要想在膳食中得到更多的钾、钙、镁、需要多吃蔬菜、薯类、水果、奶类、豆制品。不过,豆制品只能替代肉类来食用,避免一日中蛋白质过量。水果摄入过量,则可能带来过多的果糖。因此,最可以放心食用的就是蔬菜和薯类。比如说,如果用土豆来替代白米饭当主食,在得到同样多的淀粉的情况下,钾的摄入量却要高出15倍。
推荐食谱
土豆鸡蛋饼
材料
中等大土豆1个,面粉120克,牛奶1杯,鸡蛋2个,葱花、盐、胡椒粉、花生油各适量
做法
1、将土豆洗净蒸熟,去皮后捣成泥,加入面粉、牛奶拌匀。
2、打入鸡蛋,加入盐和胡椒粉拌匀成浓糊;平锅中注入少量花生油略热,加入混合面糊,轻轻摊成稍厚的饼。
3、表明撒上葱花,煎到两面呈金黄色、凝固即可取出。装盘即可。
营养提醒
这份土豆饼有了牛奶、鸡蛋,蛋白质含量大大增加,无需再配鱼肉类,可以配合大量蔬菜菜肴一起食用。
首先我们要明白,减肥就是要减少热量的摄入,那我们一起来看看,红薯和土豆的热量,其实都低于米饭的,有研究表明,同样一份100g的红薯和米饭,红薯的热量仅为米饭的三分之一,由此可见,红薯和土豆是可以代替米饭当主食的,因为他们同为淀粉类食物。
红薯富含丰富的膳食纤维,有助于肠道的蠕动,帮助人体消化,吃的正确,还能减肥。虽说红薯和土豆可以代替主食,但是建议我们平常吃的主食还是要以谷类为主,因为谷类里含有很多成分是红薯所没有的。我们主食可以一段时间一段时间的更换,比如说一段时间吃谷类,一段时间吃红薯,也可以混着吃,一半米饭,一半红薯,这样才能保证营养均衡。
对于糖尿病患者来说,土豆是个很不错的选择,因为土豆的升糖指数非常低的。但是有一点值得注意的是,如果你又有主食,又把土豆当副食的话,那就要控制用量了,副食有土豆的情况,那就要适当的减少米饭的食用量,以免摄入太多的热量。
红薯和土豆虽好,但是也要有正确的吃法,吃的不对,反而会增肥:
1,不要把它们当零食吃,有些人吃过主食之后,把他们当零食,这样无形中就增加了热量,这不是减肥,而是增肥的节奏啊。
2,不要油炸,他们的热量本身就很高的了,可以直接当主食了,如果你再拿去油炸,那无疑是火上浇油,炸过之后那热量是蹭蹭往上涨。
从营养成分上来看,土豆富含淀粉和蛋白质,可与白米饭相媲美,但在质量方面,土豆中必需氨基酸的比例与鸡蛋相近,高于各种豆类蛋白质,非常符合人体需求,可以视为优质蛋白。
此外,土豆还含有丰富的维生素C,高于苹果、梨和桃子等常见水果,土豆品种不同,维生素C的含量不同,有些品种土豆的维生素C含量堪比柑橘类水果,甚至猕猴桃,是维生素C的良好来源。
土豆代替一部分主食,有一定的营养优势
土豆代替一部分主食,有一定的营养优势,但是和普通的蔬菜相比,也还有不足。土豆属于浅色蔬菜,其中的钙、叶酸、维生素K、类胡萝卜素以及抗氧化物质含量都比深色蔬菜少,因此在预防心脑血管疾病方面要逊色一些。
土豆有营养,是抗衰老的食物。它含有丰富的维生素B1、B2、B6和泛酸等B群维生素及大量的优质纤维素,还含有微量元素、氨基酸、蛋白质、脂肪和优质淀粉等营养元素。经常吃土豆的人身体健康,老的慢。
土豆因为保存时间长,耐储存被人们所喜爱
土豆因为保存时间长,耐储存被人们所喜爱,由于它本身含大量不能消化的淀粉,说以必须烹食,烹制后淀粉会转化成糖。土豆的烹饪方法很多,蒸、煮、烘、炒、炸、或碾压成泥都可以。它还可以与肉、禽、各类蔬菜一起做汤或炖食等。
土豆中膳食纤维含量也非常丰富,食用土豆后,停留在肠道中的时间比长,可以增加饱腹感,同时可以促进肠胃蠕动,促进机体毒素垃圾的排出;土豆中含钾含量同样非常丰富,是典型的高钾低钠食物,它的含钾量几乎是蔬菜中最高的,钾元素可以平衡酸碱,调节细胞渗透压,降低血压,所以土豆很适合水肿型肥胖者和高血压患者食用。
土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白
土豆能供给人体大量有特殊保护作用的黏液蛋白。能促持消化道、呼吸道以及关节腔、浆膜腔的润滑,预防心血管和系统的脂肪沉积,保持血管的弹性,有利于预防动脉粥样硬化的发生。土豆同时又是一种碱性蔬菜,有利于体内酸碱平衡,中和体内代谢后产生的酸性物质,从而有一定的美容、抗衰老作用。
土豆含有丰富的维生素及钙、钾等微量元素,且易于消化吸收,营养丰富,在欧美国家特别是北美,土豆早就成为第二主食。土豆所含的钾能取代体内的钠,同时能将钠排出体外,有利于高血压和肾炎水肿患者的康复。
土豆中的抗性淀粉比较不好吸收,饱腹感强
土豆中的抗性淀粉比较不好吸收,饱腹感强,使人不容易饥饿。而且,土豆中几乎不含脂肪。总的来说,相比其他主食,土豆所含热量更低,更有利于减肥、控制体重。常常有人将马铃薯和米饭放在一起比较,从营养价值的角度来讲,马铃薯是比大米更为不错的选择。
因为米饭多为精米,在制作过程中膳食纤维、矿物质、维生素等大量损失,所以大部分都是淀粉,能够为我们提供碳水化合物,但是升糖速度比较快,不利于维持血糖;而土豆则保留上面的营养物质较好,而且淀粉含量少,升糖速度慢。所以总体来说营养价值也相对高一些。
土豆可以替代主食。可以说土豆是理想的减肥食品。丰富的膳食纤维增强了人体的饱腹感,可减少大量食物的摄入,同时土豆中的甜味物质也会让人的味蕾感到满足。
中医认为土豆具有健脾和胃、通利大便的功效,可辅助治疗习惯性便秘、慢性胃痛、皮肤湿疹等症。食用土豆不必担心脂肪过剩问题,因为它只含有0。1%的脂肪,每天多吃土豆就能减少脂肪的摄入,并且使体内多余的脂肪逐渐代谢掉。吃土豆减肥关键是把土豆做主食而不是菜品来食用,可以做煮土豆、蒸土豆泥或煎土豆饼。如果每天能坚持一餐只吃土豆,长期下去对预防营养过剩或减去多余的脂肪很有效。
但要注意的是,尽量不吃油炸土豆,皮色发青或发芽的土豆不能吃,以防龙葵素中毒。
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