入秋锻炼要三防,简易五脏健身法(春季的健身运动应如何安排？)-人群养生-祝由网

入秋锻炼要三防,简易五脏健身法

秋高气爽，秋季是个收获的季节，秋季也是个锻炼身体的好季节。刚过白露节气，天气转凉了，早晚温差会很大。小编提醒，此时我们在锻炼的时候一定要做好三防工作：防感冒、防拉伤、防空腹。下面我们一起来看看注意的细节吧：

注意衣着，防止感冒

深秋北方清晨的气温已经很低了。锻炼时出汗多，稍不注意就有受凉感冒的危险，所以，千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动，要给身体一些适应的时间。尤其是老人，早晨醒来不要马上起床，因为老年人椎间盘松弛，由卧位突然变为立位，可能会扭伤腰背部，有高血压、心血管病的老人，起床要小心，可以在床上伸伸懒腰，舒展一下关节．稍微休息一会儿再下床。出去锻炼时应该穿一件宽松、舒适的外套，等身体发热后，再脱下外衣，免得室内外温差太大，身体不适应而着凉感冒。

做好准备，防止拉伤

准备活动是必须的，中老年人尤其要有热身运动。人的肌肉和韧带在秋季气温较低的情况下，会反射性引起血管收缩、黏滞性增加，关节的活动幅度减小，韧带的伸展度降低，神经系统对肌肉的指挥能力，在没有准备活动的情况下也会下降，锻炼之前没有充分做好准备活动，会引起关节韧带拉伤、肌肉拉伤等，锻炼反而成了一种伤害。尤其是中老年人，锻炼之前要做好充分的准备活动，时间长短、活动方式因人而异，一般应该达到身体微微发热比较好。做完准备活动，身体才能适应．经过运动，才能达到锻炼目的。

晨起锻炼，防止空腹

有的人习惯早上起床先去锻炼，练完之后再吃早饭，这样对身体不好。因为运动时身体会消耗能量，经过一夜的消化和新陈代谢，前一天晚上吃的东西已经消化殆尽，身体中基本没有可供消耗的能量，如果在腹中空空、饥肠辘辘时锻炼．很容易发生低血糖．对老年人来说，低血糖后果非常严重。所以，起床后运动前应该喝一些糖水，或者吃点水果垫底，让身体得到一些启动的能量。更有利于健康。

简易五脏健身法

健脾法：立正姿势，双臂同时向一个方向摇摆。手摆向左侧，头要转向左侧，意念从胸至左足；手摆向右侧，头亦向右，意念从胸至右足，反复做30次。

健肺法：立正姿势，双手掌心向后，俯身擦足3次，再双手掌心向前，俯身擦足3次，反复做10次。

健肾法：站立，双手握拳，紧抵左右腰部，身体向两侧摇摆30次，再以双臂伸直下垂，右手盖在左手上，身体向两侧摇摆30次。

健肝法：站立。两手置于身体两侧，交替下按，意念达到掌心及指尖。各做30次；然后双手置于胸前，手心向前推，意随手走，反复做3次；再以双手向身体两侧平推，意念把身体浊气通过手推至体外。

健心法：站立，左手轻握右手背部。置于胸前，然后沿胸壁移动。向右移时，左臂贴胸；向左移时，右臂贴胸，各做10次；然后双臂交替前伸与后甩，各做10次。

人到老年，身体各脏器功能减弱，抵抗力下降，易患各种疾病。这套简易五脏健身法，是在中医脏腑理论基础上创编而成，其方法简单。老年人常做可强健身心，预防疾病。小编在这里给大家提醒了秋季锻炼的三防工作，再加上这套健身法，相信朋友们一定会健健康康度过这个美丽的秋季！

春季的健身运动应如何安排？

春季6节气是运动的最佳时节。此时春暖花开，空气清新，万物生机勃发，使人赏心悦目，有利于人体吐故纳新。因此春季6节气最好每天抽出一定的时间到户外锻炼，进行健身运动。

1.一年健身运动在于春春天进行运动锻炼可以使人采纳其气以化精血'充养脏腑，瓜人精神振奋，生机勃勃。春季6节气是健身运动锻炼的最佳时节。

（1）春天是健身运动的好时节唐代养生家孙思邈说过：“养身之道，常欲小劳。”春天是运动锻炼的最佳时节。在寒冷的冬季里人们在室内活动较多，因而各脏腑器官功能都有不同程度的下降。到了春季，气候转暧，就应该加强户外锻炼，舒展肢体、活动筋骨。人体内的阳气经过一冬的闭藏，在春暖花开，春阳生发之际，也应随舂生之势而动，向外升发以与天地之气相应。

舂光明媚，空气清新，万物生机勃发，使人赏心悦目，这种环境气候也有利于人体吐故纳新，采纳真气以化精血，充养脏腑。现代医学研究也证明，在春天这个疾病的多发季节坚持体育锻炼，可增强人体免疫力，不易得病。因此春季6节气，最好每天抽出一定的时间到户外进行健身运动。让身体沐浴在春光之中，最大限度地汲取大自然的活力，以充生机。

所谓健身运动，就是指在室外、庭院、公园、大自然中的一些运动，如赏花、散步、练气功、打太极拳、放风筝等。在室外，空气中的负离子含量丰富，负离子是地球上的生物维持健康的重要物质之一。空气中的负离子能促进人体正常的生理活动，调节中枢神经系统的兴奋和抑制功能，改善大脑皮层功能，促进造血功能与肺的换气能力，增加氧的吸收和二氧化碳的排出，从而使人精神充沛，头脑清醒，同时对人的寿命、情绪、记忆、生长发育、肌力等皆有一定作用。这种负离子在大城市室内较少，每立方厘米空气中只有30个左右，而街头绿化地带，每立方厘米可有100多个，在公园中能增到400～600个，郊外旷野里，能达到700～1000个，最多的是海滨、森林、山谷、瀑布等地，可高达2万个以上。

