怎么练手臂力气

怎么练手臂力气

在现在生活中有越来越多的人都已经开始了健身的活动，因为在生活中经常的进行健身运动也可以对自身的身体健康有很好的帮助作用，对于一些健身的人群来说在健身之后不仅能帮助维护身体健康，而且也能很好的改善自身的体质问题，在平时生活中一些经常体力不好或者是手腕没力的人群来说经常的锻炼有很好的帮助，那么在生活中有哪些运动是可以起到锻炼手臂的力气的呢?在平时生活中锻炼手臂的力气的时候又要注意什么呢?我们一起来看看吧。

怎么练手臂力气

1、在平时生活中如果想要锻炼手臂的力量的话可以选择这样的锻炼方式，首先将自己的身体站直，等站直之后再将自己的双腿慢慢的打开，要记得打开的角度最好是和自己的肩膀是在一个位置的，等处理好之后再将自己的手掌心的位置向外部打开，之后将自己的手臂逐渐的开始向外和向内部进行画圈动作，在运动的时候需要注意的是每一次要运动三次左右，每一次画圈的时候最好要有三十次左右是最好的，这样锻炼的效果会更加明显一点。

2、第二种锻炼手臂力量的运动就是首先也是先将自己的身体站直之后，也让自己的双腿慢慢打开至和自己的双肩处在同一水平面的时候停止，再将自己的手慢慢的向前方打开，要将自己的手掌心向上，之后两个手在不断的进行交叉运动，在运动的时候需要注意不要让自己的手臂下垂，不然效果会不明显，每一次动作三十次左右即可。

3、在生活要想锻炼自己的手臂的力量的时候可以选择这样的运动方式，首先将自己的身体像进行俯卧撑一样做好动作，用自己的双手支撑起自己的身体，但是和俯卧撑不同的是自己的双膝也是要接触地面的，再将自己的双臂打开和自己的双肩的位置一样宽度的时候即可，在不断的将自己的双手向前伸直，一直到最大的角度的时候即可，在伸直的过程中要注意自己的身体是不要接触到地面的，不然的话效果会比较不明显。坚持运动，每一次十次左右即可。

在生活中要想锻炼自己的手臂的运动的话，是可以选择不同的锻炼方式的，因为很多时候关于手臂的锻炼方式有很多，也可以通过举哑铃的方式来帮助锻炼自己的手臂的力量，只不过要记得适量的运动，不要急躁，也要注意坚持，这样才会有效果。

手臂力量的训练方法

手臂力量的训练方法

你知道哪些手臂力量的训练方法？对于很多男人来说，拥有一个强健的手臂是很有必要的，这能够帮助我们更好的工作与生活，所以我们要想办法训练自己的手臂。下面我为大家分享一些手臂力量的训练方法，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

手臂力量的训练方法1 手臂力量的训练方法

1、MTN CLIMBERS

手臂伸直支撑地面，脚尖点地。然后双腿膝盖交替上抬至胸部处，收紧腹部肌肉，背部下压不要抬的过高，确保你的肩膀在手腕的正上方，目视下方于双手大拇指之间。这个动作可以充分燃烧全身脂肪，作为热身运动非常不错。

2、GECKO

以平板支撑的姿势开始，手肘弯曲平行放置于胸前，双腿与髋同宽，臀部保持不动。然后左右手交替向外伸出，手掌触地，背部挺直保持不动，这个动作能够充分锻炼到你的核心肌群以及手臂。

3、TRICEP KICK N DIP R

反向四肢着地，手掌朝向臀部，右腿向外伸直，然后绷直向上踢腿，同时双手手肘弯曲向下压，注意挤压臀部，右腿尽可能抬至最高点，这个动作对于弘三头肌的燃脂有着非常显著的效果。

4、HIP TWIST PLANK JACK

手肘弯曲于肩膀正下方，脚尖点地支撑地面。然后臀部左右摆动，触及地面，随后重复一次开合跳完成一个。注意腹部内收，尾骨收紧，大家尽可能把动作做到最标准，视线朝下，看着瑜伽垫。

5、TRICEP KICK N DIP L

反向四肢着地，手掌朝向臀部，左腿向外伸直，然后绷直向上踢腿，同时双手手肘弯曲向下压，注意挤压臀部，左腿尽可能抬至最高点，这个动作对于弘三头肌的燃脂有着非常显著的效果。

