负重跑步的好处

负重跑步的好处

大家都知道，跑步是一种很常见的的健身方法，但其实负重跑也是一种非常有效的减肥锻炼的方法。减肥人士都知道，负重跑步比单纯的跑步减肥方法更有效，而且除此之外，它还有很多好处，那么负重跑步究竟有什么好处呢，负重跑步的话有什么注意事项呢?下面我们可以一起来了解一下。

一、负重跑步的好处

1、使骨骼更加强健

负重跑步与普通的跑步相比，会消耗人体更多的脂肪，心跳也会加快，而且会使身体的耗氧量增加，从而会增加肌肉的力量。另外它还可以有效的地刺激人的骨骼的发展，有助于人体对于食物中钙质的吸收，会使骨骼变得更强健，从而达到强筋健骨的作用。

2、负重跑步可以锻炼人的耐力和持久力。负重跑步因为带有重物，与普通的跑步相比会更累，从而会增强人的爆发力。除此之外，这几种力量还可以通过跑楼梯、跳绳来实现。

二、负重跑步的注意事项

1、我们在练习负重跑的时候，要根据自己的身体情况来锻炼，量力而行，不要太过急于求成，初练就增加太多的负重，这样对我们的锻炼没有好处。

2、在锻炼的时候要注意一下负重的部位，负重的主要重量最好是在膝关节以下，这样有利于保护膝关节不受损伤。

3、负重物跟身体之间最好是有所隔断，最好在中间能有一层衣服作为隔断，这样的话有利于防止它对身体的损伤。

4、负重跑步完之后要做拉伸运动，做一下腿部的放松，尤其是负重的那个部位，这样的话可以加速血液循环。

5、负重跑步一定要选好跑鞋跟运动服，尤其是跑鞋，最好是选一双带有气垫或是减震效果比较好的跑鞋，这样的话对于关节的保护更好。

6、负重跑在消耗能量同时也会消耗了消耗营养，这就需要在平时保持膳食的营养均衡，所以就需要补充更多的有营养的物质，如鱼肉之类的。

负重跑步相对来说普通跑步的难度更高，一开始的话可以慢慢来，就是可以背着背包跑，或是背个小型的道具跑，负重跑步有利有弊，需要循序渐进，不可以太过急于求成，根据自身情况慢慢来做就好。跑步前要做好热身和放松运动，跑步后要做好拉伸运动，健康的锻炼方式会使人使锻炼的效果更好。

长跑可以负重吗？

可以的，如果常规跑步不能起到锻炼效果，可以负重跑步，比如腿上绑沙袋、沙袋、杠铃片等，都可以起到增加负重，提高锻炼的效果。
跑步好处：
一、跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽，生命的动力。长期坚持跑步，会使您心肌强壮有力，蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大，外形丰满，搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升，而坚持锻练的人容血量可达1015—1027毫升，心跳可比正常人减慢10—20次/分，这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面，跑步能增强心脏的耐受力，大家知道，一般人当心跳超过100次/分时，就会感到头昏、心慌、气喘；而长期跑步的人，可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧，吸入新鲜氧气，呼出二氧化碳。

跑者有必要进行负重训练吗？

负重训练对跑者来说，似乎有些违常规：身上的肌肉越多，就越重，因此在跑步时携带的自身重量就越重。虽然，这在技术上没有诟病，但并不意味着你要彻底放弃负重训练。事实上，跑者比你想象的更需要负重训练。在日常训练中增加负重训练，即使只是每周一到两次，对于高效的跑步也是必不可少的。

负重训练帮助跑者达成了三大目标，“它通过强化肌肉和结缔组织防止你受伤；也会通过改善神经肌肉协调和力量助你跑得更快；它还会通过改善协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证的跑步教练詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说。

这一切听上去都很理想，但并没有减少跑者对负重训练的恐惧。为了减轻恐惧感，试着改变你的观点，了解进行负重训练的原因，然后跟着教练的方法试着练起来，你会慢慢感受到负重训练带来的好处。

跑者为增强力量而训练，而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太强壮——他们需要的是不虚弱，这是关键的区别，”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德(Joe Holder)说，“就把负重训练看作是‘结构性保障’吧。”负重训练将帮助你提高跑步表现而建立适当的基础。

此外，如果你每周的跑量很大，大量增肌的可能性是相当低的。“大量肌肉对跑步没有好处的刺激，比人们了解到的关于肌肉和跑步关系的知识更多。除非你经常举重，做负重训练，或者常吃高热量的食物，否则你不太可能长肌肉。”霍尔德说。

切记，不是所有的负重训练都是相同的。“一些力量训练包含了太多的促进新陈代谢或有氧运动，以至于不能有效地考虑跑者的主要目标，即力量，”菲茨杰拉德说。跑者已经做了足够的有氧运动，所以建议，将重点相对地放在重量较重的负重训练上，进行中等次数的重复训练，然后完全恢复。不要忘记你自己的身体也是负重训练的工具。因此，如果举杠铃或拿起哑铃对你来说过重了，那就放弃它们。只要你能掌握正确且标准的动作，自重训练，也可以帮你增强力量。

不要让负重训练给身体增加太大的压力，导致受伤。相反，你可以把负重训练当作跑步的补充：常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好，而不是增加受伤风险。至于形式，重要的不是你举起了多重的重量，而是你的训练方法和姿势。这种运动理念，有助于帮你节省运动的经济性，成为更强的跑者。

在你增加任何阻力运动前，都要确保你找到了适合自己体重的标准动作。如果你刚开始进行负重训练，身体还没有做好每天训练的准备。建议一周进行一到两次，重点是综合训练模式，比如弓步或深蹲。臀桥和平板支撑也是明智的选择：它们的目标是锻炼那些容易受伤的部位，比如臀大肌、臀部和核心区。我们的目的是通过多方面的自重训练来增强力量，提升重量训练的熟练度和身体意识，进而改善灵活性、平衡性，提高速度。

即使，对负重训练，你已经很有经验了，你可能也只想每周做两到三天的负重训练，其他时间做一些自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样，你既能进行常规的跑步训练，又不会让身体负担过重。

要明确一点，你是通过负重训练来提高跑步表现的跑者，而不是也跑步的举重运动员。要尽量增加重量，但你不需要把注意力集中在身体的特定部位。相反，你应该做全身运动。记住，你不是在举重室/举重区域进行耐力训练——你是要在健身房或家里变得更强壮。5组20次的重复训练不是我们的目的。菲茨杰拉德解释说，理想的负重训练计划应该像跑步一样分期进行。“刚开始时，集中精力做3组，每组10次，这是基本动作和重复次数的训练方案，通过中等重量来建立运动能力，提升运动效率，”他说，“然后，增加重量，适当调整周期，直到你可以顺利进入大强度的负重训练。在做这些动作时，重复次数减少，组数增加，比如4到5组，重复做2到5次。”

当然，无论哪种训练方案，负重训练都能助你跑得强，改善跑姿，防止受伤。不过，在进行负重训练时还是要避免犯三个常见的错误。

最后再说一句，没有体能弱却跑得快的人。如果你跑得快，你肯定有一定的力量，因为力量是速度训练的必要组成部分。

负重锻炼有什么好处

这种锻炼的强度很大，可以把身体锻炼的很强壮，负重跑步30分钟，可以锻炼心肺功能，强度很大， 负重蛙跳500米，锻炼身体的稳定性和弹跳能力。 负重深蹲500次，很大强度的锻炼，锻炼腿部力量和核心区的力量 举杠铃200下。锻炼上半身，能具有强大的臂膀

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