平板支撑能练出马甲线吗

平板支撑能练出马甲线吗

好的身材是大家都希望拥有的，所以说很多人都会选择健身，而平板支撑就是很不错的一个锻炼方法，这样对我们健身是有帮助的，而很多人健身都希望可以练出马甲线，那么通过平板支撑能够起到这样的效果吗，下面就让我们一起看看吧。

平板支撑能练出马甲线吗

1、平板支撑这项运动是能够对练出马甲线有一定帮助的。因为对马甲线来说，这是很多人都希望拥有的，马甲线既需要我们在腹部拥有肌肉线条，同时还需要腹部没有多余的赘肉，而对我们人体的腹部来说，主要是分为腹肌和腹外斜肌这两种的，而腹肌和腹外斜肌之间是会有一些线条形成，这实际上就是我们所说的马甲线了。而通过平板支撑的减少运动，这实际上是属于一项静力性的练习方法，所以说可以起到刺激腹部肌肉的效果，同时还可以帮助我们刺激和马甲线相关的肌肉，主要是对肌肉腹直肌和腹斜肌锻炼有帮助，而经常的练习平板支撑，这样是可以对我们练出马甲线有好处。

2、对于平板支撑这项运动来说，不仅是可以帮助我们锻炼颈部肌肉，同时还可以利用平板支撑来发挥出锻炼到我们腹部肌肉的功效，这实际上是属于人体最主要去锻炼的部位了，所以说平板支撑可以帮助我们减掉肚腩，同时还可以拉长腹横肌，这样就能够练出来马甲线了，不过必须要坚持。

平板支撑的注意事项

练习平板支撑的时候一定要量力而行，不能一开始就大量的进行练习，特别对于腰部存在疾病的人群来说更不能这样做，应该循序渐进的进行平板支撑练习，这样才比较健康。同时对平板支撑来说，在练习的时候姿势必须正确才行，保持腰部挺直的状态，然后让肩部适当的放松，之后让身体力量均匀的发散出来，这样才能发挥出平板支撑的真正效果。

平板支撑对我们锻炼出马甲线实际上是有好处的，因为平板支撑这项运动对我们促进腹部肌肉的锻炼有好处，还可以利用平板支撑的方法来帮助我们消除腹部的赘肉，这样自然能够锻炼出腹肌，对于练出马甲线也是有一定好处的。

若想练出马甲线，可以做哪些运动？

有句话叫做男生的性感要看腹肌，女生的性感要看马甲线。女生拥有平坦的腹部，再加上马甲线无疑是最吸引男人的目光。然而要拥有性感的马甲线，运动是必不可少的。若想练出马甲线，可以做的运动有以下几个。

1，1分钟侧面平板支撑平板支撑主要锻炼的是核心肌肉群，对于腹部腰部的地方肌肉群效果是最好的。平板支撑在锻炼时主要呈俯卧姿势，身体呈一线保持平衡。铺开一张瑜伽垫，肩膀和肘关节垂直于瑜伽垫，两手撑住身体，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，保持均匀呼吸。

2，足尖沾地法身体平躺在瑜伽垫上，大腿弯曲呈九十度直角，小腿与地面平行。两手自然平放在身体两侧，掌心朝下。上身绷紧，后背紧贴瑜伽垫。运动的时候脚趾着地，脚尖不着地。收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到一定的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。

3，平躺抬腿身体平躺于瑜伽垫上面，双手掌心向下至於臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直 。做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合 。

4，仰卧起坐仰卧，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿，如此连续进行。过程中要注意不可以把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，同时避免降低腹部肌肉的工作量。

体脂率低于25%的人，坚持做什么训练，一个月可以秀出马甲线？

一般马甲线都是针对女生而言，马甲线的练成，对于身体的体脂率要求还是比较高的，女生的体脂率23%~25% 全身各部位不松弛，体脂率在20%~22%身体相对紧致，腹肌会慢慢显现。

体脂率在25%以下相对符合腹肌出现的标准，如果超过25%记得一定要先减脂，如果体脂过高的情况下针对性的做腹部的联系，虽然腹部也会紧致，但是都被脂肪覆盖住了，看不出效果来。

其余的就是对腹部进行专项的训练。

一、平板支撑

平板支撑主要是锻炼核心的，随着你的锻炼，平板支撑的时间会逐渐拉拉长，能保证每天60秒的平板支撑，对于你后面的联系是非常有好处的。

二、卷腹

想练习什么地方，就虐什么地方，想练习马甲线必须给腹部施压，腿部和上身同时向中间靠拢，对腹部进行锻炼，每组20次，开始做的时候会非常辛苦，多做几次慢慢习惯了，就会好很多。

三、俯卧提膝

俯卧撑的改良版，以俯卧撑的姿势卧倒，身体微微抬高。将腿屈膝靠近腹部，左右腿交替进行，一组20个。

四、单腿翘曲卷腹转体

名字看起来高大上，其实动作也很简单，平躺在地上，翘起二郎腿，手放在头上，向翘起二郎腿的方向用力，背部抬起，一组20组。

这四组动作其实都有些难度，每次的运动时间在15分钟左右，隔天练一次就可以了，对于肚子上脂肪比较厚的小伙伴更是非常难的，运动时候一定要注意循序渐进不要太过勉强。

练马甲线的最快方式？

我觉得练马甲线最快的方式有两种，一种是坚持去健身房，一种是坚持做平板支撑。

如果你是个自制力不强，平时时间比较充裕的女孩子，要想在最快的时间内练出马甲线，我建议你还是去和朋友一起去健身房。在健身房可以主要使用两个健身器械，一个是腰部旋转机，另一个是腹部训练机，按照这两个运动器械的正常使用标准，每天交替做运动一个小时，一周后，你就会明显感觉肚子上的肉变得有些厚实了，一个月后，就可以看到清晰的马甲线了。但前提是你能坚持下来，要保证每天都去练，如果“三天打鱼，两天晒网”肯定是不顶用的。所以，要想尽快练出马甲线，重在坚持。

如果你是个自制力强的女孩，并且平时没有那么多时间去健身房，那你完全可以自己合适的空间练习。买一张瑜伽垫，放在你工作的地方，或是家里。只要一有时间或是遇到心情烦躁的时候，都可以去做平板支撑。其实这项运动也是练马甲线的最佳方法。最开始以三十秒为一组，再慢慢地加到六十秒，然后，可以试试单腿支撑。要想尽快练出马甲线，你就应该坚持这项运动，每天一有时间就做，方法很简单却很有效，关键看你能不能坚持做。如果你的效率够高的话，可能你会用两周的时间练出自己想要的马甲线的。但这种方法可能会在你练出马甲线之前，让你的胸变小的。

能否快速练成马甲线就看你能否坚持下去。任何事真正做起来时，你会觉得它并没有想象中的困难，难的是一直坚持下去。

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