臀肌怎么练(提臀动作怎么做啊？)

臀肌怎么练

臀肌和腹肌一样，都是备受健身人士追捧的健身部位，而且在日常生活中臀部肌肉也是比较常被利用到的肌肉。那么该怎么锻炼臀肌呢?跟着本文一起来学习下吧。

臀肌的练习方法

1、下蹲跳起：双脚站距要和肩部的宽度一样，然后将两臂在胸前抱紧。接着下蹲与膝关节呈现直角的角度，然后在向上蹬。在下蹲跳起的步骤中要注意将大腿用力，臀部收紧，差不多做三组，每组跳10次左右。

2、窄站距负重：下蹲后的双脚站距在10-20cm最佳，然后手中拿与体重相符的哑铃重量。接着下蹲至大腿和地面平行的位置，接着再用力的站起来，在做这一系列动作时，要注意身体的角度不要前倾，差不多做三组，然后每组8-10次为最佳。

3、俯身屈膝举腿：首先将双手和双膝都着地，且膝关节的角度为90度，开始单腿向上举起，然后脚跟也垂直向上，将腿部抬到与地面平行的地方，注意在训练的时候不能动作太快，每组做20次，每次做3组，能更好的收紧臀肌。

4、屈小腿：首先将双手双膝同时着地联系，然后将一条腿向后伸直且角度和地面平行，接着在用力屈膝成90度，重复这个动作做3组，每组20次左右，能更好的训练到臀肌。

练臀肌的好处

1、改善腰酸背痛：腰部在我们生活中很重要，我们完成很多动作都需要腰部来完成，而臀肌练好后，能很好的减轻腰部的压力。

2、燃脂：臀部属于大肌群，这相对于上肢训练来说能起到更好的燃脂效果。

3、改善腿型：大部分不良的腿型都和臀部息息相关，比较常见的就是臀外侧无力直接导致X腿的形成，所以练好臀肌有助于改变腿型。

4、改善膝盖疼：一些长久坐在办公室的人都有盆骨后倾的问题，这样会直接导致髋关节的活动受限，因此下蹲时会影响关节，所以臀肌的训练能让关节灵活度增加，也能很好的减缓关节的压力。

上述就是本文针对臀肌怎么练以及练臀肌的好处进行的总结，通过本文可以看出臀肌和我们身体很多部位都息息相关，能给身体带来很多好处。只是在训练的过程中要对臀肌的训练姿势要严格，这样效果才最好。

提臀动作怎么做啊？

提臀的动作怎么做如下：
一、以单腿曲伸运动锻炼大腿肌，以求提升臀部。
1、确定跨在椅子上的脚的位置，将单脚放在椅子上，站立的位置要让身体和弯曲的小腿成直角。如果过度靠近或远离椅子，腿部弯曲的角度过大或过小，会达不到效果甚至伤害腿部肌肉。
2、双手放于腰际，在上身挺直的情况下，进行腿部的曲伸运动。弯曲时，中心必须放在前脚掌，别忘了保持直角，以5-10次为一个回合，每次做2-3个回合。
二、后侧抬腿运动具有强化大臀肌的作用。
1、将腰骨贴伏在椅子背上，形成伏卧状，上半身可以放松点。如果感到不舒服，可以改作在下方放入垫子的方法。
2、一脚在伸直的情况下，慢慢向上抬举，然后，单脚各进行9-10个算1回合，共做2-3个回合。注意身体不要弹跳并提高腰骨，徐徐进行就可以。这项运动可以美化臀型。
三、走步下蹲式能对紧实大臀肌和腿部肌肉产生极大效果。
1、双手握1-2千克的哑铃、双脚向前后分开站立。
2、挺直背脊，弯曲前腿的同时，把后脚缓缓向后移动，直到小腿腿面与地面平行为止，然后放松。此时要注意将中心放在前脚的脚跟。接着缓缓恢复到1的姿势。双脚各做8-10个算一个回合，每次做2-3个回合。若能感觉到前腿的臀部已产生擢用，就是成功的前奏了。
四、模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。
1、采取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双脚交叉互扣。
2、臀部用力，让双腿上下交互往返。将此1、2步进行8-10次，同时交替双脚。以此作为一个回合，每次需做2-3个回合。这具有让臀部向内部集中和抬高的作用。

女生怎么练臀肌

随着审美标准的改变，对于女性来说，没有翘腿细腿都不敢说自己的身材好!拥有蜜桃臀，一双紧致、细直的大腿，你就是女神了。
练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。
每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。建议在保证动作标准的前提下，增加一些负重，效果更佳!来试试吧!
动作一、深蹲
注意事项：两脚距离与肩宽，脚掌自然向前。吸气臀部向后移，同时膝盖弯曲慢慢往下蹲，蹲至大腿约与地面平行。注意膝盖不要超过脚尖，膝盖沿着脚尖的方向。呼气臀腿发力起身还原。注意膝盖不要内扣，也不要外八。
动作二、弓步蹲
注意事项：两脚前后站立，距离约为肩宽的2倍。脚尖先前，前脚掌踏实地面，后脚尖点地。吸气的时候，膝盖弯曲慢慢下蹲，蹲至前侧大腿与地面平行。注意后侧膝盖不要着地，身体不要过度前倾。两腿协调发力，前侧腿发力约80%，后侧腿约20%
动作三、硬拉
注意事项：两脚平行站立，距离与肩同宽。两手握住哑铃，放在大腿两侧。吸气臀部后移，膝盖微微弯曲，将哑铃沿着大腿前侧慢慢下放至膝盖下方，呼气发力，起身还原。
动作四、深蹲跳
注意事项：该动作根据深蹲变化而来，掌握了深蹲要领，此动作就很简单。发力的时候除了臀腿，还有小腿的爆发力，以及手臂摆动的力量。
动作五、侧卧抬腿
注意事项：侧卧在垫子上，上侧腿伸直，下侧腿屈膝。从侧面看，整个身体应该在一个平面上。呼气的时候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸气慢慢下放。注意整个过程身体要保持稳定。
动作六、腿后踢
注意事项：如图支撑在地面上，注意手掌在肩膀正下放，脚尖点地。保持呼吸均匀，膝盖往手肘方向靠近，然后伸直往后踢。
动作七、交替弓步蹲
注意事项：该动作是单侧弓步蹲的变形，要点和弓步蹲一致。该动作的好处在于，交换蹲利于缓解一侧臀腿的紧张感。同时能在有限的时间内给予臀腿充分的刺激。
这就是锻炼臀腿的基础动作，想要翘臀细腿，掌握这几个动作就够了!建议每周练习2-3次，掌握了动作要点之后，要慢慢施加重量，效果更佳。

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