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负重跑步的好处

时间: 2023-04-03 18:06:46

负重跑步的好处

大家都知道,跑步是一种很常见的的健身方法,但其实负重跑也是一种非常有效的减肥锻炼的方法。减肥人士都知道,负重跑步比单纯的跑步减肥方法更有效,而且除此之外,它还有很多好处,那么负重跑步究竟有什么好处呢,负重跑步的话有什么注意事项呢?下面我们可以一起来了解一下。

一、负重跑步的好处

1、使骨骼更加强健

负重跑步与普通的跑步相比,会消耗人体更多的脂肪,心跳也会加快,而且会使身体的耗氧量增加,从而会增加肌肉的力量。另外它还可以有效的地刺激人的骨骼的发展,有助于人体对于食物中钙质的吸收,会使骨骼变得更强健,从而达到强筋健骨的作用。

2、负重跑步可以锻炼人的耐力和持久力。负重跑步因为带有重物,与普通的跑步相比会更累,从而会增强人的爆发力。除此之外,这几种力量还可以通过跑楼梯、跳绳来实现。

二、负重跑步的注意事项

1、我们在练习负重跑的时候,要根据自己的身体情况来锻炼,量力而行,不要太过急于求成,初练就增加太多的负重,这样对我们的锻炼没有好处。

2、在锻炼的时候要注意一下负重的部位,负重的主要重量最好是在膝关节以下,这样有利于保护膝关节不受损伤。

3、负重物跟身体之间最好是有所隔断,最好在中间能有一层衣服作为隔断,这样的话有利于防止它对身体的损伤。

4、负重跑步完之后要做拉伸运动,做一下腿部的放松,尤其是负重的那个部位,这样的话可以加速血液循环。

5、负重跑步一定要选好跑鞋跟运动服,尤其是跑鞋,最好是选一双带有气垫或是减震效果比较好的跑鞋,这样的话对于关节的保护更好。

6、负重跑在消耗能量同时也会消耗了消耗营养,这就需要在平时保持膳食的营养均衡,所以就需要补充更多的有营养的物质,如鱼肉之类的。

负重跑步相对来说普通跑步的难度更高,一开始的话可以慢慢来,就是可以背着背包跑,或是背个小型的道具跑,负重跑步有利有弊,需要循序渐进,不可以太过急于求成,根据自身情况慢慢来做就好。跑步前要做好热身和放松运动,跑步后要做好拉伸运动,健康的锻炼方式会使人使锻炼的效果更好。

长跑可以负重吗?

可以的,如果常规跑步不能起到锻炼效果,可以负重跑步,比如腿上绑沙袋、沙袋、杠铃片等,都可以起到增加负重,提高锻炼的效果。
跑步好处:
一、跑步是一种全身运动,它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛,使肌肉纤维增多,蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。
二、骨骼是身体的支架,人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年,坚持跑步能改善血液循环,增加骨细胞营养物质的供应,提高骨细胞的生长能力,从而促进了骨的正常发育。老年人,新陈代谢减弱,肌肉逐渐萎缩,骨骼出现退行性改变,骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢,延迟骨骼的退行性改变,预防老年性骨与关节病的发生,从而使您延缓衰老。
三、心脏是全身血液供应的总枢纽,生命的动力。长期坚持跑步,会使您心肌强壮有力,蛋白和肌红蛋白量增加。在x线透视下可以清楚地看到运动员的心脏比一般人大,外形丰满,搏动有力。一般人心脏容血量为765—785毫升,而坚持锻练的人容血量可达1015—1027毫升,心跳可比正常人减慢10—20次/分,这样心脏的工作就减轻了负担。另一方面,跑步能增强心脏的耐受力,大家知道,一般人当心跳超过100次/分时,就会感到头昏、心慌、气喘;而长期跑步的人,可忍受到150次/分。
四、人的生命活动一刻也离不开氧,吸入新鲜氧气,呼出二氧化碳。

跑者有必要进行负重训练吗?

