引体向上怎么练(怎样练好引体向上)

引体向上怎么练

很多人在进行健身的时候，大家都认为引体向上是其中非常关键的一个点了，而想要锻炼好引体向上，那么需要我们注意方法才行，那么具体大家如何联系引体向上是比较好的选择，这是大家不清楚的，下面就让我们一起看看如何练习引体向上比较好。

引体向上怎么练

对引体向上来说，对于一开始的目标来说，实际上这是能够起到训练我们手臂肌肉引体向上力量的功效，而且这样是能够训练我们手指的。同时在训练引体向上的时候，这样可以保持攀岩的时候，我们在一般抓点的方式，同时还应该把双手和肩同宽才行。而且对于一般人来说，实际上力量是有限的，我们必须合理的进行分配才行，这样才可以把有限的力量全部都用到刀刃上才行，这样才能够发挥出体内最大的能量了，同时对于不该用力的部位来说，如果说我们过于紧张，这时候还会导致我们的身体变得僵硬或者是乱晃了。

而对于我们臀部来说，在引体向上的时候，因为我们的上臂、胸部、背部这三个地方来说，都是属于最主要的发力点了，同时在臀部之下，我们一定要保持放松的状态才行，这样时候需要自然的下垂才行，这样是可以有效的避免晃动情况产生。而且只要我们腿部一用力，那么身体必然是会出现晃动的情况，但是一晃动的时候，这样会需要我们花多余的精力和体力去控制我们身体。

引体向上的时候，小臂和手掌只能起到固定的作用，所以我们不需要过分的用力了，而对于背部来说，我们的背部也需要出力才行，同时还要用力挺胸，这样是可以让引体向上的效果更好，同时我们的腰部也需要用力往上顶才行，这样就能起到锻炼效果了，而且大家在进行引体向上的时候需要注意，我们应该加倍的用背部的力量才行，这样不仅仅是可以让我们掌握好时机的，这样能够帮助我们起到锻炼效果，而且还可以让引体向上的锻炼效果更好，所以说我们需要大量的进行锻炼，这样效果比较好。

上面给大家介绍了有关的情况，能够发现引体向上对我们健康是有好处的，大家可以利用引体向上的锻炼方法来起到养生功效，特别对我们增强身体素质是有好处的，上面介绍的方法效果还是很不错的，这样对我们锻炼身体是有好处的。

怎样练好引体向上

问题一：新手怎样练引体向上哥们，这个问题问我就对了 引体向上很多人做不起来的原因是因为背阔肌，大圆肌，以及手臂的肱二头肌不够发达造成的 现在给你一个比较科学的方法 你在做引体向上时按照递减组数，比如12-10-8-6这样做，在做第一组12个的时候，让人从你的胯骨部位帮你向上提一点，意志力集中在背部和手臂上，在别人帮助下尽量做到12个，然后到第二组10个的时候仍然让别人帮助你带一下，这样到6个的时候你自己就慢慢能做上去了 坚持按照递减组做，是提高引体向上的很好的方法！ 祝你健身愉快！

问题二：如何练习引体向上啊？我现在一个都做不了你好，我是体育教练
很高兴能回答你的问题。我的学生有的从2下进步到13下，重要的是用意志去克服。
下面讲一些方法：
（1）引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
（2）平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
（3）屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。垂悬时间越长越好。练习2～4次。
（4）斜身引体要求杠面与学生 *** 齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。30～45次为一组，练习3～4组。
（5）仰卧悬垂臂屈伸（抬高脚的位置）学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位（也可将练习者的脚放在稍高的器械上）。拉25～40次为一组，练习3～4组。
（6）手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
（7）可每天做俯卧撑来训练上肢力量
引体向上的练习，对尚不能完成者要先争取“0”的突破，然后再追求完成的次数。
【练习注意事项】
（1）引体向上是上肢力量耐力项目，练习有一定难度，同样需要持久性意志努力。
（2）对引体向上一个也完不成的同学可进行帮助，即由同伴托腰向上推举帮他练习。
（3）能完成一个以上的同学，要增加练习的重复次数，力争在短期内达到较高水平，而且要持之以恒

问题三：怎么练习引体向上？快速，有效。。每天早上起来做俯卧撑和引体向上配合，晚睡前再做三组俯卧撑！坚持二十天就能一次做四十个了

问题四：如何从零开始练习引体向上引体向上主要是手臂肌肉，所以需着重练习手臂力量。1、可以每天做俯卧撑，刚开始可以每天10个务求标准，渐渐加量2、每天在引体向上的单杠吊上几分钟3、如果有哑铃则最好，每天练上半个小时。

问题五：引体向上怎样训练最有效这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上，我相信如果采取下列的方法，大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。■ 在良好的施力点上进行你的引体向上：一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量，而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环（每个循环拉到你不行为止），循环间休息三分钟，每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话，将这个训练接在攀岩之后，不要在休息天的时候做这个训练。■ 如果你没办法一次做五个引体向上的话，以下有两个有力的方法可以帮助你。1。 先找一张椅子放在你的施力点下方，接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势（略低于你的下巴）。将你的脚离开椅子，在施力点上挣扎五秒钟，接着再慢慢花五秒将自己放下（反向训练）。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后，休息五分钟。一次练习二到三个循环。2。 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重，让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环，每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天，很快你会惊讶于你的进步。你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上，间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候，你就必须开始在腰部加上重量（开始以十磅左右）或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环，循环间休息三分钟。

