跑步容易腿抽筋怎么预防(为什么跑步时腿部会抽筋？)

跑步容易腿抽筋怎么预防

锻炼，是很多人讨厌的事情，特别是一些年轻人，他们会认为有那个时间不如在屋里看看手机朋友圈呢。就是这样错误的观念让现在的年轻人越来越懒惰，对健康不重视。健康是每个人都向往的，想要健康必须要有一个良好的生活方式，经常锻炼身体也是很不错的一种养生方式。跑步锻炼如果不做好热身或者方法不当很可能会有抽筋的现象，那么这样的情况如何去预防呢?

1做好伸展

热身的时候就要尽量伸直腿部,令脚趾往身体方向弯曲。一旦运动过程中发生痉 挛,也可以用这个法子让肌肉重新放松下来。但不要以为伸展过后,就能立刻跑跳 如初。痉挛发生后,需要休息一阵,才能让肌肉恢复动力,否则极易复发。

2节约体力

减少不必要的跑动。如果你在正式运动之前就一直跑来跑去,你的肌肉会承受额 外的压力。疲劳时,肌肉容易紧绷,它们需要中枢神经系统的指令才能放松下来。

如果这个指令迟迟不来,肌肉就会一直保持紧绷状态。 因此,跑步前的热身不用持 续太长时间, 最好不要超过5分钟。

3多喝饮料

运动中要保持温暖,多喝等渗饮料,也就是包含少量盐分的那种;碳酸饮料一定要 避免。跑步结束后一小时内,也要补充1.5升左右的饮料。但不推荐狂喝白水,这会冲淡体内的电解质,让你感觉更乏力。

4补充坚果

挥汗过后,身体严重缺钠;而过载的神经可能还在向疲惫的肌肉发送运动指令。 这时,一把咸花生有助于补充钠、钾、镁元素,有效防止痉挛。

5买双轻鞋

我们在运动时,小腿肌肉要负担相当大的力量:走路时是身体重量的2~3倍,慢跑 时则约3~6倍,快跑或跳跃时则约8~12倍。鞋子重量也是身体重量的一部分,它的大小和氧消耗量成正比, 因此,球鞋材质越重,我们的小腿肌肉就越疲惫,越容 易发生痉挛。

预防腿抽筋，上面的这些方法你需要知道。正确的运动可以让你的身体保持健康的状态，还可以预防很多的疾病。所以说运动是我们生活中不可或缺的一部分，希望大家都能够重视起健康，减少疾病的发生。

为什么跑步时腿部会抽筋？

跑步的时候腿部肌肉连续收缩过快。出汗过多，或者是缺钙会引起抽筋。

抽筋是因为我们身体缺了某种程度的微量元素，缺了我们就是说力量的训练，然后在你的速度上面都有一定的就是说提高，所以说避免了，就是说会出现小腿抽筋。因为小腿抽筋它都是因为我们腿部的力量，或者是我们这个平常的三关节训练的力量不够造成的，也是因为你平常的汗可能比别人出得多，身体流失的微量元素可能也是要比别人多，比别人多的同时，这时候你没有去及时的补充盐丸，补充那些钙，它也会造成抽筋。

我们往往是天气比较凉一点，或者是天气比较热一点都会抽筋。天气凉呢，因为是我们身体可能没有就是说很好的活动开，一跑步，可能跑到五公里、十公里马上就会抽筋的，这个时候是我们身体比较凉，这个时候你要有一些喷雾器，或者是有一些热水袋，或者是你用快速的在小腿上去按摩的话，让它迅速产生热量，这个时候也是一种缓解。

跑步之后可以用我们的按摩轴在我们的小腿上来回的滚动，这样的话让我们的肌肉马上的放松下来。还有一个就是泡脚。在泡脚的时候，我们尽可能拿个毛巾把我们的小腿肚子往上一敷，把那水，脚底下有一桶水，热的，往里一放，然后再往上一敷，这样的情况也会避免。而且对于我们身体的血液循环也相当好了。

