利用呼吸频率和深度的变化,来预防和治疗疾病的一种方法,称为呼吸法。它包括深呼吸法、腹式呼吸法、鼻呼吸法、呼吸养生法等。做法如下:
深呼吸
呼与吸都是主动用力过程。用力吸气时隔肌和肋间外肌及辅助吸气肌收缩,使胸腔扩大,吸入气量增加;用力呼气时除上述肌肉舒张外,伴有肋间内肌和腹肌的收缩,使胸腔缩小,加深呼气。
此法可以平衡神经系统活动,制约交感神经兴奋,提高副交感神经兴奋性,故平时遇到紧张情况时做几次深呼吸,就能使心情平和松弛。深呼吸还可通过上述神经系统的活动,调节内分泌功能。
腹式呼吸
以膈肌呼吸运动为主的呼吸方法,称为腹式呼吸。它分为顺呼吸和逆呼吸。顺呼吸即上述的深呼吸法,只不过是特别突出膈肌呼吸运动。逆呼吸要求吸气时四腹隆胸,在扩大胸腔的同时扩大吸气量:呼气时则与吸气时相反,凸腹含胸,在扩大腹腔的同时使呼气堂增多。
腹式呼吸的吸气量比其他呼吸形式要多4倍,致使肺脏扩大,空气充满肺泡,排出大量二氧化碳,提高氧容量,促进血液循环,提高新陈代谢水平。此外,隔肌和腹肌运动使腹腔内脏得到按摩,增强肠胃蛹动,有助于提高消化功能。但在一次锻炼中不宜多做。
鼻呼吸
呼吸时需带点微弱气息声。一般釆用两吸一呼,吸气短呼气长,并且和迈步与摆手动作相配合。当迈左脚着地时做“吸——吸——”的动作,迈出右脚时做“呼——”,即迈一个复步做“吸——吸——呼——”。此外,呼吸节奏和头的活动要一致,即头正面时,“吸一一吸一一”,头侧转动45度时“呼一一”。要求呼吸乎稳,迈步和头转动与呼吸节奏相协调。此法能增强“内气”运行,疏通经络,调节阴阳平衡,从而达到防治疾病的功效,适用于癌症及慢性病患者锻炼。
呼吸养生
挺身直立,目光远视,双肩松弛,胸部舒展,接着两手相叠按压脐部,同时用真深深地吸气,然后两手放松同时缓慢地呼气。如果平常呼吸需要5秒钟,那么进行呼吸养生时就需要10秒钟。每日1次,做40〜60息(一呼一吸为1息)。通过呼吸养生能使人获得更多的氧和排出更多的二氧化碳,提高新陈代谢水平。中老年人宜去绿地或公园进行呼吸养生。
呼吸肌锻炼方法如下:
1、过度通气法:借助于重复呼吸环路以保证二氧化碳恒定,以每分钟较高的通气量进行较长时间的重复呼吸,可以改善呼吸肌耐力;
2、阻力呼吸法:利用阻力呼吸器调节不同水平的吸气或呼气阻力,以正常的呼吸频率在阻力呼吸器上进行连续呼吸,进行呼吸肌肌力和耐力的锻炼;
3、膈肌起搏:通过功能性电刺激膈神经引起膈肌收缩,达到改善通气的目的;
4、呼吸操:练习深吸气和呼气,频率控制在每分钟16到18次,每天练习2至3次,每次30分钟,同时进行肢体功能锻炼等运动以锻炼呼吸肌,提高呼吸肌的耐力和收缩力,有效预防和改善呼吸肌疲劳。
1、几次动作,一次呼吸,连续做几次动作后暂停,做一次呼吸。再连续做几次动作后,再做一次呼吸。此方式可以在我们做一次训练的开始阶段,重量轻、速度快、精力充沛时,或做准备活动时常采用。
2、一次动作,几次呼吸,当我们想突破自己极限时,然后做了大重量负荷(所能承受重量的90%以上)运动或身体接近疲劳时,我们可以采用这样的呼吸方式,调整我们的呼吸,以便再努力完成一次动作练习。
3、自由调节式呼吸法:当我们在健身房里进行小强度训练时,呼吸常采用自由调节式。通俗的讲就是不用管那么多,自己想怎么呼吸就怎么呼吸,随心。
了解呼吸就是了解了生命的奥秘,呼吸被认为是生命存在体内最基本的生命力量,呼吸掌控了健康、情绪、创造力的质量,更与无忧无惧的生活、性以及亲密关系的质量息息相关。健康的呼吸可以燃烧脂肪、缓解压力、治疗失眠,还有很多你意想不到的好处...
