腹肌,这是很多人都会锻炼的一个部位,因为腹部的肌肉线条漂亮,会给整个身体形态加分。还能使得消灭啤酒肚,很多男人都喜欢锻炼腹肌。那么该如何锻炼腹肌呢?下面一起来看看。
怎么练腹肌
1、每天坚持跑1500米:我们在锻炼肌肉的之前,首先要将体内的脂肪给减去,不然线条就会不好看。那么想要消耗掉身上多余的脂肪就需要减肥,这项运动与腹肌是没有直接的关联,但是这时练腹肌前必需做的一个准备项目。尤其是体重较胖的人来说,一定要先减肥,并且多做一些有氧运动从而提高我们的心肺能力,为体能打下坚实的基础。
每天跑1500米,这对于心肺功能来说,可以起到很好的锻炼,而且长期坚持下去,我们的耐力也会提高。
2、平板支撑:这个动作是十分简单的,不要因为它简单就忽视它的价值,它可以锻炼到背部、腹部、下背部、臀部等多个部位的肌肉群,长期坚持这个动作,可以使得腰部、臀部等等部位的线条变得更加优美,塑造完美的形体。
平板支撑的做法:首先将身体俯卧着,随后将双肘弯曲支撑在地面上,将肩膀、肘关节垂直于地面,用脚尖接触着地面,将整个身体离开地面,身体每个部位都要保持在同一水平线上。
在做这个动作的时候,我们的腹肌一定要收紧,不可松散,而且盆底肌也需要收紧,脊椎延长,眼睛直接看着地面,呼吸节奏也要均匀进行,对于新手来说,只需要保持动作在30秒左右。我们在做这个动作的时候,一定要保证动作标准,否则会影响到身体的形态,还会损伤身体的部位。
3、健身球卷腹:我们利用健身球去卷腹的话,稳定性会大大提高,从而提高锻炼的效果,还能提高我们身体的平衡力。
健身球卷腹的做法:我们直接坐在健身球上,随后将双脚向前移动,将整体身体靠在上面,双脚之间的间距要与肩膀一样宽,而双手是要放在头部侧面的。
我们开始卷腹的时候,胸骨要向着肚脐的,而下巴则指着胸部,从而避免头部上挺着,在最高点的时候就需要收缩腹肌,慢慢地放下身体,一直循环这个动作。
4、负重式卷腹:对于新手来说,刚开始做仰卧起坐是十分吃力的,因为腰部的力量是不足的,所以我们可以先尝试卷腹动作,因为它的动作幅度小一点,不需要那么多的腰部力量。
负重式卷腹的做法:我们将双手紧紧抓着哑铃,身体则平躺在凳子上,将哑铃贴近胸部,而双脚要放在凳子滚轮垫后面,当我们要起身的时候,腹部就需要发力了,紧紧收缩着,而这个时候茎部和臀部是需要保持着的。
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