冬天跑步抽筋频繁怎么办？

每场马拉松跑到后半程，路边常常会见到不少龇牙咧嘴停下来拉伸的跑者，哦，又抽筋了！恢复快的跑者，拉伸之后还能继续跑，情况严重的跑者，一瘸一拐的退赛也有可能。这种突如其来的疼痛，为什么总会毫无预警的打乱跑友们的比赛节奏。我们又该如何应对？

Contents

抽筋是什么？

为什么会抽筋？

跑马拉松时抽筋怎么办？

如何预防抽筋？

Chapter 1

抽筋是什么？

肌肉抽筋（muscle cramps）：局部肌肉强烈而持续的收缩无法自动缓解，常伴有严重的疼痛。抽筋的肌肉突起变硬，抽筋可以持续数秒钟至十数分钟不等，连续多次发作也并不罕见。

任何一块肌肉均可以发生抽筋，跑步人群中常见的腿抽筋是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，产生难以忍受的痉挛痛感，严重时会让你痛到无法继续前行，毁掉你的比赛。简单地说，抽筋其实是肌肉过度疲劳时的反应，在跑步新手中较为常见，与个人体质或多或少也有关系。

Chapter 2

为什么会抽筋？

主流的学说是“水及电解质丢失”理论，简述如下：

在持续的长时间运动中，肌肉持续工作导致体温上升。人体为了降低体温，开始出汗，从而导致体液及电解质丢失，继而导致血容量丢失及心跳加快。上述过程反复循环，导致人体自身的体温调节系统超过符合，进而加剧肌肉劳累。最终导致肌肉痉挛。

常见情况：

1。紧张

剧烈运动时，全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快。放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛；

2。出汗过多

夏天运动时间长，运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分。体内液体和电解质大量丢失。代谢废物堆积，肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛；

3。超负荷运动

当做长时间剧烈运动时，小腿肌肉会受到超负荷的折磨，最容易发生疲劳，当它疲劳过度，就会发生痉挛。

4。遇寒

如冬天在寒冷的环境中锻炼，准备活动不充分或夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激。会痉挛得让人疼醒。

Chapter 3

跑马拉松时抽筋怎么办？

30公里之后肌肉过度疲劳紧张，如果此时遇到上坡或上桥，可能会出现大批跑者抽筋现象，可以遵循以下步骤处理：

1。立即停止跑步，将抽筋部位的肌肉向相反方向拉伸，从而缓解疼痛。处理时要注意保暖，拉伸时用力要均匀，避免造成肌肉拉伤。有时可能需要拉伸多次方能使肌肉放松下来（也可让同伴或志愿者协助）。

小腿或脚趾抽筋：在跑步过程中，小腿抽筋的病症也时常发生，用抽筋小腿对侧的手，握住抽筋腿的脚趾，用力向上拉同时用同侧的手掌压在抽筋小腿的膝盖上，帮助小腿伸直。如果再配合用热毛巾按揉，用手按摩，效果会更好。

大腿抽筋：抽筋的大腿与身体成直角并弯曲膝关节，然后用两手抱着小腿，用力使它贴在大腿上并做振颤动作，随即向前伸直。

有助于解除痉挛的3种拉伸

腓肠肌拉伸

股四头肌拉伸

（站姿也可）

?绳肌拉伸2。用手指按压痉挛的肌肉10-15秒，反复多次，帮助肌肉放松；

3。重回赛道时需暂时减速，避免肌肉再次承受过大压力。

Tips：

赛前根据自身实力安排好整体配速，匀速前进，不要盲目加速；

参赛时可以在腰包中携带盐丸（每30至60分钟服用一粒），饮用含有电解质的运动饮料，定时补充盐分与电解质；

参赛时肌肉紧张时，可以喷白药喷剂，或使用浸水海绵与冰块为肌肉降温；

穿压缩裤或压缩腿套可以给予肌肉支持，减轻肌肉疲劳感，减少抽筋可能性。

Chapter 4

如何预防抽筋？

7大要点，帮你预防和避免抽筋困扰！

1。平时加强锻炼，避免比赛时肌肉过度疲劳。不过增加运动量不可过急，应该遵守每星期增加10%的原则。

2。注意及时补水，不要等到口渴的时候再喝。大量出汗时应该补充运动饮料，保证运动状态下身体有充足的水分与电解质，确保身体不会脱水，维持体内电解质平衡。

3。跑步人群更需注意饮食平衡，日常要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，可以多补充含钙丰富的食物如虾皮、奶制品、豆制品等。

