返回
首页>推拿>人群养生

运动减肥,这样跑步才能减肥

时间: 2023-03-31 08:14:39

运动减肥,这样跑步才能减肥

减肥是我们很多人都希望要的,不过很多人在尝试各种的减肥方法以后,其实效果并没有大家想像的那么美好。减肥的方法有很多,有的人节食减肥,结果健康变差。其实运动减肥是很养生很健康的方法,大家平时也是可以尝试一下的。

在运动中,正确的跑步方法可以帮助我们很快的减肥。当然如果跑步的方法不正确的话,对于身体也是具有一些的伤害的。那么大家知道怎样跑步才能够起到减肥的效果吗?下面小编就来为大家讲解一下吧,大家可以尝试尝试哦!

跑步是项全身性燃烧脂肪的有氧运动,其中,原地跑步减肥是最简便有效的。只要注意一些技巧,不但让你体重减轻,还可以帮你局部塑型,瘦手臂、腰腹和大腿!

跑步要多久才能减肥?

不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。

在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

介绍跑步减肥的3个小妙招

一、制定计划

为了让你的身体更加习惯处于一种对运动需求的状态,你需要有计划的跑步。我们应该严格遵守每周至少3次或4次的跑步计划表,而不是等有时间或天气好的时候,随性的跑一下。跑步能强化你的下肢和核心肌肉,只要坚持下去你会发现越跑越轻松,同时,跑步能锻炼你的耐力。从短距离开始你的跑步计划,等感觉比较轻松时,再慢慢地在每周的锻炼中增加距离。

二、放慢速度

没必要一开始就规定自己5分钟内要跑完一千米。放慢你的速度,让呼吸比走路时快上一点,而不是那种大口喘气到肺部都开始疼痛或上气不接下气。不要变速跑,即使这对腹部脂肪有很好的锻炼效果,但舒适的、连贯的步伐比快跑更加容易坚持。

放慢速度可以让你将注意力集中到正确的跑步姿势上,这能减缓一些跑步带来的酸痛感,你也有空闲看看风景或与伙伴聊聊天,这些都会让你爱上户外跑步。当你的身体渐渐变得强壮,你的步伐也会自然增加,你也可以挑战一下变速跑。

三、寻找乐趣

如果你讨厌跑步的每分每秒,那么也许你有什么地方做错了。可以带上你的狗或约上最好的朋友,开发一条新的线路,听听你最喜欢的音乐或电台,买一身新的装备,用app记录你的足迹,又或者在游泳池边跑步,跑完后就能马上跳下去降温。

并不是所有的运动方法都是可以起到减肥的功效的,从上述的知识我们可以看出,如果我们跑步的方法是正确的话,减肥也是很容易的。减肥的方法虽然多,但是只有找到适合自己的方法才能让自己健康的减肥成功哦!

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法

跑步减肥正确的方法,在日常生活中,有很多人都会通过跑步来减肥的,跑步是很常见的一种运动方式,在跑步的时候是讲究正确方法的,下面分享跑步减肥正确的方法,一起来看下吧。

跑步减肥正确的方法1慢跑的姿势决定了跑步的时间和速度。肌肉达到有氧阶段的时间为20—30分钟。时间太长并不一定减肥效果越好。反而会造成肌肉疲劳。

1、慢跑的姿势很重要

慢跑时两脚交替太高,活动髋关节,太高速度,让膝盖尽可能触及上腹部,手臂前后摆动即可。跑步的时候前脚掌先着地,然后过渡到全脚掌着地。

2、慢跑减肥的速度不能过快

将有氧心率控制在60%—80%最好,这样可以避免无效运动。练习慢跑的最佳时间为清晨或者傍晚。

3、慢跑前的准备工作

(1)你是否有充裕的时间,一般慢跑减肥达到效果最大化,大概要到达2.5公里,而这个时间消耗大概要在半小时左右。

(2)你是否有场地,户外效果明显比健身房要好。而如果家住学校、小区附近,车辆不多,空气清新,是极好的地方,如果实在不行,健身房也是可以的。但是闹市区还是算了,改户外为户内吧。

(3)你是否有一套运动设备。这一点很多人不解,但是对于减肥有效率非常重要。身体超标,在长达1小时的慢跑过程中,左右脚一直要承受着身体的负荷,如果鞋子不行,很容易会造成肌肉疲劳,进入无氧,对减肥不利。同时身上的服装也是,过紧影响血液循环,过松垮,影响体温,降低血液循环。

(4)运动前的状态调节,你是否充分做好了关节活动、肌肉拉伸、能量和水分补充、以及心情的放松,压力的缓解。

跑步减肥的好处

跑步是心脏血管保健预防疾病最有效的运动。

跑步是最方便的'有氧运动,随时随地都可以进行。

跑步是低消费的运动,不需要花一毛钱。

跑步是减轻压力最好的方法。

跑步是非常弹性的运动,任何时间都能开始。任何减肥方法中都比不上跑步能迅速燃烧卡路里。长时间、慢节奏的跑步方式是一种良好的锻炼耐力的办法,为了避免运动伤害,每周递增是最好的了,当然,也要学会保护好自己哦,不要让膝盖瘦了伤,希望你喜欢我分享的内容哦!

