率，又要注重节省体力。跑动距离越远，这些要点就越重要。

各种长距离跑的技术方法，理论上基本上相同。但根据距离的长短和跑动强度不同，技术细节上会有不同程度的差异。比如，作为中距离跑选手，要具备较高的速度耐力水平，能以高速跑完全程的能力。

从生理学角度来看，中距离跑属于极限下强度。比赛中，选手血液中的血乳酸水平会大量增加，最大摄氧量及肺活量等指标也都表现出较高水平，这就要求选手必须具备很高的耐血乳酸能力和强有力的心肺功能。

训练方法

下面介绍几种常见的长距离跑训练方法：

1、越野跑

长时间快节奏的越野跑，能有效积累有氧能力。刚开始可能会感到缺氧，气喘吁吁。它既是提升有氧能力，也能提升无氧能力。(请参考：想要尝试越野跑?新手先记住3件事)

2、间歇跑

间歇跑能很好地提高心肺功能和机体有氧代谢能力。它的休息方式多种多样的，一般可采用走或慢跑的形式。相比于持续练习，间歇练习能完成更大的运动量，且锻炼的方式有所变化。(请参考：如何正确设置间歇跑组间休息时间)

3、法特莱克跑

法特莱克一次源自瑞典语，意为速度游戏，它是一种与间歇跑相近的长距离训练方法。一般在大自然中进行，空气新鲜，地势变化，可以很好地调节跑者心情，有利于消除由于动作单调，环境单一所造成的枯燥感和精神疲惫感，提升训练效果。

法特莱克跑主要以变速越野跑游戏的形式，采用快跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结合，训练者可随时根据自己的意愿调节训练强度。(请参考：其实变速跑可以很好玩儿 | 每天一分钟)

4、交叉练习

由几种不同的运动方式内容组成，比如：慢跑，骑车，徒步，爬山，游泳等，防止由于单一练习而产生枯燥感和过度疲劳症。(请参考：交叉运动是远离运动伤害的良药 | 健体一分钟)

注意事项

长距离跑是一项强度和训练量都很高的运动，有几点注意事项，供大家参考：

1、热身活动

无论进行哪项运动，热身都是必不可少而且十分重要的'环节。它直接决定着训练的效果，还可以将运动中的受伤几率降到最低。(请参考：简爱 | 跑前热身+跑后拉伸 【合集贴】)

2、循序渐进

长距离跑练习必须具备一定的量和强度，而大多数业余跑者基础较差，如果在短时间内的运动负荷增长太快，跑者身体就会出现不适应，心理上容易对长距离跑产生畏惧感，积极性受到影响。而运动负荷循序渐进慢慢增加，让身体逐渐适应，就可避免上述问题。

要学会利用运动心率来判断自己的疲劳程度，从而更好的安排训练强度。(请参考：心率是最懂你的贴身运动教练)

3、休息恢复

每次锻炼后都要有恢复的时间，休息的主要目的是促进血液回流心脏，以免过多分布在四肢而造成头晕等症状。休息恢复还有利于减轻剧烈运动后的肌肉酸痛感，更好地消除运动疲劳。

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