6、SHOULDER PUSH-UP

手掌位于肩膀正下方，脚尖点地撑起，身体呈V字型，手肘分开，然后重复俯卧撑的动作。注意尽可能下压至头顶触及瑜伽垫，视线看向脚跟处。吸气时下压，呼气时上抬，同样坚持45秒。

7、TRIPLE TRICEP PUEH-UP

手臂伸直，双腿膝盖弯曲交叉支撑地面，然后肘部弯曲默数1、2、3向下压，注意上臂紧贴身体两侧，背部保持挺直，这个动作同样针对于弘三头肌，能够很好地燃烧上臂脂肪。

手臂力量的训练方法2 手臂三头肌的训练动作

既然三头肌的功用是拉直手臂，那么训练三头肌的动作，当然是以伸肘为主。这个动作看起来简单，但要真的训练到三头肌，还是需要一些小诀窍。以下我们整理了5个训练三头肌的有效动作，有的`需要健身器材，有的在家里也能做，帮助你迅速掌握。

动作一：弹力绳伸展

身体呈站姿，用一脚踩住弹力绳，然后用一只手从背后把弹力绳往上拉，直到手臂完全伸直抬高为止。在最高点停留3-4秒，再回到原位。如此两只手各做10-15次。

做这个动作的时候，要尽量让拉弹力绳的手靠近耳朵，否则会带动背部肌肉，没办法完全训练三头肌。由于一次只训练一只手，另一只手可以从旁辅助，不要让姿势跑掉，是一个很适合入门者做的三头肌伸展动作。

动作二：直立哑铃上举

这个动作只需要两个重量适中的哑铃。首先站直身体，背部挺直，双脚打开与肩同宽，然后双手各正握一个哑铃，往上往后举，放到身体后侧后脑勺附近的位置。准备好了以后，手伸直将哑铃往上举，停留3-4秒，再慢慢回到原位。如此重复8-10次。

做这个动作的时候，要注意回到原位的速度不要过快，以免造成三头肌拉伤。刚开始训练的时候，哑铃的重量不宜选太重，等到适应了再慢慢增加重量。

动作三：三头肌撑体

撑体(伏地挺身)是用来训练胸肌和二头肌的很好动作，只要稍微改变一下姿势，伏地挺身也可以用来训练三头肌。这个动作又叫钻石伏地挺身(diamond pushup)，会有这个名字是因为动作要求两只手掌互相靠近，拇指和食指相接，做出菱形的钻石形状。其他的注意项目则和一般的伏地挺身一样，只是由于手臂往中间收紧，可以加强三头肌的训练，做的时候会发现手臂外侧的肌肉有痠痠的感觉。

动作四：长凳撑体

选择高度适中的长凳(大约是小腿一半的高度)，身体背对长凳，用双手手掌向后撑在长凳上，两脚伸直，脚跟著地支撑身体。此时尽量保持身体放松，然后慢慢弯曲手肘，直到前臂和后臂呈90度，停3-4秒后，再回到原位，过程中身体都不接触地面。如此重复15-20次。

做这个动作的时候，手肘千万不能往外开展，否则会无法集中训练三头肌。另外，下沉的动作也不要过快，避免手部肌肉受伤。

动作五：杠铃上举

选取适当重量的杠铃，躺在健身椅上，双手反握杠铃，将杠铃上举到胸口上方的位置(双手接近伸直)。然后慢慢朝头部方向弯曲手肘，将杠铃下降到接近头顶的位置，停留3-4秒之后，再回到原位。如此重复10-15次。

做这个动作的时候，注意下降动作不要太快，否则容易使三头肌拉伤，或是让杠铃掉落。

怎么锻炼手臂的力量

怎么锻炼手臂的力量

怎么锻炼手臂的力量，生活当中，很多人的手臂比较没有力气，提不起重的东西。其实为了我们的生活能够方便，我们都应该要适当的锻炼手臂力量。下面我为大家分享一下怎么锻炼手臂的力量比较好，感兴趣的朋友赶紧来了解一下吧。