此外，室外活动晒太阳的时间比平时长得多，阳光中的天然杀菌剂——紫外线，可增加血液中的白细胞的数量，削弱细菌和病毒的致病能力。同时，还可使人体皮肤中7一脱氢胆固醇转化为维生素D，促进机体的钙磷代谢，有利于骨骼的生长发育，对预防儿童佝偻病和中老年人的骨质疏松症都十分有益。

（2）春天健身受益无穷春季6节气健身运动，对人体各器官能产生极好的影响与刺激，从而达到使身心健康祛病延年之目的。

①推迟大脑细胞的衰退火脑随着人的年龄增加而衰老。其表现在神经细胞数目不断减少、脑重量减轻、质量降低。实验证明，衰老的老鼠在新鲜热闹、有秋千、有转轮、有猫走动的地方生活，不出3个月，原光秃的神经根又长出新的细胞来了。由此可见，坚持锻炼是推迟脑细胞衰老的有效手段。

②减缓肌肉萎缩老人弯腰驼背，行走不便，劳力减弱都与肌肉萎缩、肌力下降有关。春练可使肌肉纤维逐步变粗且坚韧有力，血管变丰富，可使动作、耐力、速度、灵活性和准确性提高，预防肌肉老化。

③增强呼吸功能正常人的肺活量为3500～4000毫升（女子约为2500～3500毫升）。坚持锻炼，可以使呼吸肌强壮有力，肺活量增加，呼吸加深，从而促进新陈代谢，保持旺盛精力，对延缓衰老极为有利。

④减缓心力下降人的生命是靠心脏不断搏动所输血液来维持的。平时每分钟排出5千克左右的血液，运动时可达40多千克／分钟。一旦心脏出了毛病，生命将受到严重威胁。坚持锻炼可使心肌纤维变得发达有力，心肌增厚，搏动有力，延缓心力下降。

⑤增进消化功能锻炼时，消耗的能量比安静时更多，从而增加食欲，促进肠胃蠕动。在做肢体运动时，内脏器官也得到按摩，促进血液循环和消化液分泌，有助于营养物质的消化和吸收。

⑥提高骨质密度舂练还可促进骨骼的代谢，使骨质更加坚固，提高抗折断、弯曲、压缩、拉长和扭转的能力，提高关节的韧性（弹性）和灵活性，有效地防止骨质增生、韧带和骨骼叽肉退化，使人步履轻松矫健。

2．顺应春季6节气的健身项目春季6节气是健身运动的最好时节在这个时节里最适宜养生健身的运动有散步、健身球、踏青、放风筝等等。

（1）散步散步，这一简单易行的健身运动，不受年龄、性别和健康状况的约束，也不受场地、设备条件的限制。春季6节气外出散步对身心健康极为有利。

散步是最能促进体内各种节律正常的一项全身运动。双脚和双臂有节奏的交替运动，与心跳非常合拍。古往今来，许多名人都是以散步作为陶冶情志、锻炼体魄的良好方法。

祖国医学认为，闲逸的散步和缓行，四肢自然而协调地动作，可使全身关节筋骨得到运动，加之轻松畅达的情绪，可使人气血流通，经络畅达，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。

现代运动医学认为，步行，首先使全身血液、骨骼、肌肉、韧带都活动起来，继而使呼吸、循环、消化、泌尿、内分泌、神经系统皆处于活跃状态中，从而达到调节内脏功能的平衡、促进新陈代谢、延缓细胞衰老的目的。

散步还能促进大脑皮层的活动，故有“散步出智慧”、“散步防老年痴呆”之说。许多人的才思也是在散步中涌现出来的。

散步的速度分为缓步、快步、逍遥步三种。老年人以缓步为好，每分钟60～70步，行步稳健，可稳定情绪、消除疲劳，有健胃助消化之功效。快步，每分钟行走120步左右，这种散步轻松愉快，久久行之，可振奋精神，兴奋大脑，使下肢矫健有力，适合于中老年体质较好者。散步时且走且停，时快时慢，行走一段，稍事休息，继而再走，或快走一程，再缓步走一段，这种走走停停、快慢相间的逍遥步，则适合病后恢复期内的患者及体弱者。

散步的时间，可在日出后，或傍晚落日时，这是散步的黄金时间。散步的地点以河边、湖畔、公园的林荫道上，或乡村小路为好，因为这些地方空气中负离子含量较高。切莫在马路边散步，这些地方易积聚汽车排放的尾气，空气污浊不堪。

散步时所穿衣服要宽松舒适，鞋要轻便，以软底为好。

（2）健身球健身球运动是通过手掌搓揉铁制或玉石制作的小球，不断地对手部穴位进行良性刺激，从而达到防治疾病、强身健体目的的一种健身方法。经常进行健身球锻炼，能改善微循环状况，调整心血管系统的功能，使心肌血流量增加，从而有效地防治心脑血管病发生。健身球对手指末梢神经的刺激，还可以调节大脑皮层的功能活动，延缓脑组织的老化速度，并能使紊乱的植物神经得到纠正，改善睡眠质量。

锻炼者应根据自己手掌的大小、手力的强弱以及不同的锻炼方法，选择合适的健身球。锻炼应循序渐进，开始时可手托一球或二球，锻炼时间也不要过长，以免手掌及腕部肌肉的疲劳或损伤。经过一段时间的锻炼后，在技巧熟练、手力提高的情况下，可逐渐增加小球的数量，并逐步延长锻炼时间，增加动作的复杂性，以加大运动量。要注意用双手交替运动，使大脑两个半球同时得到锻炼。

①单球法用五指捏起一球，手掌朝上，自拇指开始，五指顺序用力捏压小球，然后五指按顺序拨动，使小球在手指上做顺时针或逆时针方向的旋转，也可用手掌托住健身球，先用手指用力抓握数次，然后放松手指。反复几次后，将另一手掌面朝下置于健身球上，双手挤压或搓揉。还可用手抓住一球，掌心朝上，使用腕部力量将小球向上轻轻抛起，使球离开手掌后再用手掌接住。

②双球法手握双球于掌中，手指要紧贴球体，双球在旋转时中间不要产生空隙，以避免双球互相碰撞乱响，只许发生轻微的摩擦声，顺旋转肘，用拇指发力同掌心扳球，使双球互绕顺转。倒旋转时，用无名指、小指向掌心发力，使双球互绕倒转，与顺旋转方向相反。在双球旋转时，主要靠五个手指屈伸收展，协调配合来完成。