负重训练对跑者来说,似乎有些违常规:身上的肌肉越多,就越重,因此在跑步时携带的自身重量就越重。虽然,这在技术上没有诟病,但并不意味着你要彻底放弃负重训练。事实上,跑者比你想象的更需要负重训练。在日常训练中增加负重训练,即使只是每周一到两次,对于高效的跑步也是必不可少的。

负重训练帮助跑者达成了三大目标,“它通过强化肌肉和结缔组织防止你受伤;也会通过改善神经肌肉协调和力量助你跑得更快;它还会通过改善协调性和步幅效率来提高跑步的经济性。”USATF认证的跑步教练詹森·菲茨杰拉德(Jason Fitzgerald)说。

这一切听上去都很理想,但并没有减少跑者对负重训练的恐惧。为了减轻恐惧感,试着改变你的观点,了解进行负重训练的原因,然后跟着教练的方法试着练起来,你会慢慢感受到负重训练带来的好处。

跑者为增强力量而训练,而不是增加大量的肌肉。“跑步不需要太强壮——他们需要的是不虚弱,这是关键的区别,”USATF认证的跑步教练乔·霍尔德(Joe Holder)说,“就把负重训练看作是‘结构性保障’吧。”负重训练将帮助你提高跑步表现而建立适当的基础。

此外,如果你每周的跑量很大,大量增肌的可能性是相当低的。“大量肌肉对跑步没有好处的刺激,比人们了解到的关于肌肉和跑步关系的知识更多。除非你经常举重,做负重训练,或者常吃高热量的食物,否则你不太可能长肌肉。”霍尔德说。

切记,不是所有的负重训练都是相同的。“一些力量训练包含了太多的促进新陈代谢或有氧运动,以至于不能有效地考虑跑者的主要目标,即力量,”菲茨杰拉德说。跑者已经做了足够的有氧运动,所以建议,将重点相对地放在重量较重的负重训练上,进行中等次数的重复训练,然后完全恢复。不要忘记你自己的身体也是负重训练的工具。因此,如果举杠铃或拿起哑铃对你来说过重了,那就放弃它们。只要你能掌握正确且标准的动作,自重训练,也可以帮你增强力量。

不要让负重训练给身体增加太大的压力,导致受伤。相反,你可以把负重训练当作跑步的补充:常规训练中加入负重训练是为了让你跑得更好,而不是增加受伤风险。至于形式,重要的不是你举起了多重的重量,而是你的训练方法和姿势。这种运动理念,有助于帮你节省运动的经济性,成为更强的跑者。

在你增加任何阻力运动前,都要确保你找到了适合自己体重的标准动作。如果你刚开始进行负重训练,身体还没有做好每天训练的准备。建议一周进行一到两次,重点是综合训练模式,比如弓步或深蹲。臀桥和平板支撑也是明智的选择:它们的目标是锻炼那些容易受伤的部位,比如臀大肌、臀部和核心区。我们的目的是通过多方面的自重训练来增强力量,提升重量训练的熟练度和身体意识,进而改善灵活性、平衡性,提高速度。

即使,对负重训练,你已经很有经验了,你可能也只想每周做两到三天的负重训练,其他时间做一些自重、核心、稳定性相关的辅助训练。这样,你既能进行常规的跑步训练,又不会让身体负担过重。

要明确一点,你是通过负重训练来提高跑步表现的跑者,而不是也跑步的举重运动员。要尽量增加重量,但你不需要把注意力集中在身体的特定部位。相反,你应该做全身运动。记住,你不是在举重室/举重区域进行耐力训练——你是要在健身房或家里变得更强壮。5组20次的重复训练不是我们的目的。菲茨杰拉德解释说,理想的负重训练计划应该像跑步一样分期进行。“刚开始时,集中精力做3组,每组10次,这是基本动作和重复次数的训练方案,通过中等重量来建立运动能力,提升运动效率,”他说,“然后,增加重量,适当调整周期,直到你可以顺利进入大强度的负重训练。在做这些动作时,重复次数减少,组数增加,比如4到5组,重复做2到5次。”

当然,无论哪种训练方案,负重训练都能助你跑得强,改善跑姿,防止受伤。不过,在进行负重训练时还是要避免犯三个常见的错误。

最后再说一句,没有体能弱却跑得快的人。如果你跑得快,你肯定有一定的力量,因为力量是速度训练的必要组成部分。

负重锻炼有什么好处

这种锻炼的强度很大,可以把身体锻炼的很强壮,负重跑步30分钟,可以锻炼心肺功能,强度很大, 负重蛙跳500米,锻炼身体的稳定性和弹跳能力。 负重深蹲500次,很大强度的锻炼,锻炼腿部力量和核心区的力量 举杠铃200下。锻炼上半身,能具有强大的臂膀

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