问题六：怎么在一个月内练出10个引体向上小∷酪桓龃┎+10个。。。。我也是高一。。我一天可以加一个。。训练方法每天或每2天进行窄距俯卧撑3~5组每次间隔一分钟每次都要做到撑不起来，然后就是经常去掉单杆了，祝你成功最少一个月能做20个（还有不能只练上体，平常要多跑步之类的不然会畸形）

问题七：怎样才能快速练好引体向上简单 我也在练它，你现练好握力在单杠掉1分钟在练臂力
我上个月做3个现在9个或10囊

问题八：如何练好引体向上和立定跳远蛙跳不错，长跑主要提高耐力。可以多练练短距离冲刺跑。
俯卧撑是练胸大肌和三头肌的，引体向上要提高背部肌群和二头肌。
你可以找个人帮助你，在下面托住你的腿，帮你往上送。慢慢练习。
或在杠子下面放个凳子，拉不动就脚踩凳子借力完成。
再就是找个齐胸高的，一般用来压腿的杠子，矮点的双杠也行。双手抓住杠子，双脚往前伸，踩稳地面。身体斜向上仰，再用力拉起，胸部够杠子。每天练半个小时，效果不错，就怕说不清楚。

问题九：怎么样在一星期内练好引体向上？初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。 当引体向上次数超过12次／组时，即可考虑负重练。

引体向上怎样做最有效

本文导读： 引体向上想要锻炼出好效果应该怎么练呢？如何才能做好引体向上运动呢？哪些技巧可以帮你完成引体向上呢？跟着我一起了解下吧！

引体向上练习比较方便实现，但是想要练出最有效的效果应该怎么练引体向上呢？首先你要知道 引体向上 应该怎么练好，其次就是掌握引体向上的技巧！下面跟着我一起学习下关于引体向上的技巧以及怎么练才最有效的方法！

引体向上怎么练最有效

1、垂直悬挂

找一条单杠，跳起以正手捉住单杠，双脚离地，直至支撑不到。这个简单的训练可以增强你手的握力和前臂的力量，每次做4组，每组4至6次，每次15至20秒。

2、身体划船

找一条高度约在腰部的单杠，脚跟着地，挺胸收腹，收紧肩胛骨拉起上身，每次做4组，每组10-15下。建议大家先练习以上两个动作，当你驾轻就熟，你便可尝试下面较进阶的练习。

3、屈手悬挂

提高自己至下巴于单杠上的位置，维持这个姿势直至支撑不了。每次做4组，每组4至6次，每次维持10至15秒。

4、下降练习

起始动作为屈手悬挂，然后身体慢慢向下，直至回到垂直悬挂。整个下降动作保持稳定，用背肌对抗地心吸力。每次做4组，每组5-8下。

引体向上如何练

1、做反手引体向上 ：反手引体向上比正手的难度更小。如果你完成不了一次正手引体向上，就尝试反手引体向上。随着力量的增加，你可以交替进行这两种训练。

2、离心收缩 。起始姿势在杠杆顶端，然后缓慢下放，利用离心收缩加强力量！让你的下巴可以触及到杠子。然後以尽可以慢的速度，让身体慢慢的降下来，让这个过程可以经历5至10秒的时间。一旦你手臂完全打直之後，再重进跳上杠子，重复进行。

3、弹力绳辅助 。一根弹力绳，一端系在单杠上，一端圈住你的膝盖，当你身体往杠上方向拉，弹力绳的支撑就会减轻，正握/反握住杠子，让手臂完全打直。然後往上拉。慢慢回原起始位置，这样算一次。

4、请求帮助 。请你的伙伴用双手抓住你的体侧。当你拉动身体上移时，辅助你用力向上。

引体向上的小技巧

在引体的'时候，上臂、胸部、背部这三个地方是主要的发力点，而臀部以下，一定要保持放松，让其自然下垂，这样就可以有效避免晃动。只要你腿部一用力，你身体必然晃动，一晃动就要花多余的精力和体力去控制，很不划算！

胸部是你发力的重点，有的人认为自己手臂力量小上不去，其实，最大的力量来自你的胸部，所以要擅于使用胸部的力量，而不是只靠手臂挣扎。

背部是引体向上主要的训练部位，因此在引体的时候背部如果不出力就太说不过去了，其实背部和胸部发力是统一的，用力把胸挺起来，自然就用上了背部和胸部的力量，做引体的时候千万要记得挺胸，这是重点。

总之，上臂、胸、背是引体动作的三大力量来源，用上了胸部和背部的力量，手上的负担就轻了，反之亦然。光用手臂力量的训练还是留给那些猛男吧，我们要的是短期达标！

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