熟练后可逐渐加快转速，同时五个手指要微伸开形同托盘状，并用力拨弄双球，使双球在旋转中产生离心力而飞速旋转，旋转方同及动作与前相同，要注意用五个手指要控制好双球，使球既不互相碰撞摩擦，也不会掉出掌外。转速越快，运动量就越大。

③三球法单掌平托三只健身球，用手指拨动使三球依次按逆时针方向从拇指、食指、中指、无名指到小指旋转，反复10～20次后，再按顺时针方向进行。也可用单手托三个健身球，使球在手中成一纵形直串，将球逐个向另一手滚落，如此双手来回滚落数次。还可左手托一球，右手托二球，右手借腕指力量将小球抛向空中，同时，左手将掌中小球传递给右手，并随手接住落下的健身球，如此反复数次后，左右手交换。

④复合法双脚开立与肩同宽，身体正直，一手叉腰，另一手托健身球2～3只，在旋转健身球的同时，将手从腋下自前向后到外盘旋而上，高过头顶，在头顶上方再自前向内到后盘旋并逐渐下降收回腰间，状若神龙盘旋。左右手可交替进行锻炼，也可双手托球，将健身球锻炼与太极拳的云手动作相结合进行锻炼。

（3）放风筝春天放风筝是我国传统的民间娱乐活动，如今，已经风靡全球，成了世界性的文体活动。每年春天在我国首都北京、风筝城潍坊都有世界性的风筝会，许多国家成立了“风筝协会”定期进行表演比赛，场面十分壮观。

风筝最早源于我国，据传，第一只风筝是巧匠鲁班受到鹞鹰盘旋的启发，“削竹为鹊，成而飞之”。由于古时没有纸，制造风筝的原料多为轻质的薄木片，所以最早的风筝称为“鸢”。汉代时，我国发明了造纸术，人们开始用纸糊风筝，自此又出现了“纸鸢”一词。据明人陈沂《询刍录》说，五代时“李邺于宫中作纸鸢，引线乘风为戏。后于鸢首，以竹为笛，使风人作声如筝鸣”，从此才开始叫“风筝”。

放风筝是一种很好的全身运动。踏青时节，一线在手，视风筝乘风高举，随风上下，飘忽不定，实是一大快事。在放飞中，由于要不停地跑动、牵线、控制，全身的肌肉关节都要参加活动。急缓相问，有张有弛，手、眼、身、法、步，紧密配合。古人在《续博物志》中说：“春日放鸢，引线而上，令小儿张口而视，可泄内热。”《燕京岁时记》中还进一步阐明放风筝对眼睛有好处：“儿童放（风筝）之空中，最新清目。”这是由于在放飞时，眼睛要一直盯着高空的风筝，远眺作用可以调节眼肌功能，消除眼的疲劳，从而达到保护儿童视力的目的。

一只大风筝升入云霄后拉力相当大，需要拿出全身力量方能驾驭。由此可发展臂力，强健腰背肌群和足胫关节，对提高反应能力也大有益处。一位保健专家说，久居闹市的人们，置身于高耸的楼群中，往来于车水马龙喧嚣的大街，嘈杂的声响，飞漫的烟尘，会使人心情烦乱，记忆衰退。趁此莺飞草长的大好时节，如果能忙里偷闲，到空气新鲜，负离子含量高于城市数十倍的郊外放放风筝，沐浴在融融的春光里，呼吸着郊野的新鲜空气，精神抑郁一扫而光，真是心旷神怡，对身心健康和慢性疾病的康复，都是十分有益的。

（4）健脑操体操也是为广大民众所容易掌握的传统健身运动。做晨操可以使人的大脑神经很快地从抑制、半抑制状态转为兴奋。通过活动肢体，吐故纳新，为全天的工作准备良好的身心条件。春天里，不少人在早上起床后常有头昏脑胀的感觉，这主要是脑部供血不足所致。这里介绍一套健脑操，对解除头昏、防止“春困”很有效。最好每天做一遍，大概需要六分钟。具体做法是：

①上下耸肩运动两足分开而立，约与肩宽，两肩尽量上提，使脑袋贴在两肩头之间，稍停片刻，肩头突然下落。做8遍。

②背后举臂运动两臂交叉并伸直于后，随即用力上举，状似用肩胛骨上推头的根部，保持二三秒钟后，两臂猛地落下，像要撞到腰上（实际也可撞上）。做1遍。

③叉手前伸运动屈肘，五指交叉于胸前，两手迅猛前伸，同时迅速向前低头，使头夹在伸直的两小臂之间。做5遍至10遍。

④叉手转肩运动五指交叉于胸前，掌心朝下，尽量左右转肩。头必须跟着向后转，注意保持开始时的姿势，转动幅度要等于或大于九十度。左右交替，做5至10遍。

⑤前后曲肩运动先使两肩尽量向后弯曲，状如两肩胛骨要碰到一起似的。接着用力让两肩向前弯曲，如同两肩会在胸前闭合似的，并使两只手背靠在一起，做5至10遍。

⑥前后转肩运动曲肘，呈直角，旋转肩部，先由前向后，再从后向前，旋转遍数不拘。以上六节的目的在于充分使肩部活动开，从而改善脑部的供血。

（5）踏青踏青，又称春游，是传统的运动养生内容之一。人们经过寒冬收敛之季，此时应顺应自然之生机，走出户外去踏青，正如自居易的（《春游》诗中说：“逢春不游乐，但恐是痴人。”春季柔风和畅，万物以荣，舂芽初萌，自然生发之气始生。选择媚人的春日，走出家门到公园、郊外游赏，是极富情趣和养生意义的雅事。