跑步减肥正确的方法2 1、变换步伐,距离要长

跑步燃脂的时候为了让燃脂效果更加的好,就需要积极的变换你的步伐,先是大步的跑一会,之后改为小步跑一会,或者是将两种步伐互相变换着进行跑步,这样变换步伐的跑步方式能够更好的燃烧你身体的脂肪,起到更加好的减肥效果。

2、多吃一些可食用纤维

跑步燃脂的同时科学的饮食也是非常重要的,一定要控制住每天摄入的热量,减脂的时候三分靠动,七分靠吃,跑步燃脂的同时一定要多餐少吃,吃的时候一定要注意饮食的健康,多吃一些粗粮、蔬果,瘦肉,奶制品,蛋,鱼,豆类和豆制品,坚决不能吃糖和高热量的食品。特别是跑步减脂的朋友们,千万不要因为控制不住摄入的任亮让自己的汗水白流哦!

3、跑步的时候速度要慢一些

很多人认为跑步燃脂跑的越快效果越好,其实完全不是这样的,跑步减肥这一方法虽然消耗掉的热量比较的多,但是如果不加以注意的话,就可能导致小腿的肌肉出现大量的增长,造成小腿变粗,而且需要注意的是跑步三十分钟之后脂肪才会开始正式的燃烧,所以选择跑步燃脂的话一定要保持跑步三十分钟以上,可以慢一些跑,跑的时间久一些。

跑步减肥的正确方法

1、跑完步狼吞虎咽地吃大餐

跑步之后,你的卡路里会大量消耗,这会引起饥饿感,不过聪明地进食是非常重要的。

吃垃圾食品不但会让你补充比之前更多的卡路里,而且很快你就会又饿了。虽然跑后零食是必不可少的,但那必须是富含蛋白质和碳水化合物的食物,同时热量含量不得超过150卡路里。

如果你跑完步才吃饭,那切记要合理分配膳食营养,别用狼吞虎咽来回报自己的努力。如果你每次跑完步都处在完全饥饿状态,那表示你应该在跑步之前就适量补充一些食物。

2、运动量无法满足需要

如果你怎么跑也不见效果,那就要看看你的日程表了。每周进行1次45分钟跑或是2次20分钟跑并不能消耗足够使你减肥的热量。想要每周减1磅,你需要通过饮食和运动的结合,每天消耗500卡路里。

如果减肥是你的目标,那么你需要每周跑3-4次,并同其他消耗热量的有氧运动和/或提高新陈代谢的力量训练结合起来,间歇进行。

3、消耗量比想象的要少

跑完步之后,你浑身大汗淋漓,这时你相信自己消耗了500卡路里。但这是真的么?事实上,一个150磅的女性,以每英里10分钟的步速跑45分钟,才能消耗495卡路里。

如果你跑得不够长或者不够快,那么你就没有消耗掉自己想象的那么多卡路里。你最好选择使用心率监测器或是那些实用的跑步App来跟踪你的训练,确保你消耗足够的热量。

跑步减肥的正确方法有什么?

跑步减肥的正确方法要注意头与肩、臂和手、腿和双脚的姿势。

1、跑步时头与肩的最佳姿势:头与肩都要保持稳定。头要目视前方,下颚微收但不要低头。跑步时,肩先放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,恢复原来的姿势再重复。

2、跑步时臂和手的最佳姿势:手要微微握住,大小臂屈成约90度,前后自然摆动。要注意向前的手臂不要露肘,向后的手臂不要露出手来。

3、跑步时腿的最佳姿势:用大腿带动小腿,膝关节要朝向脚尖方向,抬到合理的高度后放下再重复。

4、跑步时双脚的最佳姿势:双脚要放松,不要紧缩脚趾,脚抬高到离地10厘米就可放下重复。脚掌落地时前脚掌不要太用力蹬地,以免造成小腿肌肉发达。

扩展资料:

另外,不少人以为跑步时间到达20、30分钟后,身体才开始消耗脂肪来制造能量。但其实身体选择消耗哪种“燃料”并非由运动时间来决定的,而是取决于运动强度,也就是跑步的速度。

在低速时,身体会燃烧脂肪;高速时则燃烧糖分。因此,跑得太快,身体只会运用糖分,减不了肥;但太慢的话,虽然能够不断消耗脂肪,可惜速度有限,恐怕就算跑了很长时间也得不到明显减肥效果。

人民网-跑步减肥的正确方法 4招教你正确减肥不粗腿

人民网-跑步能减肥吗 跑步减肥的正确方法和最佳时间

运动跑步减肥方法

运动是燃脂最有效的方法,不过运动的方法不对,会对你的瘦身做无用功哦。不管你选择跑步以及各种运动,方法正确是减肥的开关,有效燃脂才能打开减肥的钥匙!

