练功十二法,摆脱颈肩腰背痛

练功十二法,摆脱颈肩腰背痛

练功十二法是一套经过多年临床实践整理，发展起来的医疗保健方法，还依据于“意可导气，气可导血”的原理和近代“祛病延年二十式”发展而来。这个功法可使气血通畅，在促进血液循环的同时导出人体的自愈力，实现无病防病强身、有病治病的目的。运动方法也好学好练、简单易懂。“练功十八法”，顾名思义就是一共有十二式，根据运动部位和功效分成二段，每段各有六式。

适宜人群

适合于中老年人，及长期以一个固定姿势工作的成年人和伏案学习的学生，尤其适用于颈椎病患者、颈项酸痛者、腰酸背痛者。

练功方法

第一段——防治颈肩疼痛功法

（1）颈项争力：第一步，两脚自然分开与肩同宽，双手叉腰。头向左旋转至最大幅度，眼看左方，再向右旋转至最大幅度，眼看石方，之后还原；第二步，抬头看天，然后还原，再低头望地，连续做2~4遍。这个动作适合于防治颈部急性扭伤、慢性颈部软组织疾病和颈椎病等。

（2）左右开弓：双腿直立分开，双臂屈肘并将两手放在离面部约30厘米处，掌心向前，虎口成圆形相对，眼望前方。分开左右手至体侧挺胸抬头，呈扩胸状。手腕在上，手肘在下，双手一起轻握拳，拳面向前。然后向左转头，眼看左方远处，换右边做，左右动作各做2~4遍。此练习可以防治颈部和肩背部酸痛、僵硬、手臂麻木及胸闷等。

（3）伸展双手：双腿分开与肩同宽，两手握拳举到和肩同高，掌心向前并向上伸展双手，眼视右手，随着动作上抬，再还原。然后，换左边，每边各做2~4遍。此动作适合防治颈、肩、背和腰部酸痛，如上举手臂动作不利于肩关节活动功能障碍等。

（4）开阔胸怀：两脚分开与肩同宽，在腹部前面交叉双手向上伸展，眼视右手转掌，双手再由两侧放下还原，换边各做2~4遍。这个动作适合于肩关节运动功能障碍及颈、背、腰部酸痛者，还可防治肩关节周围炎等病症。

（5）展翅飞翔：两腿分开直立，手自然下垂。双臂屈肘经体后侧成“展翅”状，这个动作要求手肘高于肩，手下垂，手背相对，眼睛看着左肘。双臂放下时，在脸前翻开手掌，掌心相对成立掌，然后缓缓放下双手还原，换边各做2~4遍。此动作适用于防治肩关节僵硬，上肢体活动功能障碍等。

（6）单提铁臂：两脚分开与肩同宽，两只手的手背放在后腰处，并弯曲手肘，举起左手臂，伸直，打开手掌呈托天姿势，眼睛看着手臂翻转而下，贴在后腰侧的右臂上，换边各做2~4遍。适用于防治肩关节僵硬、活动不便，颈肩、腰部疼痛及胃胀。

第二段——防治腰背痛功法

双手托天：两腿直立分开，双手手指相交叉于上腹。两臂抬至颁下，掌心向上，挺胸抬头，翻掌上托。双臂带动上身向左弯曲，然后放下还原，换边各做2~4遍。该动作适合防治颈、腰僵硬，肩、肘关节及脊柱活动不便，脊柱侧弯等。

转腰推掌：双脚分开与肩同宽，两手在腰部握拳，右手立掌向前推，向左方转动上体，眼睛向后看，随之将左手肘拉到后方，然后还原，换边各做2~4遍。用于防治颈、肩、背和腰软组织劳损，例如：伴有手臂麻木的颈、腰痛，肌肉萎缩等。

叉腰旋转：两腿直立分开，双手叉于腰部。依次用双手使劲儿推动骨盆，分别以顺时针、逆时针方向做扭腰活动，各做2~4遍。用于防治腰部急性扭伤、慢性腰痛等。

展臂弯腰：两腿直立分开，双手交叉于腹部前，在前方分开后平举，要求挺胸抬头、收腹、翻掌。从腰部上身弯下，在身前交叉双手，之后起身双手分开平举，最后还原，换边各做2~4遍。用于防治颈、背、腰酸痛。