杜甫《丽人行》诗日：“三月三日天气新，长安水边多丽人。”说的是唐都长安城外，美女如云，结伴春游的情景。春日踏青，是我国传统的饶有风趣的节令活动。

踏青之举，可以追溯到周代的“祓禊”。“祓禊”是一种古老的除灾去病活动。冬去舂来，大地复苏，许多危害人们健康的疾病也随着天气转暖开始活动。古人为了确保人畜平安，消灾祛病，每于大地回春的“上巳”之时，便聚在一起在河边沐浴、熏身。《周礼·舂官》说：“女巫掌岁时祓除衅浴。”郑玄注释说：“岁时祓除，如今三月上巳如水上之类。衅浴，谓以香蕉草药沐浴。”

所谓“祓禊”，就是三月上巳之日，人们到水边祭祀；并使用各种具有挥发香气的中草药擦拭身体，不但除垢，更为了祛除疾病和不祥。大概是因为这一时节，万物复苏，意味着农事的开始。而且春风和煦，生机蓬勃，使人心情愉快，精神振奋，能给人带来吉祥与健康。到了魏晋时，人们把踏青订在了“上巳节”即三月初三。每到这天，人们便兴致勃勃地到风景区寻芳踏青，在涓涓溪水旁席地而坐，吃着带来的春食春酒，乐趣盎然。

随着时代的演进，“祓禊”风俗已逐渐消逝，但在春光明媚的大好时节，到郊野寻芳探胜却一直沿袭下来，成为人们喜爱的一种体闲健身运动。

踏青会带给人们舒畅愉快的感觉，这是因为郊野的空气新鲜，饱含了人们称之为“空气维生素”的阴离子。阴离子也叫负离子或轻离子，它带有负电荷。随着人的呼吸，负离子进入肺内之后，作用于人的末梢感受器，能对大脑神经起到良好的调节作用。负离子进入血液循环后，所带的电荷送到人体各个组织细胞中，能促进细胞代谢活动，从而使人感到精神为之一新，心胸舒畅，呼吸、脉搏、血压平稳、大脑清醒，工作学习效率倍增。经常处在这种环境下，能提高人的免疫能力，促进机体功能，对许多慢性疾病有良好的康复治疗作用。

踏青可因人、因时、因地制宜。游水使人开朗，泛舟水中，怡然自得；游山使人幽静，且攀山登岩，锻炼意志。在人们踏青之时，不仅观赏了大自然的奇妙风景，领略了美好的环境，同时也活动了身体筋骨关节，锻炼了旅行者的体魄，使人气血流通，利关节而养筋骨，畅神志而益五脏。

对于中老年体弱者，踏青应只求慢步消遣，不必求快求远；对体胖者，旅行是减轻过重的体重的好方法。

运动脚趾也象运动手指一样有助于大脑健康，脚掌甚至被认为是人体的“第二心脏”，脚趾活动的减少已成了腰痛等文明病的病因，因此要保持身体健康，就应多远足郊游，外出踏青。

（6）荡秋千秋千古称“秋迁”，意即用手揪着皮绳迁荡。至汉武帝时更名为秋千。（（开元天宝遗事》记载：“天宝宫中，至寒食节，竟坚秋千，令官嫔辈笑以为宴乐，帝呼为半仙之戏，都中士民相与仿之。”杜甫《长安清明》诗中说：“紫陌乱嘶红叱拨，绿杨交映画秋千。”都反映了唐代秋千之戏的情况。荡秋千是一种很好的技巧性活动，而且趣味性强，在汉族、朝鲜族及世界许多民族都是传统的文体项目。寒冬一过，人们换上春装，架起秋千，在空中荡来荡去，翩翩若飞，据说可以舒展心情、开阔视野、平衡身心、增大胆量、忘却烦恼。“无凤一上秋千架，小妹身材比燕轻”，荡秋千对于妇女尤其适合，传统医学认为女子多郁症，荡秋千是非药物解郁的好方法。

（7）“嘘”字功中国传统养生学认为，春天进行健身运动宜练“嘘”字功。春季6节气，天地俱生，肝气旺盛，如练“嘘”字功，不仅可以明目养肝，还可治眼疾。

①修炼方法第一，起势。

面朝东站立，两脚自然分开，与肩同宽，两膝微屈，头正颈直，含胸收腹，直腰拔背。两手臂自然下垂，两腋虚空，肘微屈，两手掌轻靠于大腿外侧。全身放松，两眼睁开，平视前方。年老体弱或因病不能站立者，可改用坐位。

第二，呼吸。

采用腹式呼吸，呼气时收腹、提肛、缩睾，人体重心略向后移，脚跟着力，足趾轻微点地；吸气时两唇轻合，舌抵上腭，腹部隆起。呼吸要自然均匀，用鼻吸气，用口呼气。

第三，功法。

一是站定放松，呼吸调顺后，两手缓缓上提（手心向上），经腰上肩，过头顶后，两手重叠，右手掌覆在左手背上，掌心向里，轻压在枕后。头慢慢转向右侧、微向右上方仰起，上半身随之稍微向右侧转。转动过程中慢慢吸气，待转至右侧，头仰定，两目怒睁，用力呼气，同时发出“嘘”字音。二是“嘘”毕，头慢慢转向左侧，微向左上方仰起，上半身随之稍微向左侧转。转动过程中慢慢吸气，待转至左侧，头仰定，两目怒睁，用力呼气，同时发出“嘘”字音。然后再改为向右转动，如此反复三遍，共嘘6次。此后，两手向两侧移开，缓缓放下，自然下垂，两手掌轻靠于大腿外侧。

三是“嘘”后调息，改用通常呼吸，但仍应坚持鼻纳口吐；平定情绪，息心静思；两目微闭，两唇轻合，舌抵上腭；上下齿轻轻相叩36次，多则弥佳。在叩击过程中，口中津生，用力猛咽，以意念送至腹部丹田。

嘘气后调息的目的，在于补益肝因“嘘”以后的耗损，补养体内正气，促进生发。明代高濂称这一方法是修养肝脏法，坚持练习，可以“补肝虚受损”。

②注意事项练“嘘”字功宜早晚各练一次，早上应早些，晚上宜晚些。整个春季6节气，应每天坚持练功。练功时衣裤要宽松，精神需乐观，全身要放松，动作要柔和缓慢。音调要柔细匀长，使气呼尽。要做到怒目扬眉，使肝气得以舒达，肝中邪气外泄。嘘后调息时，宜改为闭目凝神，即所谓“垂帘内照”，这是养肝的重要方法。