怎么锻炼手臂的力量1 1、在日常锻炼中加入引体向上

你没有听错，就是在你的日常训练中加入引体向上，拥有强健后背肌肉的人身体其他部位的肌肉肯定也不会弱。想要宽厚的后背，对你的手臂力量是有一定要求的，你应该不想在运动时因为手臂力量不达标而影响自己的其他运动吧。我建议你的做混合的引体向上，一组是手掌朝外的，一组是手掌朝里的，这样能够更好地刺激你的手臂肌肉。同时再结合一些其他运动，可以适当降低负重，增加每组的个数。

2、一周至少一次的超大负重硬拉

在每周的锻炼当中，至少有一次用来做超大负重的硬拉。其中有两个重要因素，一个是握持，一个是肌肉紧张程度。当你在做硬拉时，你被迫利用一切可能来抓稳杠铃。只有很少的运动会如此地激活你手臂的肌肉，让你的运动在小臂上有较大成效。还有就是肌肉紧张程度，有些人很会为自己的肌肉制造紧张感。在你硬拉的时候，你可能感觉到的是你的大腿或者是腹肌在用力，但是记住，是你的手臂在做托举的动作。你手臂花在稳定杠铃上的力量，会最终导致手臂力量的增大。

3、每周两次平板卧推

第一次选择较大负重的杠铃，让你每组只能勉强完成1个或者是3个。但是我不建议多做，因为这样对于自己的肩部负担过大，但是只要你适当地休息，问题也不会太大。第二次选择你可以应付的负重，能够让你做10组，每组10个。这两次不同负荷的运动能够很好地刺激你肱三头肌的增长。

4、锻炼手臂前先以深蹲开始

其实我并不建议专门花一次时间来锻炼自己的手臂力量，你应该抓住每次锻炼的机会来做硬拉一类的运动。负重下蹲一类的运动能够刺激你的身体释放重要的激素，帮助你调节你肌肉的平衡和增长。我建议在开始锻炼手臂之前，先做5组深蹲，这样有利于刺激自己肌肉的相关神经系统。

5、在AIRDYNE自行车上做有氧

我认为选择跑步机，你还不如选择AIRDYNE自行车。这个手部动作和腿部动作相结合的器械，能够平衡你上肢和下肢力量的分配，能够让你进入高强度的锻炼。如果你选择只用手来驱动这个自行车的`话，你会发现难度不是一般地高，当然也不失为一种好方法。

6、缩小自己的选择范围

把自己锻炼手臂力量的器械或者运动控制在2-3种，利用每组更多的个数，以及更多的组数来实现对手臂的锻炼，而不是每种运动都去尝试，建议锻炼时做5组，每组12-15个。不要太过于在意某个部位的锻炼，你真正应该关心的是运动的强度和频率。其实越是简单的，传统的运动，更能够帮助你获得你想要的结果。

怎么锻炼手臂的力量2 1、大重量、低次数

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。

2、多组数

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3、长位移

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。

4、慢速度

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5、高密度

密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6、念动一致

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。

7、顶峰收缩

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。

如何锻炼臂力

可以通过哑铃、杠铃弯举、反握引体向上等都是锻炼臂力。

手臂主要分为上臂、前臂两个部分，其中上臂肌群主要由肱三头肌、肱二头肌、肱肌构成。

肱三头肌在上臂后面，一头连接肩胛骨，另外两个头连接肱骨，主要负责伸直手臂。所以锻炼的主要方式就是臂屈伸，凡是需要手臂用力伸直的运动都会用到它，比如窄距俯卧撑、窄握卧推、臂屈伸都是很好的锻炼它的方式。

肱二头肌在上臂前方，两个头都和肩关节以及肘关节相连，主要负责手臂的弯曲。锻炼的主要方式就是弯举，凡是需要手臂用力弯曲的运动都会用到它。

扩展资料：

有一点需要提醒的是，不能只是为了锻炼臂力增长力气，就只锻炼手臂上的肌群，而身体身体其它部位的肌肉群就不去锻炼，事实证明这是不可取的。因为我们的身体是一个整体，只有全身的肌肉得到发展，才能更好的促进身体某一部位的肌肉增长。因此在怎么锻炼臂力，增加手臂力量的锻炼中，需要在对手臂肌肉给予更多的刺激，同时也要提高身体其它部位协同肌群的锻炼。相信手臂肌群通过“低次数”和“中次数”的锻炼，手臂的力量会将得到很大的进步。

参考资料：臂力-

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