4。锻炼时要充分做好准备活动，伸展开腿部、腰部、背部、颈部和两臂的肌肉，待到下肢血液循环顺畅，再正式开始运动。

5。将静态拉伸确定为赛后及日常训练后必不可少的环节，改善肌肉的柔韧性训练后按摩放松肌肉，让肌肉不再紧张、僵硬。

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6。注意保暖，不让局部肌肉受寒，避免肌肉绷紧导致抽筋。如寒冷地区参赛更需小心，赛前不要着急脱掉外套，存衣后可穿着一次性雨衣保暖。

7。抽筋后需要充分的休息与恢复时间，避免过劳而积蓄伤痛。

注：

抽筋虽然常见于运动时，但低钙血症、癫痫、神经性疾病等多种疾病也可导致类似肌肉抽搐。若您经常发生抽筋或者长时间抽筋无法缓解，建议您立即求助于专业医护人员，以免由于误诊而延误自身病情。

运动锻炼跑步如何防止小腿抽筋？

最重要就是习惯，每天坚持锻炼，我相信很少会发生这样的意外，
刚开始那量方面要慢慢来，不要太过量，
要在自己承受的范围里加量，
一定要坚持锻炼下去，不要断断续续，不然就很容易出现小腿抽筋的现象
希望可以帮到你

跑步腿抽筋是怎么回事

人们常见的腿抽筋其实是小腿肌肉痉挛，表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬，疼痛难忍，可持续几秒到数十秒钟之久。
一腿抽筋常见的原因
①寒冷刺激。如冬天在寒冷的环境中锻炼．准备活动不充分；夏天游泳水温较低，都容易引起腿抽筋。晚上睡觉没盖好被子，小腿肌肉受寒冷刺激．会痉挛得让人疼醒。
② 肌肉连续收缩过快。剧烈运动时．全身处于紧张状态，腿部肌肉收缩过快．放松的时间太短，局部代谢产物乳酸增多，肌肉的收缩与放松难以协调，从而引起小腿肌肉痉挛。
③出汗过多。运动时间长．运动量大，出汗多，又没有及时补充盐分．体内液体和电解质大量丢失．代谢废物堆积．肌肉局部的血液循环不好，也容易发生痉挛。
④疲劳过度。当长途旅行、山、登高时，小腿肌肉最容易发生疲劳。因为每一次登高．都是一只脚支持全身重量，这条腿的肌肉提起脚所需的力量将是人体重的六倍，当它疲劳到一定程度时，就会发生痉挛。
⑤ 缺钙。在肌肉收缩过程中．钙离子起着重要作用。当血液中钙离子浓度太低时，肌肉容易兴奋而痉挛。青少年生长发育迅速，很容易缺钙，因此就常发生腿部抽筋。
二腿抽筋的预防
①要注意补充钙和维生素D，可吃钙片，也可吃含钙丰富的食物如虾皮、牛奶、豆制品等。
②要加强体育锻炼，锻炼时要充分做好准备活动，让身体都活动开，这时下肢的血液循环顺畅，再参加各种激烈运动或比赛，就能避免腿抽筋。
③要注意保暖，不让局部肌肉受寒。
三腿抽筋的应急处理
平时一旦发生腿抽筋，可以马上用手抓住抽筋一侧的大脚拇趾，再慢慢伸直脚，然后用力伸腿，小腿肌肉就不抽筋了；或用双手使劲按摩小腿肚子，也能见效。
如腿抽筋的情况多次频繁发生，则应就医治疗。
最简单的就是抽筋的时候要放松～再慢慢伸直脚