（8）内养功内养功是静功的主要功法之一，强调呼吸停顿、气沉丹田等动地意念，具有“大脑静”而“脏腑动”的特点，尤其适应于春季6节气锻炼。

①修炼方法第一，练功前准备。

一是练功的环境应尽可能整洁安静，空气清新。

二是宽衣松带，解除束缚。无论卧式、立式、坐式时，都必须将纽扣、衣带、鞋带或紧身衣服等预先解开，全身放松，以舒适为度，使血液循环不受阻碍。

三是心神安定，精神愉悦。练功前20分钟左右，应稍作休息，使心神安定，精神舒畅。

第二，练功姿势。

内养功不论采用哪种姿势，只要自然、端正即可。坐式时宜用宽凳子或椅子，其高度以练功者的膝关节弯曲成90度为宜，头颈和上身端正，身体不偏不斜，头部略向前倾，不挺胸，臀部向后稍微凸出，背不弯曲。若是盘膝坐，两手相握或两手相叠向上，置于小腿前或放小腿上。姿势端正后，两眼微闭，注视鼻尖，口亦微闭，舌抵上腭。

第三，调匀呼吸。

调匀呼吸又称“调息”。本功采用停闭呼吸法，可分为三种：第一种呼吸法：吸一停一呼一吸……；第二种呼吸法：吸一呼一停一吸……；第三种呼吸法：吸一停一吸一呼……。如此周而复始，循环不已。从开始到末了，呼吸都要平静均匀，缓缓进行，并要注意以下两点：

一是呼吸深长、轻细、均匀是调息的前提。在整个呼吸中，只有细细的、轻轻的吸气和呼气，才能使呼吸深长而无声，否则必然短促、吃力、不能持久。呼吸均匀，尤为重要，只有把吸、停、呼三者调匀，才能使呼吸持续稳定。

二是建立鼻呼鼻吸、气沉丹田的条件反射。呼吸时，大脑要有意识地诱导，使气下沉丹田，逐渐建立条件反射。

第四，意守丹田。

意守丹田又称“调心”，即在意念活动中，想象以腹内脐下1．5寸处的气海穴为中心形成一个球形，使思想集中，排除杂念。这样以一念代万念，则易于人静。意守应自然，不可无意去守，亦不可强守，应是似守非守。愈静则效果愈好，达到稳定安静的半睡眠状态，就能对高级神经中枢起到保护性抑制作用，结合内脏自然而平缓的活动，可使身体各部的机能恢复到正常的生理状态。

练呼吸时要意守呼吸，体会呼吸的柔和自然，舒适平稳，达到“意念合一”。妇女练意守丹田有的会出现经期延长或经量过多，此时应改为意守膻中。

第五，收功。

练完功后不要急于起来，要用一手掌按在肚脐上，另一手掌心贴在这只手的手背上，两手同时以肚脐为中心揉转，先由内向外，由小到大缓缓划圈，左转30圈。稍作停顿后，再由外向内，由大到小划圈，右转30圈，到肚脐处停止，即是收功。然后，可以随意活动活动身体，但不要做剧烈运动。

②注意事项肺结核（空洞型）、支气管扩张、肺气肿、溃疡病而具大便潜血呈阳性者、高血压病、高血压性心脏病、肺心病、冠心病、风湿性心脏病、心律不齐、心房纤颤等患者皆禁练本功。

3.春季6节气健身的注意事项春季6节气气候变化多端，温差较大，而且多风，在这个时节进行健身运动要注意以下事项。

（1）因人而异，选择项目没有一种运动方式是人人皆宜的。

在开始任何一种运动之前，首先必须了解自己的身体是否适应这种方式。特别是40岁以上的中老年人，患冠心病、糖尿病、高血压等病的比例日渐上升。这些病早期往往没有什么明显的症状，但危险性很大，尤其在做剧烈运动时容易造成意外。因此，要养成定期体检的习惯，以便合理安排运动计划。

例如，如果发现自己有糖尿病，在锻炼时就要注意不能太累，别让肌肉感到酸胀；同时又有高血糖的，要少跳舞、少做打球等剧烈运动；有低血糖的则最好不要进行走路、慢跑等活动；有心血管病的，要尽量避免需憋气的动作；有颈椎病的，应减少头部的突然运动。

最佳运动效果是运动后微微出汗或气喘，但不影响自由交谈，且运动后的第二天早上起来没有疲劳感。运动最好分为三个阶段，即5～10分钟的准备活动，20～30分钟的基本活动，以及5～10分钟的结束活动。

要根据个人的爱好和身体状况选择活动方式及运动项目，不宜违背意志和身体适应能力而勉强锻炼，—般春季锻炼宜选择轻舒缓柔的运动项目。

（2）肢体不宜过多裸露春季6节气雾多，风沙也大，因此，锻炼时肢体裸露部分不宜过多，以防受寒诱发关节疼痛，也不要在尘土飞扬的地方锻炼，并要学会鼻吸口呼，不会呛风。在锻炼中或锻炼后，不要在茸茸的草地上随处躺卧，这样易感风湿之邪而引起腰痛或关节炎。注意脱穿衣服，预防感冒。如果身上出了汗要随时擦拭干，不要穿着湿衣服让冷风吹，以免着凉生病。

（3）晨练不宜太早早春的清晨气温低，冷气袭人。此时运动，人们易受“风邪”的侵害。轻者患伤风感冒，重者引发关节疼痛、胃痛，甚至冻歪嘴、患面神经麻痹和心绞痛等病。

据环境监测表明：一年中，夏秋时节空气最清洁，冬春时节头一两个月空气污染严重；而在一天中．早晨6点左右为空气污染高峰期。此时，人们运动越剧烈，吸入的空气越多，受污染的程度就越高。