「一、失眠
」
失眠的原因形形色色,生理、心理、环境等因素都会导致植物神经功能紊乱,使交感神经和副交感神经之间不平衡,从而引发失眠。而呼吸疗法加上意念练习,能使交感神经和副交感神经之间的不平衡得到纠正,改善腹部经络血气运行,自然有益睡眠,尤其对于植物神经功能紊乱导致的失眠疗效明显。以下介绍几种常见的呼吸疗法,供有失眠症的朋友们参考、试用。
试试:深呼吸催眠法
“深呼吸,闭好你的眼睛,全世界有最清新氧气……”深呼吸催眠法,就是通过深呼吸来达到催眠效果的一种方法。这种催眠法延长了呼吸的时间,可使人的身心得到彻底的放松,同时,还可调节中枢神经系统,使心率减慢,烦躁、焦虑或忧愁的心情逐渐趋于平静,因而能使人尽快安然入睡。深呼吸催眠的方法要领如下:
1.眠者全身要放松,心中不要有杂念,全身心投入,平躺床上,双手放在身体两侧,闭目。
2.呼吸时要闭口,用鼻。吸气时要细、要沉,吸足气后再呼气,呼气时要缓慢,呼出后再吸气,如此循环往复。
3.掌握好深呼吸的时间,一般宜在15分钟左右,以轻松入睡为度。持之以恒,可显著提高睡眠质量。
「二、焦虑
」
焦虑时,你应该控制呼吸。当你用胸腔时,焦虑情绪会加重。冷静的关键在于使交感神经系统(身体的应激机制,分泌肾上腺激素和包括可的松在内的压力荷尔蒙)平衡下来,刺激控制休息与消化功能的副感神经系统,从而使肌肉和心情得到放松。
试试:柔式腹部呼吸法
大多人每分钟大约呼吸15次。当你焦躁不安时,应该降低至6、7次缓慢的深呼吸。用鼻子吸气,用嘴巴吐气,同时放松胃部。为了集中注意力,可一边在心里慢慢默念“柔式”一边吸气,然后一边说“腹部”一边吐气,这种呼吸法能够刺激迷走神经——交感神经系统重要组成部分,分布于腹部、胸腔、脑干。
「
三、发胖
」
发胖的罪魁祸首除了盘中餐外,可能还有“心听想”。情感压力可导致发胖。压力下的你更有可能暴饮暴食,或选择不健康的食物,因此卡路里转化为脂肪的速度加快。控制压力也是控制体重。一个好方法:集中精力减慢呼吸,有助于降低压力荷尔蒙。
试试:印度胜利呼吸法
缓慢,经过训练的呼吸能让你更加的了解自己的行为,从而更好的降低压力,避免暴饮暴食。印度的胜利呼吸法。用鼻子吸气6妙,再用嘴巴吐气6妙,好像对着镜子哈气一样,发出“哈哈”声,同时收腹。下一次呼吸时,尝试闭嘴发出“哈哈”声,就像将贝壳放在耳边时听到的声音。如果你的声音低沉,说明你做得太用力了。
「四、过敏症
」
研究者发现,患季节性过敏症时,听听轻柔的音乐,特别是嗡嗡声有助于更好的呼吸。嗡嗡声能够打开连接鼻窦和鼻腔之间的开口,使呼吸更加轻松。
试试:蜂鸣呼吸法
选择一个舒适的位置坐下,用鼻子深吸气吐气时发出高音调的嗡嗡声。你能感觉到鼻腔、胸腔、大脑中都有震动感。嗡嗡声能够延长吐气,也适用于缓解焦虑。连续做10分钟。
「
五、心脏病
」
图像、声音、情绪的刺激能使神经系统处于高度活跃状态。其结果呢?长时间的血压偏高、分泌肾上腺素、心率过快,为心脏病埋下隐患。正确的呼吸可放松身体,其效果与通过刺激副交感神经系统得到的效果相同,从而降低高血压和心率。
试试:鼻孔交替呼吸法
尼泊尔医学院的研究表明,鼻孔交替呼吸法能够降低脉搏和舒张压(年轻女性的舒张压越高,患心脏病、中风、肾衰竭的风险越大)。
方法:双腿交叉坐下,闭眼。用右手大拇指压住右鼻孔,用左鼻孔深吸气约6妙。再用右手大拇指压住右鼻孔,放开右鼻孔,缓慢吐气6妙。压住左鼻孔,用右鼻孔吸气6妙,再压住右鼻孔,放开左鼻孔,吐气6妙。整套动作重复至少2分钟。
不管采用哪种呼吸疗法,都应注意以下几点:保持卧室清新的空气,否则污浊的空气侵入人体,不但起不到催眠作用,反而对人体造成伤害;有严重呼吸疾病患者或身体虚弱者不宜用这些方法。
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