弓步插掌：双腿开立为肩宽的两倍，在腰部两手握拳，上体左转时弓步，同时右手由拳换掌仲向眼睛前方，拇指要与头顶相平，还原，换边各做2~4遍。此动作适用于脊椎小关节紊乱、滑膜嵌顿，及防治颈、腰、背痛等。

双手攀足：成立正站姿，双手手指交乂，掌心向上放在上腹前。双手在脸前经过时，翻掌向上托起，眼睛看着手背，两腿站直，上身挺腰向前弯曲，两手掌压住脚背，连续做2~4遍。此动作适用于防治腰腿软组织劳损、转腰不灵便、脊柱侧突、腿部酸痛麻木及屈身不利等。

运动强度

每周4~5次，每天1~2次，每次1~2套。初学乍练者各分边练习2次为宜，练习一段时间后再逐渐增加。

健身功效

增强病原抵抗力，改善体质，防治颈、肩、腰、背痛。

注意事项

有颈、肩、腰、背痛等以上疾病患者，可依据发病部位，以及病情的轻重选择部分动作锻炼，或采用全套锻炼。

腰酸背痛怎么缓解啊？用什么方法呢？

‍‍腰酸背痛已经成为了越来越多人所烦恼的事。如今的上班族总是忙忙碌碌的，为了工作完全忽视了自己的健康问题，所以常常导致腰酸背痛的产生。那么我们应该要如何缓解腰酸背痛呢?下面小编为大家介绍五种有效缓解腰酸背痛的方法。

1. 上半身应保持颈部直立，使头部获得支撑，两肩自然下垂，上臂贴近身体，手肘弯曲呈90度，操作键盘或滑鼠，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。下半身腰部挺直，膝盖自然弯曲呈90度，并维持双脚着地的坐姿。

2. 必须选择符合人体工学设计的桌椅，使用专用的电脑椅，坐在上面遵循“三个直角”：电脑桌下膝盖处形成第一个直角，大腿和后背是第二个直角，手臂在肘关节形成第三个直角。肩胛骨靠在椅背上，双肩放下，下巴不要靠近脖子。两眼平视电脑荧幕中央，座椅最好有支持 性椅背及扶手，并能调整高度。

3. 放风筝：放风筝时，挺胸抬头，左顾右盼，可以保持颈椎、脊柱的肌张力，保持韧带的弹性和脊椎关节的灵活性，有利于增强骨质代谢，增强颈椎、脊柱的代偿功能，既不损伤椎体，又可预防椎骨和韧带的退化，实在是老祖宗留给我们防治颈椎病的一个好方法。

4. 游泳：因为游泳的时候头总是向上抬，颈部肌肉和腰肌都得到锻炼，而且人在水中没有任何负担，也不会对椎间盘造成任何的损伤，算得上是比较惬意的锻炼颈椎的方式。

5. 使用电脑每隔一小时应休息5至10分钟，做柔软操或局部按摩，同时养成规律运动习惯，针对肩颈、上肢进行拉筋及肌力训练，以增加柔软度及肌力。

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教你怎样预防颈椎肩背痛

近日，北京同仁医院举办京华健康大讲堂，该院骨科脊柱外科顾树明主治医师指出，颈椎退化较早，在日常生活中避免一些不良姿势，加强颈椎自我保健，方可远离颈椎病。

不良姿势易致颈椎病

顾树明指出，颈肩痛和腰背痛也是亚健康的一种重要表现。颈肩痛、颈椎病的多发，和工作、休息和时间安排发生改变相关。在现代社会，新的办公设施的使用，电脑的普及以及电视观众的增多，再加上生活节奏加快，带来了一种新的疾患或是亚健康状态，即颈肩痛、颈椎病。

与身体的其他部位不同，人的颈椎从18岁起就开始退变了，主要表现为椎间盘退变，椎间盘的含水量减少，这是退变的重要标志。虽然这种退变开始并不明显，未必表现为明显的外观改变，但此后人会更容易出现颈肩痛及颈椎病等。也就是说，从18岁起，如果不注意颈椎保健，颈椎处的肌肉得不到很好地放松，那么颈椎病就离你不远了。生活中一些常见的不良姿势，都可能造成颈肩痛进而发展成颈椎病。

