怎么练肌肉

怎么练肌肉

在生活中很多人在锻炼的时候就是为了能锻炼出自己想要的肌肉，这样既可以让自身的身材变得更好，也可以让自己的身体素质变得比之前更好，但是在锻炼肌肉的时候也要注意选用合适的方式去进行锻炼，这样才可以让自己锻炼的效果更加明显，也能起到事半功倍的效果，那么在平时生活中应该怎样进行锻炼才可以起到很好的锻炼身体的作用呢?又可以帮助自身的肌肉锻炼的更好呢?我们一起来看看在平时生活中锻炼肌肉所选用的方法。

怎么练肌肉

1.在平时生活中锻炼自身的肌肉的时候可以选择一个合适的时间去进行适量的有氧运动，因为在平时生活中每天进行适量的有氧运动也是可以起到很好的锻炼肌肉的作用的，就比如说在平时生活中每天都选择跳绳跑步之类的运动都是属于很好的有氧运动，在运动的时候也要注意运动时间的安排，最好是在四十五分钟左右的时间是最好的，这样可以让自身的肌肉更好的接触氧气也能帮助维护自身的身体健康的作用。

2. 在平时生活中进行有氧运动之后也可以进行无氧运动的，在平时生活中关于无氧运动的运动方式就比较多一点了，在平时生活中的话可以进行联系俯卧撑、举杠铃之类的运动都是属于无氧运动，每天坚持锻炼一段时间，就可以让自身的肌肉起到很好的拉伸一些，能帮助身体健康起到很好的保护，在平时生活中也可以不断的进行扩胸运动来帮助拉伸肌肉，这样也是可以很好的起到锻炼肌肉的作用的。

3.在平时生活中经常的进行一些仰卧起坐也是可以起到很好的锻炼肌肉的作用的，仰卧起坐在平时生活中锻炼的时候需要的是自身的毅力，和每天的锻炼次数，最好是每天都断了六十个左右最好，这样能很好的锻炼自身的肌肉，而且在平时生活中锻炼的时候也要注意相关的锻炼方式，而且仰卧起坐也能很好的起到锻炼腹肌的作用。

4.在平时生活中经常的运动之后就能起到很好的锻炼肌肉的作用，因为每天如果身体肌肉感到酸胀或者是自身感到疲劳的时候都是很好的长肌肉的时候，所以在平时生活中只要每天坚持去锻炼就可以很好的去锻炼肌肉，在平时生活中锻炼的时候最好在下午的时候在三点或者是在八点的时候是最好的时候。

在生活中锻炼自身肌肉的方式有很多，在平时生活中的话可以按照合适的方式去进行锻炼，这样既能很好的达到自己想要的预期效果，也不会又太累的感觉。所以在平时生活中锻炼身体的时候需要注意挑选合适的锻炼方式。

怎样练肌肉

一、负重方面的建议：
1、超级组法：三对抗肌(胸背肌、肱二头肌与肱三头肌、股四头肌与股二头肌)交替练习，组间不休息。这样每个部位都能在练另一部位时恢复过来、而消耗的热量却远大于传统的间歇训练法，迫使肌体动用脂肪供能。
2、巨型组法：选三、四个完全不同的练习串成一个巨型组，如肱二头肌、小腿、背和胸各练1组，中间不休息。然后立即重复做几个循环。这样每个部位都有足够的时间恢复，消耗的能量比对抗组合练习更大，更能雕刻出肌肉线条。
3、持续紧张法：要求在动作中肌肉保持持续紧张。推起要做顶峰收缩，蹲起时不站直，让肌肉始终对抗重量，而不是由骨骼来支撑重量。任何动作还原时一定要控制重量下放，不给肌肉一点“喘息”机会。
4、中、小负重的“拉条”训练在一个部位的后半部分训练安排“拉条”练习，用规范动作做12—15次，重量为极限负重的60％—70％。由于动作标准高，故在刻画线条的同时对肌肉形状的美化也有很好的效果。
二、有氧运动方面的建议：
如果体脂较高、那么单一的负重训练对降脂来说是不够的，必须进行有计划的有氧训练。
强度是最大心率(220减年龄)的60％—70％，间为30—40分钟，每周安排3—4次。
方式随个人喜好，如蹬功率自行车、游泳、跑步。
三、饮食方面的建议：
1、平时不吃或少吃油炸食品，饮食中避免直接食入脂肪。
2、腌制食品盐度高，皮下水分易聚集，不利于肌肉线条的刻画，故应戒食腌制食品和盐度高的食品。
3、临睡前应避免食用固体食物，如果觉得饿、可以饮一杯高蛋白饮料(如奶粉)。原则上晚上8点以后不再进食，最多以水果充饥。
4、高碳水化合物和高糖饮食对刻画肌肉线条不利。在增块和刻画线条阶段，应采用高蛋白和中低碳水化合物的饮食。每天应进食5—6餐，正餐无需过饱，八成饱为准，以利吸收，防止热量摄入过多。

怎么健身练好肌肉

1、练哑铃，俯卧撑，每天做8到10组，每组以肌肉坚持不下去为止，每组间隔时间为1到2分钟，这个时间应该伸拉一下肌肉充分有氧呼吸。应该每天坚持，但是不要每天练习同一部分的肌肉，同一部分的肌肉应该是隔一天锻炼一次，因为需要充分的休息。

2、仰卧起坐(锻炼腹肌)：需要每天坚持，每天最少60个，可以分成3组，每组20个，每组间隔1到2分钟。

3、摄入量的增加也是可以促进肌肉增长的，锻炼的这段时间平时的饭量一定要比以前多吃一点，要想长肌肉就得多吃蛋白质含量多的食物，比如牛奶，鸡蛋，鱼肉类的。

扩展资料：

注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将减少受伤机会，因此花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

2、极为必要的伸展运动：在健身练习之后的伸展运动并不是这祥简单。当锻炼一处肌肉的时候会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。

3、超负荷的举重：如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

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