考生营养搭配原则

考生营养搭配原则

由于考生能量代谢比较快，需要补充大量的营养，所以三餐一定要吃好，一般来说，男生每天需要2500千卡-2800千卡热量，女生需要2100千卡-2400千卡的热量。

只要科学安排饮食，基本上三餐就可以满足能量的需求。下面是专家推荐的一些营养搭配套餐，考生不妨试一下：

早餐

大豆粥、花生蛋糕、黄瓜丁

牛奶、葱麻饼干、火腿煎蛋

百合粥、炒面、什锦蛋丁

红薯粥、豆包、黄瓜丁

午餐

主菜：猪肝肉片、肉末豆腐、豆腐干肉丁、糖醋带鱼

副菜：西芹虾仁、香菇小白菜、豌豆苗、炒素丝

晚餐

主菜：烩豆腐、萝卜丸子、白菜鱼肉片、清蒸带鱼

副菜：炒菜心、白菜油豆腐、土豆粉丝、醋熘卷心菜

高考到了，考试期间考生的饮食应该遵循怎样的基本原则？

考试期间，高考考生饮食要清淡营养。在保证能量摄入充足的基础上，他们可以适当补充一些富含优质蛋白质、维生素和矿物质的食物。早餐可以选择一些高蛋白的食物，如鸡蛋、牛奶、豆制品等。也可以吃一点蔬菜水果，避免难以消化的食物。需要注意的是，最好在考试前半小时吃早餐。这是因为早餐后半小时内，血液主要集中在消化系统，大脑供血减少，注意力难以集中。午餐注意荤素搭配合理。尽量选择一些平时吃的主食和菜肴，如馒头、米饭、许穆肉、炸虾等。建议吃七八分饱，避免考试时犯困。午饭后一小时左右也可以吃点水果。

晚餐要清淡易消化。可以吃一些粥、牛奶、新鲜蔬菜等。晚餐应吃饱，但不能太饱，吃完饭后不应立即入睡。同时，考生要少吃生、冷、辣、甜、油腻的食物，甚至一些用烟熏、油炸、腌制等方法烹调的食物，以免引起肠胃不适，影响考试状态。注意避免暴饮暴食:大部分家长都会为高考生准备营养美味的饭菜，但高考生要注意饮食均衡，不要仅仅因为饮食更符合自己的胃口就暴饮暴食，以免增加胃肠道负担。注意避免考前改变食谱:当食谱变化较大时，肠胃通常需要一定的适应期。另外，如果高考生突然吃了一些不熟悉的食物或者没吃过的食物，很容易引起过敏。

注意食品安全:高考生不要随便在地摊上买菜，吃饭前要洗手。此外，家长应购买新鲜食材，在烹饪过程中注意生熟分离，防止高考生食用不洁食物引发急性肠胃炎等疾病。注意营造轻松愉快的就餐环境:很多家长工作都很忙。他们通常会在晚餐时与孩子交流学术问题。但是这些问题一般都比较重，可能会影响孩子的食欲。所以建议家长给孩子创造一个轻松愉快的用餐环境。注意时间管理:只有制定合理的备考计划，科学的时间管理，才能有效提高复习效率，达到事半功倍的效果。

怎样给即将要高考的孩子做营养餐

高考考生营养餐搭配原则：
原则一：早餐吃好午餐吃饱
现阶段，考生正处于紧张忙碌的学习之中。为数不少的考生会每天复习到很晚，早上起床也会相应延迟。晚睡晚起的考生往往会选择不吃早饭，匆忙赶往学校，开始一天的学习。其实这样做是非常错误的。
考生每天复习到深夜，消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠过程中，新陈代谢下降，但也在持续损失水份和能量。一早起床，考生整个机体处于饥渴的状态之中。就这样投入一天的学习中，用不了多久，考生会产生低血糖症状，从而影响复习效果。因此，考生早晨起床后要先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道。然后吃上一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。
有的家长会给孩子准备脂肪含量较高的早餐，比如汉堡、炸鸡等，希望给孩子多补充一些营养。有些考生因为过于匆忙，早餐就喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。但这样吃早餐不足取。一顿营养搭配合理的饮食应该包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等。只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有补充碳水化合物。碳水化合物是人体主要的能量来源。大量用脑的高三学生更是需要补充足够的碳水化合物。因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如蛋糕、面包、馒头等。
考生通常在学校吃午餐，应当以吃饱为宜。足够的能量可以支持考生完成整个下午的学习。如果考生感觉午餐不可口，不能吃饱的话，也可以在下午适当进行加餐，吃上一些干果或饼干等。
家长还可以为经常复习到深夜的考生准备一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物为主，比如馄饨、粥、面条等清淡松软的食物。夜宵不要吃得过饱，以避免胃胀，诱发失眠。
原则二：荤素搭配
首先，应摄入足够的主食以提供充足的热量。总体来说，膳食搭配要有荤，有素，有豆制品，有奶，有蛋，有蔬菜，有水果。每天应摄入一些鸡蛋、瘦肉、动物肝、牛奶、鱼类、大豆及其制品等。因为这些食物不仅可以提供人体所需的蛋白质，而且能提供卵磷脂或胆碱。卵磷脂是构成神经组织和脑代谢的重要物质，人摄入大量磷脂后精力会更加充沛。这是由于磷脂能提供磷酸，而磷酸是构成ATP(三磷酸腺苷)的主要物质。ATP是脑细胞内能量代谢所必需的高能物质。据测定，大豆中含有1.6%的卵磷脂，蛋黄中含有15%的卵磷脂，瘦肉和动物肝脏中含量较多。此外，胆碱是乙酰胆碱的前身，而乙酰胆碱是神经细胞的重要传递物质，有增强大脑记忆的作用。
原则三：多补充优质蛋白
高三考生正处于青春期生长发育的阶段，因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要。这就必须补充大量的优质蛋白质。优质蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当的蛋白质。它们包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白。人体对这类蛋白质利用率高，可以促进儿童生长发育。人们每天摄入的蛋白质中应有三分之二为优质蛋白质。