1、不要脚跟先着地避免脚跟碰地面,可以为你保存更多的体力。当你跑步时,在跨步失重的时刻,要保证一只脚与地面接触。此外,脚跟落地的跑步方法会使背部和膝盖疼痛。

2、脚尖接地快跑在跑步过程,让脚尖接地(而不是你的脚跟),承接你的体重,可以减少对关节和骨骼的影响。

3、不要长跨越跑步 许多人认为大幅度的跨越式跑步对减肥更有效,事实上,跨越式是跑步的效率更低,消耗的热量更少。相反,小幅度的步伐才更能燃烧脂肪。 跑步时,身体微微想前倾,当你感觉自己似乎要向前倒时,跨出一步赶上自己,就是跑步时最恰当的步伐幅度。这样的步伐不仅需要的体力最少,还能更有效的深入运动肌肉,消耗更多的热量。

4、多作有效的小跑运动小步伐跑步意味着更少的伤害,更高的效率。小跑可以让脚踝、膝盖关节和臀部协调运动起来。从而减少对单个关节的损害。

5、不要穿太舒适的鞋子人的身体进化有一个重要的前提:使用它或者退化它。如果你从外源来支持它,如你的鞋子,穿上设计了支持脚部肌肉的框架的鞋。那么,你的跑步过程最终未能锻炼到脚部肌肉,从而使你的双脚变得更脆弱,更容易受伤。

6、不要太剧烈地运动许多跑步者都认为,如果他们跑得更快,燃烧脂肪的效率就越高,对减肥就有越好的效果。事实上并非如此,慢下来,你才会跑得更远,不至于太辛苦就能达到消耗热量,提高新陈代谢的效果。 聪明的做法是,戴上心率检测器跑步,保持在最适合身体的速度上跑。

7、快慢变速跑规定一段适当的.距离,或者一次快跑一分钟,然后慢跑五分钟。这样快慢变速跑,会更有效的促进血液循环和热量燃烧,还跟有助于加快新陈代谢,可以让你再相同的锻炼时间里达到更好的效果。

8、不要只看跑了多长的距离 跑了3公里、5公里、甚至是26公里,并不那说明你的进步。 相反,能够说明你跑步所达到的效果在你跑了多长的时间,或者你的心率检测器的心跳速率更能说明你的运动强度。

怎样跑步才能起到减肥作用?一天跑多长时间才能起到作用

每天跑半个小时步。

首先,要想跑步的时候不伤害到自己就必须要准备好舒适的运动装备,一定要穿跑步鞋,衣服和裤子要尽量穿的宽松一些,这样跑起来才不会太吃力,同时也能达到更好的锻炼效果。

还有就是在进餐之后不要立马去跑步,因为刚刚吃完东西,食物还在胃里面没有消化,这时候去跑步会让胃部剧烈运动,这样不利于食品的消化,对自己的胃也不好,容易引起胃痛的现象。

还有在跑步之前要进行一段时间的热身运动,因为跑步总的来说是属于一种较为高强度的运动,如果事先不热身就很有可能会让身体抽筋严重可能还会导致骨折呢。

另外,我们跑步是为了锻炼身体的,所以要控制跑步的速度,不要跑得太快,慢跑才是锻炼的最佳选择。因为慢跑是属于有氧运动,可以帮助身体机能恢复,同时还可以提高肺活量。

跑步的姿势也是很重要的,所以跑步的时候不要整个脚掌都着地,采取先脚跟后脚掌的方式跑,这样可以缓冲跑步的时候对膝盖的压力,也就不容易引发膝盖方面的疾病了。

跑步的确是一个很有效的减肥方法,不过需要长期的坚持,只要坚持下去了然后可以遵循正确科学的方法,



扩展资料:

温馨提示

要根据自身的体质来选择合适的运动项目,千万不能盲目追求速度,不然会给心脏带来严重的负担。运动完成之后要为身体补充水分,多吃一些富含碳水化合物的食物。冬季跑步时需要太阳出来之后再运动,不然会诱发心脑血管疾病,得不偿失。平时要多吃新鲜的蔬菜和水果,避免吃一些辛辣刺激性的食物。

人民网-跑步可以有效减肥 怎样跑步才更科学健康?

人民网-每天跑半个小时步好吗?有什么好处

人民网-跑步是门学问 正确跑步应牢记这6个注意事项

声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!

猜你喜欢

本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有

邮箱:daokedao3713@qq.com

备案号:鲁ICP备2022001955号-4

网站地图