因此，春季6节气展练不宜太早。一般来说，在太阳将出来时锻炼较为适宜。

为什么提出晨练要在日出后?原因之一是日出后晨练空气好。阳光照射后，绿色植物才开始行光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气；另一个原因是如今空气污染严重。环保专家指出，一年中，夏秋两季空气较清洁，冬春污染严重。一天当中，早晨6时左右空气污染最严重，如果遇上晨雾就不宜进行晨练。一些有害的雾粒，对人极为不利，易诱发呼吸系统和心血管系统的疾病。

另一个原因是，日出前气温偏低，若受冷风“邪气”袭击，轻者伤风感冒；中者可引发关节炎、胃痛；重者能使人口歪、面部神经麻痹；更严重者可引发心绞痛、心肌梗死和脑中风，这不仅不能起到健身的目的，反而给生活造成不便和痛苦。当前还有许多人不知其科学道理，盲目早起晨练，易步人锻炼的误区。

（4）暮练、晚练胜过晨练因为春季6节气晨练有许多弊端，所以宜选择暮练和晚练。近来有资料验证了暮练、晚练胜过晨练的科学依据。上午人体多数节律都处

哑铃的锻炼方法

哑铃的锻炼方法大全

哑铃我们都知道它是一种握于手中的一种辅助性的健身器材，但是它也有它的独特的用处。很多人闲暇时喜欢用哑铃举两下，但是却不知道哑铃的锻炼方法，那么哑铃的锻炼方法是什么呢?下面随着我一起来看看吧。

哑铃不同于杠铃，但是却辅助与举重的一个健身器材。它握在手中通常没有声音，所以被称为哑铃。

哑铃比杠铃小，轻哑铃的重量有6、8、12、16磅等，重哑铃的重量有10、15、20、25、30千克等。长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。如很多哑铃健身爱好者常常通过哑铃练胸肌。

正确的哑铃锻炼方法

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤—8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15-25次甚至更多，每组间隔控制在1-2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

哑铃健美训练各个部位的方法

哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子，能雕塑身体的每块肌肉。只要有副哑铃和一条长凳，你就能随心所欲，进行种种健美训练。下面介绍用一对哑铃练遍全身的方法。

1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。

2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。

4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤。

5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。

6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。

7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。

8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。

9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲

10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

哑铃健身5种细节要点

1、肌肉的增长是符合短板效应的，一个肌肉群的不同区域的肌肉纤维的强弱会制约整体肌肉的发展。以胸大肌为例，再强大的胸大肌也会被稍弱的胸肌上部所拖累，所以在对胸大肌肉进行训练时，不要忽略任何一个区域的肌肉纤维。

你可以在计划执行的头半个月以主要刺激胸大肌中部的平板卧推为主，而后半月更侧重于刺激胸肌上部上斜平板卧推动作。其他部位亦是如此。

2、一组12次的动作，你是多长时间完成的?这里我们强调“慢速度”，慢速度到底是多少，我们来看看健美高手的数据吧——“6秒”，2秒抬举、4秒放下。当然这样做会让你感到不舒服，但这恰恰是收益最大的方式。

3、每周至少要进行1-2次高强度的训练，不要让计划按部就班的进行，适当给身体制造点挑战。训练不到位与训练过度一样，都不会达到良好的训练效果。高强度的力量练习每组做4-6次，而中等强度的力量练习每组做8-12次。

腰间盘突出症是很多人都有的病症，由于年龄的增长，营养的缺失，不良的习惯等等原因都会造成腰间盘突出，那么腰间盘突出该怎么办呢?用什么方法来锻炼能够缓解呢?下面就让我给大家介绍一下吧。

腰椎间盘突出虽是常见病，但可以通过锻炼的方法来改善病情。

自我锻炼方法

1方法一：拱动腰部。两腿并拢站定，使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压，直到极限，然后收回。如此反复15次。

2方法二：捶击腰部。取站式，两腿稍分开，左右手半握拳，轮流朝后捶击腰椎间盘突出之处。做50次，力度以能忍受为宜。

3方法三：退步行走。挺胸倒走，双手自然前后摆动，步子宜大些，默数500步。晴天在户外平地上走，雨天时可在室内走。

按摩法

按摩法非常简单，腰椎突出的那一节两边的肌肉一般比较僵硬，宜推揉放松后，涂上活络酒，每日2次，对促进微循环、消除软组织炎症很有帮助。每日吊5分钟单杠，晚上睡觉时，患者可以在腰椎下方垫上折叠的毛巾，随着治疗的进展逐渐加高，以纠正腰椎键盘突出。

反背法

反背法是利用反背时患者腰以下的自身重量进行一段时间的持续牵引，使椎间隙增大，再由被动的腰部前后抖动和左右摇晃，从而松解神经根的粘连，创造突出组织还纳的机会。操作方法如下：

第1步：医生与患者背靠背站立，屈肘，二人双肘互相勾紧，医生臀部与患者臀部相对，然后医生稍向前弯腰，将患者反背起来，以医生臀部抵住患者腰部。

第2步：在前一步的基础上，医生逐渐增加腰部前屈的幅度和运动速度，并有节奏地进行快速前后来回顶腰的动作30～40次。

第3步：在第2步的基础上，患者腰部已得到一定的牵引，医生再通过自己躯体的左右晃动，使患者腰部以下同时产生左右摆动，如此重复20～30次。

4、不要训练的过于频繁，训练强度越大身体恢复起来就越慢，职业的健美运动员每周只进行一次一个肌肉群的`训练，其他的时候都用于该部位肌肉的恢复。一个肌肉群的训练后恢复至少需要一天，对于业余爱好者来说一周可以进行2-3次的相同部位肌肉的训练。

5、关注哑铃重量，就是关注肌肉增长。你要做的是每组8次力竭的训练，当做完第8次动作，还有能力做第9次的时候，你要考虑增加哑铃重量了，你可以把哑铃重量增加个5%，这样肌肉才有新的增长。

哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

锻炼方法

1、初级哑铃锻炼方法：渐进性超负荷法则、多组练习法则、迷乱莫测法则、孤立锻炼法则。

2、中级哑铃锻炼方法：优先训练法则、金字塔法则、分部练习法则、大量充血法则、超级组法则、复合组法则、综合练习法则、周期法则、静力紧张法则。

3、高级哑铃锻炼方法："欺骗"法则、三合组法则、巨型组合法则、先期疲劳法则、休息---停歇法则、顶峰收缩法则。

健身减肥成为现代人茶余饭后的话题，而不少爱美女性都在烦恼自己手臂上的肥肉，哑铃理所当然成为好伴侣。小小哑铃轻巧，但是每个大约只有2磅重。然而“麻雀虽小五脏俱全”小身材的哑铃并不仅仅专属于手臂，它在健身减肥方面的妙用几乎是全方位的，塑身开始事半功倍。为了充分发挥哑铃的最大功效，掌握其锻炼方法很重要。

初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低，也就是动作幅度过大。有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平，以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时，肩部肌肉的负荷相对最大，如果哑铃很重，就会损伤肩部韧带。

推举哑铃的时候需要注意双脚开立与肩同宽，保持稳定，挺胸收腹，上臂与小臂的夹角为90度，双手手心朝正前方，拳眼相对，然后向上推起。推的时候呼气，且动作一定要慢，最好保持匀速。

要想更好地锻炼肩部肌肉，就应该掌握正确的健美训练动作：站立和坐姿都可以，背部挺直，双手握哑铃，分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直，这就是初始位置，跟“投降”的动作很像。肩部发力将哑铃推向头顶上方，运动轨迹呈弧线，注意别让两只哑铃碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、较慢地控制下放动作，返回初始位置时停止下降。

运动教练表示：正确的哑铃推举动作，一般做3-4组，每组10-15次。其运动幅度是很小的，但这是更有效率、也是很安全的训练方式。

总结： 通过上面的介绍，想必大家都了解了哑铃的锻炼方法了吧。哑铃的锻炼效果和其他运动相差无几，都是需要长期的坚持的进行锻炼才能达到更好的效果，所以大家需要长期的锻炼，不知不觉中发现自己的胸肌腹肌悄然露头。希望我的介绍对大家有所帮助。

延伸阅读：哑铃练胸肌哑铃健身哑铃哑铃锻炼方法哑铃怎么玩哑铃锻炼方法哑铃健身3大常见误区哑铃哑铃健身坐姿哑铃推举的动作要领

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晨练什么运动最合适

八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。

临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。

站桩功是我国民间的一种有效的健身运动，其主要作用能使中枢神经休息，加强血液循环，促使新陈代谢，提高人体免疫力，对人们强身健体和防治多种慢性疾病，都有较好功效。

晨练八式健身法

八式健身法是我国民间流传的一种定步动功法，全套共8个动作，每个动作都尽量把身体牵引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但对筋骨关节有良好的强健作用，对防治呼吸、消化、心血管系统疾患也都有明显防治效果。具体晨练方法如下：

双龙出海：两手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，并徐徐深吸气。

二虎潜藏：反掌（掌心向上），双手向后收回，到腋中线向后展开，头后仰至最大限度，并徐徐呼气。手向后展开时注意不要挺胸，使胸锁关节向后向外展开。做此动作时以有酸痛感为好。

直冲霄汉：双手前移到胸前，合掌，右大拇指压在左大拇指上，然后渐渐上举至头顶。双肘关节要尽量伸直，手上举时将双足尖踮起至最大限度，徐徐吸气。

海底明堂：双手合掌，徐徐下降，到枕后再经耳后，分掌直至胸前，然后对指反掌下按，头部向上后仰至最大限度，缓缓弯腰，循序渐进，力求双掌按到地面。徐徐呼气。

怀中抱月：弯腰渐起，双掌向前，向两侧划圈，反掌（并伴徐徐吸气），然后收手至胸前，双手对指反掌，手心向上，伴缓缓呼气。

仰举天苍：双手慢慢上举至最大限度，双肘关节尽量伸直，如双掌顶千斤。头上仰，目视掌背，随后双手分掌，缓缓下降至身体两侧（伴徐徐呼气）。

三盘落地：双手向前平举至肩高，手心向前，然后屈膝下蹲（伴徐徐吸气）。此动作要求双手与躯干、躯干与大腿、大腿与小腿均尽量成直角。

顺手牵羊：反手缓缓站起，双手自然下垂。徐徐呼气。

此八式健身法每天晨练1~2次，每次15~20分钟。

晨练健身练球法

健身球练法虽简单，强体效果却非常突出。它通过手指的活动，疏通经络，调合气血，强健五脏，通过对经络上的穴位以及手心劳宫穴的刺激，起到调节大脑中枢神经，具有促进食欲、降低血压、健脑、改善睡眠、增强体力作用，长期坚持可强身健体，祛病延年。

临床证明，健身球对治疗和预防高血压、神经衰弱、颈椎病等许多慢性疾病有显著疗效，益于手部、臂部神经系统疾病的防治。因为双手掌和十指与机体内外器官紧密相连，身体各器官在手上都有反射点（或叫投影区），十指拔转球就要造成球面对手掌多个部位按摩刺激，十指的活动牵涉手上的几大经络和十指相关的一些器官。所以，健身球表面看来是局部运动，实际上是一项全身性的健身运动。选用健身球时，主要根据手掌大小，一般初练者，以中、小号为宜，待技术熟练后，可加大型号或增加球的数量。

单球旋转和抛接：单手拿一个健身球，在手中进行转动，做向左或向右方向的转动。也可做上、下转动。

单手拿球做向上轻抛动作，使球离开手掌后再接住，增加空间和时间的感觉。单手旋转和抛接是初练时的基础动作，两手可以各拿一个球同时进行练习。

双球旋转：单手平托两个球，用手指拨动球向左或向右方向转动。也可以上、下进行转动。双手可以各拿两个球进行练习，这是最常用的方法。

三球旋转：单手平托三个球，只能做向左或向右方向的转动。两手交替进行练习。

四球旋转：单手平托三个球，为了增加重量，上面再放一个球，做向左或向右方向的转动，两手交替进行练习。

双手滚球：单手托三个球或四个球成一串，两手要有适当距离和高度，由一手向另一手滚落。

单手双球抛接：单手托两个球，向上抛起一个，当球下落时再抛起另一个球，把先抛的球接在手，手中只留一个球，另一个球在手上方空中反复抛接，重复进行练习。

晨练站桩功法

松静自然

松代表放松，练功时不仅全身肌肉要放松，精神也要放松。静要做到宁静，练功时要排除一切杂念，做到一心一意，使整个精神活动进入安静状态。自然即练功时切勿勉强，求其自然，尤其是呼吸。

