在生活中经常的进行锻炼可以很好的提高自身的免疫力也可以帮助自己的身材有很好的帮助,所以在平时生活中的话将自己按照合适的方式去进行锻炼,而且在平时生活中有越来愈多的人逐渐开始锻炼胸部的肌肉,那么在生活中关于胸宽的运动方式又有哪些呢?在平时生活中经常的锻炼自己的胸宽的时候又该注意哪些动作要领呢?我们一起来看看吧。
1、哑铃飞鸟:在平时生活中锻炼自己的胸宽的时候可以选择用哑铃飞鸟的运动方式,因为在生活中关于哑铃飞鸟也是属于一种很常见的运动方式,在平时生活中在锻炼的时候可以先躺在椅子上或者是将自己平躺在椅子上都是可以的,再将自己的双手向上升起,在不断微微的打开一直到自己自己的胸部的位置进行拉举,在拉举的过程中手上的哑铃也要随着自己的双手分开,每一次进行三组运动,每一组大概进行三十次即可,在进行了一组运动之后最好是让自己歇一会之后在进行运动,这样可以起到很好的让自己的身体得到放松休息的作用,等自身的肌肉放松之后在继续下一组运动。
2、俯卧撑:在平时生活中的也可以选择用俯卧撑的方式来进行运动,因为不断的进行俯卧撑运动的话也是可以起到很好的锻炼自己的胸宽的作用的,而且俯卧撑这种运动是属于比较常见不用借助任何运动器材的运动,所以在平时生活中的话可以经常的进行俯卧撑运动,这样也是可以起到很好的锻炼自己的胸宽的。在每一次进行俯卧撑运动的时候也可以不断的进行一些创新,在平时生活中可以加一些重物来增加自己的运动量,在每一次进行锻炼的时候也要注意锻炼的次数,最好是每一天锻炼三组,每一次锻炼的时候最好是在四十次即可,而且每一组锻炼次数完成之后不要急于后面的运动,最好是让自己的肌肉进行放松,这样也是可以起到很好的锻炼身体的作用,在每一次锻炼的时候最好是适量的运动会比较好。
在生活中关于胸宽的运动方式其实也比较多的,在平时生活中不断的进行俯卧撑运动即可进行胸宽的锻炼,关于胸宽的锻炼方式还是比较简单的一种,但是一定要坚持,而且在每一次进行锻炼的时候最好是要学会考虑自身的身体健康的问题,适量的运动,在每一次运动之后要适当的让自身的肌肉放松一点,这样锻炼的效果才会更加明显一点。
窄距俯卧撑锻炼臂力。宽距俯卧撑锻炼胸大肌。
俯卧撑至少有8种练习方式。
一、扩胸式。双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
二、夹肩式。动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力,而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧,以免扭伤。
三、铁牛耕地式。用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧莲式。身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。
该方式主要锻炼三角肌、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
六、倒立式。初练者可依附墙面倒立,脚搭在墙面上,双手与肩同宽,双臂弯曲,做屈臂下按。后期,脚可以离开墙面来做俯卧撑。该方式主要训练颈部和臂部的力量。练习时注意掌握身体平衡。
七、负重练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,只是在背部放上重物,如哑铃片。在臂部力量增强、身体动作协调后,重物的重量可依次递增。
八、单掌或单拳练习。动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
强调,练习时要注意身体平衡,各部位的动作一定要协调,这样肌肉的负重才均匀,锻炼效果才会更好。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
希望楼主慢慢体会,先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。
练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了多吃几个鸡蛋,但不吃蛋黄。重要的是坚持。希望对您能有所帮助。
如果你的目的是锻炼胸肌,那么你的组数太多了。并且做俯卧撑的一种动作就够了,不需要多种。如果你的目的不是练肌肉,那么随便。窄、中、宽俯卧撑都可以。
俯卧撑锻炼胸肌的方法:
8到12RM对于初练者锻炼效果最好。所以不同程度的锻炼者要做不同强度的俯卧撑,更能有效增肌。
给你五个俯卧撑:上斜俯卧撑、标准俯卧撑、侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑、单手俯卧撑(强度依次增加)。比标准俯卧撑更容易的就是上斜俯卧撑了。可以把手搭在墙上、床沿等高处做,这样比水平的容易一些。如果上斜俯卧撑可以做15个左右就做标准俯卧撑,其他类型俯卧撑以此类推。更难的俯卧撑:侧重俯卧撑、杠杆俯卧撑等。侧重俯卧撑就是一只手搭在篮球等高物上,另一只手正常做俯卧撑。杠杆俯卧撑即是一只手侧放贴地辅助,另一只手正常做俯卧撑。最终式就是单手俯卧撑了。随着力量的提高再做更难的俯卧撑。
1.总体高:代表服装“号”,由头部顶点垂直量至脚根。
2.衣长:由前身左侧脖根处,通过胸部最高点,量对需长度,一般量至手的虎口。
3.胸围:代表上衣类服装“型”,在衬衫外,沿腋下,通过胸部最丰满处,平衡围量一周,按需要加放尺寸。
4.肩宽:由后背左肩骨外端顶点量至右肩骨外端顶点(软尺在后背中央贴紧后脖根略成弧形)。款式需要夸张时,肩可适当放宽。灯笼袖款可适当改窄。
5.袖长:由左肩骨外端顶点量至手的虎口,按需要增减长度。
6.袖口:围量手腕一周,再按需要加放尺。寸还可根据款式的不同用胸围比例法计算。
7.领大:沿喉骨下围量一周,按需要加放尺寸。
8.腰节:一般体型可按总体高算出。遇到特殊体型时,就需要量取前后的腰节尺寸(在腰部最细处,围一条皮尺成水平),分别量取前后腰节的尺寸。
9.裤长:由腰部左侧胯骨上端,向上4厘米往下量至脚跟减3厘米。
10.腰围:代表裤子类服装“型”。在单裤外沿腰间最细处围量一周,按需要加放尺寸。
11.臀围:沿臀部最丰满处平衡围量一周,按需要加放松度。
12.上裆:由腰部右侧胯骨上端,向上4厘米,量至大腿根。
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