顾树明指出，人们的一些自己感觉很舒服的不良姿势，会在不知不觉间造成颈肩痛甚至发展成颈椎病。如有的人喜欢歪在椅子、沙发上接电话或看电视、看书等，或是伏案工作时头离桌面太近，俯卧在床上托腮看电脑、看书、看电视这些姿势虽然自己感觉比较舒服，但在这种状态下人的颈椎和腰椎以及这些部位的肌肉处于一种不正常的弯曲中，时间长了就会感觉脖子、腰背酸痛，甚至带来骨骼、椎间盘的变化，导致骨质增生、椎间盘变化、增生等，最后发展成颈椎病。

此外，在公交车、地铁里低头看报纸、打盹也是很常见的现象，然而这种姿势下人的颈部后面肌肉会持续受到牵拉，过上半小时就会感觉酸痛、不舒服，久而久之就会导致颈肩部慢性疼痛甚至颈椎病。对于开车族来说，颈椎病更容易找上门来，如果人在开车时颈部和腰背部肌肉处于持续收缩状态，就会导致疲劳、痉挛，最后发展为颈肩痛。

顾树明指出，颈椎相关性慢性劳损还与人的职业有高度相关，如白领阶层长期伏案工作后就更容易出现颈肩痛，甚至进一步发展为颈椎病。此外，司机、会计以及保持相同姿势工作的工人，也是这类疾病的高发人群。

另外，外伤、先天发育因素、畸形、肿瘤、神经及肌肉性疾病，也都是造成颈肩痛的常见原因。

一般来说，不良姿势影响下人感觉颈肩痛，适当热敷、休息就可以缓解了。但如果长期不注意改善，久而久之就形成肌肉、骨骼病变，容易发展成反复的慢性颈肩痛，甚至发展成颈椎不稳症、颈椎间盘突出等。上述问题继续发展，就会发展成颈椎病，这是由于颈椎间盘退行性变、颈椎骨质增生所引起的一系列临床症状的综合征，如颈肩及上肢的麻痛。

睡觉选择枕头很重要

要预防颈肩痛和颈椎病，长期伏案工作者应定时改变头部体位，加强颈肩部肌肉的锻炼。工作或看电视45分钟，做头及双上肢的前屈、后伸及旋转运动，既可缓解疲劳，又能使肌肉发达，韧度增强，从而有利于颈段脊柱的稳定性，增强颈肩顺应颈部突然变化的能力。还可以试着双手抱头，把头往后仰，重复做两三次，这种简单的动作可以使肌肉的疲劳瞬间得到放松。

此外，注意颈肩部保暖，避免头颈负重物，避免过度疲劳，坐车时不要打瞌睡，避免颈部正对空调风口，都可以预防颈肩痛、颈椎病的发生。

有的人晚上睡了一觉后反而感觉脖子非常不舒服，这也是一种颈椎的慢性劳损，和枕头过高或过低，颈部在睡眠时没有得到充分放松，颈部肌肉处于持续牵拉状态、还在工作有关。

因此，睡觉时选择合适的枕头也很重要。人在不同的时间段和环境里要使用不同的枕头，选择枕头的基本标准是平卧位枕到颈部后面，高度接近于肩部的宽度。软硬度可根据自己颈椎的生理曲度来选择，总的原则也是最简单的原则就是让自己感觉舒服。 在仰卧位时要避免高枕，高枕会使头部前屈，有加速颈椎退变的可能。

顾树明提醒，除了注意日常保健、杜绝不良姿势外，还要及早发现、彻底治疗颈肩、背软组织劳损，防止其发展为颈椎病。而且不要迷信使用哪种药物可以治愈颈椎病，而是要到正规医院诊断，找到病因再对症治疗。

因此，一旦感觉长时间的颈背痛，而且通过上述手段也不能调节，就该到医院看看了。一般来说，如果没有四肢疼痛、麻木等症状，照个X光片就可以查看是否有颈椎病变了，有必要的可以做核磁等进一步检查。

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