姿势

站桩功体式有多种，根据上肢和下肢的姿势，体式高低，可分为基本式（双重式、单重式）、休息式（插兜式、贴腰式）、高位式（下按式、提包式、环抱式、前撑式）、中位式和低位式等。重点介绍晨练基本式中的双重式。

双重基本式是站桩功最基本的形式，除身体严重虚弱者外，其他人均可进行锻炼。练本式时体式的高度比人体直立时降低一拳左右。

要求

练功时，心神宁静，自然呼吸，身心放松；两脚平行分开，与肩同宽；两膝微曲，稍向内扣；两脚平均着力，如树生根，避免将体重全落在脚跟上，腰脊竖直，舒放挺拔；两髋内收，松肩虚腋；两臂微曲，自然下垂稍外展；头颈正直平视，颈项放松，呼吸自然。如果按照此姿势晨练，练功者便会产生一种轻松舒适的感觉，意如苍松之屹立。

注意事项

要仔细领会动作和要领，循序渐进锻炼。初练者宜先练双重基本式，不要把几种不同功夫混杂在一起，以免产生混乱。要掌握好运动量。一般来说，运动量大小与站桩时间、体式的高低及身体支撑量（即练功者本身重量）有关。站桩时间短，体式高，支撑量小，其运动量相对小，反之则大。作为晨练健身运动，每日晨练1~2次，每次练20~30分钟即可，练功时间的长短应遵守循序渐进的原则，千万不要勉强。练功前要排除大小便，松衣宽带；不要在过饱、空腹的情况下练功。练功后，要缓缓做好收功动作。双膝慢慢变直，原地踏步1~3分钟，或用双手拍打腰骶部15~20次。初练功者，站桩3~5分钟后，双膝关节渐觉发热或震动，如果一时难以忍受，可站起休息片刻，然后再继续蹲下。年老体弱者不要硬撑，以防得不偿失。

女性晨练做什么运动好早晚运动身体棒棒

早晨，你刚醒来，你的身体还没有完全脱离睡眠状态，这套动作有助你平衡地逐渐进入精神振作的状态;夜晚，经过一天的紧张工作，已经没有足够的精力投入积极的锻炼，为了驱除疲劳，调整思绪，振奋精神，这套静态体操能给你帮助。

全套6节动作，不要求你身体特别柔软，因为它的目的之一就是要较好地发展你的柔软性，教会你保持平稳(包括心理上的平稳)养成优美的姿势和高雅的'步态。如果我无法适应激烈的运动和单调的重复，那么，这套动作特别适合你，有助你安静，凝神和自我沉思。

这套动作可以每天做，也可以每周做3次，可以把整套动作分成几次做。但是，每次做都得从第一节开始。第一节是最重要的准备，其它几节锻炼身体的不同部位，让内部器官也活动活动。

好了，洗个热水澡，穿上宽松的运动服，开始做操，每节动作缓慢平稳，划分成5个深呼吸程序：第1个深呼吸摆出准备姿势，第2-4个深呼吸完成动作，第5个深呼吸回到准备状态，酝酿下面的动作。

1、有利肺和肠的功能，强健腹和臀部肌肉

准备：起立，脚掌并拢，挺起肩膀。

双手伸向背后，大姆指紧握(左手在上面)，食指下伸，重心在脚底板上，膝盖力弯曲，腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，越低越好，们要感觉不错可以。双手上伸，让手指指向天花板，回到准备状态，变换手的位置再做。

2、“加热”肌肉，积累体力

准备：站立，脚尖略分开，脚后跟并拢。如果体力较好，双脚也可以齐肩宽。

踮脚，注意身体平稳，双手从两侧举起，手掌互对，臀部紧绷，稍抬起下巴。回到准备状态再做。一日之计在于晨，不管是对学生还是对上班族而言，早晨都是一天里最精华的时间部分，其实对于想要运动的女性同胞而言也不例外。晨起锻炼身体不仅能帮助你提高整个身体的精神状态，还有效的帮助你调整思绪、提高工作效率。其实不仅晨练好，晚练也很不错哦。还等什么呢，赶紧跟着一起来做做吧。

3、改善骨盆的血液循环，促进肠胃功能，发展背，肩和小腿部的肌肉

准备：站立，脚掌并拢，脚和背要直，双手举过头顶，手掌朝内。腹部的肌肉紧绷，只要不感到腿腱抻伤，就尽量缓慢前倾，双手从后面抱住大腿，可能的话，抱住小腿肚子。左手握在右手上，额头贴向膝盖(或大腿)。回到准备状态，变换手的位置再做。

4、巩固心血管系统、脊椎、背肌和臀肌

准备：坐地，双脚交叉，左脚在右脚上面，背要直，双手也交叉，同样左手在右手上面，膝面抬起，刚好被手背搂住。

腹部的肌肉紧绷，缓慢前倾，直到头碰到地面，同时膝盖也随之平放下来。回到准备状态，变换手和脚的位置再做。

5、对肝脏和胆囊的功能产生良好影响，还放松颈部的肌肉

准备：四肢着地。重心放在弯曲的右脚上，左脚向后伸直。

双手放在膝盖两侧撑地，背弯曲，缓慢把头转向右肩向后看，盯着抻松的背肌。回到准备状态，换方向再做。

6、强健腹肌和背肌

准备：面对墙而坐，膝盖弯曲，脚掌着地，双手胳膊肘弯曲，从后面撑地。

抬起膝盖贴胸部，伸直双手，双脚伸直上抬，脚掌绷直，眼睛盯着脚趾，让身体尽量贴近大腿。下巴贴近膝盖。回到准备状态再做。

7、面部护理的晨操