骨盆运动的正确做法(盆底肌肉锻炼方法)

骨盆运动的正确做法

女性朋友们在做爱时经常会表现出一种无力，甚至是感觉到非常疲劳的现象，这种情况大多数都是他们身体中骨盆部位在左拐，因为骨盆肌肉的衰弱而造成了他们产生了疲惫的感觉，性交期间缺乏感觉和很难达到高潮等。所以如果女性朋友们想要将自己的性生活提高一个质量的话，可以锻炼一下她们的骨盆。

所谓的骨盆运动，其实我们锻炼的并不是骨盆的骨骼，而是骨盆外面的肌肉只有我们将外面的肌肉练好了，才能够达到骨盆运动所需要的效果。

骨盆运动的第一步：收紧练习

我们首先就是要收紧和放松我们阴道周围的肌肉，我们每天至少要做这项收缩和放松的运动，大约40次或者是50次，这样可以让我们的肌肉得到充分的锻炼。

骨盆运动的第二步：上提运动

上体运动主要是指如果我们站在地上的话，我们可以将我们的双脚分开大约30分公分，然后再将双膝弯曲，这时候我们的骨盆可以突然的向前或者是向上提高，做到这个姿势的时候要将腹部收紧，然后停一秒钟一秒钟之后自身的身体放松重复这个动作大约十次20次就可以了。

骨盆运动第三步：旋转练习

我们首先要做的就是要站在地上，双脚同样也要分开，大约30公分膝盖一样的弯曲，这时候我们的手臂要存在自己的身体两旁，要做到全身的放松，这使我们的骨盆一样需要向上向前，只不过这时的速度要非常慢，然后转到右方，直到我们的身体不能够再向右为止，我们的身体重量放在右脚上，现在我们需要将骨盆向后方移动，然后再将骨盆转到极左的方向。这时候我们全身的重量也同样落在左脚上这样我们的骨盆先向右，再向左向旋转一周，大约在旋转十次之后可以再以相反的方向旋转。

我们在了解了骨盆运动的上下运动和旋转运动之后，我们就可以将这几类运动相结合在一起，达到充分的练习，这样就能够将骨盆肌肉的收缩和放松练习到一个极致，这样以后我们在进行性生活的时候也不会感觉到疲惫。上面就是我们对骨盆运动的介绍，希望大家对骨盆运动经过一个系统的了解之后，能够帮助到大家体验更好的生活。

盆底肌肉锻炼方法

多层肌肉和筋膜共同封闭骨盆出口，这样就构成了我们的骨盆底。它为子宫、直肠和膀胱提供支撑.今天，我为你带来了盆底肌肉锻炼方法。
盆底肌肉锻炼方法是什么
比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

蛙跳。这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。
盆底肌练习怎么做
第一步，寻。你得找到正确的盆底肌：先试着收缩阴道(男性则是阴囊根部和肛门之间)和直肠周围的肌肉，并且努力抬升这些肌肉。对，就是像你想同时憋住不撒尿和不放屁的那种感觉。

如果你觉得有困难、找不到，有一个更简单的方法，就是在排尿过程当中突然停止，感觉到运动了哪些肌肉了吗?这就是盆底肌。如果还不是很放心，女性可以将手指伸进阴道，当控制肌肉正确时，应该会感觉到阴道在轻微的收缩。

第二步，缩。你得正确收缩肌肉：请记住，肌肉正确的运动方向应该是向上、向里，而不是向下、憋气。在开始训练的早期，尤其要注意训练方法的正确性。请记住，我们练的是“内功”。训练时你可以把手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止。

还有几个小技巧：

训练前排空膀胱

别憋气，正常呼吸。正确训练的时候，说话聊天应该是不受影响的。但尽可能集中注意力，也可以试着大声数数。

别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉

别夹腿

第三步，替。就是说快速收缩和慢速收缩，交替进行。

慢收缩有助于增强盆底肌肉，可以协助控尿。具体方法是：1、提升盆底肌，数数10秒;2、收缩盆底肌，数数10秒;3、放松肌肉，数数10秒;4、重复10次这样的动作。刚开始的时候，可能最多能坚持1、2秒钟就不错了，但是别放弃，继续坚持，逐渐可以收缩的越来越久的。

快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压，像咳嗽、打喷嚏或者大笑。在排尿突然中断时，快收缩就会发挥作用。具体方法是：1、快速提升盆底肌;2、收缩1秒钟;3、放松肌肉休息1秒钟;4、重复10次。

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凯格尔运动的具体操作？

1、平躺、双膝弯曲。收缩臀部的肌肉向上提肛。

2、紧闭尿道、阴道及肛门，此感觉如尿急，但是无法到厕所去需须闭尿的动作。

3、想象你用阴道吸引某种东西，如一种填塞物或者阴茎。先想象从阴道入口开始上提，再逐渐沿阴道上升，并保持3秒钟。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。也可以用手指插入阴道，检查这一过程的效力。

4、使阴道下降，就像将某种东西挤出阴道。保持3秒钟即放松，重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加至每组25次。

5、保持骨盆底肌肉收缩五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，重复收缩。

6、运动的全程，照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部，如果腹部有紧缩的现象，则运动的肌肉为错误。

扩展资料： 凯格尔运动的作用：

凯格尔运动被认为是对女性治疗阴道脱垂以及预防子宫脱垂的好方法，以及治疗男性的前列腺疼痛、良性前列腺增生症肿大和前列腺炎。凯格尔运动也对于治疗男、女性的尿失禁有所帮助。凯格尔也能增进性满足以及帮助减少早发性射精。

借由耻骨尾骨肌进行的动作包括中断尿流和缩肛停止排便。重复进行如此的肌肉动作能增强耻骨尾骨肌。减缓或中断尿流的动作可以用作矫正骨盆底运动技巧的测验，但不该用来作常规练习以避免尿潴留。

参考资料： --凯格尔运动

骨盆前倾怎么锻炼

在临床上，通常骨盆前倾可以通过以下几种方式进行锻炼:
第一、贴臂提踵动作。找一面墙，背部与墙相接触、两脚跟并拢，脚尖打开呈90度，臀部与肩部贴墙，双手上举，掌心相对，肘关节伸直，且双耳与上臂紧贴，保持此姿势开始踮脚尖，这个过程中务必保持肩与臀部与墙相贴，10个为一组。
第二、方向卷腹。平躺与地面，双臂自然伸展至两侧，抬高双下肢，用腰部肌肉向腹部弯曲，每组10个，做三组。
正常情况下如果骨盆前倾，这个一般是属于畸形，那骨盆前倾的话，得到医院骨科去做相关检查，然后对症治疗。一般骨盆前倾的很少，绝大多数说前倾、后倾是指子宫的位置受卵巢韧带的维持，会出现靠前靠后的影响。
一般要是子宫前倾的患者，绝大多数没有问题的。一般后倾的患者可能备孕的时候需要将臀部抬高，这个方式来备孕，前倾的患者没问题，正常情况下子宫的位置有前倾后倾和水平位三种情况。单纯前倾不是很厉害，一般问题不大，没有需要特别注意的情况，前倾的话，一般不影响生育。

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